• 30 мл крепких напитков (40 % алкоголя).
Всемирная организация здравоохранения дает нам норматив, согласно которому умеренное (безвредное) употребление алкоголя соответствует 2 дринкам в день для мужчин и 1 дринку в день для женщин. Пьянство предполагает употребление более 15 дринков в неделю для мужчин и более 8 для женщин. Считается, что при безвредном потреблении алкоголя сон не страдает, а пьянство ему вредит. Хотя… как вы видите, грань между здоровым потреблением и пьянством может быть весьма зыбкой.
В 2018 году было проведено крупное исследование, которое продемонстрировало влияние разных доз спиртного на сон. Было показано, что значительное употребление алкоголя (более 2 порций) делало сон на 40 % менее качественным, умеренное (2 порции) на 24 %. И даже низкое (менее 2 порций) вредило сну, снижая его качество на 9 %. Так что далеко не все здесь однозначно.
Если же говорить об общем состоянии здоровья человека, то в недавнем исследовании было показано, что безопасных доз спиртного не существует. Исследовательская работа была проведена в 195 странах в период с 1990 по 2016 год. Употребление алкоголя заняло седьмое место в списке факторов, определяющих риск смерти. Согласно результатам исследования, даже минимальные дозы спиртного оказывают негативное влияние на разные аспекты здоровья.
• Идеально – вообще не употреблять алкоголь.
• Даже если вы полностью здоровы, лучше всего максимально ограничить прием алкоголя.
• При бессоннице, а также при апноэ сна от употребления спиртного рекомендуется воздержаться.
• Выбирайте хороший алкоголь. Чем ниже качество напитка, тем больше в нем посторонних примесей, в том числе вредного для здоровья ацетона и сивушных масел (конкретные примеси зависят от напитка).
• 10 мл чистого спирта метаболизируются организмом за час. Если вы употребите около 1 дринка спиртного ранее, чем за час до сна, это не окажет на сон явного негативного воздействия. Однако традиционно считается, что в идеале стоит прекратить прием спиртного более чем за 2 часа до сна.
• Если вечером вы употребляете бо́льшую дозу алкоголя или если вы чувствительны к спиртному, то прекратить употребление нужно за 4 часа до сна. Чем больше доза, тем медленнее она метаболизируется, правило «10 мл за час» перестает работать с повышением дозировки.
• Не употребляйте спиртное ежедневно. Организм вырабатывает к нему толерантность, и у человека достаточно быстро формируется зависимость. Для вечернего расслабления постепенно начинает требоваться все больше алкоголя. Здоровые люди, принимавшие спиртное перед сном в ходе эксперимента, сообщали, что быстрее засыпали только в течение первых 3 дней непрерывного употребления.
• Не принимайте алкоголь совместно с препаратами от бессонницы.
Курение:капля никотина убивает сон
Каждый год только 6 % людей, пожелавших бросить курить, успешно избавляется от этой привычки. Кому-то это удается лишь с 5–8 попытки, но оно того стоит. Нет таких людей, которые сказали бы: «Ах, я бросил курить, но теперь об этом жалею, лучше бы я этого не делал!».
Никотин действует на организм сильно, глубоко и основательно. Он проникает через гематоэнцефалический барьер – анатомический рубеж, который уберегает нервную систему от большинства химических веществ, попадающих в организм. Это происходит всего через 10 секунд после вдыхания сигаретного дыма. Его активный метаболит котинин выводится из организма несколько дней. Никотин вызывает реакцию со стороны большинства органов и систем, которую сложно назвать здоровой.
Пользы от курения нет. Удовольствие – может быть, но не польза. А вот вред имеется, причем по всем фронтам. В числе прочего никотин негативно влияет на сон.
У этого вещества очень интересное, двухфазное действие на организм. Сначала он проявляет себя как стимулятор: возбуждает сосудодвигательный и дыхательный центры, вызывает повышенную секрецию адреналина и норадреналина. Наряду с этим происходит повышенная продукция серотонина и дофамина, что может повышать настроение и оказывать противотревожный эффект. Затем стимулирующее действие сменяется торможением. Но если человек устал или сразу получил большую дозу никотина, эффект стимуляции может быть практически незаметен. Организм сразу реагирует на сигарету торможением.
Как же никотин влияет на сон? Если десяти курильщикам задать такой вопрос, то часть ответит, что он мешает спать, часть – что помогает, а часть вообще ничего не заметит. Почему так? Не будем забывать, что каждый человек по-своему воспринимает химические вещества и обладает разной к ним чувствительностью – вспомним кофеин. С никотином – все то же самое! Некоторые остро ощущают стимулирующий эффект. После сигареты им хочется работать, развлекаться, разговаривать, гладить белье – только не спать. А у некоторых больше выражен умиротворяющий эффект стабилизации настроения, который сглаживает беспокойства и помогает уснуть.
