Иногда мы уверены, что это совсем небольшая нагрузка, но это не так. Представим себе рабочий день. Человек посидел в телефоне после пробуждения, в транспорте по пути на работу, в обеденный перерыв, во время паузы на работе, в транспорте по пути домой. Недолго, всего по 15 минуток. И всякий раз, когда человек откладывал телефон, он делал это с чувством удовлетворения: заполнил время полезным чтением новостей и интересной информацией из соцсетей. Ничего такого. Но когда приходит пора ложиться спать, он почему-то не может уснуть! Вдруг начинает думать о теракте в метро или обрушении здания, о которых прочитал в новостях. О курсе доллара, который идет не туда, куда надо. О более успешных одноклассниках, которые хвастаются в Инстаграме яркими путешествиями, способными детьми и прочими желанными достижениями. О том, куда вообще катится его собственная жизнь. Бывает, что информационно-перегруженный человек и не думает о чем-то определенном, но все равно чувствует себя каким-то нездоро́во замороченным, взвинченным и усталым одновременно.
Наш мозг в пределах дня мало что забывает. Практически вся информация, которую мы получили, сохраняется. Она будет обработана и очищена от лишнего ночью – но чтобы это произошло, надо поспать. А как уснуть, если сама же информация не дает этого сделать?
Бестолковое продолжительное пользование гаджетами – это не отдых, а массированная атака на нервную систему. Здесь можно дать две рекомендации:
• Ограничьте время просмотра новостей 15 минутами в день в первой половине дня. Сократите использование соцсетей и развлекательных ресурсов до 1 часа в день. Контролируйте время использования устройства с помощью одного из многочисленных приложений, специально созданных для этой цели. К примеру, приложение ActionDash прекрасно помогает контролировать экранное время. При необходимости можно задать допустимое время использования определенных приложений в сутки. Как только это время заканчивается, ActionDash прекращает доступ к соответствующему ресурсу.
• Откажитесь от гаджетов за 2 часа до сна. Хотя бы за час. Пожалуйста.
Что касается фильмов вечером, то во благо сну выбирайте что-то спокойное. Если вы впечатлительны, то не надо на ночь смотреть фильмы ужасов или политические шоу. Смотрите Animal Planet, National Geographic или легкие ситкомы. Только не в постели, конечно.
Многие утверждают, что привыкли засыпать под видео. Кто-то говорит, что это часть их ритуала сна и им надо включить что-то, чтобы уснуть. Такие люди действительно бывают! Но мы же с вами выступаем за здоровый сон… А здоровый сон – это когда человек засыпает сам, без дополнительных инструментов. Чтобы в любой ситуации, если вдруг он окажется без работающего гаджета, он все равно мог спокойно заснуть.
Ах, да – мы чуть не забыли про вторую составляющую вреда гаджетов! Свет. Бело-голубой свет, похожий на дневной. Подавляющий выработку мелатонина и способный помешать сну. Чувствительные люди действительно пробуждаются при действии на сетчатку такого света, а некоторые не чувствуют никакого вреда.
Стимулирующие эффекты света можно ослабить: включить ночной фильтр на устройстве (экран приобретет желтый оттенок вместо голубого) или уменьшить яркость экрана. Да, это работает. Но все-таки не будем забывать об основной составляющей вреда гаджетов – о том, что они являются однозначно активизирующим стимулом.
«А телевизор?». В принципе, при изготовлении современных экранов для ТВ, компьютеров и телефонов используются одинаковые технологии формирования изображения. Но, когда человек смотрит телевизор, он находится дальше от него, чем от экрана телефона при его использовании. Поэтому телевизор условно безопасен для выработки мелатонина и качества засыпания.
Всего через несколько страниц в главе о гигиене спальни мы подробно поговорим о вопросах освещения. А здесь уделим конкретное внимание вечерним часам и вечернему освещению. Некоторые люди создают значительное затемнение за несколько часов до сна. Все ради продуктивной секреции мелатонина! Но на самом деле крайности не нужны. За 2 часа, минимум за 1 час до сна желательно отказаться от яркого света и экранов гаджетов. В остальном живите как обычно. Неяркое бытовое освещение – как правило, не враг вашему засыпанию.
Сейчас на упаковке каждой лампочки производитель пишет ее основные параметры, в том числе цветовую температуру. Этот показатель, измеряемый в Кельвинах, может подсказать вам, опасна ли конкретная лампочка для выработки вашего мелатонина. Выше 4500 К – «офисный» белый свет, ниже 3500 К – теплый домашний. И тот, и другой могут воздействовать на секрецию мелатонина. 1700 К – это цветовая температура, как у лампы накаливания: желтоватый свет, который меньше всего понижает продукцию гормона сна.
