И всё. Моя единственная задача на ближайший час — полностью концентрироваться на этом невыносимо скучном мельтешении быстро сменяющих друг друга фигур. У меня нет возможности ни посмотреть на часы, ни подумать о чем-то своем, ни даже взглянуть в окно. Однако иногда в голову приходят посторонние мысли. Я ловлю себя на том, что задаюсь вопросом, как жарко на улице и не нужно ли мне было начать раньше. Но вдруг экран становится красным и компьютер гудит. Чем дальше я двигаюсь, тем чаще ошибаюсь. Наконец, когда час подходит к концу, у меня появляется ощущение ваты в голове — чувство полного умственного истощения, которое обычно приводит к тому, что вы валяетесь несколько часов перед телевизором. Вместо этого я выпиваю стакан воды, выхожу на улицу и начинаю бежать, ослепленный солнечным светом.
Я легко и быстро пробегаю чуть больше 3 км, а затем постепенно сбавляю темп. У меня запланирована дистанция 24 км, из них последние десять — в соревновательном темпе марафона. Мои ноги в порядке, но есть постоянное несоответствие между ощущаемым усилием и временными отрезками на часах: держать темп сложнее, чем должно быть, и мне приходится сосредоточиваться, чтобы поддерживать его. И снова я заставляю свой мозг фокусироваться на монотонной задаче, но на этот раз не смотреть на фигуры на экране, а заставлять ноги двигаться и придерживаться целевого темпа. С точки зрения мозга это усилие больше похоже на последние 24 км марафона, чем на первые, а это значит, что план работает.
Тренировкой мозга можно считать любые занятия, однако во время своего визита в лабораторию Маркоры я познакомился с методами, нацеленными на конкретные ограничители выносливости в мозге. В главе 4 мы обсуждали, что Маркора и другие ученые определили в качестве ключевой когнитивную черту, называемую торможением ответной реакции, которая включает подавление первоначального инстинкта. Психолог из Университета Портсмута в Великобритании Крис Вагштафф предложил наглядную иллюстрацию ее важности[376] для спортсменов. Он попросил велосипедистов посмотреть трехминутное видео, где «азиатская женщина вызывает у себя рвоту, а затем съедает ее». Некоторым участникам эксперимента было сказано подавлять любые эмоции и сохранять невозмутимое лицо во время просмотра, а другим не давали никаких инструкций. Дальше всем нужно было пробежать 10 км, и те, кто сохранял невозмутимое лицо, с самого начала двигались медленнее; их воспринимаемое усилие было выше. Через километр участники группы оценили усилия почти на 15 из 20, по сравнению с 12 в контрольной группе, хотя они бежали медленнее. Это огромная разница.
Как же улучшить торможение ответной реакции? Оттормаживая ответную реакцию снова и снова, систематически. В проведенном Маркорой исследовании умственной усталости используется набор стандартных когнитивных заданий, которые можно подогнать под разные аспекты когнитивного контроля, включая торможение ответной реакции. После моих приключений в ходе прохождения тестов на VO2max Маркора представил меня своему сотруднику и постдокторанту Вальтеру Стаиано, который проводил меня в комнату, где на стене висел большой плакат с Усэйном Болтом, а на ковре стоял велотренажер, окруженный экранами компьютеров и опутанный кабелями и проводами. После того как мне на лысину прилепили электроды для мониторинга мозговой активности, ученый помог мне сесть на велосипед и сказал следовать инструкциям на экране, крутя педали в комфортном для меня темпе. Когда на экране на фоне мозаичных дороги и неба загорались пять стрелок, мне нужно было игнорировать четыре из них и нажимать клавишу, соответствующую направлению, которое указано средней стрелкой. Я глазам своим не поверил, когда прочел инструкции.
— И всё? — спросил я, вспоминая предупреждения Маркоры о том, какими ужасными будут эти исследования.
— И всё, — ответил Стаиано. — Можете начинать, как только будете готовы.
Задание поначалу казалось до смешного простым. Но секунды тянулись, стрелки продолжали появляться, сложнее не становилось. Однако вскоре я почувствовал желание заняться чем-то еще. Чем угодно. Мысли блуждали: я начал думать о том, какие вопросы хочу задать Маркоре и будет ли у меня время зайти в гостиницу до обеда. Вдруг прозвучал сигнал и экран загорелся красным: я нажал не ту кнопку. Я опомнился и снова сконцентрировался на экране. Через некоторое время мне показалось, что я уже достаточно времени потратил на это задание и пора переходить к следующему. Я спросил Стаиано, как долго я уже занят. «Пять минут, — ухмыльнулся он, — в исследованиях усталости мозга нужно выполнять задания по полтора часа». Внезапно я осознал, почему участники исследований Маркоры ненавидели ученого.
