Благодарность признана самой целительной эмоцией для психики человека, в том числе и для его сна. Это показано во множестве научных работ.
Вы узнали о том, что полезно делать перед сном. Наверное, собираетесь внедрить что-то в практику! Подождите немного и послушайте, что об этом говорит Олеся, обратившаяся к врачу с бессонницей.
Олеся. Я очень соблюдаю гигиену сна, здесь все 100 % корректно и не нуждается в дополнениях.
Сомнолог. А что именно вы делаете?
Олеся. Зажигаю свечи, проветриваю спальню, взбиваю подушки, делаю йогу, наливаю травяной чай, раскрашиваю мандалу, делаю растяжку, слушаю успокаивающую музыку…
Сомнолог. Сколько времени у вас это занимает?
Олеся. 4 часа.
Не повторяйте ошибку Олеси! Если весь ваш вечер посвящен подготовке, то это слишком мощный акцент на сне. А концентрироваться на сне – значит ухудшать его качество. Поэтому будьте умеренны в выборе своего вечернего расслабляющего комплекса.
Гаджеты для сна
Есть много современных изобретений, которые делают жизнь человека более легкой, комфортной и здоровой. Некоторые устройства призваны улучшить качество сна или помочь в его контроле. Рассмотрим различные девайсы для сна и постараемся определить их полезность!
Фитнес-трекеры (трекеры сна, фитнес-браслеты, умные часы) – самая распространенная разновидность носимой электроники. Их функционал сильно различается в зависимости от производителя и модели, но все они пытаются регистрировать параметры сна. «Пытаются» – потому что еще ни один трекер, даже самый продвинутый и дорогой, не сравнился в этом с полисомнографией. Тем не менее большинство фитнес-браслетов плюс-минус точно регистрируют начало и завершение сна, подсчитывают его длительность. Это может быть полезно, чтобы взглянуть на свой сон «со стороны». Некоторые люди только благодаря трекерам понимают, сколько времени они на самом деле проводят во сне и насколько правилен их режим. В общем и целом трекеры можно рекомендовать как инструмент доброжелательного контроля сна и активности. Хотя, конечно, есть и свои «но».
Повторимся, что ни один трекер не регистрирует параметры сна и его стадии с высокой точностью. Некоторые браслеты делят сон только на «light sleep» (легкий/поверхностный сон) и «deep sleep» (глубокий сон). Другие выделяют уже три стадии: «light sleep», «deep sleep» и «REM-sleep». Но у нас ведь не две, не три, а четыре стадии сна: первая, вторая, третья (дельта-сон) и REM-сон. Что имеют в виду разработчики трекеров под двумя стадиями сна, непонятно. Деление на три стадии более оправдано: «light sleep» соответствует 1 и 2 стадии, «deep sleep» – 3 стадии (дельта-сну), ну а «REM-сон» говорит сам за себя – это обозначение стадии быстрого сна. Но все равно совершенной точности здесь пока нет. Пока что ни один трекер не умеет интерпретировать стадии сна так же точно, как это делает медицинское оборудование.
К сожалению, об этих погрешностях трекеров знают не все. Не раз и не два к нам обращались пациенты, которые с порога заявляли: «Доктор, у меня проблема – мне не хватает глубокого сна!». «Не хватает глубокого сна» – самая частая жалоба, которую мы слышим от владельцев трекеров. И в подавляющем большинстве случаев это здоровые люди, а вовсе не обладатели проблем со сном. Им приходится не лечение проводить, а разъяснительную беседу и доказывать, что у них все в порядке.
Еще одна проблема трекеров в том, что порой они дают вредные советы. Представим человека с потребностью во сне чуть ниже средней – скажем, его норма составляет 6,5 часов. Он жил себе, не тужил, но в один день проникся трендом и купил фитнес-браслет. И тут оказалось, что до этого он спал неправильно! Заботливый трекер измеряет его длительность сна и выдает: «Вы спите меньше, чем нужно. Норма сна – 8 часов в сутки!» И все, человек уже уверен, что с ним что-то не так… Просто из-за того, что трекер дает унифицированную оценку сна и не учитывает индивидуальных особенностей.
Вот еще один пример вредного совета… Допустим, человек с хронотипом «сова» начал носить фитнес-браслет. Его естественное, уготованное природой время засыпания – 2 часа ночи. Так он и спит – а наутро трекер выдает ему: «Вы легли спать слишком поздно. Старайтесь ложиться не позже 22:00». Если человек-«сова» серьезно отнесется к этой рекомендации и начнет ложиться в 22:00, то в лучшем случае у него все равно не получится засыпать в это время, а в худшем он еще и бессонницу себе заработает. Потому что лежать по несколько часов в постели и стараться уснуть – самый короткий путь к расстройству сна.
