Это упражнение эффективно для активизации полноценного функционирования мозга и распространения активности на передние доли.
Это идеальное «разогревающее» упражнение для последующего развития всех навыков, требующих пересечения срединной латеральной линии тела.
Для активизации кинестетических ощущений важно поочередно дотрагиваться ладонями до противоположных колен, движущихся навстречу рукам.
Выполняя это упражнение, почувствуйте, как «работают» мышцы живота. Если этого ощущения нет, значит, упражнение выполняется неправильно: либо слишком низко наклоняете локоть, либо слишком высоко поднимаете колено. «Встреча» должна происходить посередине. Продолжительность выполнения – по ощущению.
Варианты упражнения:
Сидя на полу или стуле, делайте попеременные перекрестные движения руками и ногами.
Прикасайтесь руками к противоположным ногам в разных направлениях.
Прикасайтесь руками к ступням» противоположных» ног за спиной.
Делайте перекрестный шаг медленно – противоположные руку и ногу ведите навстречу друг другу до полного соединения.
Для улучшения навыков равновесия делайте перекрестные шаги с закрытыми глазами или, представляя, что вы плаваете.
Выполнение этих упражнений активизирует мозг для:
• улучшения пересечения визуально-аудиально-кинестетической и тактильной средней линии тела;
• улучшения движения глаз слева направо;
• улучшения бинокулярного зрения.
Упражнение улучшает следующие учебные навыки:
• слушание и восприятие;
• чтение и понимание;
• творческие виды деятельности.
Упражнение улучшает следующие навыки и показатели:
• координацию движений левой и правой сторон тела;
• укрепляет дыхание и повышает жизненные силы;
• развивает координацию и осознание пространства;
• улучшает слух и зрение. История движения.
В процессе роста тела человека это движение естественно связывает работу его противоположных сторон во время ползания, ходьбы, бега. В течение последнего столетия ползание использовалось человеком как нейрологическая схема для максимального повышения возможностей учения.
Эксперты пришли к выводу о том, что перекрестные движения противоположных сторон тела человека способствуют развитию речевого и языкового центров мозга.
> Крюки.
В упражнении «Крюки» как бы замыкается цепь энергетических процессов в теле и, таким образом, активизируется и концентрируется внимание, преодолевается дезорганизация и инфантильное состояние сознания – состояние «жертвы». Мозг и тело избавляются от избыточного напряжения, как только энергия начинает циркулировать через зоны, блокированные под влиянием чрезмерно сокращенных мышц.
В этом упражнении поза тела – «скрученные» руки и перекрещенные ноги, способствует свободному течению энергии по телу (часть 1). Прикосновение кончиков пальцев друг к другу балансирует и объединяет работу обоих полушарий, что создает прекрасные условия для осуществления планирования, целеполагания, процесса выбора и т. п. (часть 2).
Поза «Крюков» способствует объединению эмоций лимбической системы с процессами мышления в лобных долях мозга, приводя к интегрированному состоянию, которое помогает наиболее эффективному учению и реагированию на происходящее.
Часть 1.
Сядьте удобно, отбросив вес тела на спинку стула и положив левую лодыжку поверх правой. Кисти рук разверните ладонями в стороны (тыльной стороной друг к другу; «заведите» их в центре друг за друга, чтобы соприкоснулись ладони, переплетите пальцы в замок и удобно выверните его снизу вверх на уровне груди, чтобы локти были направлены вниз. Находясь в этом положении, прижмите язык к твердому нёбу за верхними зубами при вдохе и расслабьте его при выдохе; глаза закатываются вверх. Дышите глубоко: вдох на 2 счета, выдох – на 4, пауза – на 2 счета. Можно закрыть глаза.
Посидите в этой позе в течение минуты, расслабившись и устанавливая определенный ритм дыхания.
Это сложное перекрестное движение оказывает на мозг тот же интегрирующий эффект, что и Перекрестный Шаг. Это действие возбуждает средний мозг, который находится прямо над твердым небом, а также помогает избавиться от напряжения в языке, вызванного несбалансированной позой.
Часть 2.
Разомкните ноги, расплетите руки. Прикоснитесь кончиками пальцев обеих рук друг к другу, «бросив» их вниз между ног. Продолжайте дышать глубоко на протяжении еще одной минуты, но измените ритм дыхания: вдох – на 4 счета, задержка – на 2 счета, выдох – на 2 счета. В это время оптимально думать о планах, ставить цель или совершать выбор.
Варианты упражнения:
«Крюки» можно делать стоя.
«Крюки Кука».
Часть 1: Сядьте, положив левую лодыжку на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – середину левой стопы. Дышите глубоко. Посидите в этой позе в течение минуты, затем перейдите ко второй части упражнения, описанной выше.
