[350] проехать серию двадцатикилометровых заездов в разных состояниях: на сытый желудок (завтрак в 6 утра, тренировка в 8 утра); на пустой желудок (без завтрака до тренировки в 8 утра); натощак (как и на пустой желудок, но накануне вечером была тренировка, после которой спортсменам давали низкоуглеводный ужин). Когда напитком полоскали рот и выплевывали, больше пользы от него было в истощенном состоянии, меньше — на пустой желудок и вообще никакой — на сытый. В ходе других исследований пришли к аналогичной закономерности при глотании спортивных напитков при нагрузке, длящейся менее полутора часов. Иначе говоря, они помогают, только если в организме мало топлива в начале тренировки.
На практике эти выводы означают, что спортивные напитки и другие углеводы в середине короткой гонки не важны, если на старте у вас полный желудок и есть запас «топлива» (профессиональный совет: так нужно стартовать). На теоретическом уровне результаты становятся одним из самых сильных доказательств того, что ваш мозг заботится о вашем благополучии. Вы не в состоянии контролировать это сознательно, но механизмы срабатывают задолго до того, как вы достигаете точки физиологического кризиса.
К 2013 году, когда в журнале Men’s Journal опубликовали широко известную статью[351] о ведущих представителях видов спорта на выносливость, которые «отодвинули от себя старую добрую тарелку с макаронами в пользу… обильного количества полезных жиров», диета LCHF стала рабочей концепцией в ультрабеговом сообществе, несмотря на неугасающий скептицизм спортивных диетологов. Нетрудно понять почему: продемонстрированная Финни и обоснованная Стеллингверфом потеря спринтерской мощности на низкоуглеводном рационе с высоким содержанием жиров — незначительная проблема для большинства ультрабегунов. Они больше заинтересованы в том, чтобы успешно преодолеть всю дистанцию, чем уложиться в определенное время или обойти соперника. В гонках, которые длятся 12, 20 или 60 часов (как, например, печально известный марафон Баркли в Теннесси), даже самые быстрые не могут поддерживать настолько интенсивный темп, при котором сжигались бы чистые углеводы, поэтому способность сжигать жир уже становится важной частью метаболического уравнения. Кроме того, одна из главных проблем для ультрабегунов — дозаправка: как убедить свой непокорный желудок принять еще один спортивный гель, или банан, или что-то еще, что вы пытаетесь забросить в пищевод после двенадцати часов гонки? И при этом хорошо бы не засесть в кустах. Годится всё, что уменьшает зависимость от внешних углеводов и позволяет использовать в полной мере пламя внутренних жировых запасов. Подобные аргументы победили и в других длительных гонках, более протяженных, чем марафон, например в триатлоне Ironman или длинных велогонках.
Чтобы понять, насколько сильно рацион с высоким содержанием жиров влияет на работоспособность, команда, возглавляемая Джеффом Волеком из Университета штата Огайо (куда вошел и пионер LCHF Стивен Финни), набрала двадцать топовых ультрабегунов и участников Ironman, половина из которых самостоятельно перешли на диету LCHF за несколько месяцев или лет до этого, и пригласила их в лабораторию для исследований. Результаты, опубликованные в журнале Metabolism в 2016 году, показали, что адаптированные к жирам бегуны способны сжигать их[352] вдвое быстрее, чем не адаптированная к ним контрольная группа. Во время трехчасовой пробежки на дорожке в умеренном темпе они брали из жиров 88% энергии, по сравнению с 56% у тех, кто придерживался стандартного углеводного рациона. Стоит отдельно сказать про последнее число: даже на высокоуглеводной диете во время физической нагрузки вы все равно берете часть энергии из жировых запасов. Но бегуны, придерживающиеся диеты LCHF, подняли эту способность на новый уровень: «Если ориентироваться на общепринятое мнение, темпы сжигания жира выдающиеся», — сказал Волек.
Однако немногие из новообращенных адептов LCHF питались так же, как Сватка: потребляли 80% жира и обходились почти без углеводов. Зак Битер, установивший в 2015 году рекорд США в беге на дистанции 100 миль (160 км) на дорожке стадиона, и Тимоти Олсон, который установил рекорд трассы на стомильном пробеге Western States в 2012 году (и был одним из спортсменов, о которых писали в статье в Men’s Journal в 2013 году), говорят, что они обычно потребляют мало углеводов[353], но наращивают их уровень до и во время длительных тренировок и соревнований. Олсон, например, ест сладкий картофель вечером накануне длительных пробежек и принимает на дистанции один или два геля в час (100 ккал углеводов каждый) во время соревнований.
Как выяснилось, другие два спортсмена, упомянутые в той же статье в Men’s Journal, склонялись к столь же умеренным пищевым привычкам. Например, диета «с высоким содержанием жиров», которой придерживается двукратный олимпийский призер по триатлону Саймон Уитфилд[354], состоит примерно из 50% углеводов, 30% белков и всего лишь 20% жиров: не совсем обезжиренное молоко и яичные белки, но всё же ближе к стандартным рекомендациям по спортивному питанию, чем к LCHF. Я связался с участником Tour de France велогонщиком Дэйвом Забриски и спросил его об опыте питания низкоуглеводными продуктами с высоким содержанием жиров. Он ответил, что эксперимент был интересным, но вряд ли привел к улучшению результатов: «Для длительной легкой тренировки это хорошо. Для многодневных гонок, таких как Tour de France, нужны углеводы».
