В течение трех сезонов, по условиям эксперимента Ма, одиннадцать стэнфордских баскетболистов на протяжении нескольких недель должны были следовать обычному графику, а затем, в течение периода от пяти до семи недель – должны были спать днем, соблюдать диету и стараться спать по десять часов в сутки. Все одиннадцать спортсменов заметили улучшение в своей игре. Показатели «трехочковых бросков» (в баскетболе) улучшились на 9,2 процента. Результаты «штрафных бросков» поднялись на 9 процентов. Спортсмены отмечали улучшение не только своей игры на корте, но и настроения в целом – и вообще, они чувствовали себя менее усталыми. «Полученные данные исследования подтвердили, что спортсмены демонстрировали свои нелучшие результаты, – заключила Ма, – у них уже накопился дефицит сна. Это не значит, что они не могли играть – все было в порядке, но совершенно очевидно, что они играли не в полную силу».
Во всем мире в спорте внедряются новые методы.
• В 2005 году по рекомендации известного эксперта по вопросам сна Марка Роузкинда Олимпийский комитет США модернизировал жилые помещения в учебном центре в Колорадо-Спрингс. Спортсменам предоставили более качественные матрасы, повесили плотные шторы на окнах – создали все условия для того, чтобы они могли спать по 9–10 часов в сутки. Многие из них прислушались к этому совету. «Для моего вида спорта сон имеет огромное значение, – говорит олимпийский марафонец Райан Холл. – Все зависит от возможности восстановить силы, а не от того, как я бегаю. Обычно я сплю около восьми-девяти часов за ночь, но не забываю и запланировать 90 минут для ежедневных «деловых встреч», то есть сна, во время своего послеобеденного отдыха».
• Профессиональная баскетбольная команда The Dallas Mavericks совместно с ванкуверской фармацевтической компанией Fatigue Science стали контролировать количество часов сна у спортсменов и сравнили их показатели во время игр при помощи специальных устройств в виде браслетов. Создатель компании Fatigue Science Пэт Бирн пояснил: «Если спортсмен спит шесть часов в сутки и говорит: «Я прекрасно себя чувствую», значит, ему стоит пообещать: «Мы поможем тебе улучшить свои результаты, если ты будешь спать по восемь часов. Мы докажем, что ты сумеешь – сам увидишь».
• Суперзвезда баскетбольного клуба «Лос-Анджелес Лейкерс» Коби Брайант перед игрой обычно нередко задерживается в отеле, где проживает команда, – чтобы подольше поспать. Кроме того, он занимается медитацией – практикой, привнесенной бывшим тренером команды Филом Джексоном. Джексон также обучил своих игроков принципу «единства дыхания и сознания», и они у него занимались специальными упражнениями, например соблюдали «дни тишины». «Я подходил к этому осознанно, – рассказывал он об этом в шоу Опры Уинфри, – сколько бы мы ни «качали железо» и ни старались окрепнуть физически, мы не должны забывать о необходимости развиваться духовно… для того, чтобы уметь сосредоточиваться… и быть в согласии друг с другом».
• Когда Майкл Джордан был звездой «Чикаго Буллз», команда работала с учителем медитации Джорджем Мамфордом. «Если мы сосредоточены и полностью поглощены тем, что делаем в данный момент, мы играем на пике наших возможностей, – пояснил Мамфорд, – так происходит время от времени, но это может случаться чаще, если научиться поступать более осознанно». А видеоролик медитирующего во время тайм-аута Леброна Джеймса, лучшего игрока национальной ассоциации бейсбола, четырежды удостоившегося этого титула, стал настоящим хитом на YouTube.
• Бывший фулбек футбольного клуба «Майами Долфинс» Рикки Уильямс долгое время медитировал перед каждой игрой, а в конце концов стал вести занятия по медитации в Юго-Восточном Университете во Флориде. «Это моя страсть, – говорит он, – думаю, многие настолько привыкли все время испытывать стресс, что даже не осознают этого. Я и сам был таким».
• Выдающийся теннисист Иван Лендл использовал умственные упражнения для улучшения концентрации внимания. Он заранее планировал и выделял время для непродолжительного дневного сна, чтобы отдохнуть и подзарядиться.
После того как в 2012 году Лендл стал тренером Энди Маррея, четырежды занимавший второе место в теннисных турнирах Большого шлема финалист выиграл в 2012 году турнир US Open, а в 2013-м – Уимблдонский турнир. Чарли Роуз в интервью с Марреем так описал ощущения от игры Маррея и других великих профессионалов: «Ты видишь, как мячик отскакивает от ракетки… это выглядит почти как замедленная съемка».
В памяти остается потрясающее зрелище: спортсмен на пике своей игры – отдохнувший, восполнивший свои силы и сосредоточенный; время останавливается, мяч медленно парит в воздухе, позволяя ему принять верное решение и осуществить его. Я пришла к выводу, что осознанность и разные приемы снижения стресса оказывают на нас такое же действие. В спешке, в затравленном и напряженном состоянии, под давлением неотвратимости будущих совершений, все видится как в тумане. Но после отдыха, когда мы сосредоточиваемся, все представляется как бы в замедленном виде и позволяет справиться с этим спокойно и уверенно.
