Туфли на высоком каблуке – тоже своего рода спорт. Спорт – это нагрузки, которые в бытовой жизни не нужны. Поэтому к ним надо специально себя готовить. Я написал свое видение подготовки к тяжелым нагрузкам в спорте и обозначил эти правила в формуле «4 × 4» (книга «Остеохондроз – не приговор!»). Это правило я осознал, работая с командой «Камаз-мастер» на ралли по бездорожью Париж – Дакар. Более вредного вида спорта мне как врачу трудно найти. Разве что бои без правил. «Дакар», как его между собой называют участники ралли, славится своими травмами. Одной из самых «популярных» травм на Дакаре является компрессионный перелом позвоночника. Так что, не участвовать в ралли? Считаю, что мне удалось разгадать его причину и, составив пилотам команды программу профилактики травм позвоночника на тренажерах МТБ и силовой линейки, добился того, что пилоты не только перестали получать подобные травмы, но и стали меньше уставать после гонки. Итак, профилактика травм и болезней! Но не массаж и таблетки, не физиотерапия и покой! Труд в зале на тренажерах, позволяющий создать «подушку безопасности» эксплуатируемому позвоночнику и суставам. В организме человека эту «подушку» создают мышцы и связки, которые обладают и амортизационной функцией, и пластической, и регенеративной. Мышцы и подстрахуют, и боли уберут, и восстановят травмированные участки тела.
Туфли на высоком каблуке! Да, красивые ноги, да – гордая осанка (на высоких каблуках нельзя ходить с согнутой спиной). Но, но и но. Это в то же время колоссальная нагрузка на голеностопный сустав и стопу с ее большим пальцем, в которых прячется и плоскостопие, и Hallux valgus, и натоптыши, и трещины, и шпоры, и подагра, и сахарный диабет второго типа. В стопе слабой, неразвитой прячется и гипертоническая болезнь, и ишемическая болезнь сердца, и головные боли, и синдром хронической усталости. Пожилые женщины с долгой историей больных суставов ног, прежде всего голеностопного и коленного, страдают и старческим слабоумием – где-то с 55 лет. (До головного мозга не доходит нужное количество крови, которая застревает в ногах. 70 % циркулирующей крови из-за слабой, деформированной стопы задерживается в венах нижних конечностей.) Не работают арки стопы, своды стопы. Не работает и кровеносная (гемодинамическая) помпа стопы. Еще что-нибудь добавить? Пожалуйста. Любителям покурить добавляется облитерирующий эндартериит, далее тромбоз и… гангрена. Гангрена ждет и страдающих и не занимающихся на тренажерах больных с сахарным диабетом 2-го типа (диабетическая стопа). Таблетки бессильны. Только нож хирурга.
Но вернемся к обуви на высоких каблуках. Да, хочется в нее засунуть свои ножки! Пожалуйста! Но начнем с гимнастики для стоп уже в постели: я называю ее «гимнастикой для ленивых». Это название относится только к тем, кто ею и ограничивается. На самом деле эта гимнастика полезна всем без исключения. Я уже описал ее в книге «Болят колени – что делать».
1. Проснувшись, не спешите вскакивать. Прокрутите стопы по всем осям по 10–20 раз и сделайте сгибания-разгибания 10–20 раз. Не спешите. Чувствуйте эти суставы, возможно, скрип в них. Это безобидный скрип. Вообще о всех скрипах и тресках в суставах я написал в книге «1000 ответов на вопросы…».
2. После утренних гимнастических процедур очень полезно для позвоночника и суставов принять ванну с холодной водой или душ (с головой), хотя утром женщины на это не способны, поэтому могут надеть шапочку, или ополоснуть лицо этой же холодной водой. На все про все – 5–10 сек.
Частая ошибка: сначала ополаскивают тело теплой водой и только затем холодной. Порой даже не теплой, а горячей – до глубокого прогревания, будто вылезли не из теплой кровати, а из проруби. При таком подходе к холодной воде суставы обязательно будут болеть. Теплый или контрастный душ принимается только после тренировки или в конце рабочего дня в качестве гигиенической процедуры.
Суставы любят холод.
3. Насухо промокните или разотрите свое тело. Полезно воспользоваться после этого кремом для увлажнения кожи. Для стопы – специальный крем.
4. Выпить 1–3 чашки чая, лучше зеленого (своеобразный внутренний «душ»).
5. Если осталось время, сделайте гимнастику (желательно выделить для этого 10–15 мин.).
Упражнения для стопы:
1. Покатать стопой небольшой упругий мячик, можно массажный. И.П. – сидя или стоя.
2. Стоя босиком передней частью стопы на высоком (~10 см) бруске, специально подготовленном для этих целей, держась руками за любую неподвижную опору – косяки двери, шкаф, стол, шведскую стенку, медленно опускать пятки до пола (на выдохе «хаа») и так же медленно вставать на носки (так же с выдохом «хаа») – 10–20 повторений вверх и вниз.
3. Так как это упражнение вызвало напряжение мышц голени (икроножной), их надо растянуть. Поставить пятку на стул (колено прямо) и руками тянуть носок ноги на себя, через незначительную болезненность в икроножной мышце.
Ваши ноги готовы войти в обувь!
