Это плохая новость для тех, кто хочет выиграть Олимпийские игры, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Но, как признает Бёрк, это всё еще не последний гвоздь в крышку гроба высокожировой диеты. В конце концов, спортсмены-любители, бегающие на ультрадистанции, гораздо больше готовы пожертвовать эффективностью в обмен на возможность «дозаправляться» реже. Эта жертва может быть не слишком болезненной в менее интенсивных гонках на более длинных дистанциях, например триатлонной гонке Ironman. Но, в конце концов, после того, как участники провели несколько недель на LCHF, результаты реальной гонки смотрелись очень обнадеживающе: в дополнение к национальному рекорду Данфи на 50 км еще один скороход-участник исследования установил африканский рекорд, а несколько других побили личные рекорды. На Олимпийских играх тем же летом Данфи приобрел небольшую известность, когда отказался обжаловать оставившее его на четвертом месте судейское решение: сначала судьи дисквалифицировали японского скорохода Хируки Араи за столкновение с Данфи на последнем километре гонки, но затем отменили решение. Японец занял третью ступеньку пьедестала, а Данфи уехал из Рио без медали. Но канадский спортсмен увез с Олимпиады еще один национальный рекорд, международное признание своего спортивного благородства и стойкое желание понять отложенные преимущества диеты LCHF.
В 2017 году Бёрк начала в Канберре исследование Supernova-2, собрав еще большую группу ходоков на более длительный период. Она поставила задачу определить, может ли трехнедельный цикл LCHF обеспечить метаболические преимущества, которые не проявляются сразу, но начинают действовать после возвращения к рациону с высоким содержанием углеводов. Пока я пишу эти строки, результаты еще не получены; но каковы бы они ни были, повышенный интерес к диете LCHF означает, что вскоре мы узнаем больше о том, как разные виды метаболического топлива влияют на пределы выносливости. «Питание — циклическая наука, — говорит Бёрк. — Вы бы удивились, узнав, сколько “новых идей” — на самом деле переосмысленные старые. Всегда есть шанс, что это просто новое повальное увлечение, как в свое время кручение обруча, и когда-нибудь оно закончится. Но есть и шанс, что наука откроет что-то новое».
Сейчас Бёрк делает ставку на «периодизированный» подход к углеводам и жирам во время тренировок: необходимо тщательно выбирать, какие тренировки будут выполняться с полной углеводной загрузкой, а какие без. Цель не обязательно в том, чтобы увеличить потребление жиров непосредственно во время соревнования; напротив, тренировки при углеводном истощении работают как жилет с отягощением, заставляя организм трудиться усерднее и вызывая более сильный адаптационный ответ. Проблема тренировок на грани полного истощения в том, что их качество, как правило, невысоко, поэтому нужно перемежать их другими, на которых спортсмен обеспечен достаточным количеством углеводов, чтобы поддерживать высокую интенсивность. В 2016 году Бёрк с коллегами опубликовали исследования, основанные на протоколе «режима ожидания»[358]. Он подразумевает хорошую тренировку на углеводах в конце дня, за которой идет безуглеводный ужин; затем, на следующее утро, тренировка средней интенсивности перед завтраком, которая выполняется в безуглеводном состоянии. Повторение этого цикла всего три раза в общей сложности за шесть дней дало улучшение на 3% в велогонке на 20 км.
Такие протоколы (и даже само слово «протокол») делают идею преднамеренного истощения в тренировочном цикле регламентированной и научной. Но, как отмечает сама Бёрк, разные спортсмены применяли такие модели на протяжении многих лет — либо намеренно, либо по необходимости. Легенда велоспорта Мигель Индурайн, по слухам, сделал пятичасовые поездки на пустой желудок неотъемлемым элементом режима тренировок в 1990-х; кенийские бегуны, несмотря на сильную зависимость от углеводов, часто на старте карьеры пребывают в такой нищете, что регулярно тренируются голодными. И альпинисты научились тренироваться так же, чтобы увеличивать сжигание жира без ущерба для возможности использования углеводов во время трудных многодневных восхождений. Это подход к метаболической гибкости, выработанный в среде, где последствия «умирания в конце гонки» могут быть фатальными.
В июне 2000 года альпинисты Стив Хаус, Марк Твайт и Скотт Бэкес начали восхождение на Денали[359] — самую высокую вершину Северной Америки — по малохоженному и сложному маршруту южного склона, известному как «Словацкий директ». Первое (и давшее ему название) восхождение по этому маршруту в 1986 году заняло 11 дней и потребовало провешивания более 300 м перил по скалам и льду. Второе — 7 дней. В этот раз, при третьем прохождении «Словацкого директа», Хаус и его товарищи не взяли ни палатки, ни спальных мешков, а также минимум веревки. Они планировали преодолеть весь маршрут за один выход.
