Это, в свою очередь, объясняет результат более позднего исследования, которое показало: если пить воду небольшими глотками[313] — даже слишком маленькими для того, чтобы оказывать какое-то влияние на общий уровень гидратации, — это повышает эффективность работы на 17% по сравнению с полосканием рта таким же количеством воды с последующим выплевыванием. Когда речь заходит об утолении жажды, восприятие — не только во рту, но и ощущение прохлады в пересохшем горле, — по крайней мере частично, становится реальным фактором.
Правда ли, что обезвоживание — огромный корпоративный заговор, последствия которого исключительно у вас в голове (или горле)? Не совсем. В последние годы мнения о гидратации все сильнее расходятся. Возмутители спокойствия — такие как Тим Ноукс — иногда утверждают, что гидратация вообще не важна. В книге 2012 года «Насыщенный водой» (Waterlogged) он шутливо предположил, что истинное обезвоживание у марафонцев нужно диагностировать по признакам, наблюдавшимся у американских кавалеристов, которые заблудились в техасской пустыне в 1877 году: «неконтролируемая тяга к воде, неспособность осознать наличие жидкости или пищи во рту, неспособность пережевывать пищу, неконтролируемое желание глотать любую жидкость, даже кровь или мочу». Это сильная крайность. Между тем авторитетные представители научных кругов, например Лоуренс Армстронг, продолжают утверждать, что жажда — неверный критерий для того, чтобы распознать обезвоживание, и даже самая незначительная потеря жидкости вызовет проблемы.
Также я обнаружил, что физиологи, работающие с участниками Олимпийских игр, часто лучше всего связывают абстрактную теорию с жестокой практикой профессионального спорта. «Любой, кто работал в этой области[314], вероятно, много лет назад понял, что строгое двухпроцентное ограничение обезвоживания не работает», — говорит Трент Стеллингверфф, физиолог из канадского спортивного института Pacific в Виктории. Работая с элитными марафонцами, Стеллингверфф стремится к обезвоживанию на 3–6% в зависимости от погоды и индивидуальной переносимости. Совет просто пить, когда чувствуешь жажду, не подходит для спортсменов такого уровня, поскольку возможность получить жидкость есть только примерно каждые 5 км. Вдобавок на бегу пить очень трудно, тем более столько, сколько они выпили бы в состоянии покоя.
Даже Хайле Гебреселассие, терявший до 10% массы тела при установлении мировых рекордов, не полагался на план «пей, когда захочешь». Именно этому правилу он пытался следовать во время своего первого марафона в 2002 году, когда слишком рано ускорился, но вскоре сдулся, после чего его обошли Халид Ханнуши и Пол Тергат. В более поздних и более успешных марафонах он следовал тщательно спланированной стратегии гидратации. Во время забега 2007 года в Берлине[315], где Гебреселассие установил рекорд, как сообщает Стеллингверфф, был разработан план потребления жидкости: бутылку спортивного напитка за три часа до старта, еще одну за час до старта, а затем в общей сложности 2 л воды и спортивного напитка во время забега с интервалом в 5 км. Бегун не следовал правилу двух процентов, но определенно имел продуманную программу потребления жидкости.
Последний нюанс состоит в том, что наша способность переносить временные приступы обезвоживания, скажем так, непостоянна. Марафонцы могут справляться с десятипроцентным обезвоживанием в течение нескольких часов. Но это предполагает, что они приняли меры и выпили необходимое количество жидкости перед стартом. Согласно исследованиям Стивена Чойнга, этот фактор даже важнее, чем потребление жидкости непосредственно во время нагрузки. А что происходит, когда вы делаете то, что не соответствует эволюционной схеме, сформировавшей наше чувство жажды: участвуете в гонке Ironman или бежите суровый многодневный ультрамарафон — например, шестидесятичасовой марафон Barkley? Если коротко: мы не знаем. При отсутствии фактов имеет смысл действовать осторожно и минимизировать обезвоживание (а не только жажду) во время чрезвычайно длительных периодов физической нагрузки. Когда я отправляюсь в поход в горы на неделю (или на час побегать в безлюдном парке рядом с домом родственников в Тусоне), я знаю, что последствия любых ошибок серьезны и лучше «опередить жажду».
Общепринятое мнение о гидратации настолько быстро было перевернуто с ног на голову и запутано, что теперь можно услышать утверждения, будто на самом деле гидратирование — это плохо[316]. В конце концов, если Хайле Гебреселассие теряет 5,5 кг во время марафона, он становится намного легче и быстрее. Некоторые ученые приводили аналогичные аргументы для езды на велосипеде в горах, где преимущества малого веса могут превышать преимущества поддержания организма в гидратированном состоянии.
