Ввиду всего обозначенного практика осознанных сновидений настоятельно не рекомендуется людям с нестабильной психикой:
• Тревожные расстройства (в том числе панические атаки, фобии).
• Тревожно-мнительный тип личности.
• Психиатрические расстройства, даже в прошлом.
• Посттравматическое стрессовое расстройство.
Осознанные сны – это ответственность. Ваша ответственность перед своим психическим здоровьем.
Что касается психологической пользы осознанных сновидений, то мы ее вовсе не отрицаем. Господин Лаберж, о котором мы упоминали выше, даже создал в США институт осознанных сновидений… Но будем честны: эта тема еще не разработана. И от тех практик ОС, которые существуют сейчас, нет ощутимой пользы. А менять достижения в реальной жизни на подвиги в иллюзорной – ну, сами понимаете…
Вот мы с вами и завершили разговор о сновидениях. Надеемся, что нам удалось развенчать какие-то мифы о снах и познакомить вас с новой интересной информацией.
Зачем нужен сон?Как сон управляет нашей жизнью
Всем нам хочется быть здоровыми, активными, стройными, с хорошей памятью, высокой работоспособностью и долгим-долгим горизонтом активной жизни. Рекламируется огромное количество препаратов, добавок или устройств, которые якобы могут помочь в достижении идеала. Но ни одно высокотехнологичное приспособление, ни одна безумно дорогая добавка не сравнятся с теми средствами, которые всегда были, есть и будут в нашем распоряжении. Вот он, триумвират здоровья: правильное питание, адекватная физическая нагрузка и здоровый сон.
В этой главе мы расскажем, как одна из составляющих крепкого здоровья – сон – влияет на разные аспекты нашей жизни.
Сон и память:«Дефрагментация жесткого диска»
Большинство пациентов, которые обращаются к нам с нарушениями сна, жалуются на проблемы с памятью. Особенно часто такие жалобы звучат из уст людей с бессонницей, даже если сон страдает у них всего несколько дней или недель. К примеру, Валентина рассказывает: «С первых же дней бессонницы начала замечать, что память подводит просто катастрофически. Раньше я всегда помнила, где и что оставила, что кому обещала и так далее. Но взять хотя бы сегодня. Пошла в спортзал – забыла абонемент. Дошла до раздевалки – поняла, что не сдала в гардероб верхнюю одежду. Переоделась, встала на беговую дорожку – сообразила, что не взяла полотенце. Уходила домой – кроссовки в раздевалке оставила! Я становлюсь полностью беспомощной… Ничего не помню…»
Правда ли это так страшно, как описывает Валентина? Может ли плохой сон катастрофически испортить память и есть ли способы ее восстановить?
Действительно, расстройства сна и недосыпание могут нарушать память, потому что она у нас, по большому счету, формируется во сне. Помните первый раздел о физиологии сна? Есть у нас замечательная, почти волшебная REM-стадия: сон со сновидениями. Именно REM-сон обеспечивает формирование долговременной памяти человека. Во время этой стадии сна мозг отфильтровывает ненужные воспоминания прошедшего дня и запечатлевает нужные. Страдает сон – страдает и память. При этом плохой сон по-разному влияет на разные виды памяти.
Чаще всего люди с нарушением сна, как и наша пациентка из примера выше, жалуются на проблемы с кратковременной памятью: «Забыл, куда положил ключи», «Вышла в магазин – не купила и половину того, что планировала»… Так вот: согласно целому спектру исследований, как раз на кратковременную память бессонница-то и не влияет! Кратковременная память сохраняет воспоминания на секунды, минуты и часы. Она существует в рамках дня и реализуется до наступления сна по механизмам, не зависящим от сна. Поэтому она при сомнологических проблемах не страдает.
Многие пациенты возразят: «Ничего подобного! Когда сон хороший, то проблем нет, а если недоспал, – все, что падает в голову, моментально из нее выветривается». На самом деле не выветривается, просто изначально попадает туда с трудом. Плохой сон нарушает функцию восприятия, а не кратковременной памяти. Страдает именно внимание, концентрация – самое начальное звено захвата информации. И у Валентины тоже так… Она безусловно рассеянна, но при подробном расспросе и тестировании показывает хорошие результаты по состоянию кратковременной памяти.
Память памяти рознь! Среди множества ее видов выделяют так называемую память рабочей задачи. Ее еще называют оперативной памятью. Это способность мозга хранить и воспроизводить сразу несколько разнородных воспоминаний и реализовывать сразу несколько навыков, чтобы решить какую-либо задачу. В отличие от кратковременной, такая память страдает, если человеку не хватает сна.
