Гонка за успехом, о котором твердят из каждого утюга, – еще один фактор постоянного нервного напряжения.
И как с этим со всем быть? Просто сказать себе: «Не тревожься»? Не выйдет. Мозг все равно найдет причины думать, что такое развитие событий, как сейчас, неизбежно ведет к голодной и холодной смерти. Наша нервная система, сформированная еще в древнем периоде жизни, работала в режиме SOS в моменты максимальной опасности – когда в темной пещере мог находиться хищный зверь или член враждующего племени мог явиться без предупреждения. Страх рождал в человеке осторожность, а она спасала ему жизнь. Но сейчас у нас гораздо меньше шансов умереть насильственно, а мозг все равно воспринимает события как угрожающие жизни и здоровью. И в этом контексте могут помочь три приема, которые я и предлагаю сделать основными на этой неделе.
Первая психологическая уловка: уроки истории
Большинство из нас знает ощущение ностальгии по старым временам. В садике было здорово: ни о чем не приходилось беспокоиться, вкусно кормили и даже укладывали спать днем. Но если напрячься, можно вспомнить другое: какой ужас поднимался в твоем маленьком тогда еще сердце перед первыми походами в детский сад. Ты боялась разлуки с мамой, тревожилась о том, что дети окажутся жестокими и что тебе нужно будет подчиняться командам новых взрослых – воспитателей. И тогда садик не казался тебе таким уж дружелюбным местом. Но вот прошли годы и с высоты возраста ты видишь лучшее в том опыте.
Попробуй прожить те воспоминания – о страхе перед садиком, а потом нырни в свои светлые детские моменты – первой любви, возможно, или теплых осенних прогулок с шуршанием золотых листьев под ногами. А что из этих простых радостей есть у тебя сегодня? Все! Ты тоже можешь шуршать листвой, можешь щуриться, глядя на солнце, и радоваться от простого общения со своими друзьями или родными людьми. И тут происходит две важных вещи: твой мозг выстраивает новую нейронную сеть, где страх и тревога не равно смерти, они могут появляться и разрешаться, а события, следующие за ними, могут даже приносить счастье. И вторая – сравнивая радостные моменты, ты увидишь их простоту: ведь если ехать на «майбахе» по листьям, уже не будет такого «вкусного» ощущения, как если шуршать ими обувью и подкидывать их руками вверх.
Ты разрешаешь себе быть счастливой прямо сейчас, а значит, погружаешься в момент, оставив на некоторое время пережевывание мыслительной жвачки. Если ты еще и можешь записать в тетрадь или электронный дневник свои прошлые страхи, которые исчезли, а само событие в итоге оставило приятные воспоминания, то это еще лучше. Так как письмо работает ничуть не хуже, чем терапевтический сеанс у психолога, а стоит – да ничего оно не стоит. Нужно только выделить немного времени.
Назавтра так же вспомни о своих страхах не поступить в университет, а потом найди то, что радовало тебя в университетские годы, и попробуй отыскать эти простые радости в своей текущей жизни. И опять страхи были пустыми, а прогнозы не сбылись. Оцени, сколько энергии было потрачено зря, и пойми, что сейчас ты делаешь то же самое – растрачиваешь ресурс и строишь прогнозы. А потом будешь ностальгировать по ушедшей молодости. Не проще ли начать наслаждаться ею прямо сейчас?
Попробуй уделить этой практике хотя бы 5 минут в день. Вспоминай по одному эпизоду, вспоминай, какие страхи и тревоги тебя тогда терзали. Смотри, как дальнейшие события не совпадали с твоими прогнозами, а были во много раз лучше их. И ищи то, что тебя радовало тогда, в сегодняшнем дне.
Уверяю, к концу недели ты приобретешь несколько полезных навыков.
1. Научишься отслеживать и признавать свою тревогу.
2. Прокачаешь самоиронию.
3. Проживешь хотя бы с десяток минут в настоящем моменте.
4. Разрушишь порочную нейронную сеть: смерть/голод/болезнь/бедность как исход страха.
5. Осознаешь, что на самом деле в твоей жизни уже сегодня достаточно всего для ощущения счастья.
Это совсем не означает, что нужно отказываться от своих желаний и целей. Просто подумай: если ты не умеешь радоваться текущему дню и его благам, то с чего ты взяла, что будешь счастлива, когда придешь к заветной точке Б? Счастье – это секунда за миг до того, как захочется больше… Начни жить уже сегодня, дорогая.
Вторая психологическая уловка: дыхание 4 на 4
Дыхание по квадрату – это очень простой способ остановить мыслемешалку и даже справиться с приступом панической атаки, когда мозг просто коротит от нарисованных тобой картинок будущего и он начинает давать неадекватные команды системам организма. К слову, вегетососудистая дистония – это очень частый симптом тревожности.
Имея всего 5 свободных минут, закрой глаза и начни представлять перед собой квадрат со стороной равной четырем метрам – то есть очень большой квадрат. Теперь делай вдох, медленно отсчитывая 4 метра левой боковой линии квадрата, поднимаясь по ней. Затем останавливай дыхание на высоте вдоха и мысленно скользи взглядом по верхней стороне квадрата так же 4 метра (читай – счета). Затем с выдохом спускайся по правой боковой линии на 4 счета. И, поставив выдох на паузу в его конце проведи взглядом нижнюю линию справа налево – 4 метра. Обязательно считай про себя – «один, два, три, четыре». Этот прием пришел в психотерапию, кажется, из американской армии под названием «коробочное дыхание» и очень скоро завоевал репутацию эффективного метода борьбы со стрессом.
