Удовлетворенность прошлым
Можно ли постоянно пребывать у верхней границы своего диапазона счастья? Какие подконтрольные вам факторы (V) позволяют добиться устойчивых перемен и получить нечто большее, чем простое увеличение числа мимолетных удовольствий?
Положительные эмоции могут быть связаны с прошлым, настоящим или будущим. С будущим у нас ассоциируются оптимизм, надежда, вера и доверие. С настоящим связаны радость, экстаз, спокойствие, энтузиазм, удовольствие и (что наиболее важно) состояние потока. Именно эти чувства обычно подразумевают, когда в повседневной речи упоминают о счастье. Положительные эмоции, связанные с прошлым, включают в себя удовлетворение, довольство, гордость и безмятежность.
Важно понимать, что эти три типа эмоций различны и не обязательно тесно связаны между собой. Хотя хочется быть счастливым во всех трех смыслах, это удается не всегда. Можно, например, гордиться прошлым, но при этом испытывать горечь в настоящем и пессимистично смотреть на будущее. Точно так же можно получать много удовольствия в настоящем, однако держать обиду на прошлое и не питать надежд на будущее. Зная особенности каждого из трех видов счастья, вы сможете направлять эмоции в позитивное русло и изменять отношение к прошлому, представления о будущем и восприятие настоящего.
Я начну с прошлого. Для начала пройдите следующий тест либо в книге, либо на сайте www.authentichappiness.org. Сайт предоставит вам информацию о том, как вы выглядите по сравнению с другими представителями своего пола, возраста и рода деятельности.
Шкала удовлетворенности жизнью[74]
Ниже приведены пять утверждений. Используя шкалу от 1 до 7, укажите, насколько вы согласны с каждым пунктом.
7 – полностью согласен.
6 – согласен.
5 – скорее согласен.
4 – нейтральное отношение.
3 – скорее не согласен.
2 – не согласен.
1 – полностью не согласен.
_______В большинстве аспектов моя жизнь близка к моему идеалу.
_______Обстоятельства моей жизни великолепны.
_______Я полностью доволен своей жизнью.
_______К настоящему моменту я достиг того, чего хочу в жизни.
_______Если бы я мог прожить жизнь заново, то ничего не стал бы менять.
_______Итого.
30–35 баллов – чрезвычайно удовлетворен, намного выше среднего.
25–29 баллов – очень удовлетворен, выше среднего.
20–24 балла – в некоторой степени удовлетворен, средний показатель для взрослых американцев.
15–19 баллов – немного не удовлетворен, чуть ниже среднего.
10–14 баллов – не удовлетворен, заметно ниже среднего.
5–9 баллов – крайне не удовлетворен, гораздо ниже среднего.
Этот тест прошли десятки тысяч человек из разных культур. Вот некоторые репрезентативные результаты: среди американцев старшего возраста мужчины в среднем набирают 28 баллов, а женщины – 26. Средний балл студентов североамериканского происхождения варьирует от 23 до 25; студентов восточноевропейского и китайского происхождения – от 16 до 19[75]. Заключенные-мужчины набирают в среднем около 12 баллов, как и стационарные больные. Амбулаторные пациенты психиатрических клиник набирают от 14 до 18 баллов, а женщины, подвергшиеся насилию, и пожилые люди, ухаживающие за больными, показывают (как ни удивительно) более высокий результат – в среднем около 21 балла.
Эмоции, связанные с прошлым, варьируют от довольства, безмятежности и гордости до неизбывной горечи и гнева. Эти эмоции полностью определяются вашими раздумьями о прошлом. Связь мышления и эмоций – одна из старейших и наиболее спорных проблем в психологии. В соответствии с классической фрейдистской точкой зрения, господствовавшей в психологии на протяжении первых 70 лет XX в., умонастроение обусловлено эмоциями:
Младший брат простодушно поздравляет вас с повышением, а вы чувствуете нарастающую ярость. Ваши мысли – это хрупкий плот в бурлящем море эмоций, начиная с ревности из-за того, что он отбирает у вас родительскую любовь, и заканчивая ощущением снисходительного отношения со стороны этого избалованного выскочки.
