ом-самоучкой, который впоследствии превосходил в физической силе профессиональных лыжников, дайверов и гимнастов.
В 29 лет Йозеф, который стал на тот момент Джозефом и взял фамилию Пилатес, перебрался в Англию, где начал профессионально заниматься боксом. Но во время Первой мировой войны, в которой Англия и Германия враждовали, он был отправлен в заключение в городе Ланкастер. Там он сначала занимался сам – на полу, без оборудования, с собственным весом, а потом стал помогать восстанавливать мышечный тонус лежачим больным в лагерном госпитале.
В дальнейшем Пилатес был переведен на остров Мэн уже в помощь раненым военным Великобритании. Джозеф переоборудовал часть больничных коек, дополнив их ремнями и пружинами. Получился прообраз главного тренажера в пилатесе – реформера. Он почти не изменился с тех пор, как отец направления с его новоиспеченной женой – скромной воспитательницей детского сада Кларой – начали продавать реформеры в Нью-Йорке, куда они перебрались, когда обоим было уже за 40.
Открытая супругами студия на 8-й Авеню соседствовала с несколькими танцевальными школами. И вскоре артисты балета и прочего рода танцоры начали заниматься по системе пилатес, хотя на тот момент сам Джозеф называл ее «контрология», указывая на то, что главным принципом тренировки является развитие силы, выносливости и гибкости с концентрацией внимания на дыхании и каждом отдельно взятом движении в стройной цепочке упражнений.
На фото Джозеф Пилатес в 57 лет:
А это он же, но уже в 82 года:
Я хочу обратить твое внимание не только на в целом подтянутое и крепкое тело седовласого 82-летнего мужчины, которого язык не поворачивается назвать стариком, но и на его очерченный треугольный пресс – то есть выразительную прямую мышцу живота, которая верхушкой треугольника уходит к лобковой кости. Причем даже в покое наблюдается небольшой диастаз, что вполне нормально для этого возраста, но-таки мышца не разъезжается, а живот не увеличивается в объеме.
Пилатес ввел в своей студии униформу – боди для женщин, облегающие плавки и никаких рубашек для мужчин. Сам эпатажный Джозеф мог даже прогуляться так по улицам Нью-Йорка в плавках, и это в 60, 70 и даже в 80 лет!
Но для Пилатеса форма не была показухой. Он хотел видеть, как работает живот его учеников. Любое действие Пилатес предлагал начинать с контроля дыхания, а также в любом движении держать центр живота – пупок – немного в тонусе. Многие считают, что это приказ к действию «втянуть живот», но нет. Это про другое.
Прямо сейчас попробуй встать и втянуть живот как при офицерской выправке. И тут же глубоко вдохни. Скорее всего, для этого твое тело в данной ситуации задействует ключицы и лопатки, которые поползут наверх, а если ты посмотришь в зеркало, то увидишь, что мышцы шеи напряжены и укорочены, напряжено и лицо. Надолго тебя не хватит. Это как в каком-то смешном видео из интернета, когда в двери тренажерного зала входит атлет с очень раздутой грудной клеткой и подтянутым животом, но стоит ему выдохнуть, как весь объем из груди проваливается в живот.
Пилатес же предлагал представлять, как мышцы живота застегиваются на замок в районе пупка. То есть он был первым, кто обратил внимание на необходимость стабилизации тела во время тренировки путем включения поперечной мышцы живота и усилия на выдохе (что позволяет не давить на уязвимые мышцы тазового дна).
Но, как мне кажется, позже эту идею переиначили. Вместо того чтобы включать поперечную мышцу живота в тренировке для любой группы мышц, многие инструкторы «умного» фитнеса начали предлагать тренировать до утомления непосредственно кор.
Прежде чем я расскажу о своих выводах из двух приведенных выше историй, закончим биографию Пилатеса. Джозеф ел гамбургеры, пил пиво и выкуривал до 15 сигар в день. Однажды, сняв с деревянной пивной бочки железное кольцо-обруч, Пилатес подумал, что подобной полезной штуковине можно найти применение в тренировках. Так в контрологии, а позже и в пилатесе начали использовать изотоническое кольцо. В своем интервью для американского журнала Джозеф сказал: «Я ем то, что мне нравится. Любите! Без этого вы умрете!» Он умер от легочной недостаточности, но до последних дней был активен и преподавал у себя в студии.
Итак, существует несколько мнений относительно тренировки живота.
1. Не нагружать живот совсем при наличии диастаза.
2. Нагружать живот и все тело, научившись контролю поперечной мышцы живота и правильному дыханию.
3. Качать пресс, то есть прямую мышцы живота самыми популярными в классическом фитнесе кранчами.
4. Использовать популярный йоговский метод – вакуум живота и тазовый (или корневой замок), то есть сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна.
Предлагаю выбрать ☺
А лучше – предлагаю не выбирать.
Мы живем в потрясающее время, когда совсем не обязательно следовать за одним Учителем, философским, религиозным или фитнес-направлением. В сущности, нас окружает явление информационной проституции, когда новость за новостью кричат: «Возьми меня, нет, меня, а я еще лучше!» И комбинировать – это наиболее удачное решение.
