Универсальные спицы ума
Спица 7Медитация для ума, колеблющегося между «Ом» и «Упс!»
Чем тише вы становитесь, тем больше вы можете услышать.
Редкие пит-стопы
Учитывая многочисленные проблемы со здоровьем – все эти «падающие ножи», – я пребывала в настоящем ужасе и отчаянно цеплялась за каждую потенциальную возможность исцеления. Выправление шести спиц тела в колесе благополучия не вылечили меня полностью: я все еще испытывала боль каждый божий день. Меня не оставляла гнетущая мысль: «Что еще я должна сделать?»
Однажды я решила обратиться за ответом к звездам. Я заказала индивидуальный разговор по телефону с одним из самых уважаемых ведических астрологов – Биллом Леваси. Билл опубликовал три книги об этом астрологическом учении, возраст которого более 5000 лет, он награжден десятками призов. А еще я прониклась восторженными отзывами одного из моих друзей, и в итоге Билл занял часовое окно в моем графике.
Я сразу же спросила его, суждено ли мне быть больной. Его ответ я не забуду никогда. «Вам суждено понять, к каким последствиям приводит скоростная гонка без пит-стопа», – сказал он. Я сглотнула. Затем он добавил: «Постигните важность остановки».
Неделю спустя я прибыла в центр интегративной медицины «Ошера», что в Сан-Франциско, на консультацию с известным врачом альтернативной медицины по поводу моего питания и добавок. Он заметил, что я то и дело бросаю взгляд на свой вибрирующий телефон. Он спросил: «Вы медитируете?»
Я ответила: «Нет, никогда не пробовала».
На бланке для рецептов он написал имя Джека Корнфилда; название книги «Путь с сердцем»[7], а также название центра медитации Spirit Rock, что находится в часе езды от города. Я проезжала мимо этого района десятки раз и видела скромный деревянный знак у подножия великолепных холмов, но никогда не задумывалась о посещении центра.
На другом бланке врач записал имя Джона Кабат-Зинна и название еще одной книги – «Самоучитель по исцелению»[8]. Мое настроение тут же упало до нуля. Еще не зная, к чему отсылает название книги, я мрачно хмыкнула про себя: «Вот до чего я докатилась, моя жизнь – катастрофа!» (Буквально название книги переводится так: «Жизнь как полная катастрофа».) Позже, прочитав подзаголовок – «Использование мудрости вашего тела и ума для противостояния стрессу, боли и болезни», – я поняла, почему врач порекомендовал ее.
Я верю в знаки, и от меня не скрылось, насколько похожи советы двух совершенно разных специалистов – астролога и доктора. Нехотя я все же признала, что должна вступить на новую неизведанную территорию и добавить раздел «РАЗУМ» в колесо благополучия. Я была твердо намерена сделать все, чтобы снова чувствовать себя хорошо.
Выправление спицы «медитируйте»
Я уже упоминала, что хорошее образование научит вас исследовать все, что угодно. Оглядываясь назад, я нахожу забавным, что сформулировала суть первой спицы разума, «Медитируйте», с напором бизнесвумен, у которой горят дедлайны, любопытством сыщика, распутывающего загадочное дело, и отчаянием очень больного человека, цепляющегося за любую надежду. Но самое удивительное открытие состояло в том, что моя спица «Медитируйте» в ее наивысшем, самом эффективном проявлении заключалась не в ДЕЙСТВИИ, а просто в ПРИСУТСТВИИ.
Поначалу я и не догадывалась, какими важными для меня станут два уже упомянутых «классика» медитации – Джек Корнфилд и Джон Кабат-Зинн. В последующие десять лет я не раз присутствовала на их выступлениях, с замиранием сердца ловя каждое слово. Корнфилд, бывший буддистский монах, обучавшийся в Таиланде, всемирно известный учитель медитации, один из тех, кто представил буддистскую осознанность Западу, и сооснователь центра медитации Spirit Rock в Вудакре, Калифорния. Кабат-Зинн – всемирно известный учитель медитации, призывающий к осознанности в общественной жизни и в медицине, автор многочисленных книг и почетный профессор Медицинской школы Массачусетского университета.