Отчасти горы — идеальная площадка для экспериментов в условиях ограничения получаемой энергии. На восхождение вам придется нести всё, что вы собираетесь съесть, а это немалое неудобство, особенно когда вы медленно карабкаетесь по вертикальным обледеневшим стенам. И типичный расход сил, необходимый во время восхождения и составляющий около 65–75% от вашего аэробного максимума, идеально подходит для того, чтобы получить энергию из обильных жировых запасов. «Таскать еду в рюкзаке тяжело, но мы постоянно носим с собой большой запас энергии, — объясняют Хаус и его тренер Скотт Джонсон в книге “Подготовка к новому альпинизму” (Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete). — Фокус в том, чтобы тренировать организм и питаться стратегически, сжигая много энергии и нуждаясь в меньшем количестве пищи». А значит, необходимо получить достаточно жиров в рамках сбалансированной тренировочной диеты (для Хауса это означало увеличение содержания жира в его рационе с 5 до 30%); проводить много тренировок на выносливость средней интенсивности; возможно, даже устраивать многочасовые тренировки с утра на пустой желудок — методика, поработав с которой Хаус нашел ее полезной.
Этот подход Джонсон и Хаус применили к тренировкам выдающегося альпиниста и горного гида Адриана Баллинджера[360], обратившегося к ним за помощью в составлении тренировочного плана после неудачной попытки подняться на Эверест без дополнительного кислорода в 2016 году. Тестирование в Лаборатории спортивных достижений Калифорнийского университета в Дэвисе показали, что метаболизм Баллинджера преимущественно сдвинулся от сжигания жиров к углеводам при относительно низкой частоте сердечных сокращений — 115 ударов в минуту. В «зоне смерти» вблизи вершины Эвереста, где аппетита почти нет, а пищеварение и другие функции организма начинают отключаться, из-за углеводной зависимости он остался почти без сил, его колотило от холода, а руки так онемели, что он уже не мог работать со страховочным снаряжением. Через два часа после начала восхождения он благоразумно вернулся в лагерь.
Чтобы помочь Баллинджеру эффективнее использовать жировые запасы, Джонсон посоветовал ему добавить упражнения на выносливость натощак и перейти на рацион с высоким содержанием жиров. Поначалу изменения давались нелегко: вместо обычных пробежек по 20 км теперь он мучительно и медленно шел 11, а времени уходило столько же. Но вскоре он стал выходить на пятичасовые тренировки натощак. Повторный визит в лабораторию четыре месяца спустя подтвердил, что его точка перехода между жиром и углеводами сдвинулась с 115 на 141 удар в минуту. Это позволило альпинисту получать больше энергии из жира во время восхождений средней интенсивности и сохранять драгоценные запасы углеводов для случаев, когда они действительно необходимы. Весной 2017 года Баллинджер и его напарник Кори Ричардс вернулись на Эверест, а Джонсон и Хаус удаленно наблюдали за их пульсом. На девятнадцатикилометровом подъеме к передовому базовому лагерю, выше самой высокой точки Северной Америки, частота сердечных сокращений Баллинджера была ниже 120; два дня спустя, когда альпинисты поднимались на Северную седловину, она оставалась ниже 125. Разница с предыдущим годом была поразительной, и 27 мая Баллинджер присоединился к очень короткому списку тех, кто дошел до высшей точки Земли, получая кислород исключительно из своих легких, начатому Месснером и Хабелером менее чем за четыре десятилетия до этого.
Однако было бы ошибкой считать этот подвиг триумфом жира и только. Как утверждает Хаус, вы тренируетесь, сжигая жир, но соревнуетесь на углеводах. Оказавшись в горах, вы стараетесь, как советует Луиза Бёрк, максимально применять все имеющиеся у вас метаболические пути, используя углеводы как можно активнее. На «Словацком директе» в 2000 году Хаус и его команда взяли с собой 144 энергетических геля — чистых углеводов, — предположив, что каждый человек в час в течение 48 часов будет есть один гель и ничего больше. При таком подходе, уравновешивая потребность во внешних углеводах с преимуществами легкого рюкзака, а также базовой энергией своих жировых запасов, они полагали, что смогут — пусть и на пределе своих возможностей — добраться до вершины до того, как закончится топливо.
После 24 часов восхождения Хаус, Твайт и Бэкс прошли точку невозврата: у них не оставалось достаточного количества ледовых и скальных крючьев, чтобы спуститься тем же путем. Время шло, они боролись с недосыпом, леденящим холодом и физическим истощением. Пролезая то по скалам, то по льду, они дважды останавливались починить затупившиеся альпинистские инструменты. Через 48 часов у них кончилось топливо для горелок, взятых для того, чтобы топить воду. Из-за чрезмерных физических усилий и начавшейся горной болезни альпинисты отстали от графика приема геля, и силы начали стремительно и опасно истощаться. Предупреждающие сигналы уже нельзя было игнорировать: «судороги стали сильнее