• Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость. Два глотка алкоголя на земле равны трем глоткам в воздухе.
• Спать в самолете может быть неудобно и непривычно. Если так, воспользуйтесь короткодействующим снотворным. Примите его перед полетом или в его начале, чтобы действие препарата закончилось до вашего прибытия.
• Откажитесь от употребления тяжелой пищи в самолете.
• Каждые 1,5 часа вставайте и в течение хотя бы 5 минут двигайтесь по салону.
• Если встать нельзя, сделайте легкую гимнастику, не покидая своего места (см. рисунок ниже).
• Если в самолете прохладно, попросите у бортпроводника плед: очень важно сохранить постоянную температуру тела.
• Откажитесь от употребления чая и кофе во время полета. Стимуляторы мешают адаптации циркадных ритмов.
• Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.
• Если в первые дни не спится ночью, не заставляйте себя спать. Ложитесь, когда придет сонливость, при этом старайтесь встать в «правильное» время (утро по местному времени).
• В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами: она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.
• Если вы летели на восток, где утро наступает раньше привычного, после пробуждения сразу открывайте занавески или выходите на солнце.
• В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.
• По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.
• Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».
• За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.
• Принимайте перед сном по 1 таблетке мелатонина еще в течение 2–5 дней после прибытия.
• Не ешьте ночью по местному времени.
• Когда отдыхаете в отеле, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений.
Социальный джетлаг
Авиаперелеты совершает только 5 % российского населения. При этом признаки синдрома смены часовых поясов периодически наблюдаются минимум у 25 % населения. Почему? Из-за так называемого социального джетлага.
Трудовая неделя, ранние пробуждения, недосыпание, усталость и нарастающее желание передохнуть… Знакомо? Знакомо. Мы с нетерпением ждем выходных, чтобы расслабиться и, в частности, выспаться. В пятницу мы поздно ложимся, в субботу поздно встаем. На следующий день режим может сдвинуться еще сильнее… А в ночь на понедельник мы ложимся и не можем уснуть. Да и с чего бы нам спать, если накануне мы встали на несколько часов позже обычного? Соответственно, новая рабочая неделя начинается не с бодрости и прилива сил, а с существенного недосыпа. Средний москвич в будни встает в 6:50, а в выходные в 8:40. Но это «средняя температура по больнице». Уверены, среди наших читателей есть те, у кого разница времени подъема в будни и выходные куда больше. Кстати говоря, в новогодние праздники среднее время пробуждения смещается на 11:00. В первую рабочую неделю после праздников почти вся страна оказывается в состоянии социального джетлага.
Отсыпания в выходные смещают наши биологические часы на более позднее время. По своему эффекту это аналогично перелету на несколько часовых поясов. Но к рабочей неделе нужно снова адаптироваться к ранним засыпаниям-пробуждениям! А сделать это быстро невозможно…
К примеру, в будни человек встает в 6 часов утра, а в выходные – в 11 часов. 5 часов временно́го сдвига! В понедельник ему надо «вернуться во времени» на 5 часов назад. А адаптация к сдвигу на 1 час в этом случае занимает сутки. Чтобы вернуться в свое обычное «буднее» время, человеку надо перестраиваться несколько дней. Да к тому моменту, как он восстановится, и неделя уже закончится!
Помимо проблем со сном и плохого дневного самочувствия, социальный джетлаг провоцирует повышенное употребление кофеина, алкоголя и никотина, а также увеличивает риск депрессии.
Показательный пример. Пациентка, 18 лет. Сложности с засыпанием, беспокойный сон, периодические кошмары и «видения» (девушка рассказывала, что просыпалась ночью и видела людей, которые ходят по ее комнате). Днем – разбитость, раздражительность, утомляемость. Аппетит снижен. Отмечается нарушение менструального цикла.
Психиатром поставлен диагноз шизоаффективного расстройства, тревожно-депрессивного расстройства и вторичной бессонницы на фоне этих нарушений. Ночные видения расценены как галлюцинации. Назначены снотворные, транквилизаторы, нейролептики. Печальная картина! Представляете – родителям говорят, что у их единственной дочери дебют психического заболевания.
Однако при подробном расспросе выяснились следующие детали анамнеза. Пациентка после окончания школы поступила в университет и в рамках новой «взрослой» жизни начала по пятницам и субботам ходить по ночным клубам. Возвращалась она домой в субботу и воскресенье в 5–6 часов утра, ложилась спать и просыпалась только в 15–16 часов дня. Естественно, после этого она не могла заснуть с воскресенья на понедельник, а вставать на учебу надо было в 7 утра. Чтобы хоть как-то прийти в себя и учиться, употребляла кофе и энергетики в больших дозах.
