ностные конфликты – все это требовало реакции «дерись или беги», иначе сохранение жизни было не гарантировано. Собственно, как и сейчас в мире дикой природы. В связи с этим у человека эволюционно сформировалась известная физиологическая цепочка. Воздействие агрессивного стимула вызывает резкий выброс стрессовых гормонов. Это разовый допинг, который дает силы для бегства или противостояния. Человек отвечает движением – убегает или сражается. В движении происходит разрушение стрессовых гормонов. К тому моменту, как человек оказывается в безопасности, тонизирующий вброс гормонов уже заканчивается и они больше не оказывают на него действия.
Современная жизнь – другое дело. Агрессивных факторов в ней тоже много: рабочие цейтноты, проблемы в отношениях, межличностные конфликты, негативные новости, другие проблемы… Эти ситуации, как правило, умозрительно-абстрактны и жизни не угрожают. Но для мозга не бывает «понарошку». В ответ на любой стресс в кровь выбрасывается все тот же биохимический коктейль, который помогал выживать древнему человеку. Стресс требует от тела движения, но этого не происходит. Человек в результате стресса размышляет, тревожится, жалуется, однако буквальной драки или бегства чаще всего не случается.
Но в кровь-то выделились гормоны… И они никуда не пропадают, если не используются по назначению. Пока гормоны не распадутся естественным образом (процесс занимает до нескольких часов), они дестабилизируют нервную систему, мешают сну и усугубляют стресс.
Занятия спортом на постоянной основе – один из лучших способов сохранения хорошего сна.
Многие замечают: позанимался спортом – сон лучше. Но некоторые такой связи не наблюдают. Из-за этого они отрицают пользу спорта для сна и не спешат им заниматься. А может ли такое быть, что кому-то спорт полезен, а кому-то нет?
Все мы разные, но все устроены по тем же базовым принципам. Согласно им нагрузка полезна для сна любого человека. Кто-то может ощущать ее эффекты острее, кто-то слабее, но в любом случае благоприятное воздействие есть. Если человек его упорно не замечает, тому могут быть следующие причины.
Во-первых, длительность истории занятий спортом. Стабильное положительное действие спорта возникает через 3–4 недели от начала регулярных занятий. Многие люди, сомневающиеся во влиянии спорта на сон, просто ни разу в жизни не занимались такое продолжительное время, поэтому не успели справедливо оценить пользу от физических нагрузок.
Во-вторых, важны регулярность и частота тренировок. Прогулки перед сном и «Ну, я стараюсь больше двигаться» – это не спорт. Чуть ниже мы поговорим о том, какая нагрузка «считается», а какая нет.
Здоровым людям спорт, несомненно, помогает. А вот люди с нарушениями сна часто атакуют нагрузку мнениями по типу: «Я точно все делаю правильно, занимаюсь спортом достаточно часто и давно. Но увы! Что занимаюсь спортом, что не занимаюсь – сон одинаково плохой! Толку от физических нагрузок нет». На этот счет можно ответить так. Спорт безусловно полезен. Но это не единственное, что нужно предпринять человеку при нарушении сна. Ничего не мешает нам (редко, но метко) видеть на приеме марафонцев и даже участников триатлона «Iron Man», у которых нагрузки о-го-го какие, а сон при этом хуже некуда. Просто у них свои причины бессонницы, не связанные с недостатком физической нагрузки.
И еще о двух категориях людей, которые уверены, что спорт не помогает или даже вредит их сну. Вадим утверждает: «Заметил, что, как только потренируюсь, в следующую ночь плохо сплю». Такое может быть, если человек занимается незадолго до сна. Нервной системе нужно около 2 часов, чтобы настроиться на режим покоя, так что с беговой дорожки сразу переместиться в кровать – плохая идея. Кстати, примите это как рекомендацию и не занимайтесь спортом позднее, чем за 2 часа до сна.
Но конкретно у Вадима другая ситуация: у него тревожное расстройство. Его нервная система все время в напряжении, мозг постоянно перевозбужден, поэтому любой стресс – даже полезный и здоровый, как физическая нагрузка – вызывает реакцию в виде нарушения, а не улучшения сна. Это нездоровая ситуация, которая требует специального лечения. Вадиму тоже нужны и полезны нагрузки, но их особенности следует согласовать с врачом.
Другой пример – один из наших пациентов, Кирилл. У него нет тревожного расстройства, а нагрузка тоже нарушает сон. Просто Кирилл вспоминает о спорте раз в два месяца, но очень добросовестно – идет в зал и активно занимается 3 часа. Потом у него несколько дней все болит и сон плохой. Конечно, такие занятия спортом не способствуют улучшению сна.
