Если плохо спать, то от этого может пострадать память. А если спать хорошо, можно ли использовать сон как дополнительное время для обучения?
Многие наверняка помнят фильм «Большая перемена», в котором один из героев просит свою дочь почитать ему во сне учебник. Та соглашается и начинает читать, но, как только герой засыпает, включает радио. На следующий день, отвечая перед учителем в вечерней школе, герой начинает цитировать учебник, а затем сбивается и воспроизводит отрывки из радиопередач…
Днем и ночью наш мозг решает разные задачи. Днем он взаимодействует с окружающей средой – в том числе и обучается. Ночью же он занимается организмом, внутренними процессами, выполняет подробнейшее сканирование, техническое обслуживание и ремонт. А это невозможно делать, так сказать, «на бегу». Никто не будет менять масло в двигателе или подкручивать гайки на колесах, когда машина едет со скоростью 100 километров в час… Нет уж! Ночью ремонт. А поедет наша «машина» завтра…
Так что учиться во сне – это утопия. Во сне мы сохраняем остаточную чувствительность к раздражителям – звуки, температура, свет и так далее, – но запоминать информацию не можем. Так что включать аудиолекции или тем более класть под подушку учебник – бесполезно. Лучше меньше времени провести за книжками, но при этом выспаться. Благодаря такому подходу в голове удастся удержать больше знаний.
Сон и физическая форма:чемпионы должны высыпаться!
Представим человека, который хочет накачать мышцы и ходит для этого в спортзал. Выполняя упражнения, он представляет, как с каждым усилием растет его мускулатура… Хотя на самом деле рост мышц происходит вовсе не на тренировке, а после нее.
В момент упражнения человек заставляет свои мышцы выполнять избыточную для них работу. Они слушаются волевых приказов, но не без ущерба для себя: на фоне сверхнагрузки в мышцах возникают микротравмы. Некоторые миофибриллы – нити сократительного белка – разрываются, повреждаются. То есть мышца в момент упражнения не растет, а наоборот – разрушается! Расти, гипертрофироваться, увеличиваться в объеме она будет позже, на протяжении периода восстановления, в следующие 24–48 часов.
Значительная часть этих восстановительных процессов происходит во сне. Одна из неотъемлемых функций глубокого медленного сна – устранение всех неполадок и повреждений в организме. Когда человек засыпает, к его поврежденным мышцам незамедлительно выбывает «аварийная бригада», которая устраняет нарушения и укрепляет мускулатуру, делая ее более устойчивой к последующим нагрузкам. Результат – бо́льшая выносливость, бо́льшая сила, бо́льший объем мускулов.
В этих процессах участвует множество клеток и веществ, в том числе и уже вам знакомых. Например, ранее мы упоминали, что во время глубокой стадии медленного сна гипофиз гораздо активнее, чем при бодрствовании, выделяет гормон роста – соматотропин. Он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста, который начинает усиленно «кормить» мышцы: вталкивать в них глюкозу, чтобы дать им энергию. Энергия нужна мышцам для того, чтобы использовать аминокислоты, поступившие с пищей: встроить их в структуру мышечных волокон, ликвидировать посттренировочные повреждения, сделать мышцы более крепкими.
Для некоторых профессиональных спортсменов сон – причем иногда даже дневной – часть рабочих обязанностей. Но и обычному любителю спорта не стоит пренебрегать отдыхом. Без надлежащего сна не будет адекватного роста мышц. Прогресс в спорте замедлится, потому что мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и не будут готовы к возрастающим нагрузкам. После нагрузок они будут дольше болеть – в том числе потому, что иммунная система не будет качественно справляться с воспалением, возникающим вследствие разрыва мышечных волокон.
А если цель спортсмена – не вырастить мышцы, а пробежать марафон? Эта нагрузка совсем другая, но тоже требует восстановления. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больший это стресс для организма. Вырабатывается кортизол, образуется молочная кислота, расходуется энергия… Гомеостаз – драгоценное, жизненно важное постоянство внутренней среды – изменяется на протяжении нагрузки. Чем дольше и тяжелее нагрузка, тем сильнее состав внутренней среды отклоняется от драгоценной «золотой середины». Когда тренировка заканчивается, организм стремится восстановить равновесие. Не забывайте: эти процессы начинаются в бодрствовании, но для их полноценного завершения нужен сон.
Интересное явление, да? Непосредственно в момент нагрузки организм испытывает стресс и в определенной мере терпит ущерб… А зачем это? Ради того, чтобы в будущем тело развивалось, становилось сильнее и красивее? Нет, природа куда более прагматична: она допускает это ради выживания.