Некоторых людей также нервируют оценки, которые трекер выставляет по каждой ночи, по типу: «Вы спали лучше, чем …% пользователей». Критерии оценки носителю трекера неизвестны – кажется, этих данных в открытом доступе вообще нет. Иногда даже здоровые люди с нормальным сном получают наутро такой вердикт: «Вы спали лучше, чем 20 % пользователей» – и не знают, что с этими ужасными данными делать. Даже если человек встал свежим и выспавшимся, после такой оценки он начинает тревожно прислушиваться к себе, программировать себя на недомогание и плохой день.
Таким образом, трекер – не идеальное средство для контроля сна. Некоторым он вообще противопоказан, а именно – людям с тревогой и сфокусированностью на сне. Например, Дмитрий рассказывал о своем коротком опыте обращения с фитнес-трекером так: «Купил, зарядил, настроил, надел… и в ту ночь не заснул. А как? У меня все время была мысль, что «Большой брат» следит за мной, что я должен спать, что будут плохие показатели сна»…
Но польза от фитнес-трекеров все-таки есть. Авторы этой книги и сами пользуются этими инструментами, чтобы контролировать сон пациентов, проходящих программу терапии бессонницы. В этой программе важно соблюдать определенный режим сна и не находиться в постели лишнее время. Современные трекеры слабы в определении структуры сна, но они достаточно четко определяют его начало, завершение и продолжительность. Записанные данные можно пересылать, благодаря чему фитнес-браслеты прекрасно помогают нам узнавать, сколько спят, во сколько ложатся и встают наши «подопечные».
Иногда использование трекеров даже идет на пользу пациентам с бессонницей! Так, при этом нарушении достаточно часто отмечается такое явление, как феномен нарушения восприятия сна: когда человек спит, но не понимает этого, не ощущает. Спящий не чувствует сон, но физиологически сон есть – а значит, фитнес-браслет его регистрирует. Человек просыпается поутру с ощущением, что не спал, смотрит на трекер – а тот показывает, что сон был! Вначале многие думают, что прибор врет. Но на самом деле он показывает все правильно. Мы объясняем это пациентам, и им становится психологически легче: ведь они вовсе не лишены сна, просто он пока что не в том виде и качестве, которого бы хотелось. Есть над чем работать!
Рынок фитнес-трекеров активно развивается. Например, вместо браслетов уже созданы и используются кольца (наиболее известная модель – Oura Ring), которые выглядят как обычные ювелирные украшения. Кольцо Oura Ring имеет датчик температуры, инфракрасный датчик, акселерометр, гироскоп. С их помощью оно регистрирует частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, температуру тела, двигательную активность, дыхание. Если в начале своего существования это кольцо регистрировало физиологические данные с большими погрешностями, то сейчас оно, как и другие трекеры, постепенно становится все более точным. В исследовании от 2019 года сравнивали данные полисомнографии и регистрации сна трекером Oura Ring. Выяснилось, что Oura имеет чувствительность в регистрации начала и длительности сна 94 % – это весьма высокий показатель! При этом стадии сна определялись не совсем корректно: прибор недооценивал длительность глубокого медленного сна и переоценивал быстрый сон. Совпадение детекции поверхностного («light sleep» – стадия 1), глубокого («deep sleep» – стадия 2 + стадия 3) и быстрого сна («REM-sleep») составляло 65 %, 51 % и 61 % соответственно.
За последующие 2 года производитель существенно улучшил этот трекер. По данным 2021 года, точность в детекции «границ» сна составляла уже не 94 %, а 96 %. Точность определения стадий сна тоже выросла – с 57 % до 79 %.
Какие трекеры есть еще, кроме браслетов и колец? Один известный российский производитель постельных принадлежностей выпустил подушку, которая отслеживает состояние сна и выдает его показатели в приложении. Вариантов много – хотя, конечно, со своими погрешностями. Быть может, в обозримом будущем появятся модели, которые будут регистрировать параметры сна с высочайшей точностью и сделают ненужной полисомнографию – как знать? А пока – имеем то, что имеем…
Устройства, улучшающие сон
Некоторые люди отлично спят в маске на глаза, а кого-то она раздражает – все зависит от предпочтений конкретного человека. Помимо обычных масок для сна, есть еще смарт-маски. В смарт-масках прячется электронная начинка с разными функциями. Светодиоды, нагреваемые элементы, массажеры для периорбитальной (вокруг глаз) области, встроенные наушники… А помогает ли это? Чисто на рефлекторном уровне – может быть. Некоторые люди охотно пользуются подобными приспособлениями, чтобы лучше и легче засыпать. Однако стоит понять, что при выраженной бессоннице подобного девайса будет явно недостаточно. Так что, если в ваших планах раскошелиться на такое чудо инженерной мысли, подумайте: не жалко ли будет средств, если маска вам не поможет?
Продолжаем рассматривать полезные гаджеты для сна. Светобудильник – безусловно полезная вещь, особенно для людей со сложностями пробуждения в холодное время года. Основная функция светобудильника заключается в том, что он постепенно увеличивает освещение в спальне к моменту пробуждения. Так как свет даже через закрытые веки попадает на сетчатку, это прекращает выработку гормона сна мелатонина. Задача пробуждения становится менее трудоемкой.