Среди людей, далеких от регулярного спорта, живет суеверное представление об опасности физической нагрузки. Мол, можно выйти на беговую дорожку и умереть там, как греческий воин Фидиппид, принесший в Афины весть о победе над персами… История действительно знает случаи, когда люди умирали во время тренировок. Но эти случаи крайне редки. Ничего подобного никогда не случится со здоровым человеком. Осторожность следует соблюдать только тем, кто страдает каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием (в том числе нарушениями ритма) или другой серьезной болезнью. И то лишь в том случае, если нагрузка для них сверхинтенсивна. Кстати, о Фидиппиде. Ведь он не просто 42 километра пробежал и умер. Его марафону предшествовала изнурительная битва, в которой он был ранен. А перед битвой – пробежка в Спарту туда и обратно (более 200 км в один конец) за помощью греческим войскам.
Если обратиться к цифрам, то реальный риск погибнуть от физических нагрузок таков: 1 смерть на 360 000 часов бега. И то, повторимся: здоровые не умирают. А в целом правильно организованные занятия спортом сокращают смертность на 40 %.
«Как у вас дела с физической нагрузкой?» – вопрос, который мы задаем на приеме каждому пациенту. Ответы получаем разные: «Хорошо», «Плохо», «Хотелось бы заниматься больше». Но это нас не удовлетворяет, так что мы продолжаем расспросы и уточняем: чем, как часто и как долго занимается пациент. В большинстве случаев субъективная оценка физической активности не соответствует объективной картине. При этом люди чаще переоценивают свой уровень активности, чем недооценивают.
Кто-то ходит от дома до работы пешком, находится около 20 минут в дороге и считает, что он весьма активен. И это при том, что работа сидячая, а других нагрузок нет! Кто-то серьезно занимался спортом в прошлом, а в последний год не занимается. Но он все равно по инерции считает, что ведет активный образ жизни. Но, конечно, бывают и другие случаи – когда человек много двигается, но критичен к себе и даже считает себя лентяем.
Нюансы второстепенны. Основное, что вам сейчас важно объективно понять, – есть ли у вас гиподинамия. Гиподинамия – это патологически низкая физическая активность, состояние, которое негативно влияет на все составляющие здоровья. Предлагаем вам прямо сейчас протестировать себя с помощью краткой версии Международного опросника физической активности (International Questionnaire on Physical Activity, IPAQ).
Оцените свою активность за последние 7 дней согласно таблице. Подсчитайте сумму баллов.
При заполнении таблицы примите во внимание: интенсивная нагрузка – та, которая вызывает повышение частоты сердечных сокращений и запускает потоотделение (бег, подъем в гору, плавание и т. д.). Неинтенсивная нагрузка – легко переносимая активность, которая не вызывает перечисленных эффектов (прогулка, бытовые занятия).
Если вы определили у себя гиподинамию, это прямое показание к повышению физической нагрузки. Приглашаем вас к изучению следующего раздела! И даже если вы не обнаружили у себя гиподинамии, эта информация все равно будет вам полезна. Возможно, с ее помощью вы внесете какие-то корректировки в свою активность в интересах лучшего сна.
Внимание! В следующем разделе будут приводиться рекомендации, касающиеся нагрузок. Обращаем ваше внимание, что они распространяются только на здоровых людей без медицинских противопоказаний. Если у вас есть ограничения в занятиях спортом – пожалуйста, обратитесь к врачу для определения подходящих форм и объема активности.
Бодибилдер тренируется совсем не так, как бегун, верно? Те, кто худеет и кто наращивает мышечную массу, тоже ведут себя по-разному. Каждой цели свои нагрузки. Нагрузка для хорошего сна тоже имеет свою специфику.
Умеренная аэробная нагрузка – на первом месте!
Сон лучше всего отзывается на аэробную физическую нагрузку: ходьба, занятия со скандинавскими палками, аэробика, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д. Это занятия умеренной интенсивности, во время которых пульс стабильно повышен.
Величина пульса для аэробной нагрузки – от 70 % до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это достаточно просто посчитать. Определим, к примеру, оптимальный пульс для аэробных нагрузок для человека в возрасте 40 лет.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст.
МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
70 % от 180 – это 126.
80 % от 180 – это 144.
Если слегка округлить для удобства, то для нашего воображаемого спортсмена оптимальный диапазон пульса во время тренировки будет составлять 125–145 ударов в минуту. С таким пульсом и стоит заниматься.
Сложно считать? Тогда можно воспользоваться упрощенной формулой: 180 – возраст. По ней можно приблизительно установить оптимальный пульс. Для 40-летнего человека это будет выглядеть так: 180 – 40 = 140. Примерно та же величина, что мы получили при использовании полноценного способа расчета.
Почему именно аэробные нагрузки наиболее ценны для сна? Именно при такой нагрузке создаются условия для разрушения гормонов стресса, накопления аденозина и других благоприятных эффектов.