Моя мама однажды прождала приема к специалисту в поликлинике 5 часов… Да это время можно было бы разделить на пять тренировок в течение недели! Движение – лучшая профилактика заболеваний почти что любого характера. А малоподвижность – прямой путь к дряхлению тела.
Если ты много сидишь в течение дня, то есть мышца, которая в твоем теле точно страдает. А от нее зависит положение таза. А от него – состояние мышц живота. Название этой мышцы – подвздошно-поясничная.
Она начинается от грудного отдела позвоночника и тянется до бедра! Да, эта мышца составная – состоит из поясничной и подвздошной, но с точки зрения функции – это одно образование. Укорачиваясь, она начинает создавать давление позвонков друг на друга и может приводить к болям в пояснице. Но в нашем контексте – сокращение подвздошно-поясничной мышцы – это причина гиперпрогиба в пояснице и переднего наклона таза. Представь – таз, как тазик с фруктами (это органы), наклоняется, и фрукты буквально валятся вперед и вниз. Органы, конечно, на пол не валятся, слава богу, но низ живота будет торчать, пока не удастся решить проблему повышенного тонуса этой мышцы.
Однако она редко меняет тонус сама по себе. Чаще всего это целый комплекс причин. И даже если именно эта мышца дала сбой первой, зависимые от нее структуры уже тоже успели пострадать. Поэтому расслаблять подвздошно-поясничную мышцу нужно всегда в комплексе с другими – с мышцами задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы.
На такую приятную растяжку уйдет не более 10 минут, а результат не заставит себя ждать.
1. Поясница начнет реже беспокоить.
2. Станут менее болезненными месячные.
3. В процессе тренировки живота будут включаться именно мышцы живота, а не поясничная мышца, что бывает довольно часто.
4. Да и гиперпрогиб поясницы – так называемый гиперлордоз – тоже удастся победить, если комбинировать эти упражнения с теми, которые я давала для осанки.
Делать данную тренировку можно дважды в неделю, если нет дискомфортных ощущений в пояснице. Если боль давно и прочно поселилась в твоем теле, то можно использовать этот комплекс ежедневно по будням, но с приятным послевкусием. Если же ты чувствуешь крепатуру, то есть мышечную боль на следующий день после растяжки, пусть он станет твоим днем отдыха. Еще один совет: эти упражнения выполняй до зарядки для осанки из 13-й главы, тогда они станут преактивацией – позволят лучше чувствовать позвоночный столб в процессе тренировки.
Нам потребуется свернутое в плотный валик полотенце. Лучше всего брать именно очень большое банное полотенце или же складывать вместе два средних.
Первый прием: релиз (расслабление) квадратной мышцы поясницы
Именно болевые точки здесь являются наиболее частыми причинами хронических болей в пояснице, природу которых не может установить официальная медицина. Мышца это глубокая, и обычным массажем до нее удается достать редко. Прием для релаксации квадратной мышцы будет состоять из двух частей – сначала смягчим окружающие и надлежащие ткани, а потом уже поработаем через двигательную терапию.
Первый этап: ляг на спину и подложи полотенце под поясницу – в промежутке между подвздошной костью и нижними ребрами, ближе именно к тазу. Не упирайся в полотенце позвонками, чуть разверни корпус на бок. Позволь себе провиснуть в плече, чтобы углубиться в мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Нога с противоположной стороны согнута в колене и стоит на полу. На вдохе начни тянуть к груди колено вытянутой ноги, развернув ее так, чтобы внутренний край стопы смотрел в потолок. На выдохе вытягивай ногу, удерживая ее над полом, и немного заворачивай носок внутрь – насколько получается. Повторяй так не спеша около 6–8 раз.
Второй этап: сядь в позу по-турецки на пол или на другую твердую поверхность. Наклонись туловищем в сторону с опорой на предплечье, другую руку положи на противоположное колено, чтобы корпус был слегка развернут к ноге. В натяжении оказывается сторона, которую мы продавливали на полотенце. Сделай медленный и глубокий вдох на 5–6 счетов, а в конце попробуй наклонить туловище еще сильнее и начни делать спокойный выдох. При этом не отрывай от пола седалищные бугры! Так повтори 4–5 дыхательных циклов.
То же самое сделай на другую сторону.
Второй прием: расслабление ягодичных мышц
Конечно, ягодичные мышцы нуждаются в тренировке в первую очередь. Мы большую часть времени сидим на попе, передвигаемся в транспорте, да и когда ходим, делаем это в очень ограниченной амплитуде – скованно. Однако мозгу важно «увидеть» ягодицы, то есть осознать рецепторно. Попробуй хотя бы 10 минут посидеть на руке, подложив ее под попу. Вероятнее всего, ты ощутишь онемение. Ягодичные мышцы, которых три, так же «немеют» и теряют представительство в карте мозга, чтобы лишний раз не тратить энергию на сигнал о дискомфорте. Данный прием позволит оживить ягодицы, чтобы в дальнейшем вернуть им тонус при помощи целевых упражнений, в том числе приседаний, про которые я расскажу в следующей главе.
