И еще, прежде чем дать упражнения, я хочу обратить внимание на то, что они не призваны контурировать кубики на твоем животе. Я уже писала, что «кубики» – это прямая мышца живота, разделенная сухожильными перемычками. Если у очень тучного человека нет диастаза, то под слоем жира у него спрятана такая же красота из 6 или 8 кубиков (зависит от врожденного количества перемычек), как у атлетически сложенного парня, – чуть менее выраженных, возможно. Большинству известна фраза: «Плоский живот делается на кухне». Но некоторые понимают ее превратно. Можно подумать, что ограничительная диета сама по себе способна подарить подтянутое тело. Однако упражнения и питание всегда работают в синергии.
Я уже упоминала про явление «худых коров» или фигуры по типу скинни-фэт, когда на первый взгляд девушка стройная, а без одежды тело выглядит желейным. Поэтому при желании иметь красивое тело с хорошим мышечным каркасом и плотной увлажненной кожей от зарядки не отвертеться, как и от сбалансированного неизбыточного питания.
Но! Не перегибай палку!
Чтобы у женщины стали немного заметны кубики на животе, ей нужно расстаться с большей долей жира в своем организме. Если его в теле от 12 до 17 %, то кубики только начинают проглядывать. А если меньше 12, то уже отчетливо прорисовываются.
Но ВНИМАНИЕ!
Критичный процент жира у мужчин – 3 % от массы тела, а у женщин – 12 %. С этой отметки начинаются гормональные сбои, пропадает менструация, изменения могут носить необратимый или частично обратимый характер. Это выгодно с точки зрения эволюции: во время голода женщине не следует рожать и тратить энергию организма на овуляцию. Бодибилдинг по этой причине в принципе не может подходить женщинам, которые когда-либо хотят стать мамами или планируют избежать остеопороза и деменции с возрастом. И тем более похудение до кубиков не подходит женщинам, не связанным с профессиональным спортом.
Диета бодибилдеров перед выступлениями называется сушкой и исключает бóльшую часть жиров, сахаров и крахмала. Очень часто после такой пытки для организма, уйдя на «пенсию», обладатели «красивого» тела дорываются до еды и отдыха и набирают очень много лишних килограммов. В первую очередь в области талии.
Зато на сбалансированном питании по принципу тарелки и с чистыми промежутками, используя щадящие упражнения для мышц живота, за 1–2 года (в зависимости от исходного веса) можно добиться снижения процентного содержания жира до оптимальных 20–25 % (в возрасте за 60 выгоднее придерживаться 24–29 %, но именно за счет подкожно-жировой клетчатки, а не висцерального жира). И тогда животик будет выглядеть очень женственно – с аккуратно контурированной полоской посередине, то есть в проекции белой линии живота.
Это и есть то, к чему нужно стремиться, – здоровье + эстетический внешний вид.
Напоминаю, что сбалансированное меню я дала в главе под номером 9.
А теперь лови 5 классных упражнений, которые помогут влюбиться в тренировки мышц живота.
1-е УПРАЖНЕНИЕ. Долгий спуск по лестнице
Ляг на бок так, чтобы нижняя нога была согнута в колене, а предплечье руки, согнутой в локте, положи под нижнее ухо. Верхняя нога вытянута. Проверь, что ты лежишь ровно. Представь, что у тебя только узкий коридор между двумя стенами, и если ты ляжешь креветкой, то точно в него не поместишься. Верхнюю руку положи на верхнюю тазовую кость и немного потяни себя за нее вниз, чтобы удлинить бок.
Теперь поднимай вытянутую ногу до собственного предела (отведение), но не укорачивая верхний бок. Это вдох.
А на выдохе, который будто совершаешь через коктейльную трубочку ртом, на 6 счетов опускай ногу до касания с полом.
Стопа должна быть в тонусе, продолжением всей ноги.
Выполни это упражнение на одну сторону не менее 10 раз. А затем то же самое на другую сторону.
2-е УПРАЖНЕНИЕ. Коленом собираем складку пола
Я предлагаю поставить это упражнение вторым. То есть получится настоящий сет – сперва ты поднимаешь, к примеру, правую ногу наверх, а затем ее же укладываешь на пол и выполняешь это, второе, упражнение. После переворачиваешься – делаешь первое упражнение на левую сторону, укладываешь левую ногу и выполняешь второе. Сет – это связка упражнений. так их выполнять всегда проще, чтобы не крутиться туда-сюда.
Вытяни нижнюю ногу, а верхнюю уложи на пол с согнутым коленом. Колено должно оказаться выше линии тазовой кости, то есть чуть ближе к низу живота или даже пупку. Руки расположи удобно – одна под головой, вторая в опоре у груди.
Язык положи на небо слегка нажми в него, но без давления кончиком языка в зубы. На лице можешь держать мягкую улыбку – это преактивация мышц-леваторов, которая тоже помогает в тренировке живота.
Вдох – полностью расслабь живот. А на выдохе попытайся внутренней поверхностью колена подтянуть к себе пол – будто планируешь собрать его в складку.
Двигайся без перенапряжения. Внизу живота должен появляться приятный тонус.
