Салат из свежей капусты
1 небольшой кочан белокочанной капусты
1 красная луковица
200 мл сметаны на растительной основе
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка лимонного сока
йодированная соль
черный перец
ПРИПРАВЫ
ГОРЧИЦА И УКСУС
200 мл тертой моркови
1 чайная ложка французской горчицы
½ чайной ложки белого винного уксуса
ТАХИНИ И ИМБИРЬ
1 тертая морковь
2 чайные ложки тахини
1,5 столовой ложки тертого имбиря
тертая цедра и сок 1 лайма
2 чайные ложки меда
50–100 мл свежей мяты
ВИНОГРАД И ШРИРАЧА
дольки мякоти без пленок 2 грейпфрутов
2 чайные ложки соуса чили
2 зеленые луковицы, мелко нарезанные
1 столовая ложка семян белого или черного кунжута
Нашинкуйте белокочанную капусту и красный лук. Остальное смешайте, добавьте в капусту и лук.
Дайте настояться до следующего дня. Подавайте с нарезанным кубиками яблоком и/или с одной из предложенных приправ.
Микс-салат с салатным цикорием
ДЛЯ 4 ЧЕЛОВЕК
500 г смеси зеленых листовых овощей
1 грейпфрут
2 апельсина
1–2 салатного цикория
200 мл клюквы
100 мл ядер грецких орехов
ЗАПРАВКА
2 столовые ложки выжатого апельсинового сока
3 столовые ложки кокосового масла
2 столовые ложки воды
йодированная соль, перец, зелень
Темно-зеленые листовые овощи очень полезны! Выбирайте по вкусу, например рукколу, мангольд и брокколи. Руккола содержит полезные среднецепочечные жиры, брокколи относительно свободна от пестицидов.
Крупно порубите овощи. Возьмите 300–400 мл измельченного салата.
Очистите грейпфруты и апельсины. Нарежьте кубиками или очистите от пленок и используйте целые дольки. Смешайте салат и цитрусовые. Смешайте ингредиенты для заправки и добавьте в салат.
Выложите на тарелку. Разделите и вставьте листья салатного цикория. Крупно порубите грецкие орехи, посыпьте салат орехами и клюквой.
Салат из шпината с черникой и миндалем
ДЛЯ 2 ЧЕЛОВЕК
300 г шпината
1 спелый авокадо, очищенный от косточки, нарезанный кубиками
1 горшок натертого базилика
1 апельсин, очищенный от кожуры, нарезанный кубиками, можно также использовать дольки мякоти без пленок
ДЛЯ УКРАШЕНИЯ
100 мл черники
100 мл миндаля
50 мл соуса тахини
Шпинат можно заменить капустой или смешать с рукколой и мангольдом. Зеленые листья порвите на мелкие кусочки, примерно 5×5 см. Добавьте побольше ростков и побегов, какие вам нравятся! Промойте в холодной воде и дайте полностью высохнуть. Смешайте ингредиенты заправки, пусть заправка пропитает салат.
Добавьте авокадо, базилик и апельсин. Разложите по тарелкам. Посыпьте черникой и миндалем, источником антиоксидантов, растительного белка и омега-3. Подавайте салат с заправкой из тахини с семенами кунжута и лимонным соком.
Салат из винограда и креветок
ДЛЯ 4 ЧЕЛОВЕК
400 г очищенных вареных органических тигровых или обычных креветок
1 чайная ложка меда
2 столовые ложки рыбного соуса
4 перца чили, без сердцевины, мелко нарезанные
4 грейпфрута, кусочки без кожуры и пленок
1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма,
3–4 стебля зеленого лука, нарезанных тонкими ломтиками
йодированная соль или сельтин
ГАРНИР
Приправьте свежим зеленым луком или другой свежей зеленью
Согрейте воду и отваривайте сырые креветки в течение 2 минут, пока они не станут красными и твердыми. Слейте воду, отложите креветки в сторону.
Смешайте мед, рыбный соус и перец чили в теплой кастрюле. Добавьте грейпфрут, сок лайма, лук и креветки. Приправьте солью (органические тигровые креветки не солят).
Выложите смесь на тарелку и украсьте зеленью.
ВНИМАНИЕ! Нам нравится сочетать горечь грейпфрута со слегка сладким напитком. Полусухой рислинг подойдет. Или выберите более легкий, желательно слегка хрустящий, фруктовый эль.
Облачная фабрика
ДЛЯ 4–6 ЧЕЛОВЕК
1 большой цукини
1 пучок свеклы
10 крупных морковок
1 редька
2 репы
другие овощи по вкусу
Не можете заставить детей есть сырые овощи? Неудивительно, что они им надоели, если изо дня в день вы предлагаете им одно и то же. (Возможно, это несколько ломтиков огурца и немного тертой моркови?)
Превратите кухню в облачную фабрику! Пусть спирализатор и блендер продемонстрируют свое мастерство. Дети быстро учатся превращать овощи в облака тонких, как спагетти, прядей! Кроме редиса и репы, которые лучше нарезать прозрачными тонкими ломтиками и потом воткнуть в облака спагетти.
Посыпьте овощи ростками гороха, семенами и орехами по вкусу. Подавайте с Полезным майонезом
Полезный майонез
1 яичный желток, желательно от кур свободного выгула
1 чайная ложка яблочного уксуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
100 мл кокосового масла
йодированная соль и перец
можно также чеснок или перец чили
Желток смешайте с солью, добавьте уксус и горчицу.
Масло добавляйте осторожно, убедитесь, что миска, яйца и венчик комнатной температуры. Вливайте масло, энергично взбивая, пока смесь не начнет напоминать майонез.
Посолите и поперчите. Приправьте чесноком, свежим чили и другими любимыми специями.
Сделайте майонез более зеленым и питательным, добавив в него мелко нарезанную сырую спаржу, фенхель и другие любимые овощи, не содержащие слишком много жидкости.
Суп из авокадо
ДЛЯ 2 ЧЕЛОВЕК
2 горсти шпината
1 авокадо
300 мл воды или соевого/миндального молока
2 кончика ножа чили
1 зубчик чеснока
2 чайные ложки лимонного сока
ДЛЯ ДОПОЛНЕНИЙ
½ мелко нарезанной красной луковицы
100 мл вегетарианского йогурта
1 помидор, нарезанный кусочками
100 мл ростков афафа
Смешайте ингредиенты для супа. Начните с авокадо и небольшого количества воды, постепенно добавьте чеснок, пряную соль и лимон.
Это блюдо можно подавать холодным или теплым.
В небольших мисках подайте дополнения к салату.
Сливочный томатный суп
ДЛЯ 2–4 ЧЕЛОВЕК
6 томатов среднего размера
1 красный перец
1 измельченный авокадо/сушеный базилик и орегано
¼—½ измельченного чеснока
немного лимона
йодированная соль или сельтин
перец чили
Смешайте все в блендере. Аккуратно нагрейте до нужной температуры. Наслаждайтесь супом в качестве закуски или основного блюда.
Свежий гаспачо с авокадо
3 больших авокадо
2 больших огурца
2 больших помидора
100–150 мл свежего кориандра
½ средней красной луковицы
2 больших зубчика чеснока
1 средний перец чили или любой острый соус
100–150 мл жидкости
3 чайные ложки -1 столовая ложка выжатого сока лайма или лимона
1 чайная ложка – 1 столовая ложка кокосового или другого масла со среднецепочечными жирами
½–1 чайная ложка йодированной соли
свежий или сушеный перец по вкусу
Нарежьте авокадо, огурец, помидоры и красный лук крупными кусками. Смешайте все ингредиенты в миксере.
Зеленые сливки
1 авокадо
1–1,5 зеленых банана
150 мл воды
50 мл кокосового масла
1 см йодированной соли или сельтина
Отличные сливки из авокадо и зеленого банана, двух самых любимых продуктов в моей семье. Смешайте кусочки мякоти авокадо и банана. Добавьте воду и смешайте до однородной консистенции.
Украсьте сливками фрукты и ягоды! Можно приправить сливки по вкусу перцем чили или травами и использовать как украшение или дополнение к блюдам. Исходную форму можно также разбавить водой, превратив в напиток.
В холодильнике сливки хранятся три дня.
Альтернативы для сливок и молока:
Как видите, приготовить собственные полезные сливки очень просто, как и собственное полезное молоко! Чтобы приготовить сливки, можно смешать, например, овес, вареные соевые бобы, миндаль с водой в соответствии с пропорциями данного рецепта. Чтобы приготовить молоко, увеличьте количество воды! Смело добавляйте кешью, кунжут или другие орехи.
Все мелко измельчите в течение двух минут в блендере. Если миксер мощный, смесь сразу готова к употреблению, как кулинарные сливки, либо как молоко, если смесь жидкая. Если миксер не такой мощный, возможно, придется смесь процедить.
Простой пирог с ягодами
ТЕСТО
150 мл кешью или других орехов,
150 мл кокосовой стружки
75–150 мл фиников
НАЧИНКА
300 мл кешью
300–600 мл свежей или свежезамороженной клубники или малины
75 мл кокосового или другого масла со среднецепочечными жирами, желательно по половине каждого
немного сиропа агавы