«На тренировках и после них я чувствую сильную боль в пояснице и коленях, она может быть настолько сильной, что потом я не могу встать с постели, – делится Атаидес. – Уже 4 года ни один мой день не проходит без боли. Но я счастлива, я люблю привлекать к себе внимание».
Несмотря на то что Ванессу в сети и, возможно, за глаза называют женщиной-кентавром, она нашла себя в своей ипостаси, чему можно только порадоваться. То, чем занимается эта удивительная культуристка, называется «гипертрофия», то есть рост мышц за счет их микроповреждения на фоне физических нагрузок.
Конечно, добиться гипертрофии в домашних условиях с набором базовых упражнений и без утяжеления практически невозможно, но можно привести мышцы в тонус, активизировать их. Кроме того, я не тот тренер, который ведет клиента через боль – мне важно, чтобы занятия приносили удовольствие в моменте и здоровый результат в перспективе.
Однако возникает резонный вопрос: зачем нам вообще попа, если речь о животе? Я уже писала, что ягодичные мышцы, а их три – малая, средняя и большая – связаны с мышцами тазового дна, в том числе через единое место крепления – копчик и крестец.
Исследование 2020 года, опубликованное в «Журнале мануальной и физиологической терапии» США, показало, что люди, которые выполняли упражнения для укрепления мышц тазового дна, а также тренировали ягодицы и бедра, реже страдали от стрессового недержания. Мэрлин Урбан, доктор физиотерапии, объясняет это так: «Если ягодичные мышцы слабые, то тазовая диафрагма будет перегружена». Но перегружена не равно функциональна. Напротив, мышцы словно бы застывают в одном положении и перестают выдавать весь свой потенциал растяжения и сжатия, что в конечном счете и приводит к различным проблемам по-женски, выпавшему низу живота, опущению внутренних органов, венозному застою и затрудненному току лимфы.
Если ты будешь уделять хотя бы два, а лучше три дня в неделю эти упражнениям, уже через месяц заметишь, что:
• бедра и живот подтянулись;
• ходьба стала приносить удовольствие, а не боли в пояснице;
• повысилось либидо (половое влечение);
• целлюлит стал менее выраженным;
• живот и ноги меньше отекают к вечеру.
Мы слишком много сидим – и это факт. Но встать и начать хоть как-то двигаться – не самое универсальное решение. Многие люди, озадачившись борьбой с долгосидозом, решают записаться в зал, бассейн, начинают бегать или заниматься танцами, но на фоне дисфункций некоторых суставов и мышц нередко получают травмы и делают вывод, что физическая активность не для них. Заблуждение! Она полезна всем, но если организм долгое время был без движения, то его нужно правильно настроить. Так как наше тело – это биологический механизм.
Итак, если ягодичные мышцы слабы, во время шага функцию разгибания берет на себя поясница. От этого она перегружается, мышцы зарабатывают болевые точки, сокращаются, таз меняет свой наклон, а живот вываливается. «Вот тебе, бабушка, и Юрьев день…»
Конечно, книжный формат не дает возможности показать все разнообразие тренировок для ягодиц. У меня в клубе вот уже несколько лет выходят комплексы грамотного попакача по четвергам, и ни один еще не повторился… Тем не менее я постараюсь дать такие упражнения, которые доступны большинству, но дают хорошие результаты, что доказывает опыт моих учениц.
УПРАЖНЕНИЕ 1. РАЗМИНКА ДЛЯ СТОП
Для начала тщательно откатай на мяче всю стопу. Мяч может быть теннисным или специальным – для миофасциального релиза (мне больше всего нравятся гладкие силиконовые). Катай мяч с нажимом, круговыми движениями или вдоль стопы – но не между дел.
Слушай ответы тела – если где-то больно, задержись в этой точке, надави и постой, закрыв глаза, глубоко вдыхая, а выдыхай – боль. Еще один прием – прокатывая мяч, сжимай пальцы и натягивай их на себя.
Чувствительность стопы невероятно важна в упражнениях для ягодиц. Если ты не умеешь выстроить стопу, имеешь плоскостопие или косточку у основания большого пальца, то вполне вероятно, что в целевых тренировках будешь включать в работу внутреннюю или переднюю поверхность бедра, а также несчастную поясницу. И кроме боли в спине и роста бедер, больше ничего не получишь.
Как же должна стоять стопа для улучшения биомеханики? С опорой в три точки:
Также хорошо работает визуализация – не отрывая эти три точки от пола, представляй, что растягиваешь эластичную ленту голенями и бедрами, а колени в приседе направляй по второму пальцу стопы (пальцы считаются от большого, то есть второй палец стопы – это проекция среднего пальца руки). И уже половина дела сделана.
Катай стопы мячиком не менее одной минуты с каждой стороны. И лучше всего выполнять этот прием ежедневно (даже вне тренировки).
УПРАЖНЕНИЕ 2. РАЗМИНКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Не разогрев тазобедренные суставы, также не стоит приступать к тренировке ягодиц. Чаще всего, при долгом сидении или достаточно однообразных движениях в течение дня сустав, соединяющий таз и бедро, бывает тугоподвижен. И не то чтобы это чревато травмами. Просто ты не достигнешь нужной глубины приседа и потерпишь фиаско в попытке разогнуть бедро. Ты будешь привычно переразгибать поясницу и подкручивать копчик, что опять-таки ведет к боли и отдаляет от желаемого результата.