Как говорит основатель компании Energy Project Тони Шварц, что касается тренировок, то мышечная масса растет во время отдыха и периодов простоя. Для достижения оптимальной физической формы мы изнуряем себя короткими, но очень интенсивными тренировками, а затем отдыхаем и восстанавливаемся. Так вот, именно так и нужно поступать в жизни, чтобы добиться оптимальных результатов и стать успешными.
«Такой же ритм жизни пошел бы на пользу в течение всего дня, но вместо этого по большей части мы ведем однообразный, сидячий образ жизни, – говорит Шварц, – переходим от одного сообщения по электронной почте к другому, от одной встречи к другой, почти никогда особо не двигаясь, очень редко находя время для умственного или эмоционального восстановления… Эффективнее всего работать, как спринтер, сосредоточиваясь на определенное время не более чем на 90 минут, а затем делать перерыв. Таким образом, когда вы работаете, вы действительно работаете, а когда восстанавливаетесь, то действительно «дозаправляете бак».
Так же как элитные спортсмены, которые тренируются как физически, так и психологически, легко увидеть качественное изменение своей производительности. В проведенном в прошлом году в Вашингтонском университете исследовании специалист в области информатики Дэвид Леви изучал группу менеджеров по персоналу, проходящих восьминедельный курс медитации и осознанного внимания. По окончании занятий он поручил им выполнение сложных профессиональных задач, включавших ведение электронной переписки, в том числе обмен краткими сообщениями и обработку текстов. Прошедшие тренировочный курс продемонстрировали способность сосредоточиваться в течение более длительного времени, меньше отвлекались, и – самое главное – уровень испытываемого ими стресса был значительно ниже. «Медитация во многом похожа на тренировки в спортзале, – утверждает Леви, – она укрепляет «мышцы» вашего внимания».
Чтобы эффективно работать, не обязательно прыгать вертикально вверх на метр с лишним, как Майкл Джордан. Все, что нужно, – это стараться высыпаться, находить время для «подзарядки» своих интеллектуальных и эмоциональных «батарей», регулярно отключать мобильные телефоны, ноутбуки и планшеты и освоить кое-какие методы подавления стресса. Теперь тренировкой осознанного внимания, йогой, молитвами, медитацией и созерцанием можно заниматься не только в свободное время на длинных выходных – фактически, они превратились в идеальные способы ежедневно повышать эффективность производственных показателей.
Я жила в Лос-Анджелесе и однажды обнаружила, что многие из своих лучших идей придумываю во время пеших прогулок. Поняв это, я стала вместо «сидячих» совещаний за столом планировать совместные прогулки, как с друзьями, так и с редакторами HuffPost.
Одна из руководящих работников Силиконовой долины Нилофер Мерчант называет этот метод «переговорами на ходу». Если вам нужно поговорить с кем-то лично, почему бы не сделать это во время прогулки? «Мне нравится, что, когда вы идете рядом с собеседником, обсуждаемая проблема оказывается буквально рядом и вы рассматриваете ее вместе, – говорит она, – мне нравится, что во время этих «пеших совещаний» люди не могут проверять электронную почту или пользоваться Твиттером. Внимание направлено на происходящее вокруг, все чувства обострены, и вы уходите с радостным чувством, которое крайне редко испытываете на совещаниях в офисе».
Сколько раз вы испытывали чувство радости в душном конференц-зале, слушая вполуха бесконечные презентации по программе PowerPoint? Сознание и ноги не могут находиться в бездействии длительное время. В определенный момент либо одно, либо другое начинает шевелиться. Когда сидишь неподвижно, в мозгах начинается брожение. Стоит только встать и начать двигаться, как мыслительные процессы сбавляют обороты и начинают работать более целенаправленно.
Одно из моих любимых выражений – это «solvitur ambuland», «все решается во время ходьбы». Оно относит нас к IV веку до н. э., к ответу греческого философа Диогена на вопрос, существует ли движение. Чтобы ответить, он встал и пошел. Как выясняется, ходьба может стать решением для многих проблем. В нашем обществе, где обычными явлениями стали сверхурочная работа, переутомление и истощение, как следует восполнять свои творческие возможности, житейскую мудрость, способность удивляться? Solvitur ambulando – «это решается во время ходьбы».
Многие планы The Huffington Post родились во время прогулок. Лори Дэвид решила сделать первые инвестиции в нашу компанию после того, как я подкинула ей эту идею во время прогулки. Создательница нашего отдела культуры и искусства редактор Кимберли Брукс, в свою очередь, подкинула мне идею создания раздела искусства тоже во время прогулки. Ходьба была также очень важна и когда я рожала. Нужно заметить, врачи тоже приходят к выводу, что нет ничего хуже, чем заставлять женщин часами лежать в постели, когда они рожают, так как это очень затрудняет проход ребенка через родовые пути. По плану я должна была рожать в Медицинском центре Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе, однако большую часть времени я провела, гуляя со своей акушеркой по территории гостиницы по соседству, где мы остановились. По странному совпадению, именно на этот день была назначена сделка по продаже гостиницы японцам. Так что за моим «дефилированием» вокруг здания, мимо ботанического сада, по газону и обратно к вестибюлю, перемежавшимся резкими вскриками из-за периодически возникавших болезненных схваток и уверенными словами поддержки моей акушерки, озабоченно следили с большим недоверием взирающие на меня местные туристы, японские бизнесмены и несколько групп местных телевизионщиков.