• Делайте влажную уборку в спальне минимум 2 раза в неделю.
• После пробуждения оставляйте постель раскрытой примерно на 20 минут. Клещи и грибки любят влажность, а влага за это время испарится.
• Не допускайте влажности в спальне выше 60 %.
• Меняйте постельное белье не реже 1 раза в 2 недели.
• Используйте влагоизолирующую наволочку и наматрасник, стирайте их 1 раз в 2 месяца.
• Пылесос удаляет пыль, но выбрасывает микроскопические компоненты (в том числе тех же клещей) в воздух, что вызывает повторное обсеменение комнаты. Используйте специальные HEPA-фильтры или мешки для пылесосов с пометкой «гипоаллергенные», чтобы не рисковать здоровьем.
• Не пускайте на постель домашних животных – ведь клещи и грибки питаются органикой (частички кожи, пота, волосы, шерсть…).
• И еще раз: уберите из спальни избыток тканевых изделий. В них тоже живут микроорганизмы.
Рекомендации по поддержанию чистоты постельных принадлежностей будут приведены ниже.
Отставим в сторону микроскоп и снова взглянем на спальню невооруженным глазом. В разных странах было проведено множество опросов, целью которых было определить, какой цвет спальни благоприятствует здоровому сну. Результаты были разными, порой противоречивыми. Например, в одних исследованиях серый цвет был признан лучшим, в других худшим. Такой разброс результатов очень наглядно демонстрирует нам, что выбор цвета интерьера – это:
• Субъективно. Кому-то нравится голубой или зеленый, а кого-то он раздражает.
• Второстепенно. Все-таки не будем забывать, что в спальню мы с вами приходим спать, а не обоями-занавесками любоваться. И вообще, в темноте все кошки серы, а спим мы без света…
С цветом спальни – как с цветом посуды. К примеру, считается, что темно-фиолетовый подавляет аппетит. На этом основании людям, желающим похудеть, рекомендуют есть с тарелок такого цвета. Но подумайте: сильно ли на вас повлияет тарелка, если вы голодны? Будем честны: ее цвет – последнее, на что вы обратите внимание при приеме пищи.
Пожалуй, во внимание стоит принять лишь одну рекомендацию относительно цвета спальни: избегать ярких цветов (красный, неоновые оттенки и т. д.). Выбирайте нейтральные, пастельные тона: серый, голубой, бежевый, розовый или другой – в зависимости от ваших предпочтений.
Тишина – важный фактор комфортного засыпания. Люди по-разному относятся к звуковому сопровождению сна. Для кого-то звуки со стороны соседей и домочадцев, царапанье кота под дверью, шум машин с улицы являются просто нейтральным фоном, не привлекающим внимания. Но есть и те, для кого любой шум невыносим. Кто они?
Прежде всего, люди с высокой требовательностью к условиям для сна. Бывает, что человек всю жизнь отличается чутким сном. При этом у него нет бессонницы: если в помещении идеальная тишина, то и сон замечательный. Чуткость сна у таких людей часто формируется еще в младенчестве, при непосредственном участии заботливых родителей. Когда родители ходят на цыпочках и обеспечивают полную тишину во время детского сна, ребенок привыкает к таким суперкомфортным условиям. И далее из этого ребенка вырастает человек, весьма привередливый в плане тишины. Кстати говоря, рекомендация вам: не стоит обеспечивать своим детям идеальную тишину во время сна. В будущем привычка к тишине будет только мешать.
Также к звукам в спальне чувствительны люди с нарушениями сна, в частности с бессонницей. На приеме мы очень часто сталкиваемся с такими историями.
Михаил 5 лет назад переехал в новую квартиру и столкнулся с проблемой шумных соседей, которые мешали ему спать. Переговоры и другие мирные способы ни к чему не приводили. В ответ на попытки решить проблему он сталкивался с непониманием и даже агрессией со стороны соседей. Постоянный шум приводил к бессоннице, а «проблемные» звуки становились раздражителем для нервной системы.
И даже спустя много лет, когда условия поменялись в лучшую сторону, Михаил все равно настороженно воспринимает звуки. Даже вполне себе тихие соседи, которые раз в неделю производят какой-нибудь слабый шум, вызывают у него стресс, раздражение и бессонницу.
Вместо соседей причинять беспокойство могут шумная стройка, лай собак, шум труб – чего нам только не рассказывали. В любом случае шум в спальне может быть существенной проблемой для человека, которая сильно портит его сон и качество жизни! В таких случаях с ним нужно бороться. Как?
• Звукоизоляция. Это достаточно эффективный, но долгосрочный и дорогостоящий метод решения проблемы. Слой пробки по стенам чуть приглушит звуки речи или телевизора, но совершенно не защитит от структурных шумов, топота и так далее. А создавать сложную систему изоляции с двойными стенами, «воздушной подушкой» и другими технологическими ухищрениями – значит отнимать у помещения пространство. Сложно сказать, станет ли кто-то так заморачиваться. Тем не менее это хороший метод.