Утром хорошо взбодриться под белым «офисным» светом, а вечером, наоборот, расслабиться под домашним рыжеватым освещением 1700–3000 К. В спальне, к примеру, можно установить лампы с цветовой температурой 1700 К, а в гостиной или на кухне – 5500 К или более. Еще один вариант – использовать «умные» лампы с изменяемой цветовой температурой. Прямо со смартфона можно изменять их параметры: утром настраивать лампы на высокую цветовую температуру, а вечером – на низкую.
Вот мы с вами и разобрали вечернюю подготовку ко сну и вплотную приблизились ко времени засыпания. Некоторые – прежде всего люди с повышенным фокусом внимания на здоровье и сне и/или с нарушениями сна – стремятся пораньше лечь, чтобы выспаться. Получать достаточное количество сна – замечательное стремление, но любую идею можно довести до абсурда. Ложиться спать, когда спать еще совсем не хочется, – это неправильно.
Представьте себе: человек привык ложиться после полуночи, так как он по своему хронотипу «сова». Где-то он услышал или прочитал, что для здоровья нужно отходить ко сну в 21 час. Пытается это сделать – но не получается! В 21 час для него вечер еще в разгаре, а до ночи далеко. Он будет усиленно пытаться уснуть (что только задержит отход ко сну), злиться, что не получается (и это тоже ему особо не поможет) и досадовать о времени, проводимом в кровати впустую. В итоге такая концентрация на сне даже может создать риск бессонницы.
В общем, экстремально сдвигать отбой «на пораньше» не нужно. Ложитесь сонными. Если сонливость наступает слишком поздно, ее можно сдвинуть на более ранние часы, но делать это надо постепенно:
• Начать раньше вставать, при этом к вечеру будет накапливаться сонливость.
• Соблюдать режим сна и бодрствования в рабочие дни.
• Не пересыпать в выходные больше чем на 2 часа.
• Сильнее уставать физически, заниматься спортом.
• Отказаться от кофеина во второй половине дня.
• Выполнить предыдущие советы по оздоровлению вечера из этой главы.
Также вы можете заглянуть в раздел «Совы и жаворонки» («Как “сове” стать “жаворонком”») и воспользоваться рекомендациями по коррекции циркадных ритмов. Это может быть полезно, если вы обладатель позднего хронотипа («сова»).
Информация для любителей посидеть перед телевизором или посмотреть фильмы вечером. После тяжелого рабочего дня это может быть весьма расслабляющим и даже усыпляющим занятием. Некоторые люди рассказывают, что при таком диванном отдыхе порой даже задремывают на минуту-другую. Или же просто немного клюют носом: засыпают и тут же пробуждаются.
Но такой короткий сон может быть совсем не на пользу. Даже крохи непродолжительного сна могут перебить вечернюю сонливость, активизировать человека и заставить его бодрствовать еще час-другой. Так что старайтесь избегать микросна. Пусть он и микро-, но это тоже сон.
При чем тут месть? Дело в том, что есть такой термин – “revenge bedtime procrastination”, что-то вроде «мстительной прокрастинации перед сном». В русском языке это не слишком употребительное определение, но само явление очень распространенное. Оно обусловлено активным ритмом современной жизни, из-за которого у человека не остается личного времени. Это закономерно вызывает досаду.
Чтобы «отомстить» своей занятости и все-таки вырвать для себя свободное время, человек откладывает отход ко сну. Это время он чаще всего заполняет довольно-таки бессмысленным серфингом по Интернету, онлайн-играми, чтением или другим расслабленным времяпрепровождением. Человек осознает негативные последствия своих действий, но все равно не может отказаться от вечерней прокрастинации.
Ирина описывает это так: «Я беру телефон, чтобы поставить будильник, но как-то незаметно зависаю в Интернете». Результатом такой прокрастинации становится недосып на следующий день. Человек встает с трудом. Возможно, он даже обещает себе раньше лечь на следующий день, чтобы как-то облегчить подъем. Но приходит вечер, и он повторяет ту же порочную последовательность действий.
• Установите будильник один раз на всю неделю – современные смартфоны позволяют это сделать. Тогда у вас не будет повода «залипнуть» в телефоне вечером, устанавливая время пробуждения.
• Поставьте будильник не только на утро, но и на время за 15 минут до отхода ко сну. Услышав сигнал, вы будете знать, что уже пора коротко подготовиться ко сну и спать.
• Распланируйте день, составьте конкретный список дел, которые вы должны сделать. Разумеется, опирайтесь на здравый смысл и не вносите туда все задачи на ближайший месяц.
• Выделите в своем дне конкретное время, которое вы посвятите отдыху и досугу – хотя бы 15–30 минут. Поставьте его в приоритет над домашними и другими вечерними делами. Желательно, чтобы оно было запланировано не прямо перед сном, а в начале вечера – чтобы его было можно и нужно прекратить, и оно не продлилось на законное время сна.