Существует множество подтверждений этой точки зрения[76]. Когда человек подавлен, вспоминать грустные моменты ему гораздо легче, чем счастливые. Точно так же очень трудно вызвать в воображении образ ледяного дождя в жаркий, сухой и безоблачный летний полдень. Выбросы адреналина (распространенный побочный эффект препаратов, содержащих кортизон) вызывают страх и тревогу, заставляя нас интерпретировать невинные события как опасные и чреватые потерями[77]. Тошнота вызывает отвращение к съеденному, даже если вы понимаете, что причиной был не беарнский соус, а желудочный грипп[78].
Произошедшая 30 лет назад когнитивная революция в психологии ниспровергла и Фрейда, и бихевиористов, по крайней мере в академических кругах[79]. Ученые-когнитивисты доказали, что мышление может быть объектом исследования, что оно осязаемо и, что главное, не является лишь отражением эмоций или поведения. Аарон Бек, основоположник когнитивной психотерапии, утверждал, что именно эмоции порождаются мыслительными процессами, а не наоборот. Мысль об опасности вызывает тревогу, мысль о потере – грусть, а мысль о посягательстве на личные границы – гнев. Всякий раз, когда вы оказываетесь в одном из этих состояний, просто присмотритесь, чтобы увидеть ход мысли, который привел к нему. Накоплена масса фактов, подтверждающих эту точку зрения. В мышлении людей, страдающих депрессией, преобладают негативные интерпретации прошлого, будущего и собственных способностей, а освоение приемов борьбы с такими интерпретациями снимает подавленность не хуже антидепрессантов. Подверженные паническим расстройствам катастрофически неверно интерпретируют телесные ощущения, такие как учащенное сердцебиение или одышка, как предвестники инфаркта или инсульта, и это расстройство вылечивается простой демонстрацией того, что это лишь симптомы тревоги, а не сердечного заболевания[80].
Эти два противоположных взгляда так и не удалось примирить. С фрейдистской точки зрения, эмоции управляют мыслями, а согласно когнитивной теории, мышление управляет эмоциями. Вместе с тем факты говорят о том, что временами одно сменяет другое. Поэтому вопрос для психологии XXI в. звучит следующим образом: при каких условиях эмоции управляют мышлением, а при каких мышление управляет эмоциями?
Я не буду пытаться дать здесь глобальное решение, а предложу лишь частичное.
Какая-то часть нашей эмоциональной жизни сиюминутна и реактивна. Например, чувственное удовольствие и экстаз – это моментальные эмоции, которые практически не требуют осмысления и интерпретации. Горячий душ, когда вы покрыты грязью, просто приятен – вам не нужно думать: «Грязь смывается», чтобы испытать удовольствие. Однако, в отличие от этого, эмоции, связанные с прошлым, полностью обусловлены мышлением и интерпретацией:
● Лидия и Марк развелись. Всякий раз, когда Лидия слышит имя Марка, она первым делом вспоминает, что он предал ее, и испытывает негодование даже спустя 20 лет после произошедшего.
● Когда Абдул, палестинский беженец, живущий в Иордании, думает об Израиле, он представляет оливковую плантацию, которой он когда-то владел и которую теперь захватили евреи. Он испытывает безмерную горечь и ненависть.
● Когда Адель оглядывается на свою долгую жизнь, она ощущает спокойствие, гордость и умиротворение. Она считает, что преодолела все невзгоды, выпавшие на долю родившихся в бедной черной семье в Алабаме, и получила максимум возможного.
В каждой из этих зарисовок (и во всех других случаях, когда эмоции связаны с прошлым) большую роль играет интерпретация, воспоминание или мысль, которая и определяет характер эмоций[81]. Эта вроде бы безобидная и очевидная истина – ключ к пониманию того, как вы относитесь к своему прошлому. Что еще важнее, она является ключом к освобождению от догм, которые делают многих пленниками своего прошлого.
Пребывание в прошлом
Верите ли вы в то, что ваше прошлое определяет будущее? Это не праздный вопрос философской теории. Тот, кто верит, что прошлое определяет будущее, становится дрейфующим судном, которое не управляет активно своим курсом. Подобный подход усиливает инертность. Ирония, пожалуй, заключается в том, что основу такой идеологии заложили три гения XIX в.: Дарвин, Маркс и Фрейд.
По версии Чарльза Дарвина, мы являемся продуктом очень длинной череды прошлых побед. Наши предки оставили потомство потому, что выиграли два вида сражений: за выживание и за спаривание. Все, чем мы являемся, – это набор адаптивных характеристик, тонко настроенных на сохранение жизни и репродуктивный успех. Слово «все» в предыдущем предложении может не совсем верно отражать взгляды Дарвина, но оно является ключевым в убеждении, что наши будущие действия предопределены прошлым. Дарвин оказался невольным соучастником создания такой лишающей свободы точки зрения, а вот Маркс с Фрейдом осознанно были воинствующими детерминистами. У Карла Маркса классовая борьба порождала «историческую неизбежность», которая должна была в конечном итоге привести к краху капитализма и торжеству коммунизма. Детерминирование будущего экономическими силами – основа и суть прошлого, и даже «великие» личности не могут идти против этих сил.
По мнению Зигмунда Фрейда и его многочисленных последователей, каждое психологическое событие в нашей жизни (даже такое, казалось бы, тривиальное, как шутки и сны) строго определяется прошлым. Детство не просто формирует, а предопределяет личность взрослого человека. Мы «фиксируемся» на нерешенных проблемах детства и всю оставшуюся жизнь тщетно пытаемся разрешить давние конфликты. До революции в сфере медикаментозных средств и появления поведенческой и когнитивной терапии львиную долю времени в кабинетах психиатров и психологов занимали детальные воспоминания о детстве. Эта тема преобладает в разговорной терапии и по сей день. Самое популярное движение самопомощи в 1990-е гг. также напрямую вытекало из этих детерминистских предпосылок. Идеология «внутреннего ребенка» говорит нам, что причиной беспорядка, в котором мы оказываемся во взрослом состоянии, являются травмы детства, а не наши собственные плохие решения или недостаток воли, и оправиться от этой «виктимизации» можно, только разобравшись с детскими травмами.
На мой взгляд, значение событий детства преувеличивается. По правде говоря, я считаю, что преувеличивается значение прошлого в целом[82]. Очень сложно найти даже малейшие признаки влияния событий детства на личность взрослого человека, и нет никаких доказательств существенных, не говоря уже об определяющих, эффектов. Многие исследователи, уверовавшие в то, что детство оказывает огромное воздействие на развитие взрослого человека, уже полвека выискивают подтверждения. Они ожидали найти массу свидетельств разрушительных последствий негативных событий детства, таких как смерть или развод родителей, тяжелые болезни, побои, пренебрежение и сексуальное насилие, на взрослую жизнь жертв. Были проведены масштабные исследования психического здоровья взрослых и потерь в детстве, в том числе проспективные исследования (сейчас их насчитывается несколько десятков, они занимают годы и стоят огромных денег).
Кое-что действительно обнаружили. Если, например, ваша мать умирает до того, как вам исполнится 11 лет, то, повзрослев, вы будете более склонными к депрессии, но ненамного, и только если вы женщина, да и то лишь по данным примерно половины исследований. Смерть отца не оказывает заметного влияния. Если вы родились первым, ваш IQ выше, чем у братьев и сестер, но в среднем только на один пункт. Развод родителей (исключая исследования, в которых даже не было контрольной группы крепких семей) имеет незначительные разрушительные последствия для позднего детства и подросткового возраста. Но по мере взросления эти проблемы уменьшаются, и их нелегко обнаружить во взрослой жизни.
Серьезные травмы детства могут оказывать влияние на личность взрослого человека, но лишь едва уловимое[83]. Иными словами, негативные события детства не предопределяют проблемы во взрослой жизни. Эти исследования не дают оснований для поиска причин преследующей вас депрессии, тревожности, неудачного брака, употребления наркотиков, сексуальных проблемах, потери работы, агрессии в отношении детей, алкоголизма или раздраженности в травмирующих событиях из детства.
