нии низкоуглеводной диеты без ограничения жиров, с условным названием Supernova[319]. Спортсмены постоянно находились в АИС и следовали стандартному плану тренировок. В течение нескольких трехнедельных периодов они соблюдали строго контролируемый рацион, который либо соответствовал общепринятым рекомендациям по питанию для тех, кто занимается видами спорта на выносливость (60–65% калорий из углеводов, 15–20% из белков и 20% из жиров), либо придерживались экстремальной низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (75–80% жиров, 15–20% белков и менее 50 г углеводов в день — эквивалент двух маленьких бананов). До и после трехнедельной диеты спортсмены сдавали анализы крови и кала, проходили серию тестов на беговой дорожке в лаборатории и подвергались единственному по-настоящему информативному испытанию, тестируя свою физическую форму, которой добились потом и кровью: соревновались в спортивной ходьбе.
Данфи трудно дался переход на рацион LCHF. Первая безуглеводная тренировка, которая должна была быть простой тридцатикилометровой прогулкой, через два с половиной часа обернулась для него «маршем смерти»[320]: на финише он упал в обморок. На той же неделе он поставил свой антирекорд и прошел свои самые медленные 10 км. Следующие недели дались Данфи немного легче, но на тренировках и пульс, и ощущение усилия у него постоянно были выше обычного. По окончании трех недель лабораторные тесты показали, что его эффективность значительно снизилась, а контрольные соревнования на 10 км он прошел намного медленнее. В целом результаты эксперимента разочаровали Данфи; вернувшись к привычному высокоуглеводному рациону, он испытал явное облегчение, самочувствие сразу улучшилось, на тренировках он стал ходить намного быстрее. Всего через 10 дней канадский скороход отправился в Мельбурн на соревнования, где, ко всеобщему удивлению, побил национальный рекорд своей страны по спортивной ходьбе на 50 км с результатом 3:43:45, что сделало его претендентом на медаль в Рио.
Когда в машине заканчивается бензин, она останавливается. По сути, наш организм работает так же. Вы получаете топливо с пищей, энергия в ней содержится в виде химических связей между атомами; они разрушаются в процессе метаболизма, и еда высвобождает энергию, служащую пищей мышцам и органам. Если у вас закончилась энергия, плохая гонка будет наименьшей из забот. Рекорды выживаемости без пищи одновременно жестоки и запутанны, поскольку зависят от обстоятельств и надежности свидетелей. В качестве эталонного примера часто приводят заключенного Ирландской республиканской армии Кирана Дохерти[321], сидевшего в печально известной тюрьме Maze недалеко от Белфаста. Прежде чем умереть в 1981 году, он голодал 73 дня. Если вы немного нарушите правила и добавите к воде витамины, то сможете продолжить брать энергию из жировых запасов организма гораздо дольше. В статье, опубликованной шотландским врачом в 1973 году, сообщается о случае А. Б.[322], двадцатисемилетнего мужчины, который весил 206 кг. Он начал лечебное голодание, длившееся 382 дня, и за это время сбросил 125 кг.
Такие подвиги показывают: как бы вы ни страдали от гипогликемии во время гонки Ironman, ваш «бензобак» еще не до конца опустел. Ваша работоспособность начинает снижаться задолго до того, как «стрелка указателя уровня топлива в баке упадет на 0», и причины не всегда очевидны. В одном исследовании, по итогам которого тысячи матерей сказали «ну вот, я же говорила», британские ученые обнаружили, что отсутствие завтрака[323] на 4,5% снижает работоспособность на получасовой велотренировке в 17:00 в тот же день, хотя за обедом испытуемых не ограничивали в количестве пищи. Было исследование и на более длительном временном интервале. Для участия в нем ученые из Университета Миннесоты[324] пригласили 36 мужчин из тех, что во время Второй мировой войны выбрали альтернативную службу. За 12 недель, в течение которых участников кормили половинным по количеству калорий рационом, их вес сократился примерно на четверть. Выносливость, проверяемую тестом на наклонной беговой дорожке, по которой испытуемые должны были идти «в горку» до тех пор, пока не упадут, уменьшилась на 72% к концу эксперимента. За спиной участников дежурили два техника, готовые подхватить упавших от изнеможения. Один из испытуемых во время заключительного теста продержался на беговой дорожке всего 19 секунд.
Иными словами, дело не только в том, сколько топлива есть в баке. Выносливость зависит и от того, какое это топливо, где оно хранится и насколько быстро можно получить к нему доступ. Три основных типа топлива — белки, углеводы и жиры. Белок важен для строительства и восстановления мышц после силовых упражнений, он играет незначительную роль с точки зрения непосредственно питания сокращающихся мышц. (Тем не менее, когда во время длительной физической нагрузки заканчивается топливо в других источниках, из белка можно взять при необходимости до 10%[325]; это означает, что, вопреки популярной догме, даже худым людям, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше белка, чем неспортсменам.) Однако во время длительных физических упражнений основное топливо для нашей печи — углеводы и жиры, а их относительная значимость обсуждается уже более века.