Древний человек начинал двигаться тогда, когда речь шла о выживании: нападении, бегстве, охоте, добыче ресурсов. Поэтому для мозга и всего тела начало активности – это сигнал: «Внимание, боеготовность!». Тело готовится к демонстрации сверхрезультатов, к лишениям, встряске. Даже к ранам готовится: с началом тренировки увеличивается активность лейкоцитов, они бросаются из кровотока в мышцы и кожу, чтобы в случае травм немедленно приступить к ремонтным работам. Тело допускает очень сильное сокращение и повреждение мышц, оно не блокирует это деструктивное явление. Небольшое мышечное повреждение можно восстановить, а тяжелые травмы в случае недостаточной проворности и силы залечить уже тяжелее. Поэтому нужно понимать: любая физическая нагрузка – это физиологическое испытание, а после испытаний организму надо дать возможность прийти в себя. В том числе и поспать…
У сна и спорта – пожизненная обоюдная любовь. Когда мы хорошо спим, мы результативно занимаемся спортом. И наоборот! В разделе «Друзья и враги хорошего сна» мы поговорим о том, как заниматься спортом, чтобы хорошо спать.
Сон и иммунитет:круглосуточно под защитой
Наш иммунитет – это целое содружество органов, клеток и биологически активных веществ. Многоуровневая, разнонаправленная, слаженная команда – невероятно сложная по своей организации. Казалось бы, иммунитет должен быть активнее днем – ведь именно днем мы встречаемся с основными агрессорами: возбудителями заболеваний, вредными факторами среды. Но нет: оказывается, ночью иммунная система работает даже активнее, чем днем. И если у человека плохой сон – значит, у него будет плохой иммунитет.
Именно ночью в иммунной системе происходят многие процессы, обеспечивающие нашу повседневную безопасность и защиту. К примеру, в конце стадии медленного сна включается механизм «физиологической лихорадки» – происходит повышение температуры тела в пределах 0,5 градусов, что создает негостеприимные условия для попавших в организм патогенов. Опять же: а почему именно ночью? Дело в том, что повышение температуры тела всего лишь на 1 градус требует увеличения скорости обмена веществ примерно на 10 %. Днем, когда тело и так расходует энергию, оно осторожничает: не хочет тратить лишнего, чтобы сберечь имеющееся – вдруг не хватит? Во сне мы почти не двигаемся, не занимаемся интеллектуальной работой, не испытываем сильных эмоций, не подвергаемся перепадам внешних температур – и вследствие этого тратим меньше калорий. В таких спокойных условиях организм соглашается пожертвовать часть энергии, чтобы повысить свою температуру в санитарных целях.
Во сне активнее производятся цитокины – особые белки, которые в числе прочего выполняют роль «почтовых голубей» между компонентами иммунной системы. С их помощью передаются сигналы о включении и выключении разных элементов иммунитета. Так как иммунная система ночью работает активнее, то и цитокинов должно быть больше, чтобы разные части защитной системы организма могли обмениваться сообщениями.
Время сна – это период наиболее активной миграции веществ и клеток, обеспечивающих наш иммунитет. Ваше дыхание ровное, ваши мышцы расслаблены, – а микроскопические составляющие иммунитета носятся по телу, обеспечивая вам защиту. К примеру, во время бодрствования Т-лимфоциты преимущественно находятся в кровотоке, циркулируя по организму. Во сне же некоторая часть Т-лимфоцитов покидает кровеносное русло, мигрируя в ткани и лимфоузлы. Зачем?
В тканях они уничтожают инфицированные клетки. Настоящие хищники! И, подобно большинству хищников, они выходят на охоту ночью. Во время сна способность Т-лимфоцитов к адгезии (фиксации на клетке-мишени) возрастает в несколько раз благодаря повышению секреции белков-интегринов.
У клеток, отправляющихся из крови в лимфоузлы, куда более мирная функция: они создают иммунную память, передавая другим клеткам иммунитета точную ориентировку на встреченных ранее правонарушителей: «Увидите его – задержите!» Таким образом наш организм запоминает, как вести себя при столкновении с разными гостями извне: кого-то можно игнорировать, а кого-то стоит без разговоров уничтожить.
Для того, чтобы получить максимальный эффект от вакцинации, тоже важен хороший сон! Он поддерживает выработку защитных антител и антиген-специфических Т-клеток. Если они выработались благополучно и в нужной концентрации, то при встрече с «настоящей» болезнью иммунитет не подведет. Согласно исследованиям, люди, лишенные сна в течение суток после вакцинации от гриппа, заболевали в 3 раза чаще в сравнении с теми, кто после вакцины спал достаточное время. Вполне возможно, скоро мы увидим аналогичные результаты исследований, которые покажут пониженную эффективность вакцинации от COVID-19 у людей с нарушениями сна…
Во время сна иммунитет реализует еще одну полезную функцию, а именно – уменьшает системную воспалительную реакцию: подавляет выработку стрессовых гормонов, которые усиливают воспалительный ответ, и ускоряет их метаболизм. Ослабление воспалительной реакции – это крайне важно! Это защита от обострений хронических болезней, аллергических реакций, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка, склеродермия и др.) и сахарного диабета.