естве с окситоцином, вазопрессин усиливает так называемую церебральную усталость, тормозящую функции коры. Кора расслаблена – мыслей и беспокойств нет – да здравствует релакс!
Считается, что мужчины более чувствительны к этим гормональным всплескам, чем женщины. Женский организм больше «подготовлен» к воздействиям упомянутых веществ: на них во многом завязаны процессы, связанные с беременностью и родами. Кроме того, у мужчин в предстательной железе синтезируется оксид азота: это вещество участвует в механизме расслабления полового органа после секса и оказывает небольшое системное действие. Поэтому мужчины и проявляют склонность, ставшую поводом для множества шуток и анекдотов: засыпать после секса.
И в завершение этой темы логичный факт: после занятий любовью в темноте вероятность засыпания повышается. Мелатонин усиливает тормозящее влияние всех перечисленных веществ на нервную систему.
Секс – отличное снотворное, которое расслабляет, отвлекает от проблем и усыпляет. Так что его можно смело рекомендовать как средство для улучшения сна. Люди, которые по тем или иным причинам имеют сексуальные проблемы, могут испытывать нарушения сна вплоть до полномасштабной бессонницы.
• Следите за качеством своего сна и корректируйте его нарушения, чтобы ваша интимная жизнь приносила вам радость и физиологическую пользу.
• Боритесь с сексуальными расстройствами, если они есть, – от этого зависят многие аспекты качества жизни, в том числе и сон.
• Спите с супругом (супругой). Большинство исследований на эту тему показывают, что совместный сон с партнером укрепляет отношения, улучшает качество интимной жизни и помогает лучше спать.
• Если у вас бессонница и совместный сон приводит к ее усилению, то в большинстве случаев лучше на время покинуть общую спальню. Ключевой момент – на время! Пока проводится лечение, можно спать отдельно, но возвращение в общую постель в перспективе очень желательно.
Друзья и враги хорошего сна
42 % россиян недовольны своим сном. Притом жалобы, которые они описывают, зачастую не вписываются в какие-то конкретные диагнозы: «не совсем высыпаюсь», «иногда не могу заснуть», «чуткий сон», «качество могло бы быть и получше»… Это нездоровые изменения, но многие мирятся с ними годами. К счастью, в большинстве случаев небольшие проблемы со сном легко исправить. Чаще всего они обусловлены неправильным образом жизни или неправильной подготовкой ко сну.
Эта глава суммирует полезные знания по улучшению сна у здоровых людей и даст вам дополнительную полезную информацию.
Режим – залог хорошего сна
Организм лучше всего ведет и чувствует себя, когда живет по стабильному расписанию. В таких условиях ему не приходится выполнять самую изнурительную из возможных работ – постоянно адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. В благодарность за стабильность он дает нам крепкий и целительный ночной сон.
Хотя при чем тут благодарность? Просто, когда мы спим по стабильному режиму, не возникает конфликта между внешним и внутренним механизмами регуляции сна. Внутренние часы, работающие в каждой клетке тела, отбивают ритм: 8 часов сна и 16 часов бодрствования, 8 часов сна и 16 часов бодрствования… Ну, плюс-минус, разумеется – это мы уже обсуждали. А «внешние» часы – смена дня и ночи – корректируют и подкрепляют этот ритм, отводя сну ночь, а бодрствованию день. В таком случае хороший, концентрированный, быстро наступающий сон – просто закономерный результат благоприятных условий.
Мы спим для того, чтобы бодрствовать. Качество, структура и полноценность ночного сна непосредственно влияют на качество нашего дня. Более того: на фоне постоянного режима дневные изменения организма становятся более предсказуемыми, а это уже не просто полезно, но и удобно. О какой предсказуемости мы говорим?
• Предсказуемость чувства голода: человек понимает, в какие часы он хочет есть, а в какие нет. Поэтому он может заранее планировать приемы пищи, подстраивать их под структуру своего дня, избегать случайного переедания на фоне резкого голода, системно оздоравливать свое питание.
• Предсказуемость в плане работоспособности. Становится ясно, какие часы посвятить сложным задачам, какие творческим, а в какие вообще не стоит пытаться работать.
• Предсказуемость в плане физической активности. Четкий режим дает понимание, какое время лучше всего подходит для прогулок и тренировок, а в какие часы мы уже устали и не готовы двигаться.
В первой главе книги, посвященной физиологии сна, мы с вами подробно разобрали, как определить свою норму сна и как понять, «сова» вы или «жаворонок». Будем надеяться, что вы уже наметили себе ориентиры в плане режима и понимаете, во сколько вам лучше ложиться и вставать. Может быть, даже уже и попробовали. А теперь давайте внедрим это в ваш образ жизни на постоянной основе!
• Спать нужно ровно столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Хотите хороший сон – немного недосыпайте!
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый будний день.
• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже (к примеру, поздно вернулись с мероприятия, услышали какую-то волнующую новость и т. д.), не меняйте время подъема. Будет легкий недосып, но вы не нарушите режим сна и на следующий вечер заснете лучше, так как накопится небольшой дефицит сна.
• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в свое привычное время и заснули позже (поздно вернулись с работы, услышали какую-то волнующую новость, заболел близкий человек и т. д.), то соблюдайте следующие рекомендации. Если задержка с отбоем составила не более 2 часов, то не меняйте время подъема. Если более 2 часов, то можно встать позже на половину времени вынужденного недосыпа. Например, если легли на 4 часа позже, то можно встать на 2 часа позже. Если же не спали всю ночь, то можно поспать в первой половине дня половину вашей обычной длительности сна. Это позволит вам, с одной стороны, более или менее восстановиться, а с другой стороны, накопить определенный дефицит сна, который позволит вам заснуть вечером несмотря на некоторую сбивку режима.
• Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.
• Если в течение недели вы по каким-то причинам недоспали и 2 часов «пересыпа» утром вам будет точно мало, то лягте в выходные пораньше.
• По возможности планируйте режим так, чтобы он совпадал с ритмами ваших близких. Очень сложно засыпать, когда вокруг вас движение и активность, или просыпаться, когда другие еще крепко спят.
Распространенная ситуация: человек вышел в отпуск, отдыхает в новогодние праздники, ушел на больничный… В общем, ему не нужно рано вставать и куда-то бежать к 8–9 часам утра. Он расслабился, начал отсыпаться и сам не заметил, как его режим сместился. Ему, может, и комфортно так спать, но скоро снова надо будет рано вставать. Волей-неволей приходится вернуться к прежнему режиму. Встает вопрос: как?
Давайте рассмотрим несколько вариантов того, как можно вернуть свой режим.
Вариант 1. Резкое восстановление режима
Можно просто взять и не поспать одну ночь, а на следующий день лечь в «правильное» время и затем, соответственно, «вовремя» встать.
Артем в отпуске 2 недели, и за это время он сбил себе режим. Раньше он ложился в 22 часа и вставал в 6 часов. Сейчас же он ложится в 3 часа ночи и встает в 11 часов утра, а через 2 дня ему на работу. Что нужно сделать Артему, если он решил прибегнуть к быстрому способу? Когда наступит 3 часа ночи и он захочет спать – просто не ложиться. Не ложиться всю ночь и весь следующий день, лечь только вечером следующего дня в свои обычные 22:00, чтобы затем встать в 6:00. После этого останется только поддерживать правильный режим.
У этого метода есть свои преимущества и недостатки.
Ночь без сна – это стресс, но тяжелого ущерба не несет. Люди, которые дежурят в ночные смены, по несколько раз в месяц получают такие стрессы! В перспективе многолетней работы это совсем не полезно, но от одной бессонной ночи ничего непоправимого не случится.
В то же время важно понимать, что некоторые состояния не позволяют прибегнуть к такому методу. К примеру, если человек страдает эпилепсией, то бессонная ночь может спровоцировать приступ. У гипертоников вследствие недосыпа часто повышается артериальное давление. Если вы водитель автобуса или просто проводите много времени за рулем в рабочие дни, вам также не стоит вызывать у себя резкий дефицит сна из-за риска заснуть за рулем. Так что стоит разумно оценить возможности своего организма и при необходимости посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать себя бессонной ночью ради восстановления режима. А еще лучше сразу выбрать медленный способ.
Вариант 2. Медленное восстановление режима
Этот метод заключается в том, чтобы постепенно, в течение нескольких дней смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее небольшими шагами – к примеру, на 1 час в день. Это полностью безопасно, и организм без неудобств перенесет такие изменения. Единственный недостаток: это медленно. Если человеку требуется сместить режим на 2 часа, то он сделает это за 2 дня, если на 5 часов – потребуется 5 дней, и так далее. Причем начинать надо с того, чтобы вставать на час раньше. Мы можем усилием воли заставить себя проснуться, даже если недоспали. Но нельзя заставить себя на час раньше заснуть, если спать еще не хочется. Именно создание дефицита сна из-за более раннего пробуждения позволит вам на следующий вечер уснуть на этот же час раньше.