Не забывайте о клетчатке в своем рационе», которая стала мировым бестселлером и вызвала интерес во всем мире к диетам, богатым растительной клетчаткой.
Беркитт изначально считал, что объяснение кроется в большом количестве сырых и совершенно необработанных растений, входивших в рацион африканцев, что ускоряло транзит пищи через кишечник и способствовало ускоренному выведению токсинов из организма. Позже он также осознал важную роль бактерий.
Он отмечал количество стула и время транзита пищи через кишечник от приема пищи до опорожнения. Он обнаружил, что количество стула европейцев составляет около 60 г в день, в Уганде этот показатель был в десять раз больше (около 600 г в день). Время транзита пищи занимает около 100 часов в Европе и примерно 20 часов в африканском буше. В то же время другие ученые также заметили, что транзит пищи у более половины пациентов, получающих длительную медицинскую помощь в Европе, занимает более 14 дней!
Опыт Беркитта принес человечеству бесценные знания. Он не получил Нобелевской премии, но был удостоен множества других наград и находился в шаге от получения Нобелевской премии в другом контексте, за открытие ранее неизвестного типа опухоли, которую он идентифицировал, и которая была названа в его честь «лимфомой Беркитта».
Многие виды клетчатки можно употреблять в больших количествах.
Некоторые виды клетчатки лучше употреблять в умеренных количествах, чтобы кишечник справлялся.
У вас могут появиться проблемы с газообразованием, склонность к метеоризму, вздутие живота и боль. К синдрому раздраженного кишечника как хроническому состоянию мы скоро вернемся.
Австралийские ученые разработали для людей с синдромом раздраженного кишечника список FODMAP[20], где перечислены волокна, которые следует употреблять с осторожностью, и волокна, которые можно употреблять в больших количествах.
Подсчитано, что более половины жителей Северной Америки, Австралии и Европы страдают от различных проблем с кишечником. Людям с такими проблемами рекомендуется воздерживаться от «жестких» волокон (теперь они представлены как система питания FODMAP) или строго ограничивать их потребление. Им следует сосредоточиться на «добрых» волокнах. Лично у меня на них другие планы: сотрудничать с кишечником, развивать сыроедение, докармливать при необходимости синбиотиками.
Система питания FODMAP с высоким содержанием «жесткой» клетчатки, которую некоторым рекомендуется ограничить, включает: яблоко, абрикос, ежевику, сухофрукты, инжир, манго, нектарин, папайю, персик, грушу, сливу, арбуз, цветную капусту, артишок, грибы и горох.
Система питания FODMAP с низким содержанием «жесткой» клетчатки, без ограничений по употреблению, включает: банан, чернику, дыню, клюкву, виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйю, ананас, малину, ревень, клубнику, танжерин, а также люцерну, побеги бамбука, сладкий перец, морковь, огурец, баклажан, стручковую фасоль, капусту, салат, пастернак, тыкву, картофель, редис, водоросли, шпинат, кабачки, томат, репу, цукини, киноа. Однако большинство из них богаты фруктозой, поэтому некоторая сдержанность не повредит.
Я еще вернусь к критике FODMAP как ориентира для правильного питания.
Квартет с магическим эффектом
Клетчатка в царстве растений представлена тысячами видов. Существует как полезная, так и вредная клетчатка, но свойства большинства видов для здоровья до сих пор не изучены.
Меня заинтересовали четыре вида клетчатки с магическим воздействием на здоровье. Я занимаюсь этим вопросом уже более 15 лет. Это пектин, инулин, бета-глюканы и резистентный крахмал. Давайте знакомиться!
Пектин является моим фаворитом, возможно, из-за кишечных бактерий. 100 % пектина, который мы получаем с пищей, достигает толстой кишки и кишечной флоры.
Пектина много в зеленых бананах (треть клетчатки банана составляет пектин), а также в яблоках (преимущественно в кожуре), цитрусовых различных видов (преимущественно в кожуре), а также в сливах, винограде, вишне, клюкве, чернике, крыжовнике, айве, красной и черной смородине, абрикосах, ежевике, малине, клубнике и персиках.
Пектин обладает уникальной способностью уменьшать выраженность метаболического синдрома и значительно снижать уровень вредного холестерина (ЛПНП-холестерина) в крови.
Фруктовый пектин образует желе, вот почему отдельные фрукты особенно хорошо подходят для джемов и мармелада. Пектин также снижает потребность в добавлении сахара; если вы заморозите эти фрукты, сахар вам уже не понадобится.
Также доказано, что пектин оказывает заметное положительное влияние при ряде заболеваний. Способность прилипать к влажным поверхностям дает ему уникальную возможность защищать слизистые оболочки и переносить лекарства на уязвимые поверхности.