Эти доводы меня не убедили. Для меня основной посыл заключается в том, что, подобно кислороду, теплу и (как мы скоро узнаем) пище, потеря жидкости дает о себе знать сначала через мозг. Именно жажда, а не обезвоживание усиливает ощущение воспринимаемого усилия и заставляет вас замедляться. В конце концов физиологические последствия обезвоживания заявляют о себе, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышая температуру тела по мере уменьшения объема крови в артериях. Но это происходит, только если вы уже проигнорировали признаки жажды.
Получается, гидратация имеет значение. Стивен Чойнг, например, все еще берет с собой две полные бутылки с водой, отправляясь на долгие велосипедные прогулки, несмотря на результаты своего исследования с внутривенным введением жидкости. Просто проблема не настолько неизбежна, как нам внушили, и это открытие имеет свои последствия. Чойнг приводит в пример неудачное выступление американского велогонщика Тэйлора Финни после того, как тот уронил бутылку с водой на чемпионате мира в 2013 году. Гонка длилась всего час, так что это не должно было быть настолько важно, но, поскольку Финни считал потерю бутылки проблемой, это сказалось на работе. Вот идея, которую, как надеется Чойнг, люди воспримут из его исследования и нескольких аналогичных, также ставящих под сомнение веру в гидратацию: никто не говорит, что вы не должны пить, когда у вас есть возможность, но не нужно на этом зацикливаться, когда ее нет. «На один психологический костыль меньше, — говорит он, — из тех, что не дают вам работать на полную мощность».
Глава 10. Топливо
Сами по себе приемы пищи легкоатлета, олимпийского скорохода Эвана Данфи и его товарищей по тренировкам не были необычными. На завтрак — мюсли со сливками или яичница с беконом, на обед — сэндвич с низкоуглеводным хлебом и большим количеством авокадо. Ужины для них готовили повара Австралийского института спорта, отмеряя для каждого отдельно по граммам все продукты — от миндального соуса или спагетти из кабачков до старой доброй пиццы и бургеров. Это была простая часть рациона. «Но до и во время тренировок всё было очень странно»[317], — говорит Данфи. Перед напряженной тренировкой на 40 км он заправлялся двумя вареными яйцами и несколькими ореховыми шариками: «Орехи, какао и что-то еще, чтобы склеить всё вместе, — вспоминает спортсмен, — но это было очень даже ничего». На тренировках на средние дистанции вместо гелей и спортивных напитков у него были печенье с арахисовым маслом и сыр.
Для Данфи, двадцатипятилетнего канадца из Ванкувера, рацион был особым вопросом и одновременно рискованным моментом: у него оставалось менее десяти месяцев до Олимпийских игр 2016 года в Рио, где он рассчитывал побороться за медаль. Но профессиональные ходоки… отличаются от всех. Вид спорта, в котором нужно идти как можно быстрее, обязательно ставя одну ногу прямо, а вторую не отрывая от земли — как из-за типичной походки спортсмена с поворотом туловища, так и в целом из-за основной идеи, — часто становится предметом шуток. Спортивный комментатор NBC Боб Костас сравнил соревнования по спортивной ходьбе с состязанием на то, кто из участников умеет громче всех шептать. Лучшие представители этого вида спорта со всего мира сплачиваются, хотя на дистанции остаются яростными соперниками. «Нас вынуждают к этому, — говорит Данфи, — поскольку мы, как правило, самая маргинальная группа». И Данфи охотно согласился, когда австралийский спортсмен и действующий олимпийский чемпион по спортивной ходьбе на 50 км Джаред Таллент предложил ему вместо северной зимы полететь на тренировки в Австралию и заодно поучаствовать в необычном исследовании новой схемы спортивного питания, вызвавшей много шума и споров: низкоуглеводной высокожировой диеты, LCHF (Low Carb, High Fat).
Дискуссии по поводу низкоуглеводной диеты, не ограничивающей потребление жиров, с начала 2000-х затронули всех, кого волнует вопрос снижения веса. Потом эта тема коснулась и видов спорта на выносливость. Поначалу в спорах участвовали лишь ученые-бунтари и псевдогуру. Затем к ним присоединились эстетствующие ультрабегуны, отвергшие существующие догмы. После этого внезапно сам Тим Ноукс — автор самой влиятельной книги по бегу всех времен — с присущим ему рвением принял эту идею. «Тридцать три года я следовал идее, которую защищал в своей “Библии бега”: чтобы быть активным и здоровым, нужно есть много углеводов и мало жиров, — писал он в 2015 году. — Теперь я уверен, что этот совет был неверным. Приношу свои извинения. Я честно признаю свою ошибку»[318].
В Канберре, спокойном столичном городе, где расположены причесанные игровые поля и высокотехнологичные лаборатории Австралийского института спорта, к Данфи и Талленту присоединились девятнадцать легкоатлетов мирового уровня с пяти континентов. Все они специализировались в спортивной ходьбе, и все должны были принять участие в исследова