Сядь на пол, поставь ладони позади таза, чтобы быть устойчивой. Согни колени так, чтобы угол под ними был прямым. С выдохом начинай укладывать ноги то на один, то на другой бок.
Получается? Тогда через десяток таких поворотов добавь движение руки – при укладывании бедер влево пусть правая рука скользит над левой голенью, устремляясь вбок и увлекая за собой все тело, опорой для которого служат седалищные бугры.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ПРИСЕДЫ У СТЕНЫ
Это мой любимый вариант тренировки ягодиц в бытовых условиях. Он же – обучающий компонент. Встать на небольшое удаление от стены – примерно половина шага. Пальцы стопы стоят по одной линии, ноги на уровне таза или чуть шире. Вытянись за макушку, руки опусти. Со вдохом тянись седалищными буграми к стене, а руки выводи перед собой, но не зажимай, не укорачивай шею и не запрокидывай голову. С выдохом возвращайся в исходное положение. Тренеры фитнеса нередко советуют зажимать ягодицы на подъеме. Я не рекомендую этого делать – такая привычка может привести к нарушению работы тазобедренного сустава.
Здесь очень важно ощущать, как в приседе растягиваются штанишки на попе, то есть увеличивается расстояние между седалищными буграми. Это говорит о том, что ты не «киваешь» тазом, а нагружаешь именно ягодичные мышцы. Если почувствовала, что можешь присесть глубже, не округлив поясницу, отходи еще чуть дальше от стены. Когда освоишь технику, можешь брать в руки гантели или, за неимением, бутыли, наполненные водой – 1,5–2 литра в каждую руку или 5 литров за голову, придерживая руками (для продвинутых). Можно делать по 10 раз до 10 подходов за день. По принципу «вспомнила – сделала» или по 20–30 раз в три подхода с промежутком на отдых.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ У СТЕНЫ
Прислонись ягодицами к стене, слегка наклони корпус вперед. Одна нога выведена вперед и присогнута в колене, другая – плюснами и пяткой упирается в стену, давит, но не сильно. Проследи, чтобы таз стоял ровно, руки можно разместить на тазовых костях. Начинай отводить бедро ноги, которая стоит на стене с выдохом, со вдохом возвращай ее в исходное положение.
Сделай от 15 до 20 раз на одну ногу, поменяй и повтори на другую.
Это упражнение включает в работу среднюю ягодичную мышцу, которая откликается на воздействие значительно быстрее, чем большая, поэтому на нее не нужно устраивать большое количество подходов и потеть слишком долго. Однако уделять внимание все-таки необходимо: будучи в тонусе, средняя ягодичная мышца создает эффект приподнятых ягодиц, а также положительно воздействует на тонус мышц тазового дна.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ
Одна нога – опорная, стоит на трех точках, не заваливается на внутренний край. Вторая нога стоит в стороне и немного сзади (я обычно говорю – на пять часов) и опирается на плюсны, пятка оторвана от пола.
Распредели вес тела так, чтобы бóльшая его часть приходилась на ногу, которая стоит на всей стопе – на ягодице с этой стороны лежит одноименная ладонь. Другая рука начинает тянуться диагонально за опорную ногу, а седалищным бугром опорной ноги ты тянешься по диагонали назад. Это вдох. Спина прямая. На выдохе ты раскручиваешься и возвращаешься в исходное положение.
Когда разучишь технику, то в руку, что тянется в сторону, можно будет брать вес: гирю, гантельку или опять-таки бутыль с водой, но не пятилитровую. Будет достаточно полутора-двух литров.
РАСТЯЖКА
Для растяжки ягодичных мышц подойдет поза голубя из йоги или такой прием: сядь, ноги согни в коленях, руками обопрись о пол позади себя. Расправь грудь, не сутулься и не округляй поясницу. Положи одну ногу на другую, приподнимись на руках и пододвинь ягодицы чуть ближе к пяткам. В этом положении зафиксируйся на 30–40 секунд. Затем вернись в исходное положение и поменяй ногу.
Полагаю, у тебя возникнут вопросы:
• А что не так с ягодичным мостиком?
• А румынская тяга эффективна?
• А где же выпады?
Повторюсь, я не отрицаю ни одно из имеющихся в мире фитнеса упражнений. Более того, использую все в своей работе. Но здесь дала тебе то, что будет несложно и эффективно. А когда тебе станет скучно, думаю, ты найдешь способ разнообразить свои тренировки. Главное – начать!
Заключение. И все-таки… может, это нормально?
Иметь небольшой выпирающий животик к вечеру и изредка пукать – это нормально. Но до тех пор, пока это не доставляет дискомфорт тебе и окружающим. В этой книге я дала множество советов относительно оздоровления живота, более того, изложила все стройно, системно, чтобы можно было вводить в жизнь новые привычки шаг за шагом. От тебя требовалось только одно – пробовать. Ты справилась с этой задачей?