ЦЕННОСТИ – ЭТО ОСНОВНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ, ПРИНЦИПЫ, МОРАЛЬНЫЕ ОРИЕНТИРЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ НАМ ВЕРНО НАПРАВЛЯТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ. ПОСКОЛЬКУ ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ, И ПОСКОЛЬКУ КАЖДОМУ ОТКЛИКАЮТСЯ ЛИШЬ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ЦЕННОСТИ, ВАЖНО ОБРЕСТИ СВОИ.
Решительно вознамерившись реализовать свой проект по медитации, я вкладывала в него всю свою энергию, штудировала указанные доктором книги, помечая важные абзацы стикерами, цветными флажками и обильными подчеркиваниями. Затем я попробовала три разных типа медитации: сидячую, ходячую и зрительную. Расскажу вам о том, какой тип подошел мне больше всего, и какие изменения мне пришлось внести.
Я начала с простой сидячей медитации: вы должны сесть на стул, упереть стопы в пол и закрыть глаза, сосредоточившись на дыхании, пытаясь достичь состояния покоя. Звучит просто, не так ли? Но для меня это оказалось жутко сложной задачей.
Прежде всего сидячая медитация оказалась невыносимой, потому что боль в моем теле словно бы усиливалась, как только я садилась и начинала дышать, пытаясь успокоить себя. Я замечала, что малейшее неприятное ощущение усиливалось, мои колени, ступни и кисти как будто кричали мне: «Вот же мы!» Оба учителя советовали не обращать на это внимания, объясняя, что это нормальная часть процесса, но я просто не могла этого вынести.
По этой причине я быстро капитулировала и перешла к лежачей медитации. Даже во время однодневного ретрита в центре Джека Корнфилда я постаралась спрятаться за спинами остальных участников в самом дальнем конце помещения и распростерлась на одеяле с подушками под коленями и головой. Сегодня я могу с уверенностью сказать, что буквально не могла прямо посмотреть на свою жизнь, это было слишком болезненно, потому мне было проще «принять» ее лежа. Должно быть, тогда я выглядела как пациент из больницы, и в определенном смысле так оно и было. Как бы то ни было, я пришла к выводу, что лежание без движения, дыхание и сфокусированность на осознании возникающих ощущений имеет сильный расслабляющий эффект. Я стала регулярно выполнять эту практику 10–20 минут в день, утром и вечером. Я назвала ее «лежетацией».
Более серьезные практики медитации часто смеются надо мной, говоря, что невозможно медитировать так, не засыпая. Я подмигиваю и отвечаю: «Не судите по себе!» Таков мой вариант индивидуализации, и я придерживаюсь его!
К счастью, во время однодневного ретрита в центре Джека мы чередовали сидячую медитацию с ходячей, заключающейся, как вы уже, вероятно, догадались, в медленной прогулке по выбранной дорожке на расстояние 10–30 шагов и бдительном наблюдении за происходящим с вами. Как и в случае сидячей медитации, цель в том, чтобы усмирить свой мятущийся ум и вернуть себе контроль над ним, подчинив его, в этом случае, не дыханию, а ритму шагов. Я ОБОЖАЮ медитировать при ходьбе. Похоже, это идеальный вариант для моего тела, стремящегося к энергичности и движению. Больше всего мне нравится выполнять эту медитацию в своем саду. Его площадь небольшая, хватит примерно 20 шагов, чтобы пройти вперед и назад, а окружающая дзен-аура идеально соответствует цели.