Третья психологическая уловка: массаж живота с аффирмацией
Я уже дала тебе пару схем массажа живота в этой книге, но все они требуют отдельного времени. Этот же прием совместим с походом в душ, а именно с процессом, которым все заканчивается – растиранием тела полотенцем. Это в принципе очень простая спа-процедура, которую я советую абсолютно всем и даже без концентрации на животе. Если волосы рекомендовано просто мягко промокнуть махровым полотенцем, чтобы не повредить кутикулу, то тело лучше всего тщательно растереть и промять (прощипать) тканью пожестче. Выбирать нужно стопроцентно хлопковые полотенца для тела со структурой ткани, похожей на вафельную, – гладкая, ячеистая.
Идеально – окончить душ прохладной водой, растереть себя полотенцем с ног до груди, шеи и даже ушей (их тоже можно хорошенечко промять и растереть), а затем сделать три движения по животу.
1. Полотенце проведи за спиной и захвати с двух концов. Плотно обними им бока и начинай двигать тазом из стороны в сторону, но не слишком амплитудно – должно создаваться ощущение скручивания в области живота, а не в пояснице. По эффекту – это то же самое, что крутить обруч, но плюсом создается массажный эффект, а давление со стороны полотенца механически воздействует на поперечную мышцу живота, как и сам процесс скручивания – талия уменьшается в объемах.
2. Теперь расположи полотенце на животе не сильно натянутым полотном, с двух сторон удерживая его в кулаках. Кулаками начни делать размеренное движение вверх-вниз, растирая кожу около пупка. Выполняй до ощущения приятного тепла или даже легкого жжения.
3. Оставь полотенце в ладонях и начни им защипывать кожу на животе – плотно, снизу вверх. Можешь сначала полотенцем поддеть нижний живот (его часто называют фартуком) и на уровне мышц поднять его и подержать, а потом уже начни плотно прощипывать кожу.
В завершение такого короткого самомассажа положи руки на живот – так, словно обнимаешь самого дорогого для тебя человека. И скажи вслух, но будто направляя слова в глубину своего тела: «Я ЗДЕСЬ, Я ЕСТЬ, ПО ПРАВУ РОЖДЕНИЯ. ДА БУДЕТ ТАК».
Это может показаться тебе эзотерическим заклинанием, но на самом деле такими словами ты наконец позволяешь себе жить и чувствовать. Возможно, первое время ты будешь повторять их механически, но не прекращай задаваться вопросом: «А что это значит для меня?» Такой аутотренинг со временем выведет тебя на новый уровень познания окружающего мира через призму собственного «я».
И не забывай самое главное правило спокойных людей – в любой непонятной ситуации сначала выдыхай, а потом действуй. Причем это буквальный, а не метафорический совет. Чувствуешь, что эмоции накрывают, глубоко вдохни и медленно до конца выдохни. Кажется, что это крайне просто, но это работает.
Желаю недели в стиле дзен. И не торопи события – не переворачивай страницу. До скорого!
Глава 20стратегия подтяжки живота четвертой недели: растяжка мышц
Йоханна Кваас родилась в 1925 году. Она стала заниматься гимнастикой в 9 лет – довольно поздно для этого вида спорта. А с началом Второй мировой Войны и вовсе пришлось забыть о занятиях и соревнованиях. В 20 лет Йоханна оказалась на территории Восточной Германии, где первые два года после войны гимнастика была запрещена. Поэтому немка решила заняться командным гандболом. Но после победного выступления ее команды в чемпионате Восточной Германии 1954 года Йоханна вновь обратилась к гимнастике – уже в качестве тренера.
Кваас воспитала нескольких чемпионов, хотя сама не светилась в списке лучших из лучших. Возможно, это и хорошо, ведь в тот период было несколько крупных допинговых скандалов. Массовое применение стероидов, как ты понимаешь, не оказывало позитивного действия на организмы, особенно женские. А Йоханна выбрала именно роль женщины – родила троих дочерей и в 30 лет покинула большой спорт.
Желание вновь вернуться в гимнастику появилось у нее только в 56 лет. Йоханна начала заниматься и выступать на соревнованиях для пожилых спортсменов. А в 2012 году в социальной сети завирусились два ролика с ее тренировкой – в первые же дни они взорвали интернет. Во многом благодаря этому «гимнастическая бабушка» попала в Книгу рекордов Гиннесса как старейшая спортсменка в мире. В 90 Йоханна прыгнула с парашютом, а в 95 сказала: «Возможно, в тот день, когда я перестану заниматься гимнастикой, я умру».
На четвертой неделе стратегии по подтяжке живота я не предлагаю тебе висеть на брусьях или прыгать через козла. Просто история Йоханны – мотивация к действию. Каждый день эта пожилая дама выполняет часовую зарядку, а также плавает, танцует и катается на велосипеде. И сама говорит, что практически не болеет и не вынуждена просиживать стулья в очередях к докторам.