Эксперименты первой половины XX века показали[326], что баланс между потреблением жиров и углеводов зависит от того, насколько вам тяжело во время занятий спортом. При выполнении простых упражнений — таких как легкая прогулка — вы сжигаете в основном жир из запасов, циркулирующих в кровотоке. Ускоряясь, вы подключаете к этой смеси углеводы, а когда начинаете тяжело дышать, пропорции меняются и вы сжигаете в основном углеводы. Точные пропорции зависят от ряда факторов: например, чем лучше вы подготовлены, тем больше доля жира, сжигаемого на любой заданной скорости. (Дело в том, что поддерживать скорость легче, если вы в хорошей форме. Как отмечает исследователь метаболизма при физической нагрузке из Австралийского католического университета Джон Хоули, независимо от того, насколько вы спортивны, при любой заданной относительной интенсивности вы сожжете одну и ту же смесь жиров и углеводов.) Рацион с высоким содержанием жиров или углеводов также способствует выбору «топливной смеси». Однако углеводы доминируют при любой интенсивной физической нагрузке: исследование показало, что при беге на марафонской дистанции на результат 2:45 97% топлива берется из углеводов[327], а при беге на 3:45 доля углеводов падает до 68%.
Стереотип марафонца, питающегося макаронами, появился благодаря работе шведских ученых Йонаса Бергстрёма и Эрика Хультмана в 1960-х. Бергстрём впервые использовал игольную биопсию[328] — метод, позволяющий ученым извлекать для исследования небольшие кусочки мышц у многострадальных добровольцев, или, как было принято тогда в скандинавских лабораториях, у себя самих. Во время одного примечательного исследования Бергстрём и Хультман сидели по разные стороны велотренажера, крутя педали одной ногой; вторая у обоих отдыхала. Они работали до тех пор, пока оба не устали настолько, что уже не могли продолжать упражнение. Биопсия мышц до и после кручения показала, что уровень гликогена — соединения, в котором углеводы хранятся в мышцах, — падал до нуля в ноге, крутившей педали. Иными словами, истощение совпало с моментом, когда закончилось это специфическое топливо. В следующие три дня ученые придерживались высокоуглеводного рациона и регулярно делали биопсии. Уровень гликогена оставался примерно постоянным в отдыхавшей ноге, но в «рабочей» вырос вдвое по сравнению с первоначальным значением. Это называется эффектом суперкомпенсации, благодаря которому возникла идея «углеводной нагрузки» перед соревнованиями на длинные дистанции.
Дальнейшие исследования с применением биопсии подтвердили, что количество гликогена, которое можно запасти в мышцах, служит довольно хорошим предиктором того, сколько вы продержитесь на беговой дорожке или велотренажере до полного истощения. Есть и другие источники углеводов в организме: например, печень может хранить 400–500 калорий гликогена[329], которые способен использовать организм, по сравнению с примерно 2000 в мышцах ног при полной загрузке (вот почему полезно съесть легкий завтрак за несколько часов до утреннего марафона: запасы мышц пополнены, но печеночный гликоген истощается, потому что он питает мозг, требующий энергии во время сна). Мышцы также используют циркулирующую в вашей крови глюкозу, хотя общее ее количество очень мало. В целом картина, сложившаяся в результате этих исследований, относительно проста и возвращает нас к идее А. В. Хилла о том, что «человеческое тело — это машина»: организм может запасти конечный объем углеводного топлива, а когда оно подходит к концу, вы сдуваетесь.
Если это так, то тем, кто занимается видами спорта на выносливость, стоит запасать как можно больше углеводов. Именно это советуют спортивные диетологи с 1970-х: поддерживайте высокий уровень гликогена, придерживаясь рациона, где 60–65% калорий берутся из углеводов; пополняйте запасы углеводов в последние несколько дней перед соревнованиями; во время состязаний, длящихся дольше полутора часов, ешьте или пейте легко усваиваемые углеводы. Современные рекомендации по спортивному питанию, по словам Хоули, предусматривают ежедневное целевое количество углеводов на килограмм общей массы тела, основанное на типе тренировки в определенный день, а не на общих процентных показателях. Это объясняет значительные различия между потребностями, скажем, тонкого жилистого бегуна на длинные дистанции и гребца-тяжеловеса. Исходя из опыта, можно сказать, что это работает хорошо. По результатам одного исследования выяснилось, что кенийские бегуны