И последнее, к индивидуализации этой спицы я добавила свою любимую зрительную медитацию, суть которой заключается в направлении своего взора на мир природы. Частично она основана на тибетской технике под названием «Созерцание неба». Я отправляюсь в свой сад, свое святилище позади дома, где я чувствую себя очень уютно. Я удобно усаживаюсь в кресло-качалку и начинаю пристально смотреть на кормушку для птиц, в которой всегда копошатся красочные колибри, мое тотемное животное. Я глубоко дышу, переживая их красоту, и чувствую силу от этой остановки.
Спица «медитируйте» и благосостояние
Что для меня сделала спица «Медитируйте»? Я предоставила своему бушующему уму мгновение покоя и была приглашена (обратите внимание на формулировку) к осознанию нового положительного личного результата в колесе благосостояния – спокойствия. Сначала я увидела только лишь намеки, нет, меня вовсе не накрыло волной спокойствия после первого сеанса. Но, несомненно, обнадеживающие признаки проявились сразу же.
Я стала узнавать, каково это – чувствовать покой. К сожалению, нечто подобное я переживала лишь очень давно, вероятно, еще в старших классах. Я поняла этот эффект после нескольких посещений больницы: медсестра измеряла мое давление, а затем, интереса ради, я 20 секунд медитировала сидя и просила ее еще раз измерить давление. Каждый раз наблюдалось значительное снижение (почти на 10 пунктов) верхних и нижних чисел. Это было поразительно. Медсестра всегда говорила: «Ого! Вы должны больше практиковаться!»
Еще одно преимущество состоит в том, что я кажусь окружающим более спокойной. Я помню, как до занятий медитацией по вечерам отводила старшую дочь к логопеду. Ей было тогда всего пять. Когда мы шли, она часто останавливалась и, ткнув пальцем во что-нибудь, показывала мне, например великолепную радугу. Я бы никогда не заметила эту радугу, идя с опущенной головой, вечно погруженная в раздражение, мысли о пробках и обо всем, что должна сделать по своему списку. Медитация помогла мне порвать этот порочный круг ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, чтобы я могла БЫТЬ лучшей мамой и человеком.
Джулиана, моя лучшая подруга, говорит, что сейчас я намного спокойнее, чем была 10 лет назад, да настолько, что меня «сложно узнать». Она говорит, что раньше я постоянно куда-то спешила, но теперь, по ее словам, я «полностью присутствую в текущем моменте». Вот это да.
Что касается положительных профессиональных результатов, спица «Медитируйте» обеспечила меня настолько дальновидным мышлением в карьере, которого я и не мечтала добиться. Поскольку я никогда заблаговременно не думала о том, чтобы сделать остановку, я была неспособна культивировать открытость, необходимую для вдохновения и стратегического мышления. И хотя я оставалась успешной, я даже не представляла, сколько упускаю.
Занимаясь созерцательной бдительностью, лежа ли, сидя или наблюдая за чем-нибудь, я действительно пытаюсь освободить свой ум, и тогда меня посещают гениальные идеи. Одной из них, например, было название этой книги. Мне приходит на ум кто-то из лидеров, разговор с которым может оказаться поистине вдохновляющим, или уникальный способ что-то объяснить клиенту, или забавный пример для предстоящей речи. Я не пытаюсь думать о карьере – я всегда возвращаю свое внимание к дыханию, – но остановка чудесным образом одаривает меня свежими идеями.
Вы готовы испытать эту поразительную спицу? Начнем!
1. Практикуете ли вы сейчас какую-то форму медитации? Считаете ли вы ее эффективной в своем случае? Если да, значит, вы на верном пути. Продолжайте в том же духе!
2. Примерьте на себя самые известные медитативные практики, о которых я упоминала выше: сидячую, ходячую и зрительную. (Считается ли лежетация? Думаю, да!) Существуют ли какие-то другие формы, которые вы бы хотели попробовать? Постарайтесь найти время как минимум для одного нового типа в своем забитом графике на этой неделе. Важно быстрее взяться за дело и не дать энергии сойти на нет. О чем вы думаете? Что может стать вашей новой индивидуализацией?