На работу и с работы ходить в обуви спортивного типа, стараясь отталкиваться стопой, не пользоваться лифтом.
Вечером, после работы, дома:
1) Снять обувь и ноги опустить в специально приготовленный тазик или ванночку с холодной водой (неплохо опустить туда заранее замороженную бутылку с водой или лед для коктейлей) на 5–10 сек. Протереть ноги насухо. Выпить 2–3 чашки чая (травяной, зеленый, черный с молоком). Переодеться можно сразу или (летом) после этих процедур.
2) Неплохо дома иметь степпер (небольшой тренажер на полу для ходьбы), включить музыку или новости и походить 5–15 мин., пока с вас на пол не пролились капли пота. Данное упражнение лучше выполнять в специальных кроссовках для ходьбы.
3) Выполнить серию (2 по 10, 2 по 20, 2 по 30) глубоких приседаний, лучше на этом же бруске, держась за неподвижную опору. Рекомендую воспользоваться резиновыми амортизаторами, чтобы стоять от стены на 1–1,5 м. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Спина при разгибании ног прямая и отклоняется слегка назад. В таком случае работают только ноги.
4) Можно приседать на кожаных волейбольных мячах, босиком, держась за шведскую стенку или что-то в этом роде.
5) И.П. – сесть на ковер, ноги вперед. Поочередно сгибать ногу в коленном суставе и укладывать ее пяткой вверх, рядом с прямой ногой. Очень сильно растягивается голеностопный сустав (боль потерпеть). И постепенно опускаться спиной на пол. Пятка сбоку от туловища, руки в стороны на полу. При этом возникает сильнейшая боль растягивающего характера по передней поверхности согнутой в коленном суставе ноги и в области голеностопного сустава. Этот наклон спиной назад с рядом лежащей пяткой сначала одной ноги, затем другой, до положения лежа на полу спиной достигается не сразу. Может потребоваться один-два месяца регулярных тренировок. Затем можно пробовать опускаться на пол с обеих ног из И.П. сидя на пятках. Кстати, просто сидение на пятках является прекрасным упражнением для голеностопных суставов. Во всяком случае, у мусульман подобных проблем с суставами нижних конечностей нет. Затем надо пытаться сидеть между пяток (от 10 сек до 5 мин.). И наконец, 3 раза в неделю рекомендую посещать тренажерный зал (лучше в Центре кинезитерапии) и выполнять следующие силовые упражнения для ног:
1) жимы ногами под углом 45–60 градусов + жимы здесь же стопой (работает четырехглавая мышца бедра) (фото 64 а, б)
2) сгибание голени на тренажере (сидя, лежа) – (двухглавая мышца бедра) (фото 65 а, б)
3) аддуктор (сведение) (фото 66 а, б) и абдуктор (отведение) ног (фото 67 а, б),
4) толчок ногой назад, лежа грудью на парте тренажера,
5) упражнения на специальных тренажерах для стоп.
Можно выполнять по одному подходу к каждому упражнению с «пирамидой» вниз.
Чтобы не «раскачать» ноги (чего так боятся женщины), заканчивать эту программу следует серией силового стретчинга (растяжения) для ног на тренажере МТБ. Этому научат в центрах современной кинезитерапии – центрах доктора Бубновского.
Не надо себя истязать, выполняя упражнения, надо их понять и освоить, тогда они начнут доставлять удовольствие. Занятия в тренажерном зале можно заканчивать массажем для ног и сауной по правилам русской бани (влажной) с обязательным завершением – принятием холодной ванны, душа или выливанием ведра холодной воды на голову (можно все поочередно). Ноги любят холодную ванну! Тогда, и только тогда, туфли на высоком каблуке не повредят вашим суставам!
Глава 17Одна. Больная. Старая (или жизнь одиноких пожилых женщин)
1. Сердце и боли
Я всегда говорю – человек живет не для того, чтобы болеть в старости. Все всегда соглашаются, но начинают понимать истинный смысл здоровья именно в старости или в пожилом возрасте, когда этого самого здоровья не осталось. А осталась одна дряхлость и ненужность никому вокруг, даже детям.
Я часто слышу: «Моя мать прожила 90 лет…» Это тогда, когда она прожила достойно, не привлекая к заботе о своем здоровье детей. И практически не слышу: «Моей маме 74 года. Она тяжело больна, у нее слабоумие». Не принято говорить об этом окружающим. Разве только тогда, когда надо ее (маму) пристроить в больницу. Но много и тех, о ком некому побеспокоиться. Это страшно… Страшно остаться одинокой и беспомощной в собственной квартире.
Из писем:
Здравствуйте, многоуважаемый Сергей Михайлович! Огромное спасибо Вам за Ваши книги о лечении суставов и всего организма. Я уже не один раз испытывала результат от ваших советов. Я врач, но давно уже не работаю. Мне 92 года, 20 лет работала заведующей поликлиникой на канатном заводе. Живу одна. Лет 15 назад я по Вашей рекомендации вылечила колено льдом. В отпуске жила у родителей, а у них частный домик с порожками. И вот я входить могла без боли, а сходить – хоть костыли бери. Болело одно колено, и я вылечила его по Вашей рекомендации льдом.