Таким образом, курение может способствовать засыпанию. Но, к сожалению, только в краткосрочной перспективе – примерно до 5 лет стажа курения. В долгосрочной перспективе никотин влияет на сон однозначно негативно. Почти всем хроническим курильщикам свойственны:
• Увеличение латентности сна, то есть замедление засыпания.
• Удлинение ночных пробуждений.
• Снижение общей длительности сна.
• Трудности с пробуждением.
• Дневная сонливость.
Чем раньше (по возрасту) человек начал курить, тем более резко выражены эти явления. Проблемы со сном могут быть значительными, вплоть до бессонницы. Конечно, сложно представить бессонницу, которая возникла исключительно из-за курения. Но, несомненно, эта вредная привычка способствует ее развитию.
Отдельного упоминания достойно влияние курения на храп и апноэ сна – болезнь остановок дыхания во сне. Курение табака – это введение в организм не только никотина, но и более 300 других веществ, в том числе раздражающих слизистую глотки и провоцирующих ее отек. А где отек – там сужение верхних дыхательных путей и повышенный риск храпа/апноэ. В одном исследовании было показано, что среди людей с обструктивным апноэ сна процент курильщиков составляет 35 %, а среди лиц без расстройств дыхания во сне курят 18 %. Не совсем понятно, как именно влияют на ночное дыхание электронные сигареты. Одно несомненно: доказательная медицина не отмечает никакого позитивного эффекта от вейпов.
Мы рады наблюдать, что в обществе закрепляется тренд отказа от курения. Это достойная затея: не только для здорового сна, но и потому, что курение – важный фактор риска инфаркта, инсульта, диабета, рака и других заболеваний. Никотин безусловно опасен: если у кофеина полулетальная доза (50 % из принявших дозу умирают) составляет 120 мг на 1 кг массы тела, то для никотина это всего лишь 0,33 мг на 1 кг.
Но на пути отказа от вредной привычки многих ждут сложности в виде синдрома отмены. Он может проявляться настойчивой тягой к никотину, повышенной раздражительностью, усиленным аппетитом, неприятными ощущениями в мышцах, головными болями. Тридцать девять процентов бросающих курить также сообщает о нарушениях сна.
• Даже короткие занятия спортом улучшат качество сна и снизят уровень стресса.
• Таблетка любого препарата мелатонина за 1 час до сна поможет засыпать при синдроме отмены.
• Любые противострессовые мероприятия окажут благоприятное воздействие на сон.
• Когнитивно-поведенческая терапия (подробности в главе о бессоннице) оказывает позитивное действие на качество сна во время отказа от курения.
• В период отказа от курения человека может беспокоить дневная сонливость вследствие изменения секреции нейромедиаторов. Однако спать днем лучше не ложиться, потому что это нарушит ночной сон.
• При отказе от курения повышается чувствительность к кофеину, поэтому его привычные дозы могут оказывать более сильный стимулирующий эффект. Сократите потребление кофеина, откажитесь от него после 14 часов дня.
Как провести вечер,чтобы хорошо спать ночью
Нервной системе нужно около 2 часов, чтобы успокоиться и перейти из режима активности в режим покоя. И не только в успокоении дело! Примерно за 2 часа до засыпания – еще до того, как мы почувствуем первые признаки сонливости, – во всем организме запускаются физиологические процессы, приводящие ко сну. Снижается температура тела, изменяется мозговая активность, немного падает артериальное давление, начинает секретироваться мелатонин. Очень желательно, чтобы внутренняя подготовка прошла беспрепятственно, и в этом ей можно помочь. Помочь тем, что не мешать! А мы мешаем – прежде всего, разноплановой деятельностью до позднего вечера.
Давайте же попытаемся уберечь ваш вечер и предоставить организму возможность полноценно подготовиться ко сну. Заранее напомним, что это не советы по лечению бессонницы! Это просто оздоровительные рекомендации, которые благоприятно скажутся на качестве сна у здорового человека.
Аэробная нагрузка нежелательна менее чем за 2 часа до сна. Силовая, особенно сверхинтенсивная тренировка возбуждает мозг сильнее, так что ее стоит завершить за 5 часов до сна.
Допустимая и даже желательная нагрузка для вечернего времени – легкие упражнения на растяжку, йога. Они помогают расслабить мускулатуру, а это важно и полезно перед сном. Механизм биологической обратной связи в действии!
Вот как это работает. Весь день мы бегаем, суетимся, испытываем психическую нагрузку. Это вызывает рефлекторный отклик со стороны тела: напряжение психики неизбежно провоцирует напряжение тела. В обратную сторону это тоже работает: напряжение тела не позволяет психике беззаботно витать в облаках, поддерживает дневную мобилизацию нервной системы. День заканчивается, мы приходим домой, вроде бы стараемся переключиться на отдых, но не получается. Забыли, что тело пора расслабить! Это вызовет рефлекторное расслабление психики.