3. Вы хотите больше узнать о практике медитации? Я настоятельно рекомендую все книги Джека Корнфилда и Джона Кабат-Зинна, по-настоящему виртуозных учителей медитации. Среди других авторов о медитации замечательно пишут Пема Чодрон и Тхить Нят Хань.
4. Вам интересны приложения для медитации? Существуют потрясающие варианты для смартфонов, от четких руководств до успокаивающих звуков природы. С моей стороны было бы ошибкой не упомянуть некоторые из них, особенно Headspace, 10 % Happier, Unplug Meditation и Calm. Все эти приложения платные, но цену компенсирует высшее качество.
5. Питаете интерес к бесплатному контенту по медитации? На YouTube доступна масса вариантов, с руководством и без. Попробуйте и проверьте, подходит ли вам такая форма.
6. Вам было бы интересно провести целый день в медитации или отправиться на ретрит? Рекомендую вам центр медитаций Spirit Rock в Калифорнии, Insight Meditation Society в Барре, Массачусетс, и центр Chopra Center в Калифорнии.
Рич Фернандес, сооснователь Wisdom Labs и генеральный директор Search Inside Yourself Leadership Institute
В 5 часов утра Рич Фернандес заходит в свой домашний кабинет и садится на подушку для медитации перед окном. Снаружи темно, но, удобно устроившись, он замечает вдали рассветные лучи и ощущает единение с миром. Природа многое значит для него, пусть она и отделена прохладным стеклом и невидима в утреннем тумане. Итак, Рич готов к своей ежедневной практике осознанности.
Во время 20-минутной сидячей медитации, которую Рич называет «практикой внимания», он всецело сосредотачивается на дыхании. Если его ум начинает метаться, он аккуратно, но решительно возвращает внимание к дыханию – вдох, выдох. Он намеренно успокаивает себя, пытаясь прийти к точке умственной ясности, возвращая ум к единому объекту внимания.
Рич говорит, что умение сосредотачиваться ценно само по себе. В мире, который постоянно требует нашего внимания, полезно уметь концентрироваться. Таким образом достигается чувство ясности ума.
После он переходит к 10-минутной прогулочной медитации. В его кабинете достаточно места, чтобы сделать около 10 шагов вперед и назад. Рич говорит: «В хождении есть объединяющий аспект практик осознанности, так что озарения приходят с большей свободой». Он считает, что мысли возникают при сидении, а ростки дают во время ходячей медитации, поскольку это динамический процесс, и «идеи перевариваются или соединяются воедино более активно».
Затем Рич приступает ко второму раунду сидячей медитации, который длится примерно 20 минут, выполняя «упражнение на открытое осмысление». В этот момент, – говорит он, – «я позволяю тому, что возникает, возникнуть. Я ни за что не цепляюсь. Я просто смотрю на то, что появляется – его качество и содержимое, и замечаю, что происходит в моем уме, сердце и теле».
После этого Рич может добавить упражнение на визуализацию. Он задается намерением, например, это размышление об определенном предмете или вопросе из жизни или карьеры. Это может быть нечто, требующее усилий, например, сложные переговоры, или что-то прекрасное, например, игра в баскетбол с его 12-летним сыном Ноем. Рич сосредотачивается на том, что предстает его взору, и визуализирует наилучшие исходы.
Напоследок Рич может добавить практику на сочувствие и сострадание, в рамках которой он культивирует доброжелательность или фокусируется на добрых пожеланиях себе и другим людям.
И того 30–60 минут в день Рич уделяет медитации. По его словам, таким образом он вначале успокаивает свой ум, а затем приветствует самые животрепещущие образы, или, другими словами, «культивирует внимание и развивает осознанность». Я спросила, не кажется ли ему эта практика похожей на то, как щенка выводят во двор, а затем спускают с поводка и разрешают погулять. Рич громко засмеялся и сказал: «Точно! Потрясающая аналогия!»