Большинство этих исследований в любом случае методологически неадекватны. В слепой уверенности в значимости детства они упускают из виду наследственность. Исследователям просто не приходило в голову до 1990 г., что родители-преступники могут передавать гены, предрасполагающие к преступности, и что детская преступность и склонность впоследствии жестоко обращаться с собственными детьми могут быть обусловлены природой, а не воспитанием. В настоящее время есть исследования, в которых контролируется наследственность: при одном подходе в них рассматриваются взрослые однояйцевые близнецы, воспитывавшиеся раздельно, а при другом изучается личность выросших приемных детей в сравнении с личностью биологических и приемных родителей[84]. Такие исследования показывают заметное влияние генов на личность взрослого человека и лишь незначительное воздействие событий детства. Однояйцевые близнецы, выросшие порознь, во взрослом состоянии гораздо более похожи друг на друга, чем разнояйцевые близнецы, воспитывавшиеся вместе, в отношении авторитарности, религиозности, удовлетворенности работой, консерватизма, раздражительности, депрессии, интеллекта, алкоголизма, благополучия и невротизма, и это лишь некоторые черты. В то же время выросшие усыновленные дети гораздо больше похожи на своих биологических родителей, чем на приемных[85]. Никакие события детства не вносят существенного вклада в эти черты.
Иными словами, утверждение Фрейда и его последователей о том, что события детства определяют ход взрослой жизни, ничего не стоит. Я подчеркиваю это, поскольку, на мой взгляд, многие мои читатели валят все грехи на свое прошлое и слишком пассивны в отношении будущего из-за уверенности в том, что неблагоприятные события детства лишают их свободы. Подобный взгляд является также философской основой виктимологии, захлестнувшей Америку после зарождения движения за гражданские права и грозящей вытеснить индивидуализм и чувство личной ответственности, которые когда-то были отличительной чертой нации. Простое знание удивительных фактов, говорящих о том, что давние события в действительности практически не влияют на взрослую жизнь, освобождает от этого. Так что если вы принадлежите к числу тех, кто рассматривает свое прошлое как пролог к несчастливому будущему, то у вас есть веские основания отбросить это представление.
Другая широко распространенная теория, ставшая теперь догмой, которая также загоняет людей в тюрьму прошлого, – это эмоциональная гидравлика. Ее предложил Фрейд, и она распространилась без особых препятствий в популярной культуре и академических кругах. Эмоциональная гидравлика, по сути, есть смысл психодинамики, общего понятия, используемого для описания теорий Фрейда и всех его последователей. Эмоции рассматриваются как силы внутри системы, окруженной непроницаемой мембраной, подобной воздушному шару. Если не позволить себе выразить эмоцию, она вырвется наружу в какой-то другой момент в виде нежелательного симптома.
В сфере борьбы с депрессией опровергнуть эту идею позволил следующий случай. Метод когнитивной психотерапии, который ныне чаще всего применяется при лечении депрессии, был создан Аароном Беком в результате разочарования в эмоциональной гидравлике. Я видел, как это произошло, поскольку с 1970 по 1972 г. учился в ординатуре по программе психиатрии у Бека, когда он нащупывал путь к когнитивной психотерапии. Переломное событие, по его словам, произошло в конце 1950-х гг. Тогда после завершения фрейдистской подготовки ему поручили проводить групповую терапию с пациентами, страдающими депрессией. Психодинамика утверждала, что депрессию можно вылечить, если заставить больных вспомнить прошлое и откровенно рассказать о ранах и потерях, которые они пережили.
Бек обнаружил, что подавленных людей можно без особого труда заставить копаться в прошлых обидах и подолгу пережевывать их. Проблема заключалась в том, что в процессе откровений они часто замыкались на них и никак не могли прийти в чувство. Порой это приводило к попыткам самоубийства, некоторые из которых заканчивались фатально. Когнитивная психотерапия появилась как метод освобождения людей от воспоминаний о печальном прошлом путем переключения мышления на настоящее и будущее. Приемы когнитивной психотерапии помогают избавиться от депрессии не хуже, чем антидепрессанты, и более эффективно предотвращают рецидивы и обострения[86]. Поэтому я считаю Аарона Бека одним из великих освободителей.
Эмоциональная гидравлика также подверглась критическому анализу в контексте гнева. Американское общество, в отличие от почтенных восточных культур, поощряет открытое выражение эмоций. Мы считаем, что выплескивать гнев – это честно, справедливо и даже полезно для здоровья. Поэтому мы кричим, протестуем и судимся. Отчасти мы позволяем себе такую роскошь потому, что верим в психодинамическую теорию гнева. Если не выразить свой гнев, он вылезет наружу в другом месте, причинив еще больший ущерб, например в виде сердечного приступа. Но эта теория оказалась ложной – на самом деле верно обратное. Зацикленность на обидах и выражении гнева лишь усугубляет проблемы с сердцем и усиливает злость.
Открытое выражение враждебности оказывается настоящей причиной склонности людей типа А к сердечным заболеваниям[87]. Спешка, соперничество и подавление гнева, похоже, не играют роли в том, что у них чаще возникают проблемы с сердцем. В одном исследовании 255 студентов-медиков прошли тест, который позволял оценить их враждебность. Через 25 лет среди самых агрессивных из них болезни сердца встречались примерно в пять раз чаще, чем среди наименее агрессивных. В другом исследовании мужчины с наиболее вспыльчивым характером и раздражительностью, привыкшие обрушивать гнев на других, имели самый высокий риск сердечных приступов. Экспериментальные исследования показали, что у студентов мужского пола, сдерживающих гнев, кровяное давление снижается, а у тех, кто решает выразить свои чувства, оно повышается. Выражение гнева повышает кровяное давление и у женщин. Дружелюбная реакция в ответ на обиду, напротив, снижает его[88].
Я хочу предложить другой взгляд на эмоции, более совместимый с имеющимися фактами. На мой взгляд, эмоции действительно заключены в оболочку, но она очень проницаема и называется «адаптация», как мы видели в предыдущей главе. Примечательно, что, согласно данным исследований, во время позитивных и негативных событий настроение ненадолго меняется в соответствующую сторону. Однако вскоре оно обычно возвращается в привычное русло. Это говорит о том, что эмоции, когда нет подкрепления, рассеиваются. Их энергия уходит через мембрану, и в результате «эмоционального осмоса» человек со временем возвращается к своему типичному состоянию. Однако выраженные и застрявшие в голове эмоции множатся и загоняют вас в порочный круг бесплодного пережевывания прошлых обид.
Недостаточное внимание к приятным событиям прошлого и чрезмерный акцент на неприятных – вот два фактора, которые лишают вас спокойствия, умиротворения и удовлетворенности. Существуют два способа, помогающие придать восприятию прошлого характер умиротворения и удовлетворенности. Благодарность усиливает наслаждение и признательность за счастливые моменты прошлого, а прощение ослабляет власть негативных событий (и даже может превратить плохие воспоминания в хорошие).
Благодарность
Мы начнем с наиболее известного теста на благодарность, разработанного Майклом Маккалоу и Робертом Эммонсом, которые также являются ведущими американскими исследователями как благодарности, так и прощения. Держите свой результат под рукой, поскольку мы будем обращаться к нему далее в этой главе.
Анкета для определения уровня благодарности[89]
Используя приведенную ниже шкалу в качестве ориентира, укажите рядом с каждым утверждением, насколько вы с ним согласны.
1 – полностью не согласен.
2 – не согласен.
3 – скорее не согласен.
4 – нейтральное отношение.
5 – скорее согласен.
6 – согласен.
7 – полностью согласен.
_____1. В моей жизни очень много поводов для благодарности.
_____2. Если бы мне пришлось перечислять все, за что я благодарен, список получился бы очень длинным.
_____3. Когда смотрю на мир, я не вижу ничего особого, за что можно быть благодарным.
_____4. Я благодарен многим людям.
_____5. С возрастом я все больше ценю людей, события и ситуации, которые были частью моей жизни.
_____6. Нужно много времени, чтобы я почувствовал благодарность к чему-то или кому-то.
1. Сложите баллы, набранные в пунктах 1–5.
2. Инвертируйте оценки в пунктах 3 и 6. То есть, если вы набрали 7 баллов, замените их на 1, если 6–2 и т. д.
3. Прибавьте инвертированные оценки в пунктах 3 и 6 к сумме, полученной на шаге 1. Это и есть итоговый балл по шкале GQ-6. Его значение должно находиться в диапазоне от 6 до 42.
Основываясь на выборке из 1224 взрослых, которые недавно прошли этот опрос в рамках проекта на сайте Spirituality and Health, я предлагаю ориентиры для интерпретации вашего результата.
Если вы набрали 35 или меньше баллов, то находитесь по уровню благодарности в нижней четверти выборки. При результате от 36 до 38 баллов вы попадаете в нижнюю половину респондентов, прошедших опрос. Набрав от 39 до 41 балла, вы попадаете в верхнюю четверть, а при максимальных 42 баллах – в верхнюю восьмую часть. Женщины демонстрируют чуть более высокие показатели, чем мужчины, а люди старшего возраста – более высокие результаты по сравнению с молодежью.
Я более 30 лет преподаю психологию в Пенсильванском университете: вводный курс, психологию обучения и мотивации, клиническую и патологическую психологию. Преподавание – мое призвание, но за последние четыре года я ни разу не испытывал большего удовольствия, чем от ведения курса позитивной психологии. Одна из причин заключается в том, что, в отличие от других преподаваемых мной предметов, здесь студенты получают значимые практические задания, способные изменить жизнь.
Например, однажды я задумался над тем, как «сравнить занятие чем-то веселым с альтруистическим поступком». В итоге я решил превратить создание такого упражнения в самостоятельное задание. Мариса Лашер, одна из самых нестандартно мыслящих студенток, предложила провести «Визит благодарности». Слушатели курса должны были пригласить гостя, сыгравшего важную роль в их жизни, но которого они никогда не благодарили должным образом. Предполагалось, что каждый слушатель произнесет благодарственную речь, после которой состоится ее обсуждение. Гости не должны были знать об истинной цели собрания до его начала.
И вот месяц спустя, в пятницу вечером наш курс собрался вместе с семью гостями – тремя матерями, двумя близкими друзьями, одной соседкой по комнате и одной младшей сестрой, – приехавшими из разных концов страны. (Чтобы уложиться в три часа, нам пришлось ограничить число приглашенных.) Пэтти обратилась к своей матери с такими словами:
Как определить ценность человека? Можно ли оценить ее, как кусочек золота? Если бы внутренняя ценность человека была настолько очевидной для всех, мне не пришлось бы произносить эту речь. Но поскольку это не так, я хочу описать самую чистую душу, которую знаю, – мою маму. Сейчас она смотрит на меня с удивлением. Да, мама, ты самый искренний и чистый сердцем человек, которого я когда-либо встречала…
Когда совершенно незнакомые люди звонят тебе, чтобы поговорить об утрате любимого питомца, я искренне поражаюсь. Каждый раз, беседуя с человеком в трауре, ты начинаешь плакать сама, словно умер твой собственный питомец. Ты утешаешь людей в момент огромной потери. В детстве меня это озадачивало, но теперь я понимаю, что ты просто протягиваешь руку помощи в трудную минуту…
Мое сердце переполняет радость, когда я говорю о самом замечательном человеке, которого знаю. Я могу лишь мечтать о том, чтобы стать таким же кусочком чистого золота, который стоит передо мной. Ты идешь по жизни с величайшим смирением, никогда не требуя благодарности, просто надеясь, что люди радуются общению с тобой.
В комнате буквально не осталось ни одного сухого глаза, когда Пэтти закончила говорить, а ее мама, всхлипывая, произнесла: «Ты всегда будешь моей сладкой Пэтти». После этого одна студентка сказала: «Плакали все присутствовавшие. У меня по щекам катились слезы, а я не знала, почему плачу». Слезы на занятиях – необычное явление, а когда плачут все, значит, произошло нечто, затронувшее общую струнку в душе каждого.
Гвидо сочинил смешную песенку в знак благодарности за дружбу с Мигелем и спел ее под гитару:
Мы оба – настоящие мужчины,
И потому я не буду слишком сентиментальничать.
Но я хочу, чтобы ты знал – мне не все равно.
Если тебе нужен друг, можешь рассчитывать на меня.
Только скажи: «Гвидо», и я приду.