• Беруши. Если выбрать высококачественные беруши из воска, силикона, пенополиуретана или других материалов, это может помочь. Правда, нужно понимать, что абсолютной тишины так не добиться. Беруши убирают около 20–25 Дб – это обычная речь на расстоянии 4–5 метров от спящего или негромкое похрапывание соседа по кровати. Впрочем, порой этого бывает достаточно.
• «Белый шум». Существуют специальные генераторы белого шума, которые воспроизводят тихий шипящий звук. Этот звук обладает интересным физическим свойством – он поглощает другие шумы. Белый шум целесообразно использовать в том случае, когда надо «погасить» другие информационно значимые шумы, мешающие спать. Например, если человек часто не может заснуть из-за голосов других людей, работающего телевизора, шума машин или стройки за окном. Белый шум поглощает эти звуки, если они не очень громкие, и дает возможность заснуть.
• Воспроизведение звуков природы. Как мы уже отмечали выше, человеку мешают информационно значимые шумы, но он может прекрасно спать под шум прибоя, дождя или ветра.
• Мелодии для сна. Спокойная музыка или даже песни могут убаюкивать. Недаром мы в детстве засыпали под колыбельную.
• Сетки на окнах. Кому из нас не мешал спать надоедливый писк комара?
Если шум в спальне действительно вам мешает, то воспользуйтесь советами выше. Но может быть и такое: до прочтения этого раздела вы вообще не думали о шуме, а теперь прислушались и обнаружили: он есть! Наш вам совет: не нужно заострять свое внимание на этих звуках. Придавать слабому шуму лишнюю значимость значит искусственно создавать себе проблему. Если раньше вы не замечали его, значит, ваша нервная система вполне способна хорошо спать в условиях фонового шума. Не стоит пытаться изолировать себя вообще от любых звуков. В этом плане интересна одна история про отель, расположенный рядом с крупным аэропортом Хитроу в Англии. Постояльцы часто жаловались на шум самолетов, взлетавших ночью каждые 3 минуты. Была проведена серьезная реконструкция отеля и установлена современная система шумоизоляции. Постояльцы начали жаловаться на «звенящую тишину» в номерах. Пришлось устанавливать звуковые системы, имитирующие негромкий шелест листьев, дуновение ветра и пение птиц.
Даже через закрытые веки свет может попадать на сетчатку глаза и подавлять выработку гормона сна мелатонина. В этом плане опасность для сна представляет прежде всего естественный дневной свет, а если точнее – бело-голубая часть его спектра. Именно эта часть воспринимается особыми ганглиальными клетками сетчатки. В них содержится фотопигмент меланопсин, который «реагирует» именно на эту часть спектра. От ганглиальных клеток сигнал передается в эпифиз, регулирующий секрецию мелатонина. Поэтому в спальне должно быть темно. Но должно ли там быть абсолютно непроницаемо темно? Или же какой-то минимально яркий свет допустим?
Дневной свет (особенно солнечный) в спальне однозначно нежелателен. Значит, прежде всего нужно позаботиться о его отсутствии. Хорошие плотные занавески, занавески блэкаут или светоизолирующие экраны помогут создать необходимое затемнение, защитив хозяев спальни от рассветных лучей и фонарей с улицы.
Кстати, о фонарях. Уличные фонари могут мешать сну жителей нижних этажей. Некоторые исследования показывают, что световой поток и цветовая температура современных уличных LED-светильников действительно вредны для сна! А вот фонари «старого образца», которые излучают оранжевый свет, секреции мелатонина не вредят. Если, конечно, светят не прямо в окно. Потому что даже «безвредный» свет мешает спать, если он яркий – просто потому, что раздражает сетчатку.
Некоторые спрашивают: «А если солнце подавляет выработку мелатонина, то, значит, лунный свет тоже опасен? Ведь луна отражает свет солнца»… Нет, лунный свет гормону сна не враг. Полная луна дает освещенность всего 0,25 люкс. При этом у самых-самых чувствительных людей проблемы с засыпанием начинаются от воздействия света 10 люкс и более.
Кстати, кратковременные воздействия света (например, свет фар от проехавшей мимо машины или сверкание молний во время ночной грозы) тоже не нарушают секрецию мелатонина.
Какие занавески для спальни выбрать – обычные или блэкаут? Второе надежнее, но с конкретным вариантом сами определитесь – в зависимости от того, насколько вам мешает свет с улицы. Есть люди, которые даже при тонких тюлевых занавесках отлично спят и ни на что не жалуются. А есть те, кто в аналогичных условиях искренне страдает от летних восходов в 4 часа утра, так как вынужденно встает вместе с солнышком.
Итак, от «внешнего» света мы отгородились. А как могут мешать сну домашние источники освещения? Бытовые осветительные приборы не так агрессивны в отношении секреции мелатонина, как естественный свет. Однако, согласно разным исследованиям, его выработка может страдать от воздействия: