ины и живота, а также в полном объеме задействуешь работу дыхательной мускулатуры (следовательно, получишь отличный лимфодренажный эффект).
1. Носи рюкзак вместо сумки.
Если ты совмещаешь полезное с необходимым – ходишь быстро от дома до работы или до учебы, то все свои вещи складывай в рюкзак, чтобы нагрузка на спину распределялась равномерно. Ношение сумки на одном плече заставляет тебя смещать центр тяжести и приводит со временем к ухудшению осанки.
2. Выбирай маршруты с минимальным количеством остановок и максимально чистым воздухом.
Если есть возможность пройти не вдоль оживленной трассы, а в лесопарковой полосе, то воспользуйся ею.
3. Ставь ногу чуть дальше привычного.
С возрастом мы очень часто подсознательно сковываем свои движения в силу разных причин. Если ты начнешь всякий раз ставить выносимую вперед ногу на несколько сантиметров дальше, чем хотела это сделать изначально, то наверняка включишь в работу большую ягодичную мышцу, а также косые мышцы живота и обязательно – поперечную, так как она активно работает в момент скручиваний корпуса. Сюда же: не держи руки, маши ими. Просто отдай им свободу движений, подними взгляд чуть выше линии горизонта и наслаждайся красотой мира. Если же ты решишь держать в одной руке телефон, то это небольшое сковывающее положение отрицательно повлияет на динамику шага в целом.
4. Держи язык на небе и дыши носом на протяжении всей ходьбы.
Если ты ходишь одна и не отвечаешь на телефонные звонки в наушниках, то старайся, мягко сомкнув губы и зубы, держать язык на небе. Ты помнишь, что язык – это мышечный орган, который находится в самом начале желудочно-кишечного тракта. Укладывая его на «потолок» ротовой полости, ты способствуешь подтяжке внутренних органов и правильному тонусу мышц живота. Главное, делай это без напряжения в лице – пусть на него будет надета легкая улыбка. Просто упрись кончиком языка в альвеолярные бугорки за зубами, а следующие две части языка расположи по небу. Третья часть – корень, не должна перекрывать гортань, поэтому не старайся полностью распластать язык по небу – все в пределах разумного. А насчет дыхания носом – это важная часть программы, ведь переход на ротовое дыхание является показателем излишней нагрузки на сердце. Поэтому вместо того чтобы высчитывать пульс, иди так, чтобы тело согревалось, но дыши при этом носом.
Упражнения в шаге
Последние 5–10 минут твоей прогулки удели специальным упражнениям. Конечно, если это не тренировка, а прогулка до офиса, поупражняться не получится, но если ты в спортивной одежде и не нагружена вещами, то самое время.
5. Сначала положи замок из рук на затылок и пройди с поднятыми наверх руками хотя бы 20–30 шагов. Не стесняйся окружающих, это вполне допустимая поза для отдыха после ходьбы и не приковывает к себе любопытных взглядов.
Так ты профилактируешь опущение внутренних органов, улучшаешь отток лимфы от верхних конечностей и освобождаешь скученность органов живота, что способствует улучшению пищеварения и перистальтики.
6. Подъем ног к животу с удержанием.
Это делается так – перед тем как вынести ногу вперед, подтяни ее к груди со вдохом, а опусти уже в шаге с выдохом. Вдох сделай чуть короче, а выдох длиннее, чтобы включить в работу мышцы живота – на удержание ноги. Можешь повторить по 10 шагов на каждую ногу и уже почувствуешь приятный тонус внизу живота.
7. Выпады. Если колени позволяют.
Классическая разминка бегунов и не только – в шаге делается выпад, где колено впереди стоящей ноги находится строго над пальцами стопы, то есть выпад – широкий, а за ним – следующий выпад в шаге. Каждый раз, когда ты оказываешься внизу, делай шумный выдох, а со сменой ноги – вдох. Таких выпадов тоже по 10 на каждую ногу будет достаточно. Но следи за нагрузкой на колени – если она избыточна, исключай этот прием.
8. Ходьба или бег трусцой задом наперед.
Последние несколько сотен метров пробеги трусцой по ровной (желательно широкой и безлюдной) дороге задом наперед. Это включит заднюю линию тела, снимет нагрузку на колени, позволит оказать вибрационное воздействие на мышцы, чтобы разогнать молочную кислоту и лучше запустить ток лимфы. Ты не поверишь, как скоро такая привычка запросто сотрет с твоего лица и тела 5–7 лет!
Пожалуй, это все рекомендации по оздоравливающей ходьбе. Не начинай сразу с 40 минут. Попробуй выходить сначала на 15–20 минут, потом увеличивай время. Если совсем не удается ходить целенаправленно, то ищи способ удлинить маршрут везде, где можно. И представляй, что в этот момент ты максимально свободна от всех бытовых забот и тяжелых переживаний, будто есть только эта дорога и твое прекрасное тело, в которое ты возвращаешься после такого долгого путешествия по запутанным лабиринтам своих мыслей. Неделя на освоение навыка пошла.