Что это вообще такое – оперативная память? К примеру, мы, сомнологи, ведем прием пациентов. В это время нам нужно воспринимать речь, фиксировать сказанное письменно, читать, объяснять, обращаться к «старым» воспоминаниям (похожие клинические случаи, дозировки препаратов, критерии диагноза) и «новым» воспоминаниям (для анализа, уточнения, сопоставления сказанного пациентом)… Для этого нужно много разнородных информационных инструментов. И чтобы работа протекала гладко, надо, чтобы оперативная память была в норме. Если сомнолог сам не выспался, его оперативная память тоже будет страдать. Он может запинаться при формулировании мыслей, задавать один и тот же вопрос пациенту несколько раз, лезть в Интернет и книжки за названиями препаратов…
А иногда недосыпание не просто затрудняет работу, но и вообще отключает мозг в самое неподходящее время. Так, в Калифорнийском университете Сан-Диего исследовали две группы людей. У одних был хороший сон, у других бессонница. Исследователи имитировали для участников условия рабочей задачи: дали разнородную информацию для запоминания, а затем просили воспроизвести и применить эту информацию в разных вариантах. Пока испытуемые работали над заданиями, их сканировали с помощью функциональной МРТ, которая в реальном времени показывает активность разных областей мозга.
Люди со здоровым сном по мере усложнения рабочей задачи все больше концентрировались. Активность зон, отвечающих за оперативную память, возрастала. По мере утомления этих зон к ним подключались вспомогательные участки, которые помогали участникам правильно отвечать на вопросы.
У людей с бессонницей была совсем иная ситуация. В ответ на усложнение задач мозг не начинал напрягаться сильнее, люди ошибались в выполнении заданий. А в определенный момент их нервная система вообще начала отключаться. Нет, не в том плане, что они засыпали. Просто, не вынеся напора испытаний, мозг активизировал дефолт-систему. Это совокупность мозговых структур, которые активизируются у нас в моменты расслабления: когда мы «зависли» со взглядом в одну точку, когда сидим или лежим и особо ни о чем не думаем, когда пребываем в рассеянности или вполсилы о чем-то мечтаем.
Наш мозг похож на компьютер. Информация, накопленная днем, содержится преимущественно в оперативной памяти: туда все «навалено», но не рассортировано. Ночью во сне мозг принимает решение, что из накопленного забыть, а что сохранить. Для каждого фрагмента информации он отводит свое место. Можно сказать, что мозг «дефрагментирует жесткий диск», заботясь, чтобы все лежало в нужной последовательности и не содержало ничего лишнего. Это крайне важно для формирования рефлексов и приспособительных реакций, благодаря которым в дальнейшем мы можем не просто помнить, а успешно применять знания и умения в жизни. Как здесь не вспомнить пословицу: «Утро вечера мудренее».
В норме оперативная память за ночь очищается и утром она готова к восприятию новой информации. А если мы плохо спали и оперативная память не очистилась, то на следующий день она оказывается переполнена. Новая информация туда не попадает, а старая не может полноценно использоваться… Вывод: чтобы хорошо справляться с интеллектуальной работой, нужно хорошо спать. Стоит человеку наладить сон, как его оперативная память возвращается в полном объеме.
Но если человек непрерывно, годами плохо спал, то у него может возникнуть другая проблема – нарушение долговременной памяти.
Человек недосыпает или страдает расстройствами сна. Каждую ночь его мозг недообрабатывает воспоминания. Через 20–25 лет это может создать предпосылки к развитию деменции. Хроническое недосыпание и бессонница медленно, но верно приводят к дефициту серого вещества в лобных долях, что влияет на способность воспроизводить давние воспоминания. Кроме того, при плохом сне или недосыпании человек недостаточно времени проводит в глубоком медленном сне. Во время этой стадии мозг очищается от продуктов обмена веществ, в том числе от опасных для здоровья белков – бета-амилоидов, ответственных за развитие болезни Альцгеймера. Таким образом, проблемы со сном важно решать еще и для того, чтобы до конца жизни оставаться в здравом уме и твердой памяти.
Упомянем еще об одной болезни, которая угрожает долговременной памяти. Это синдром обструктивного апноэ сна. При этом заболевании могут отмечаться сотни остановок дыхания за ночь, которые заканчиваются частичным пробуждением мозга. Разрушается структура сна, в частности и REM-сон, обеспечивающий формирование долговременной памяти. Особенно ярко эта проблема проявляется у детей. Ребенок активно познает мир и испытывает информационную нагрузку во много раз большую, чем взрослый. На фоне поверхностного, некачественного сна его мозг с этой нагрузкой не справляется, так как перестает полноценно формировать долговременную память. Кроме того, при апноэ у ребенка формируется синдром дефицита внимания и гиперактивности. Это еще одна причина, почему он плохо обучается и плохо усваивает информацию, ему сложнее адаптироваться к изменениям обстановки. Ребенок с невылеченным тяжелым апноэ может вырасти в человека, мимо которого прошла вся школьная программа. И вместо того, чтобы стать новым Менделеевым, он станет охранником в соседнем магазине…