В первой части упражнения можно обратиться к любому варианту, описанному выше, и выполнить его, положив правую лодыжку поверх левой или на левое колено.
Упражнение активизирует мозг для:
• эмоциональной центрации;
• повышения внимания (идет стимуляция ретикулярной формации);
• свободного перераспределения энергии.
Упражнение улучшает следующие учебные и поведенческие навыки:
• умение отвечать на вызовы судьбы;
• работу с клавиатурой;
• самоконтроль и ощущение границ тела;
• баланс и координацию движений;
• ощущение комфорта в окружающей среде (за счет снижения сверхчувствительности);
• углубляет дыхание.
Сон и стройность
Помимо сонного апноэ во сне многие наши привычки, в частности: пристрастие к кофеину, алкоголю, ночному сидению в Интернет и телевизору в спальне – разрушают нашу способность легко засыпать и спать беспробудно всю ночь, изменяют наши естественные природные ритмы. Они отрицательно влияют и на само качество сна.
Еще одним препятствием к достаточному и качественному сну служат наши мысли и эмоции. В таком случае поможет применение методов визуализации и глубокой релаксации.
Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи, не можете спать достаточно долго, постарайтесь изменить свое отношение ко сну. Воспринимайте его как неприкосновенную, драгоценную и целительную часть суток и тщательно готовьтесь к нему.
• Если можете спать – спите больше.
• Для снижающих вес рекомендуется спать не менее 6 и не более 9 часов (7–8 часов).
• Если у вас храп или сонное апноэ – пройдите обследование и лечение как можно скорее.
Для тех, у кого другие проблемы со сном, предлагается несколько рекомендаций, которые помогают засыпать и спать всю ночь, не просыпаясь. Это то, что нередко называют «правилами гигиены сна».
Избегайте веществ, которые мешают сну:
• Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.
• Не принимайте лекарства, мешающие сну:
– седативные средства (их используют для лечения бессонницы, но в конечном итоге они приводят к зависимости, нарушению нормального режима и архитектуры сна);
– антигистамины;
– стимуляторы (типа риталина);
– лекарства от простуды (псевдоэфедрин, фенилэфрин);
– стероиды (преднизалон);
– препараты от головной боли, содержащие кофеин. Войдите в режим
• За два часа до сна избегайте любой стимулирующей активности: не смотрите телевизор, не бродите по Интернету и не отвечайте на электронные письма.
• Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время (и постарайтесь к 22–23 часам вечера быть уже в постели).
• Занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут ежедневно, лучше – до обеда.
• Не занимайтесь активно спортом в вечерние часы (но вечерняя прогулка полезна).
• Регулярно бывайте на дневном свете, по крайней мере, по 20 минут, лучше по утрам. Солнечный свет, попадая на сетчатку глаза, запускает механизм выделения в мозге специфических медиаторов и гормонов, в частности мелатонина, жизненно необходимого для хорошего сна, настроения и сохранения противоопухолевой активности с возрастом.
• Ешьте не позже чем за 1–1,5 часа до сна. Обильная пища перед сном нарушает сон.
Создайте сонную обстановку
• Используйте постель только для сна и секса.
• В спальне должно быть совсем темно, в противном случае поможет повязка для глаз.
• Если мешают спать какие-то шумы, защищайтесь берушами (более эффективны беруши из мягкого силикона).
• Установите в комнате комфортную для сна температуру – не слишком жарко и не слишком холодно.
Создайте в комнате атмосферу, способствующую сну, используя светлые успокаивающие тона и устранив беспорядок и отвлекающие факторы. Успокойте и освободите свой разум.
За час до того, как лечь в постель, запишите все вещи, которые вызывают у вас беспокойство. Составьте план на следующий день. Внесите в него все, что надо сделать, и вы перестанете думать об этом. Это освободит ваш мозг и поможет расслабиться, войти в глубокий и спокойный сон.
• Расслабьте свое тело
• Примите ванну. Повышение температуры тела перед тем, как лечь в постель, способствует сонному состоянию. Теплая (но не горячая) ванна расслабит мышцы и снимет напряжение, физическое и психическое. Ванна (см. выше) имеет вдобавок такие преимущества: происходит всасывание через кожу успокаивающего магния, питьевая сода восстанавливает щелочной баланс, а лаванда прогоняет любые тревоги и снижает уровень кортизола. Все вместе помогает вам уснуть.
• Положите бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. Тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы.
БАД для сна
Примите перед сном 200–400 мг цитрата или глицината магния. Это поможет расслабить нервную систему и мускулы. Попробуйте принимать 1–2 мг мелатонина за 30 минут до сна.