Глава 19стратегия подтяжки живота третьей недели: избавление от тревоги
Aдольф Гитлер – имя, которое не требует представлений. Но я не буду говорить про внешнюю или внутреннюю политику Германии времен правления фюрера. Скорее про очень внутреннюю. Благодаря рассекреченным относительно недавно медицинским картам Гитлера мы теперь знаем одну его интимную подробность: этот человек страдал метеоризмом. Известную поговорку «богатые тоже плачут» на этой почве можно перефразировать в «мировые диктаторы тоже пукают». Некоторые политологи, кстати, полагают, что именно кишечное расстройство стало для Гитлера триггером, который привел его к нечеловеческой жестокости.
В 1935 году на вечеринке личный фотограф Генрих Гофман знакомит канцлера страны с харизматичным доктором – Теодором Мореллем, утверждая, что это настоящее светило медицины, которое точно сможет его вылечить. Так Морелль сближается с фюрером и сначала прописывает ему таблетки под названием «Мутафлор», содержащие бактерии из фекалий «болгарского крестьянина самого крепкого происхождения». Пробиотик частично снимает симптомы газообразования, что укрепляет веру Гитлера в гениальность Морелля. Знал ли фюрер о природе происхождения таблеток – вопрос. Однако врач стал личным доктором рейхсканцлера, а Гитлер запретил любую критику в его адрес.
С этого момента фюрер начал получать от Морелля сотни таблеток еженедельно. В их составе было не одно и не два, а десятки наркотических веществ. Морелль умел преподнести таблетки красиво – в маленьких жестяных упаковках и с безобидной надписью, например «от газов». Все это привело к тому, что уже в 1943 году Гитлер выглядел глубоким наркоманом. «Взгляд выпученных глаз пугал, дрожащие руки вводили в смущение, а походка с подворачиванием ноги была похожа на передвижения больного старика».
Но, в сущности, Гитлер всю сознательную жизнь был выраженным ипохондриком. Он еще в достаточно молодом возрасте неоднократно обращался за консультациями к медикам по разным вопросам: протезирования и лечения зубов, желудочно-кишечных заболеваний, временной слепоты на нервной почве. Тревога, невроз и стресс сделали свое дело – произошел дисбаланс кишечных бактерий. К тому же он был приверженцем вегетарианства, а также был падок на сладкое, как утверждали его знакомые. И то и другое могло быть вылечено диетой и психотерапией, но Гитлер предпочел короткий путь.
Вполне вероятно, что связь наркотической зависимости фюрера и его неадекватной политики притянута за уши, но хотя бы на минуту можно себе вообразить, что история болезни одного человека может так колоссально повлиять на историю в целом.
И если то, что написано выше, – домыслы, то влияние настроения на кишечную микробиоту и газообразование – факт. Хотя бы потому, что на фоне нервного напряжения меняются пищевые привычки, нарушается график сна и бодрствования. Но стресс и сам по себе может влиять на усиление воспаления в кишечнике, хотя точные механизмы этого явления еще недостаточно изучены.
Ученые подтверждают, что люди с синдромом раздраженного кишечника, как правило, борются с психическими расстройствами и испытывают более высокий уровень депрессии и беспокойства, чем население в целом.
Иногда ситуация заходит слишком далеко и для коррекции действительно требуются препараты. Конечно, не наркотики, но все равно довольно сильные. Однако в подавляющем числе случаев разорвать порочный круг стресс – расстройство ЖКТ – стресс может сам пациент.
На этой неделе я предлагаю тебе погрузиться в собственные чувства и переживания, а также провести с собой честный диалог.
Я не психиатр и даже не психолог, чтобы углубляться в эту тему, но я точно знаю, что психосоматика существует, как бы ни пыталась отвергать ее западная медицина. И когда живот вздувается от страха и самовольного запрета себе быть здесь – это не что иное, как моментальная демонстрация работы оси кишечник – мозг. То есть какие-то другие психосоматические синдромы могут проявляться значительно дольше, но кишечник реагирует на сильные эмоции быстрее остальных органов и систем организма. И я не про те эмоции, которые мы обсудили в 16-й главе, когда обида может копиться и медленно подтачивать здоровье желчного пузыря, а через него нарушать перистальтику кишечника и прочие последовательно вытекающие.
Первая и главная эмоция, которая очень быстро нарушает работу ЖКТ, – это тревога. Зудящий фоновый страх перед картинами будущего, которые нарисовал себе мозг. Прошу не путать такие прогнозы с планами. Планировать будущее – правильно. Это является частью взрослого и ответственного целеполагания, но прогнозировать – то есть рисовать картинку и считать, что так случиться должно, – попросту глупо.
Есть такое утверждение в психологии, что быть в депрессии – это жить прошлым, а быть в тревоге – это жить в будущем. Счастье же всегда можно ощущать только в настоящем и никак иначе. Наш мозг и так не может привыкнуть к тем скоростям, которые определяют нынешнее время. А мы еще и сами не даем себе остановиться, оглядеться вокруг, насладиться уже имеющимся.