Рич Фернандес психолог по образованию, он имеет степень доктора психологических наук и степень магистра по психологии организации, полученные в Колумбийском университете. В прошлом он руководил обучением руководящих работников в Google, а еще раньше являлся главой обучения и развития организации в eBay. Рич – один из основателей Wisdom Lab, мозгового центра по вопросам лидерства, который дает консультации и призывает организации к культивированию осознанности и благополучия. Также Рич руководит институтом Search Inside Yourself Leadership Institute (SIYLI), некоммерческим образовательным учреждением, которое предлагает учебные программы от Google по эмоциональному интеллекту, основанные на осознанности, по всему миру. Однако назвать Рича экспертом по осознанности, когнитивной психологии и науке о работоспособности человека было бы большим преуменьшением. Рич – идеальный исключительный исполнитель и модель для подражания в плане результатов его спицы «Медитируйте».
Утренняя ежедневная практика Рича позволяет ему начинать каждый день с той ноги. Более того, он считает осознанность движущей силой своей души, пронизывающей как его личную, так и профессиональную жизнь, истинным источником благосостояния. Он описывает осознанность как «врожденную человеческую способность», которую мы все можем проявлять. По словам Рича, выполнять некоторые «специальные практики, например, медитацию или молитву», конечно, полезно, однако и практики, интегрированные в повседневную жизнь – управление вниманием, повышение осведомленности, культивирование сострадания на работе и дома, – также способствуют развитию осознанности. Что бы ни делал Рич, будь то поездка на природу, поход с женой на фермерский рынок, встреча сына из школы, игра в мяч или ответ на недавнее сообщение друга в WhatsApp, осознанность позволяет Ричу на все сто присутствовать в том, что актуально и важно для него в реальной жизни.
Что касается карьеры, Рич признается, что ежедневные медитативные практики позволяют ему «быть гибким и адекватно реагировать практически на любые обстоятельства». Вторую часть его ежедневной практики, включающую размышление с открытым сознанием и визуализацию, можно назвать деловой встречей с самим собой. Благодаря ей он «привносит внимание и осознанность самого высокого качества» в актуальные рабочие вопросы. Рич руководит глобальной некоммерческой организацией, обслуживающей широкий спектр компаний, и потому должен быть готов к интенсивной работе и вызовам каждый день.
Столкнувшись с трудными напряженными переговорами, Рич с помощью осознанности ясно улавливает это и вырабатывает стратегию, для того чтобы не застрять в негативном паттерне. Он предпочитает «отрепетировать» все заранее, подготовиться и действовать с должным уровнем умственной ясности и равновесия, а не реагировать на уже разворачивающуюся ситуацию. Он говорит, что подобная установка противоположна пассивности – и тем более, чрезмерной реакции. Готовясь заранее, Рич таким образом смог прийти ко многим хорошим результатам. И он верит, что мы тоже могли бы этого достичь.
Тем из нас, кто чувствует вдохновение и готов работать со спицей «Медитируйте», Рич советует начинать с малого и не слишком зацикливаться на прогрессе. Он подчеркивает: «Речь не идет о том, чтобы сделать или достичь большего. Медитация это способ бытия, соединения осознанности с вашим собственным опытом в моменте его получения». Для того, кто посвятит свое бытие в мире наполненности, овладение медитацией или осознанностью не становится легче. «Мы все лишь люди, пытающиеся преуспеть в этом путешествии. Мы неизменно отвлекаемся. Наше внимание, нашу осознанность у нас постоянно пытаются забрать. Мы все время засыпаем, думая о том, что является истинным и хорошим в нашей жизни», – говорит Рич.
Едва ли мы сможем в полной мере отблагодарить Рича за полезные идеи и способы пробуждения, которые он предложил миру – и нам.