Техника выполнения: сядь на пол, руки поставь позади себя, немного откинься на них корпусом. Пусть пальцы рук смотрят в стороны, а локти будут слегка присогнуты. Ноги согни в коленях и начни с выдохом округлять поясницу и опускать колени то в одну то в другую сторону, как бы проминая ягодицы о пол. Не уходи на крестец, ограничившись только мягким «полотном» мышц. Затем начинай выпрямлять спину и таким же образом – опуская колени из стороны в сторону – возвращаться в исходное положение.
Повтори так в неторопливом темпе от 6 до 10 раз.
Также ты можешь вооружиться теннисным мячом, подложить его под одну из ягодиц, бедро с этой стороны отвести в сторону и положить на пол, а вторую ногу оставить стоять на полу с согнутым коленом. Удерживая себя на весу силой рук, прокатывай все мягкие ткани ягодицы небольшими кругами. Останавливайся в зоне дискомфорта и пытайся отпустить боль с длинным выдохом.
Третий прием: релиз хамстрингов
Так обобщенно называют группу мышц задней поверхности бедра. Они чаще всего укорачиваются при постоянной регулярной работе. Расслабить хамстринги и вернуть им нормальную длину можно, если сесть на твердый стул, под ногу подложить валик из полотенца, но если он слишком велик для этой цели, то можно скатать валик из полотенца поменьше или подложить под середину бедра теннисный мячик – все по ощущениям.
Далее на вдохе нужно выпрямить колено рабочей ноги (под которой валик или мяч), а с выдохом опустить голень, постаравшись полностью расслабить мышцы задней поверхности бедра.
Сделай так несколько раз, а затем останься в крайней точке и побудь в ощущении глубокого протаивания в мышцы, закрой глаза и просто спокойно подыши.
Повтори на другую ногу.
Четвертый прием: растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Теперь вернись на пол и подложи подушку под колено любой из ног. Другую ногу вынеси вперед, как в глубоком выпаде. Это поза наездника из йоги, или Ашва Санчаланасана.
Руки положи на бедро передней ноги. Теперь толкай таз вперед с выдохом и задерживайся в комфортной для себя точке на 30–40 секунд.
Многие совершают здесь такую ошибку – виснут на связках, прогибаясь в пояснице и уходя коленом сильно вперед. Вместо того чтобы держаться на сильных ногах и контролировать положение таза. Должно ощущаться натяжение, идущее вдоль тазовой кости спереди и по передней поверхности бедра.
Не переходи сразу на другую ногу. «Упади» тазом на сторону вынесенной вперед ноги и заведи ее за бедро соседней ноги. Развернись корпусом и уйди в закрытую скрутку. Это положение противопоказано для беременных женщин. Постарайся вытянуться через макушку, направляй взгляд так, будто хочешь заглянуть себе за плечо. Эта поза почти полностью повторяет йоговскую с хитрым названием – половинная поза повелителя рыб, или Ардха Матсиендрасана. Выдержи ее тоже около 30–40 секунд, не задерживая дыхания, и повтори эту же связку на другую сторону.
Пятый прием: похожий на бабочку
Очень нужный прием не столько даже для растяжки, сколько для снятия психологических блоков. Чисто механически он позволяет растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, которые косвенно влияют и на состояние мышц тазового дна и, соответственно, эстетики живота. Но с точки зрения телесно ориентированной терапии этот прием направлен больше на раскрепощение тела и антистресс в отношении взаимодействий с противоположным полом.
Техника выполнения: сядь как в положении «Бабочка», но оставь стопы на комфортном расстоянии от себя. Руками упрись в пол, сделай вдох и позволь телу обмякнуть на выдохе. Пусть спина округлится, а голова спрячется в плечи. Теперь закрой глаза и дыши с акцентом на длинный расслабленный выдох. Представь, что твои бедра тяжелеют с каждым выдохом и все ниже и ниже опускаются к полу. Но опять – не форсируй события, растяжка здесь происходит пассивно, без усилия со стороны мышц. Сиди до тех пор, пока чисто психологически это положение не начнет тебе казаться нормальным, пока не улетучится стыд.
Пожалуй, это все приемы растяжки, которые бы я рекомендовала в рамках темы про живот в свете осанки. Само собой, заниматься телом нужно от макушки до пят, и есть еще множество приемов релиза, которые возвращают ему легкость и эластичность. Но начинать стоит с малого. И если тебе удастся ввести в привычку на этой неделе такой несложный комплекс, ты будешь моим личным и наверняка своим героем.
Желаю успеха в освоении!
Глава 21стратегия подтяжки живота пятой недели: тонус ягодичных мышц
B Бразилии живет девушка – Ванесса Атаидес. Как-то она задалась целью накачать себе самые большие ягодицы в мире, не прибегая к услугам пластических хирургов. Цель – 130-сантиметровая попа. Для этого Ванесса встает в 4 утра, идет в зал (1 час уходит только на разные вариации приседаний), потом пробегает 4 км, возвращается домой, пока остальные горожане только начинают просыпаться. А рацион девушки выглядит так – 6–8 приемов пищи и все белковые.