Вот основные правила:
– Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700–1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300–400 ккал).
– Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т. п.).
– Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого, отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
– Ешьте как минимум 4–5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение лёгкого голода.
– Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
– Ужинать лучше не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
– Исключите из рациона фаст-фуд, жирные и копчёные продукты.
– Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого: уберите из меню жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей на столе. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Учёные доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день лёгкой разминкой. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа.
Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖ, которая включает в себя:
– чистку зубов и слежение за их здоровьем,
– поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви,
– регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после употребления пищи,
– своевременное мытье посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание чистоты дома.
Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя ещё и полноценный отдых. Важно спать не менее 7–8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением.
Стрессы, переутомления и плохое настроение негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и апатию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к профессионалу.
Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:
– Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить.
– Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
– Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не творите зло.
– Меньше общайтесь с неприятными людьми.
Помощь психолога
До сих пор нет единого мнения о причинах алкоголизма. Принято ориентироваться на три наиболее распространённые составляющие этого явления:
– Биологические. Это, прежде всего, индивидуальные особенности человека. Некоторые люди особенно восприимчивы к алкоголю, что быстро вызывает зависимость. А те, у кого высокая устойчивость к воздействию спиртных напитков и не ограничивают себя в их употреблении, также быстро приобретают эту пагубную зависимость. Однако, как показывает опыт, лечение этого заболевания только лекарственными препаратами не даёт положительного результата, если параллельно не проводится психологическая коррекция пациента. Именно поэтому домашние варианты лечения, без привлечения профессиональных психотерапевтов имеют нулевой результат.
– Психологические причины. Это, прежде всего стремление человека использовать алкоголь, чтобы снять стресс, эмоциональное напряжение или укрыться от проблем личного и рабочего порядка. Со временем этот ритуал закрепляется как привычка и для достижения конечного результата появляется необходимость в увеличении дозы спиртных напитков.
– Социальные причины. В любом обществе возникают непредвиденные обстоятельства, далёкие от понятия стабильности и надёжности. Это вызывает у простых обывателей состояние постоянной неудовлетворённости окружающей действительностью. И самым простым вариантом для людей с неустойчивой психикой, желающих отвлечься от действительности остаётся алкоголь.
В независимости от того, по какой причине человек попал в алкогольную зависимость, при увеличении дозы употребления спиртного неизбежны следующие расстройства:
– обострение отношений в рабочем коллективе и семье;
– замедление физической реакции;
– ограничение мышления.
Характерный этап для любого алкоголика, это возникновение более серьёзных и глобальных проблем, по сравнению с теми, которые человек пытался решить, употребляя спиртные напитки.
Алкоголики имеют крайне низкий порог тревожности, что вызывает у них постоянное желание избавиться от некомфортного состояния, и они видят только единственную возможность добиться этого, употребив новую дозу спиртных напитков. Это и является порочным кругом, выйти из которого человек уже не в состоянии самостоятельно. Помощь профессионального психолога таким людям жизненно необходима, поскольку в эмоциональном плане они становятся инертны и зависимы от мнения других. Только кропотливая коррекция психического и психологического состояния больного может принести положительные сдвиги. Это проявляется в понимании алкоголика, что ему требуется помощь и лечение.
Одна из самых «привлекательных» черт алкогольных напитков состоит в том, что их употребление пусть и временно раскрепощает проявление чувств. Это относится к самым разнообразным проявлениям человеческих эмоций, от сексуальных, до аморальных.
Чувство вины после таких «раскрепощений» возникает на следующий день. И чтобы побороть его и вновь вернуть хорошее расположение духа, алкоголик снова стремится употребить алкоголь. Даже если на это и нет объективной причины. Это происходит само собой, и как бы без инициативы самого зависимого.
Наиболее распространённые советы, которые звучат от членов семьи алкоголика, его друзей или знакомых сводятся к ведению здорового образа жизни, поиску новых интересных занятий, погружению в семейный быт и т. д. Практически всегда после активного периода запоя алкоголик якобы прислушивается к этим рекомендациям и прекращает пить. Тут важно понимать, что это характерное поведение для всех людей, которые имеют алкогольную зависимость.
Бросить пить, по совокупности причин характерных именно для этого индивидуума это не значит избавиться от алкогольной зависимости. Это может происходить десятки, а то и сотни раз, и период ремиссии может иметь самую разную продолжительность. Но неизменным остаётся финал, когда человек снова срывается в продолжительные запои. Помощь психолога, это единственный способ не только значительно увеличить длительность периода трезвой жизни, но и не сорваться в запой. Работа психолога по уменьшению степени тревожности, раздражительности и пассивности зависимого позволяет человеку находить новые точки опоры в жизни.
Ни один алкоголик с ходу не скажет про себя, что он больной. Они считают себя здоровыми, полностью контролирующими ситуацию и умеющими в любой момент бросить употреблять. На этапе принятия решения о начале новой жизни и прохождении полноценной программы душевной реабилитации консультирование психолога очень важно. Как и важна остановка в употреблении. Работать с психологом можно только трезвому человеку. Если он под очередной дозой или собирается прямо из кабинета за ней в магазин, то это только пустая трата времени.
Именно психолог поможет найти те точки, те триггеры, которые станут полноценным толчком к принятию решения лечиться. Ни одна, даже самая дорогая реабилитация не приносит успеха, если человек не принял этого решения. Это важно понимать. Наши многоопытные специалисты могут качественно и результативно провести этап вторжения (интервенции) в комфортную зону алкоголика. Да, это звучит довольно грубо. Но важно понимать, что если и дальше продолжать жалеть зависимого от алкоголя он так и будет возвращаться к стакану, превращая вашу жизнь в кошмар и занимаясь саморазрушением.