Чтобы дополнить упражнение активацией мышц тазового дна из поверхностного слоя, представь, что на выдохе ты также приостанавливаешь мочеиспускание, сжимая сфинктер влагалища.
Выдох в этом упражнении производи через поджатую голосовую щель – как если бы ты пародировала последний выдох умирающего (не нашла другого, более понятного образа☺).
Соответственно повтори на другую сторону.
3-е УПРАЖНЕНИЕ. Движения тазом на четвереньках
Встань на четвереньки и опусти руки на предплечья, кисти соедини в замок перед собой. Локти должны стоять примерно под подбородком. Очень важно также, чтобы шея была продолжением позвоночного столба – не надо ни в одном из движений запрокидывать голову. Часто бывает: женщины выполняют упражнения и при этом смотрят сериал. Нет, моя дорогая, тренировка – это в первую очередь внимание к телу и только к нему.
На старте сделай вдох и седалищными буграми потянись по диагонали наверх, а на выдохе представь, что лобковой косточкой ты должна поставить точку на полу. Держи низ живота немного в тонусе, чтобы поясница не «проваливалась». А также не провисай между лопатками и не сутулься. Почувствуй, как лопатки лежат на спине и только приятно скользят по ней во время движения.
Пусть выдох здесь будет чуть длиннее вдоха.
И еще раз подчеркну задачу – коснуться пола тазом, а не животом (хотя многое, конечно, зависит от размера живота).
Выполняй не менее 15 раз. Это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц живота, которое подходит всем без исключения.
4-е УПРАЖНЕНИЕ. Повороты таза в планке
Останься на предплечьях, а ноги выведи в положение планки. Вопреки обывательскому мнению, попа в планке должна чуть выступать, так как задача – организовать ровную прямую не по линии затылка и ягодиц, а по линии плечевого и тазобедренного суставов.
Обязательно приведи низ живота в тонус и не проваливайся в пояснице.
Стопы поставь примерно на расстоянии одной стопы друг от друга.
СОВЕТ
Для новичков положение планки (пусть даже на предплечьях) – это всегда испытание. Но тут важно правильно распределить вес на четыре точки опоры – равномерно на руки и на обе ноги и представить, что это ты держишь пол, а не он тебя. Если же это полная планка с опорой в кисти, то нужно широко расставить все пальцы, а локти направить в стороны и держать слегка согнутыми (это позволит включать в работу именно мышцы, а не висеть на связках).
И вот теперь, когда твое тело выстроено, почувствуй, что макушкой тянешься вперед, а не опускаешь или задираешь голову (взгляд – это твой рычаг, если ты видишь перед собой пол, то все хорошо). Из этого положения начинай с каждым выдохом опускать таз то влево, то вправо. Короткий выдох ртом – таз влево, вдох носом – исходное положение, новый выдох – вправо.
Часто этого упражнения боятся люди с межпозвонковыми грыжами. И действительно, опасаться стоит, если не вникнуть в технику. Если же живот подтянут, а таз не опускается низко, а удерживается силой косых мышц, то этим упражнением невозможно навредить позвоночному столбу.
Для начала хватит по 10 поворотов таза на каждую сторону.
5-е УПРАЖНЕНИЕ. Подъем таза в боковой планке
Еще одно топовое упражнение для формирования тонкой талии. Тут стоит оговориться, что про тренировку косых мышц живота ходят байки – мол, можно раскачать себе бока и стать в них шире. Но это не относится к тренировкам с собственным весом, которые практически не приводят к росту (гипертрофии) мышц, они только возвращают тонус, что визуально делает их плотнее, а талию – тоньше. Кроме того, ты же помнишь, что пирамидальная мышца, которая натягивает белую линию живота, функционально связана с косыми и включается в движение вместе с ними.
Итак, из положения на предплечьях тебе нужно перейти в боковую планку тоже с опорой в предплечье.
ВАЖНО
Не провисай в плечевом суставе. Тело вытянуто по струнке, шея длинная, а опорная рука на полу сильная, предплечьем отталкивай себя от пола. Также и голова – она не свисает.
Если тебе тяжело так держаться, то нижнюю ногу согни в колене и поставь в качестве дополнительной опоры. В классическом варианте – верхняя нога лежит на нижней. Верхняя рука может стоять на тазовой кости, но мне приятнее тянуться ею вверх.
На вдохе опусти таз до касания с полом, но не плюхайся.
А с выдохом возвращай таз в исходное положение.
Кончиками пальцев верхней руки, если подняла ее, представляй, что тянешься к потолку – это поможет не сдаваться☺
Повтори от 10 раз на одну сторону и столько же на другую.
Растяжка
Потянуться лучше всего из положения сидя в позе по-турецки, широко расставив пальцы рук. Со вдохом наклон в одну сторону, с выдохом – подъем через ощущение сокращения боковых ребер. Будто ребра закрываются как веер и именно это тянет тебя в исходное положение. Новый вдох – наклон в другую сторону. А чтобы совсем насладиться ощущениями – с очередным наклоном останься в этом положении и начни со вдохом отводить руку немного назад, а за рукой раскрывать грудь в потолок. С выдохом накрывай себя рукой, как одеялом. И опять рычагом здесь выступает взгляд – на вдохе он направлен в потолок, а на выдохе – в пол.