Эксперименты Маркоры финансирует Британский военный центр оборонных предприятий, и последние несколько лет он проводил эксперименты с различными протоколами тренировки выносливости мозга: от трех до пяти в неделю, от тридцати до шестидесяти минут за сеанс, сидя за компьютером или крутя педали велотренажера. Кроме мигающих стрелок, у него были и другие когнитивные задачи, связанные с фигурами и буквами. Поэтому, чтобы помочь мне подготовиться к весеннему марафону в Оттаве, мы с ним разработали цикл на 12 недель: пять дней в неделю я поочередно выполнял три различных когнитивных задания — стрелки, фигуры, буквы. Начинал с небольших сессий по пятнадцать минут, но если всё шло хорошо, то время увеличивалось до полутора часов. Вызывая поток нейромедиаторов, связанных с умственной усталостью, в частности торможением ответной реакции, мы надеялись, что мой мозг адаптируется к этим издевательствам, а мое сопротивление умственной усталости перерастет в способность поддерживать немного более быстрый темп при тех же усилиях.
Здесь я должен признать очевидное: у меня нет способа оценить, действительно ли тренировка мозга помогла мне пробежать марафон. По сути, это одна из причин, по которой я в качестве теста выбрал марафон — дистанцию, которую я никогда раньше не пробегал: чтобы избежать вводящих в заблуждение сравнений с предыдущими результатами. Я рассматривал свой эксперимент не как «исследование», а как возможность выяснить, что собой представляет тренировка выносливости мозга. Смогу ли я? Понравится ли мне? Будет ли сложно? Поэтому, когда я вернулся домой и начал готовиться к марафону, я постарался подавить свой скептицизм и следовать программе.
Это было непросто. Изначально я выполнял три разных задания поочередно пятиминутными блоками: я считал, что, часто меняя их, я буду меньше скучать. Но когда я решил спросить Маркору, прав ли я, используя такой подход, меня ждали плохие новости. «Скука важна для того, чтобы спровоцировать усталость мозга и, следовательно, эффект от тренировок, — ответил он. — Каждый раз выполняй одно задание, но трать на него больше времени». Через несколько недель я уже выполнял упражнения по тридцать минут. Иногда, следуя советам Маркоры, я шел бегать сразу после заданий, в состоянии умственной усталости. Результат был поразительно предсказуем: я чувствовал себя так, как будто бегал после напряженной работы или дня, проведенного в разъездах (именно поэтому один из практических советов Маркоры по включению тренировки мозга в ежедневный график заключался в том, чтобы ходить в спортзал после длинного рабочего дня, а не тренироваться на свежую голову). Дело было не столько в том, что я не мог бежать быстрее. Мне было тяжелее, чем обычно, и я не мог понять причину. Я проверял свой темп на бегу, понимая, что мне нужно ускориться, но почему-то не мог собраться с силами, чтобы сделать это.
За десять недель до марафона я показал на полумарафонской прикидке очень хорошее для себя время — 1:15. Я был доволен результатом, но не распределением усилий. Первые и последние 5 км были самыми быстрыми, а средние участки — самыми медленными. Провал концентрации напоминал мою борьбу в забегах на 5 км в период, когда я был на пике занятий бегом. Я запланировал следующую прикидку через четыре недели, при этом увеличив компьютерные тесты до 60, а затем и до 80 минут. Следующий полумарафон я пробежал чуть быстрее 1:13, и промежуточные отсечки свидетельствовали о том, что мне удалось поддерживать постоянный темп в середине забега, а последние километры были самыми медленными. Как ни странно, именно к такому замедлению в конце гонки я и стремился. Может быть (да, пока только «может быть»), сработала тренировка мозга.
В день марафона в Оттаве я пробежал половину пути за 1:18:25, точно в темпе, который был нужен, чтобы достичь цели и уложиться в 2:37 (непростая, но разумная цель, если учесть мое время на полумарафонах). Дышал я ровно, с ногами было всё хорошо, голова четко настроена на определенный темп. Безусловно, все чувствуют себя именно так на полпути марафона, но я-то знал: настоящее испытание впереди. Я заранее запланировал несколько дополнительных трюков, чтобы управлять усилием во второй половине гонки. Чтобы обмануть мозг при помощи ощущения углеводов во рту, я при каждом удобном случае набирал в рот и выплевывал спортивный напиток. Основываясь на исследованиях Маркоры, связывающих выражение лица с воспринимаемым усилием, я расставил друзей и членов семьи через равные промежутки по маршруту, чтобы улыбаться, глядя на них.
В какой-то момент я завернул за угол и увидел свою подругу Шеннон, стоящую у края дороги с гигантской желтой табличкой с надписью: «Помнишь, я принесла тебе бирманскую еду, а потом съела ее?» Однажды она съездила за десять часов из Вашингтона (где я до этого проработал несколько лет) и обратно, чтобы на полном серьезе сделать мне сюрприз и привезти мое любимое блюдо из моего любимого ресторана. Но подруга ошибочно сказала ей, что меня нет в городе, и Шеннон проглотила последний кусочек как раз в тот момент, когда я перезвонил ей. Ее муж, Джефф, стоял рядом с ней с такой же огромной табличкой со словами: «Ей очень жаль!» Я выплюнул полный рот напитка Powerade, выпустив изо рта изящную дугу струи ярко-голубого цвета, и расплылся в улыбке.