Фото 47 а
Фото 47 б
а
б
Фото 48
Можно использовать при этом принцип пирамиды вниз: например, начали выполнять упражнение на тренажере с весом 20 кг. Но устали (желательно не менее 10 повторений). Затем снизили вес на 5 кг и продолжили это упражнение (те же 10 повторений). Устали, снова снизили на 5 кг (осталось 10 кг) и продолжили упражнение без паузы – снова 10 повторений.
Это очень эффективный прием. Можно начинать и с меньшего веса – 10 кг, но в таком случае рекомендуемый «шаг» веса должен быть не больше 2,5 кг. То есть 10 × 10; 7,5 × 10; 5 × 10, где вторая цифра 10 – число повторений в одном подходе. Принцип пирамиды используют, как правило, более физически подготовленные женщины – инструкторы по кинезитерапии (Ха!).
Какие еще упражнения можно рекомендовать для профилактики всех видов доброкачественных мастопатий и даже для их лечения? Это:
• «Пулл-овер» – тяга прямых рук к груди лежа на спине (фото 49 а, б) или сидя на универсальной скамье (фото 50 а, б)
Фото 49 а
Фото 49 б
Фото 50 а
Фото 50 б
• «Бабочка» – сведение рук перед грудью (фото 51 а, б).
• «Шраги» – сидя на универсальной скамье тяга плечами вверх (фото 52 а, б).
• Тяги руками к груди: одновременная тяга сверху (фото 53 а, б), попеременная тяга сверху (фото 54 а, б), сведение лопаток (фото 55 а, б), тяга спереди (фото 56 а, б).
Фото 51 а
Фото 51 б
а
б
Фото 52
а
б
Фото 53
а
б
Фото 54
а
б
Фото 55
а
б
Фото 56
В отличие от чисто силовых упражнений, призванных увеличивать объем мышц, вызывая их гипертрофию (а женщины этого боятся), – упражнения на МТБ не создают объем, но прекрасно прорабатывают и растягивают мышцы, что улучшает крово– и лимфообращение в молочной железе.
Если маммологи предлагают свои виды лечения: секторальные резекции, гормонотерапию, седативные (успокаивающие), витаминотерапию, мочегонные, фитотерапию, а при РМЖ – хирургическое лечение (мастэктомия), лучевую терапию и химиотерапию, то я рекомендую не доводить до подобной необходимости и… отжиматься (плюс все вышеперечисленные упражнения, по возможности)! Но… женщины не умеют отжиматься.
Создавайте «ручейки», заставляйте их вливаться в «реки» и обновляйте «море», ибо «под лежачий камень вода не течет», а мышцы при их неиспользовании атрофируются, сосуды, проходящие внутри этих мышц, подвергаются дегенерации, в результате чего и происходит засорение, или облитерация, протоков молочных желез.
Интересно, что после прекращения грудного вскармливания бо́льшая часть альвеол («море»), которые развились во время беременности, также подвергаются дегенеративным изменениям («умирают») вследствие того же апоптоза. Погибшие клетки удаляются макрофагами, но именно упражнения (см. выше) способствуют качественному очищению протоков молочных желез.
После менопаузы происходит атрофия секреторных отделов и протоков. Атрофические изменения происходят и в соединительной ткани. Поэтому с годами надо относиться к себе строже. Перестать ссылаться на возраст, тем самым оправдывать свою лень. Надо настраивать себя на долгую жизнь – без таблеток и операций. Отжимайтесь, женщины!
Глава 13Жировая ткань – орган, живущий в организме человека независимо от других органов, но пожирающий их
Одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения.
Сам я ненавижу диеты. Они вносят психологический дискомфорт в жизнь, вызывая неврозы по пустякам. А самое сложное в «здоровой жизни» – умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача. Я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и не набрать после завершения диеты опять избыточный вес. Именно так – избыточный, а не лишний вес, ибо все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу, – ерунда. «Избыточный» – то есть вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить! В буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя пока это всего лишь стенокардия[12].
«Тело задавит, если им не заниматься», – люблю я повторять. И это тоже в буквальном смысле слова! Жировая ткань в случае своей избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия) я всегда в качестве примера привожу профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов имеют «лишний вес», но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.
Люблю приводить афоризм моего друга, Володи Абрамова: «В здоровом теле – здоровый вес!» Вот так. И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.
Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться после 30 лет или после первой беременности и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского, в «облако в штанах». Врачи (пусть это будут диетологи) называют избыточный вес ожирением. Термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровывать. Конечно, с ним надо бороться даже не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом. Для того чтобы избавиться от избыточного веса, а с ним и от целлюлита, столь мучающего женщин, надо создать себе мотивацию. А чтобы создать мотивацию, надо кое-что понимать и знать – во имя чего?
Есть мужская поговорка: «Толстые на любителя, а тощие на ценителя». Все хотят жить долго и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным (?) и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60 % тучных и 90 % худых людей. Первая мотивация – всего лишь 60 лет жизни отведено 60 % тучных. И мало шансов, что ты попадешь в эти 60 %, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж… За одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа.
С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не бывает востребована, то жировая ткань, имеющая богатую сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма. Например, различают у мужчин брюшное ожирение, у женщин – тазовое (бедра, ягодицы). Но это начальные формы ожирения, до 35–40 лет. У женщин старше 40 лет также начинает преобладать брюшное ожирение. Причиной этого у многих из них является пассивное поведение во время беременности, в результате чего фасции живота растягиваются «благодаря» резкому ослаблению мышц брюшного пресса. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего в первую очередь жир накапливается в пустотах мышц, в их фасциях[13] – прежде всего на ягодицах и бедрах. Целлюлит, или вафельная кожа, является к этому времени самым ярким внешним косметическим признаком. Вот вам и вторая мотивация – хочешь иметь красивую фигуру, займись восстановлением мышц! Из физиологии известно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Вот вам и третья мотивация – хочешь иметь красивую фигуру, измени образ жизни.
Итак, я выделяю три основных фактора, или мотивации, используя которые (на постоянной основе) можно взять себя в руки и восстановить свое тело до нужной тебе кондиции.
Что же надо знать и понимать для успешного избавления от избыточного веса?
Первое. Хочешь жить долго и не болеть – включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии и бо́льшая ее часть находится в мышечной ткани. А энергию надо расходовать, чтобы она не «разорвала» тело. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка (об этом чуть позже), которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению красивых форм тела.
Я часто встречаю худых женщин, сидящих на всевозможных диетах, с обвисшей кожей на руках, ногах и животе. Малопривлекательная картина! И если в одежде они еще более-менее смотрятся, то, раздевшись, а рано или поздно всем приходится раздеваться, являют взору мужчины изможденное тело с обвисшей грудью и костлявой, извините, попой, удары бедрами о которую не вызывают удовольствия. Еще раз простите за подобные подробности.
Поэтому тело женщины должно оставаться красивым и спортивным как в процессе, так и после действий, связанных со снижением веса. Если мышечная ткань выполняет насосную, гемодинамическую функцию, т. е. перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и… резко сокращается жизнь по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета 2-го типа, ожирения.
Второе. Необходимо изменить свой распорядок дня так, чтобы включить в него программу физических упражнений, на которые обычно как бы не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас абсолютно нет времени! Это обычная отговорка. Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если я сяду рядом с вами и проанализирую ваш день, я легко найду минимум 2 часа, уходящие в пустоту: необязательные разговоры и встречи; затянувшийся обед, ужин, а то и ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных программ или зависание в Интернете. И наконец, поздний подъем, а утро – самое эффективное время для занятий оздоровительной гимнастикой. Но для этого надо раньше лечь (и уложить детей при их наличии). Я полжизни считал себя «совой», засыпал в полночь, просыпался в 8–9 часов и в 10–11 был на работе, отговариваясь задержками в общественном транспорте. Но с тех пор, как начал заниматься индивидуальной трудовой деятельностью, стал очень часто зависеть от пациентов, идя им навстречу. Так появился в моей трудовой жизни один бывший адмирал, который начал приходить ко мне в 6 утра. Дорога до работы занимала у меня час, еще минут 30–40 требовалось на сборы… В результате на сон у меня оставалось в лучшем случае 4 часа. Я изменил свой распорядок дня и стал укладываться в кровать не позже 22–22.30 часов. Шесть часов сна мне вп