Зацикливаться на тренировках кора?
Плохо. Сам Пилатес был крайне активен – он ходил на лыжах, плавал, погружался под воду. А тренировка одной лишь стабилизации корпуса без гибкости и подвижности таза может привести к травмам при обычных движениях, так как далеко не всегда в быту удается/требуется контролировать положение своего корпуса. Ведь наше тело, кроме стабильности, обладает другими прекрасными возможностями – быть мобильным и быть гибким.
Но очень хорошо иметь тренированный кор в тех упражнениях, где требуется контроль поясницы – это планка, отведение бедра, разгибание в грудном отделе позвоночника и так далее. Мне часто встречаются не только обыватели, но и тренеры, которые при любом махе ноги назад из положения на четвереньках «ломают» свою поясницу, что, конечно, ведет к различного рода проблемам с позвонками и дисками.
Совсем отказывать себе в тренировках на пресс, если диастаз возник после родов или просто появился с возрастом?
Плохо. Если расхождение мышц живота меньше 4 сантиметров, то с ним вполне можно справиться упражнениями и не прибегать к операции. Отказывая себе в тренировках, ты лишаешь себя шанса обойтись без операции. Помни, что любое хирургическое вмешательство – это предпосылка к образованию спаек и негативное влияние на питание тканей и их способность к растяжению.
Но в то же время хорошо: ведь если сразу начать бездумно делать скручивания на пресс, то шанс усугубить ситуацию ох как велик. Прежде нужно обязательно научиться чувствовать и представлять работу диафрагм, а также эффективно использовать дыхание в помощь тренировкам. Также стоит выбирать наиболее важные при диастазе упражнения, задействующие глубокие косые мышцы живота.
Использовать кранчи и только их?
Плохо. В большинстве случаев подъем корпуса из положения лежа выполняется обывателями неправильно: с рывком в пояснице, на задержке дыхания или до утомления и в отрыве от работы с мышцами спины. Но даже если предположить, что кранчи выполняются с идеальной техникой, то все равно необходимо делать их не чаще одного раза в неделю, а остальное время уделять функциональным тренировкам всего тела, ну и, конечно, следить за тем, чтобы живот не вздымался «домиком».
Очень хорошо, если получится соблюдать правильную технику подъемов корпуса или ног для тонуса «нижнего» пресса, ведь это действительно очень эффективное классическое упражнение фитнеса. Со временем можно будет перейти на вертикальную тренировку пресса, то есть из положения стоя, которая является еще более физиологичной, ведь позволяет включить прямую мышцу живота в ее натуральную работу – по стабилизации корпуса.
Забыть все, уйти в ашрам и каждое утро делать вакуум живота и работать с чакрами?
Плохо. Я уже высказала свое мнение: слепое следование за любой сколь бы то ни было хорошей системой работы с телом – это фанатизм.
Вакуум живота сам по себе не является упражнением, развивающим силу мышц или запускающим жиросжигание. Если твоя цель – красивый подтянутый животик, то пора перестать верить в волшебные приемы, которые «буквально за две минуты в день приведут тебя в порядок».
Однако может быть и хорошо. Несмотря на мой сарказм, я не отрицаю использования вакуума – это йоговский прием, который стал известен всему спортивному миру в 1979 году, когда его со сцены «Мистера Олимпия» продемонстрировал бодибилдер Фрэнк Зейн. Он сложил руки на затылок и подтянул пупок почти до позвоночника.
Зейн тут же пояснил, что этот прием позволяет подтянуть живот, улучшить дыхание, избавиться от отеков и наладить пищеварение. Но в отличие от йоги, где вакуум делается на расслабленном животе, бодибилдеры именно усилием мышц тянут пупок сильнее внутрь. А что касается знаменитых йоговских замков, среди которых есть и тазовый (он же корневой), то это не что иное, как упражнения Кегеля. Или наоборот: кегель – это корневой замок с некоторыми дополнениями☺ Так что данная практика тоже вполне полезна.
Вероятно, у тебя возникнет резонный вопрос: если любые упражнения могут быть вредными и полезными одновременно, как определиться, какие из них, при каких обстоятельствах и в каком контексте все-таки стоит выполнять?
В этой главе я вновь предложу тебе 5 упражнений, которые практически не имеют противопоказаний и станут отличной силовой тренировкой для выполнения дважды в неделю после разминочного комплекса для спины. А ты учись сама искать, пробовать и делать выводы согласно отклику твоего тела – подходит или не подходит, а не хорошо или плохо. Последнее – это не более чем риторика.
ВНИМАНИЕ!
При наличии выраженного диастаза предварительно нужна консультация хирурга. Если специалист настоятельно рекомендует операцию, то в случае расхождения мышц свыше 4–5 см это может быть оправданно. Спустя 6 месяцев после операции следует относиться к себе как к абсолютно здоровому человеку, готовому к тренировке живота этими безопасными упражнениями.