Уже 25 лет назад испытания показали, что зеленый банан не уступает по эффективности лучшему препарату того времени Astras Losec. Тогда речь шла о предотвращении/лечении язвы желудка и кислотного рефлюкса. Зеленые бананы также отлично снимают диарею и рвоту и широко используются в развивающихся странах для всех возрастных категорий, начиная с шестимесячных младенцев и заканчивая пожилыми людьми.
В небольшом исследовании показано, что пектин эффективно подавляет рост рака предстательной железы, когда никакое другое лечение не помогает.
«Уже 25 лет назад доказано, что зеленый банан не уступает по эффективности лучшему препарату того времени Astras Losec».
Для достижения клинического эффекта необходимо ежедневно потреблять большое количество пектина – не менее 6 г, что эквивалентно примерно четырем грейпфрутам – или очень большое количество других фруктов и ягод, богатых пектином.
Известные полезные свойства пектина:
• резко снижает уровень холестерина в крови
• разжижает кровь
• противодействует развитию сахарного диабета, атеросклероза и инсульта (По итогам экспериментальных исследований, заболеваемость инфарктом миокарда значительно уменьшается при добавлении в рацион пектинов.)
Инулин, безусловно, является разновидностью клетчатки, положительные свойства которой наиболее изучены. Доступно почти 11 000 отчетов об исследованиях инулина.
Эта разновидность клетчатки относится к углеводной группе фруктанов и содержится в наибольшем количестве в цикории, артишоке (где примерно пятая часть корня составляет чистый инулин), а также в чесноке (9–16 % составляет инулин), луке-порее (3–10 % составляет инулин), репчатый лук (2–6 % составляет инулин), красный лук и многие другие виды лука. Бананы тоже содержат инулин, правда, совсем немного (0,3–0,7 %). Хорошим источником инулина являются также корни спаржи и одуванчика.
Приведу всего несколько примеров полезных свойств инулина по материалам многочисленных исследований.
Если организм справится с некоторым дискомфортом в кишечнике, то можно рассчитывать на значительное увеличение как общего количества, так и количества видов кишечных бактерий, как показало исследование на 30 женщинах с избыточным весом, которые принимали достаточно большую суточную дозу инулина (16 г) в течение трех месяцев. Количество видов кишечных бактерий выросло очень заметно.
Инулин повышает чувствительность к инсулину, уменьшает выраженность метаболического синдрома и предотвращает развитие сахарного диабета II типа. У 40 добровольцев с преддиабетом II типа, которым в течение двух недель давали большую дозу инулина (30 г), наблюдалось резкое снижение уровня сахара в крови.
К сожалению, значительная часть населения утратила кишечные бактерии, способные переваривать эти полезные волокна. При потреблении более 2–3 граммов инулина в день у большинства возникают проблемы с кишечником, такие как газообразование, вздутие живота, тошнота. Это печально, потому что ни одна другая разновидность клетчатки не обладает таким количеством полезных для здоровья свойств.
В будние дни вы можете, например, спокойно употреблять обычный лук. «День без лука – потерянный день!» Ешьте его сырым или слегка приготовленным на пару.
Доказано, что зеленый банан, несмотря на небольшое количество инулина, способен подавлять и защищать от развития и рецидивов различных воспалительных заболеваний кишечника.
Бета-глюканы в большом количестве содержатся в пивных дрожжах, грибах (шиитаке, майтаке, рейши, шимеджи, так называемых устричных грибах) и особенно в овсе. Последнее объясняет, почему овес считается особенно полезным для здоровья. Количество потребляемого овса можно не ограничивать, другими словами, чем его больше, тем лучше.) Бета-глюканы также содержатся в злаках и финиках.
Бета-глюканы зарекомендовали себя в снижении уровня плохого холестерина в крови настолько убедительно, что в США их можно продавать в кардиозащитных целях. Доказано, что потребление всего 3 г бета-глюкана в овсе снижает уровень холестерина в крови на целых 23 %.
В дополнение к своим кардиозащитным свойствам бета-глюканы также
• защищают от устойчивых к антибиотикам штаммов
• защищают от меланомы
• увеличивают уровень энергии, улучшают настроение, а также защищают от инфекций, в частности гриппа, особенно женщин в состоянии стресса. (Доказано, что добавление в рацион бета-глюкана снижает количество инфекций на две трети.)
Определение «резистентный» в отношении крахмала означает, что эта разновидность клетчатки (крахмала) на 100 % поступает непосредственно в толстый кишечник, не расщепляясь собственными ферментами организма в желудке и в тонком кишечнике. Только ферменты бактерий могут справиться с этой задачей. Существует четыре типа резистентного крахмала: