Бессонница, которая началась во время болезни, может остаться с человеком и после выздоровления: из острой она постепенно превращается в хроническую. Почему так происходит?
Если пусковым фактором бессонницы был прежде всего сильный стресс, то в дальнейшем человек может продолжить страдать бессонницей на фоне посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это состояние, когда стресс уже прошел, но нервная система не смогла с ним справиться. У человека повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые кошмарные сны. Нервная система продолжает «вести себя» так же, как и в момент стресса, – хотя объективно это уже не нужно и вредно.
Еще одна причина закрепления бессонницы – астенический синдром. Астения – это своеобразное истощение нервной системы, которое может возникнуть вследствие любого серьезного заболевания или продолжительного стресса. Обычно чем тяжелее болезнь-причина (в нашем случае коронавирус), тем сильнее астения. Помимо нарушений сна, у человека с астеническим синдромом возможны повышенная утомляемость от любых нагрузок, изменения аппетита (сильные приступы голода и насыщение от небольших порций пищи), раздражительность, низкая концентрация при работе, повышенная восприимчивость к звукам, свету, часто – учащенное сердцебиение, головные боли, эмоциональная неустойчивость.
Наконец, расстройство сна может закрепиться по механизму условно-рефлекторной (неорганической) бессонницы, который был описан несколькими страницами ранее. Мозг привыкает спать по неправильной модели – долго засыпать, просыпаться среди ночи – и далее эту модель воспроизводит.
Иногда бывает, что во время коронавирусной инфекции человек спит вполне нормально, но через некоторое время после перенесенного заболевания начинает страдать от бессонницы. В таких случаях причиной бессонницы может быть постковидный синдром. На момент написания книги это явление еще изучено недостаточно подробно – каждые 1–3 месяца официальный перечень проявлений синдрома пополняется новыми пунктами. Он может проявляться совершенно по-разному, но в числе возможных симптомов фигурируют и нарушения сна.
Если бессонница продолжилась после коронавирусной инфекции и перешла в хроническую форму, то к ней требуется более серьезный подход. Рекомендуется обратиться к сомнологу, чтобы точно определить причины возникновения и хронизации бессонницы. Далее в зависимости от результатов диагностики будет назначено лечение. При хронической неорганической бессоннице, развившейся после COVID-19, схему лечения подбирает сомнолог, иногда требуется применение медикаментов. Если у пациента посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, депрессия или астенический синдром, то лечением должен заниматься психиатр или психотерапевт.
Еще в марте-апреле 2020 года была проведена целая серия исследований на эту тему по разным странам. Выяснилось, что даже люди, которые не болели ковидом, на протяжении пандемии отмечали появление сложностей с засыпанием, ухудшение качества сна, более частые ночные пробуждения, неосвежающий сон. Подобные явления наблюдались у 21–57 % населения, в числе наиболее плохо спящих стран обозначились Италия, Испания, Китай и США. США предоставили данные о том, что выписка медикаментов от бессонницы выросла на 14,8 % в сравнении с данным годом ранее. Ощутимые проблемы со сном испытывали и медработники, которые трудились в «красных зонах»: третья часть из них указывала на повышение тревожности, депрессивные явления, бессонницу.
Почему не болевшие страдают нарушениями сна почти так же, как переболевшие? Потому, что на них действуют все те же факторы: комплексный стресс и нарушения образа жизни. Работа дома, минимальная физическая активность, более длительный сон, большая склонность к перееданию, употреблению алкоголя и другим вредным привычкам, опасения за себя и близких, иногда – проблемы с работой и другими аспектами жизни. И, конечно, непроходящий стресс из-за новостей: «У нас новый пик заболеваемости», «Вчера от коронавируса умерло столько-то человек», «Оставайтесь дома – сохраните жизнь»… С медработниками все еще понятнее: попробуй остаться спокойным и уравновешенным при перегрузе, днях-ночах на работе, ежедневном столкновением со смертью, постоянным риском.
В подобном случае лечение зависит от срока существования бессонницы. Если она острая, то будут эффективны простые меры:
• Находитесь в постели столько же времени, сколько вы проводили там до болезни в рабочий день. Для большинства людей это от 7 до 8 часов.
• Наладьте постоянный режим! Ложитесь и вставайте в одно и то же время во все дни недели.
• Не заставляйте себя спать! Попытки уснуть несовместимы с быстрым и благополучным засыпанием.
• Не лежите в постели без сна. Если не удается заснуть, вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь каким-нибудь спокойным делом при неярком свете, пока не появится сонливость.
• Не спите днем.
• Используйте постель только для сна и секса.
• Откажитесь от употребления кофеина.
• Избегайте переедания вечером.
• Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом не менее 30 минут в день (оптимум – 40–60 минут 5 раз в неделю). Выбирайте равномерную аэробную активность: быстрая ходьба, легкий бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.
• Ограничьте просмотр новостей 15 минутами в день (в первой половине дня), пользуйтесь социальными сетями не более 1 часа в день.
• За 2 часа до сна сведите к минимуму физическую и эмоциональную активность.
• За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.
• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день.
• Спите в комфортной спальне.
• Если вы работаете дома, структурируйте свой день. Создайте четкое расписание, по которому вы будете работать, принимать пищу, отдыхать.
Если же бессонница успела закрепиться и перейти в хроническую форму, вам поможет когнитивно-поведенческая терапия.
В сентябре 2020 года в России началась вакцинация от коронавируса. По данным Yandex Wordstat, в начале 2021 года в поисковой сети Яндекс появились первые запросы «бессонница после коронавируса», но до лета 2021 года россияне весьма сдержанно интересовались этой темой. Однако с начала июля вдруг начался взрывообразный рост количества таких запросов! Наверное, неспроста?
Иногда к нам обращаются пациенты, уверенные, что их бессонница развилась после прививки. Однако международные научные данные (российских данных, увы, пока нет) не подтверждают тесной связи между вакциной от COVID-19 и нарушением сна. Если опираться на имеющуюся информацию, бессонница после прививки от коронавируса крайне редка. На момент работы над этой главой (осень 2021 года) в Англии привито 39 миллионов человек. Официально определено, что частота бессонницы после введения вакцины Pfizer/BioNTech составляет около 1 на 1000 привитых. После прививок Astra Zeneca и Moderna частота бессонницы вообще не указана – до такой степени это редкое явление.
Таким образом, скорее всего, сама прививка не является причиной бессонницы. Почему же тогда этой мнимой связи уделяется так много внимания в Интернете, а некоторые люди говорят, что именно в ночь после прививки начали плохо спать? Очевидно, что к бессоннице может приводить не вакцина, а стресс от самого факта выполнения прививки. Ведь именно в июне 2021 г. резко активизировались антипрививочники на фоне ограничений, вводимых государством для непривитых людей. Чего только не писали: вы умрете от прививки, детей у вас не будет, с прививкой вам введут чип, вы перестанете спать… На таком информационном фоне даже человек с железными нервами начнет думать, что прививка может нарушить его здоровье. А это стресс, тревога и… бессонница.
Снотворные препараты:техника безопасности
Надеемся, в этой главе нам удалось донести до вас: все бессонницы – разные. Их лечение планируется в зависимости от срока давности расстройства сна и от его причин. В некоторых случаях таблетки необходимы, в других – совершенно не нужны. Когнитивно-поведенческая терапия – безлекарственное лечение бессонницы – была включена в официальные рекомендации лишь в 2017 году. Для России это новое направление, а раньше бессонницу годами и десятилетиями лечили с помощью медикаментов. Среди читателей этой книги тоже есть люди, которые «по старой памяти», по старым назначениям или же по необходимости принимают препараты для сна. Любое лекарство может стать ядом, как мы все хорошо знаем… И препараты от бессонницы не исключение. Поэтому в завершение раздела о бессоннице мы решили уделить внимание технике безопасности при ее медикаментозном лечении.
Выбор препаратов по советам знакомых или рекомендациям из Интернета недопустим! Лекарство, которое помогает одному, может оказаться не только неэффективным, но и катастрофично-опасным для другого. Препараты от бессонницы принимаются только по назначению врача.
Для лечения острой бессонницы в некоторых случаях допустим курсовой прием снотворных препаратов. Курс может длиться от 5 дней до 1 месяца, в зависимости от ситуации. Более длительный прием не рекомендуется, так как может привести к лекарственной зависимости.
Если пациенту с хронической бессонницей по каким-либо причинам предписан длительный прием снотворных препаратов, то ему необходимо принять меры профилактики зависимости, которые прежде всего заключаются в ограничении количества приемов препарата.
Частота приема препаратов до 10 раз в месяц считается безопасной в плане лекарственной зависимости. Меньше – можно, больше – нет. Подчеркнем, что риск зависимости в большей степени зависит от частоты приема, чем от дозы. Поэтому попытки снизить дозу за счет увеличения частоты приема не рекомендованы. Кроме того, меньшая доза обычно не дает нужного эффекта. Лучше принять полную дозу и хорошо выспаться, чем принять половину дозы и не получить результата.