При бессоннице многие охотно навешивают на себя ярлыки: «Я тревожный», «Я беспокойный», «У меня не получается перестать думать о бессоннице», «Мой мозг постоянно включен и работает»… Кажется, что с этим ничего не поделать: ну родился человек таким! Кажется, что единственный способ успокоиться – это принять таблетку. На самом деле – ничего подобного. Можно научиться самостоятельно вызывать у себя точно такой же эффект релаксации, какой дает таблетка. Как Александр Суворов из робкого болезненного мальчика стал величайшим полководцем? Тренировал тело и дух. Вот и мы с вами так можем, только тренировать будем психику.
Из всех техник релаксации в КПТ бессонницы наиболее употребительны и эффективны три: дыхательная релаксация, медитация «Осознанное созерцание» и техника «Время беспокойства». Подробно и пошагово они описаны в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», так что здесь мы обрисуем их схематично.
• Дыхательное упражнение. Сядьте в кресло или на стул, облокотитесь на спинку, расслабьтесь и в течение 3–5 минут дышите с удлиненным выдохом: на 4 счета делайте вдох, на 7 счетов задержите дыхание, на 8 счетов выдохните. Концентрируйтесь на дыхании. Повторяйте практику 4–5 раз в день.
• Осознанное созерцание. Сосредоточьтесь на той информации, которая поступает к вам через органы чувств. Что вы видите, что слышите, что осязаете, каково положение вашего тела в пространстве и так далее. Отстранитесь от побочных мыслей и полностью сконцентрируйтесь только на себе в текущем моменте. Продолжайте «сканирование» своего тела 3–5 минут. Не пускайте в голову никаких посторонних мыслей, даже нейтральных или позитивных. Заметили, что пришла какая-то мысль? Отметьте ее, но возвращайтесь к концентрации на себе: «Что я вижу? Что я слышу? Что осязаю?». Повторяйте практику 2–3 раза в день. Легче всего выполнять ее тогда, когда ваши органы чувств получают много входящей информации: во время приема пищи, занятий спортом, прогулок.
• Техника «Время беспокойства». На протяжении дня с вами происходят разные события, и в вашей голове возникают разные мысли. Некоторые из этих событий и мыслей негативные. Они вызывают эмоции раздражения, гнева, тревоги, подавленности и так далее. Голова не может просто так их отпустить и возвращается к ним снова и снова. В итоге значительную часть дня человек пребывает в негативе и беспокойстве – а бессоннице того и надо. Суть техники в том, чтобы научиться откладывать поводы для эмоций. Случилось с вами что-то, подумали о чем-то неприятном – говорите себе: «Стоп!». Кратко записывайте этот повод или эту мысль в блокнотик и откладывайте ее. Просто договаривайтесь с собой больше не возвращаться к этому. Таким же образом фиксируйте и откладывайте остальные раздражители, с которыми столкнулись на протяжении дня. А один раз в сутки, желательно в постоянное время, садитесь, открывайте блокнотик и в течение 15–20 минут последовательно изучайте свои поводы для беспокойства. В это время можно позволить себе испытывать эмоции в любом диапазоне – беспокоиться, переживать и сокрушаться. Но, как только эти 15–20 минут закончились, ваша задача – вернуться в состояние спокойного накопления и откладывания очередных поводов для стресса.
Иногда перечисленные техники дополняются другими упражнениями или даже заменяются ими в зависимости от потребностей пациента. Но в базовом варианте когнитивно-поведенческой терапии используются именно эти три.
Движемся дальше. Человек с неорганической бессонницей – это человек с гипервозбудимым мозгом, полностью сосредоточенный на проблеме своего сна. Это дает непременный побочный эффект – мысли. Негативные, неконтролируемые, настойчивые, повторяющиеся, пугающие и подавляющие.
«А вдруг это навсегда?».
«Вчера не спал и сегодня не усну».
«Мне ничего не поможет».
«Лучше бы другая болезнь, а не бессонница».
«Бессонница сломала мне жизнь».
Эти и другие подобные мысли совершенно неконструктивны, но очень упрямы. И они не просто бесполезны, но и вредны, потому что под их влиянием человек еще больше накручивает себя по поводу бессонницы и еще сильнее катастрофизирует ситуацию. Чтобы восстановить сон, от таких навязчивых мыслей надо избавляться! Для этого в КПТ существуют техники работы с мышлением.
В наиболее легких случаях (негативных мыслей не так много, они не навязчивы) человек просто учится вовремя их ловить – фиксировать момент, когда они появились, напоминать себе об их несостоятельности и отбрасывать. При серьезных проблемах с негативным мышлением используется реструктуризация. Каждое негативное убеждение ставится под сомнение, опровергается с помощью фактов, и на замену прежней мысли создается новая, конструктивная и полезная. Это сложная и основательная психологическая работа, но она очень эффективна.
Гигиена спальни – завершающий раздел когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Чтобы хорошо спать, важно обеспечить себе оптимальные условия для сна: комфортную постель и надлежащую атмосферу для отдыха.
А теперь – к противопоказаниям. Как вы можете судить, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы предъявляет повышенные требования к организму, поэтому она не рекомендуется пациентам с серьезными заболеваниями – например, тяжелой гипертонией или сахарным диабетом. Нельзя проводить КПТБ у пациентов с эпилепсией, так как ограничение сна может спровоцировать приступ. Также важно предварительно исключить органические причины бессонницы (апноэ сна, синдром периодических движений конечностей во сне, гипертиреоз и др.). КПТБ нецелесообразно проводить у людей со сниженными когнитивными способностями, алкоголизмом или наркоманией. Наличие противопоказаний у конкретного человека определяется врачом, который решает вопрос о назначении когнитивно-поведенческой терапии.
У КПТ есть свои ограничения – как и у любого другого метода! И все же этот метод великолепен. Когнитивно-поведенческая терапия в 80 % случаев помогает восстановить сон даже при многолетней бессоннице. На ее фоне возможна постепенная отмена снотворных препаратов (разумеется, только под контролем врача).
Бессонница и коронавирус
В конце 2019 года человечество столкнулось с беспрецедентным явлением – пандемией новой коронавирусной инфекции COVID-19. Болезнь может протекать в разных формах, от бессимптомной до фатальной. Она влияет на многие органы и системы, способна вызывать отдаленные осложнения и длительный «постковидный синдром».
На этом фоне у очень многих людей развилась бессонница. Ввиду распространенности этого явления для него даже придумали новый термин: «коронасомния» (от «корона» – коронавирус и «сомния» – инсомния, то есть бессонница). Как связана бессонница с коронавирусом и как справиться с коронасомнией?
Приблизительно у 20 % пациентов, заболевших коронавирусом, развивается острая и хроническая бессонница. Возникают сложности с засыпанием, ночные пробуждения и/или ранние утренние пробуждения с невозможностью повторно заснуть. Расстройства сна могут продолжаться от нескольких дней до нескольких месяцев и дольше.
Ранее высказывалось предположение, что коронавирус негативно влияет на анатомические образования, биохимические процессы или рецепторы в мозге, отвечающие за осуществление процесса сна. Но до настоящего времени эта концепция не получила достоверного подтверждения. Сегодня ученые всего мира солидарны в том, что бессонница после коронавируса чаще всего является следствием комплексного стресса и изменений образа жизни. Судите сами.
Человеку сообщают, что он заболел серьезной болезнью, от которой можно умереть. Люди, услышав этот диагноз, испытывают не меньший стресс, чем если бы им сообщили, что у них рак, инфаркт миокарда или инсульт. Кроме того, заболевший опасается за здоровье близких и переживает из-за необходимости на какое-то время оставить дела. Если у него высокая температура, кашель, головная боль или другие симптомы, то это само по себе мешает спать. Также он находится на постельном или полупостельном режиме, не занимается спортом, лишен социальной активности, может больше спать ночью или засыпать днем – и все это тоже способствует развитию острой бессонницы! Так что плохой сон на фоне болезни – вполне ожидаемое явление.
По причинам, описанным выше, развивается большинство случаев острой бессонницы на фоне коронавируса. В подобных ситуациях самый эффективный подход – применять принципы здорового сна:
• Старайтесь спать не больше обычного и по возможности сохранять стабильный режим.
• Если болезнь протекает в легкой форме и постельный режим вам не показан, не проводите днем время в кровати.
• Если вечером вам не удается заснуть, не пытайтесь. Встаньте, уйдите в другую комнату, включите неяркий свет и занимайтесь каким-нибудь рутинным делом – например, читайте книгу. Ложитесь при появлении сонливости, но при этом все равно просыпайтесь в то время, которое установили для себя прежде.
• Откажитесь от употребления кофеина.
• Во время болезни часто бывает нечем заняться, поэтому люди начинают подолгу «зависать» в гаджетах. Старайтесь пользоваться электронными устройствами не более 1 часа в день. За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.
• Избегайте переедания вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна (минимум – за 2 часа).
Если вы испытываете голод перед сном, можно съесть что-то легкое (например, немного творога или фрукт).
• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день: дыхательные упражнения, прослушивание расслабляющих мелодий, медитации с применением онлайн-приложений.
• Позаботьтесь о комфортной спальне.
Как правило, в течение 2–3 недель сон восстанавливается или существенно улучшается. Но не в 100 % случаев! Коронавирус потенциально может вызвать различные проблемы со здоровьем, которые сами по себе провоцируют бессонницу. Под действием инфекции могут возникнуть или обостриться генерализованное тревожное расстройство, депрессия, патология щитовидной железы и многие другие самостоятельные причины бессонницы. Поэтому, если в течение упомянутых 2–3 недель сон не восстанавливается или хотя бы не улучшается от ваших самостоятельных усилий, важно обратиться к врачу для точного выявления причин расстройства сна.