На этом фоне возникло циркадное нарушение: из-за таких «прыжков во времени» организм перепутал ночь и день. Что касается видений – это были не истинные психиатрические галлюцинации, а гипнагогические или гипнапомпические галлюцинации, которые достаточно часто возникают и у здоровых людей при резких нарушениях режима сна. В этой ситуации часть мозга уже просыпается и ощущает окружающую обстановку, а часть мозга еще спит и видит сны. Происходит наложение сна на реальность – такие своеобразные сны наяву. Это вполне доброкачественное явление, не связанное с психопатологией. Проблемы со сном, раздражительность, снижение аппетита, нарушение менструальной функции – все это тоже было следствием кардинального нарушения режима.
Таким образом, у пациентки была вовсе не серьезная психопатология, а обычный социальный джетлаг. Ей строго установили режим, исключили энергетики, добавили физическую нагрузку и рекомендовали прием мелатонина за 1 час до отхода ко сну для восстановления циркадных ритмов. Через месяц сон нормализовался, пациентке отменили все препараты. Через пару месяцев нормализовалась менструальная функция. Девушка была здорова.
Кстати, к социальному джетлагу более расположены люди с поздним хронотипом («совы»). «Жаворонки» обычно и в будни, и в выходные просыпаются достаточно рано, даже если у них есть возможность провести в постели больше времени. А вот «совы» все время тяготеют к более поздним отходу ко сну и пробуждению, так что они – в «группе риска» по социальному джетлагу из-за отсыпания в выходные дни.
Джетлаг очень распространен, но этой проблеме уделяется не так много внимания. Даже удивительно… Чем было продиктовано решение об отмене перехода на летнее-зимнее время в 2011 году? Беспокойством о здоровье граждан. За неделю до перехода начинался ажиотаж в СМИ: готовьтесь, скоро перевод часов, прыжки во времени опасны, из-за них обостряются старые болезни и начинаются новые!
И люди ждали этот перевод, как Армагеддон, тревожно прислушиваясь к себе. Разумеется, в результате они программировали себя на плохое самочувствие и жаловались на последствия перевода часов. Семьдесят восемь стран в мире 2 раза в год переводят часы, и в каких-то из них здоровье населения получше нашего. Притом нет достоверных данных о вреде перевода часов на 1 час! Но он почему-то воспринимался чрезмерно обостренно.
А вот сдвиг на несколько часов каждую неделю почему-то не удостаивается такого внимания…
Чтобы не сталкиваться с проблемой социального джетлага, соблюдайте следующие рекомендации.
• В выходные вставайте не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.
• Если вы сверхчувствительны к смещениям своего режима, то в выходные вставайте не более чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.
• Если хочется выспаться в выходной, лучше пораньше ложитесь, а не попозже вставайте.
• Если в выходные встали позже, чем хотелось бы, то в ночь на понедельник и еще в течение 2–3 дней за 1 час до отхода ко сну принимайте по 1 таблетке препарата мелатонина.
Сезонное аффективное расстройство:осенняя хандра и зимняя бессонница
Осенняя хандра – состояние, знакомое многим людям. Как правило, оно одолевает в ноябре-январе. Дожди, холод, промозглость, голые деревья, простуды – и тусклое какое-то состояние на душе. Не хочется работать, быть активным, строить планы, общаться. Какая-то сонливость, усталость и «день сурка». Притом зачастую с каждым месяцем «темного» сезона становится все хуже. И если осенью это всего лишь «хандра», то зимой – полномасштабная депрессия; если осенью только дневная сонливость, то к зиме – еще и ночная бессонница.
Описанное состояние – вовсе не мимолетная сентиментальная грусть по ушедшему лету. Это заболевание, при котором происходят конкретные эндокринные и обменные изменения в организме. Оно называется сезонным аффективным расстройством (сокращенно – САР).
Импульсом к развитию САР служит сокращение длительности светового дня, то есть «поведение» окружающей среды и солнца. В разных странах дела с инсоляцией обстоят очень по-разному, поэтому рассказывать о распространенности САР довольно затруднительно. Если говорить о России, то ситуация существенно отличается даже между регионами страны: южные города вроде Сочи и северные (например, Санкт-Петербург) как-то некорректно обобщать по климатогеографическому признаку. А ведь у нас есть еще и Мурманск, который вообще находится за Северным полярным кругом! Так или иначе, считается, что в России средняя распространенность САР – 12–16 %. То есть 12–16 % людей имеют сложности с настроением и сном в «темное» время года.