Если судить по диаметрально противоположным мнениям на интернет-форумах и в социальных сетях, можно подумать, что нужно принять чью-то сторону: либо вы сжигаете жир, либо углеводы, и горе вам, если вы сделаете неправильный выбор. На самом деле, как показывают данные Волека, все мы используем оба механизма. У обоих вариантов есть взаимодополняющие сильные и слабые стороны: углеводы — быстрое топливо с ограниченной возможностью хранения, а жиры — неисчерпаемая, но ограниченная по скорости альтернатива. Учитывая это, имеет смысл стремиться к тому, что Луиза Бёрк из Австралийского института спорта называет метаболической гибкостью, по максимуму используя оба вида топлива. Именно этого пытаются добиться ультрамарафонцы, такие как Биттер и Олсон, когда целенаправленно добавляют углеводы до и во время ключевых тренировок и соревнований, сохраняя высокий общий уровень жира. Зеркальное отражение этого подхода — стандартная высокоуглеводная диета; согласно ей, несколько тренировок в неделю начинаются при намеренно истощенных запасах углеводов. Это то, что Бёрк и многие другие исследователи по всему миру продвигали много лет после того, как в 2006 году она сказала о «гвозде в крышку гроба» рационов с высоким содержанием жиров.
Бёрк, энергичная австралийка с острым чувством юмора, занимает довольно странную позицию в мире спортивной науки. Она первой оказалась на должности руководителя отдела спортивного питания в Австралийском институте спорта в 1990 году и теперь возглавляет команду из 16 человек. Много лет Бёрк помогала придать научную строгость исследованиям в области спортивного питания и опубликовала сотни статей в рецензируемых научных журналах. При этом она не научный работник.
Ее основная роль в АИС в том, чтобы работать, как она сама выражается, на передовой и помогать австралийским спортсменам привозить домой медали с международных соревнований, например Олимпийских игр. Бёрк четко усвоила: что бы ни говорила рецензируемая литература на любую спорную тему, «важно слушать спортсменов». В начале своей карьеры она и ее коллеги были убеждены, что для повышения производительности необходима относительно высокая доза кофеина, принятая задолго до старта. При этом они не могли понять, почему велосипедисты упрямо пьют обычную колу в конце многочасовых гонок. Чтобы доказать, что велосипедисты ошибаются[355], Бёрк и ее коллеги разработали двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния приема низких доз кофеина во время физических упражнений. Исследователи обнаружили, что он работает, и отчасти благодаря этому сейчас повсеместно распространены энергетические гели с кофеином.
Поскольку низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров продолжала набирать популярность среди представителей видов спорта на выносливость, Бёрк решила, что стоит вернуться к этой теме и еще тщательнее изучить стиль питания Сватки, предложенный Финни. Результатом стало мегаисследование под названием Supernova, показавшее, что адаптация к большому количеству жиров должна занимать больше времени — три недели, — и такой рацион подразумевает более высокую долю жира, как и предписывал Финни. Именно это привело Эвана Данфи и его товарищей по гонкам в Канберру в конце 2015 года: если кто-то и выиграет Олимпиаду, придерживаясь диеты LCHF, то непременно они. Заход на 50 км среди мужчин[356] — одно из самых долгих соревнований на Олимпийских играх, победители проходят дистанцию чуть меньше чем за четыре часа. Кроме того, правила спортивной ходьбы запрещают переходить на бег, поэтому возможная потеря высокой мощности не становится серьезной проблемой.
Результаты исследования Supernova[357], опубликованные в 2017 году, подтвердили, что скороходы, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров в течение трех недель, превратились в жиросжигающие машины настолько, насколько это можно себе представить. К концу двадцатипятикилометровой дистанции, пройденной в темпе соревнований на 50 км, участники сжигали 1,57 г жира в минуту, что в 2,5 раза больше «нормальных» показателей у спортсменов, придерживающихся стандартного углеводного рациона. Это была хорошая новость. Проблема заключалась в том, что адаптированные к жирам спортсмены работали менее эффективно, потребляя больше кислорода для поддержания темпа. Как выяснилось, это было следствием цепи метаболических реакций, необходимых для превращения жира или углеводов в АТФ — конечную форму «топлива», используемого мышцами для сокращений. Дело в том, что реакции с участием жиров требуют больше молекул кислорода. Если вы вышли на неторопливую прогулку, это не особенно важно, но если вы бежите (или идете) в темпе, который требует максимально интенсивного дыхания, то всё, что заставляет потреблять больше кислорода, вам мешает. Неудивительно, что в последнем и самом важном тесте проекта Supernova — соревнованиях в спортивной ходьбе на 10 км — спортсмены на диете LCHF в итоге показали худшие результаты, чем те, чья пища содержала много углеводов.