Сара обратилась к Рейчел с такими словами:
В нашем обществе, когда ищут достойных людей, часто упускают из виду молодежь. Пригласив сегодня человека младше себя, я постараюсь сделать так, чтобы вы изменили свои представления о том, кем можно восхищаться. Во многом я стремлюсь быть похожей на свою младшую сестру Рейчел…
Рейчел общительная и разговорчивая, чему я всегда завидовала. Несмотря на свой возраст, Рейч не боится завести беседу ни с кем. Это началось еще в раннем детстве, к ужасу моей мамы. Походы на детскую площадку таили в себе угрозы, поскольку Рейчел не страшилась незнакомцев и, бывало, уходила, поболтав с кем-нибудь. Когда я училась в выпускном классе, Рейчел подружилась с шумной компанией девочек из моей параллели, которых я почти не знала. Я одновременно удивлялась и завидовала. В конце концов, они были моими ровесницами. Когда я спросила, как так вышло, она пожала плечами и сказала, что однажды заговорила с ними после школы. В то время Рейчел училась в пятом классе.
Оценивая курс в конце семестра, многие участники и выступавшие отмечали, что «пятница, 27 октября, стала одним из лучших вечеров в их жизни». Действительно, «Визит благодарности» стал кульминацией занятий. Как преподавателю и как человеку, мне сложно оставаться равнодушным к подобному. В нашей культуре нет общепринятого ритуала выражения самым дорогим людям благодарности за то, что они есть в нашей жизни. Даже когда нас переполняет желание сделать это, зачастую смущение берет верх. Поэтому сейчас я предлагаю вам первое из двух упражнений на выражение благодарности. Оно предназначено для всех моих читателей, а не только для тех, кто невысоко оценивает свой уровень признательности или удовлетворенности жизнью:
Выберите одного человека из своего прошлого, который оказал существенное положительное влияние на вашу жизнь, но которому вы никогда в полной мере не выражали благодарность. (Не путайте влияние этого человека с внезапно вспыхнувшей любовью или возможностью получить выгоду в будущем.) Напишите признание в пределах одной страницы по объему. Не торопитесь с составлением текста – мы с моими студентами обнаружили, что на это уходит порой семь недель. Пригласите этого человека к себе домой или отправляйтесь к нему в гости. Важно сделать это лично, а не просто в письменной форме или по телефону. Не сообщайте заранее о цели визита, достаточно сказать: «Я просто хочу повидаться с тобой». Принесите с собой ламинированную страницу со своим признанием в качестве подарка. Когда все усядутся, зачитайте свое послание вслух, с выражением и глядя в глаза. Затем дайте собеседнику возможность отреагировать. Вспомните вместе конкретные события, которые сделали этого человека таким важным для вас. (Если вы растрогались, пожалуйста, отправьте мне копию признания на адрес seligman@psych.upenn.edu.)
«Визит благодарности» произвел такое впечатление, что мне не потребовалось дополнительных экспериментов для подтверждения его силы. Однако вскоре после этого на моем столе появились результаты первого контролируемого исследования подобного рода. Роберт Эммонс и Майк Маккалоу случайным образом разделили людей на группы и предложили в течение двух недель вести дневник: одни записывали события, за которые испытывали благодарность, другие – неприятности, а третьи – просто события. Так вот, в группе, отмечавшей благодарность, уровень радости, счастья и удовлетворенности жизнью заметно возрос.
Если ваш балл в тесте на благодарность или удовлетворенность жизнью оказался ниже среднего, то второе упражнение для вас. В течение двух недель каждый вечер, желательно прямо перед сном, выделяйте по пять минут. Приготовьте блокнот, в котором не меньше 14 чистых страниц – по одной для каждого дня последующих двух недель. В первый вечер еще раз пройдите оценку по шкале удовлетворенности жизнью и шкале общего уровня счастья. Затем вспомните произошедшее за последние сутки и запишите на отдельных строках до пяти моментов в своей жизни, за которые вы благодарны. Посмотрите на распространенные примеры: «пробуждение этим утром», «щедрость друзей», «решимость, данная Богом», «замечательные родители», «крепкое здоровье» и «Rolling Stones». Повторите оценку по шкалам удовлетворенности жизнью и общего уровня счастья в последний вечер, через две недели после начала упражнения, и сравните результаты с показателями первого вечера. Если упражнение оказалось полезным, включите его в свой вечерний ритуал.
Прощение и избавление от воспоминаний
То, как вы относитесь к прошлому – с удовлетворением и гордостью или с горечью и стыдом, полностью зависит от ваших воспоминаний. Другого источника не существует. Благодарность способствует повышению удовлетворенности жизнью, поскольку усиливает приятные воспоминания о прошлом: их интенсивность, частоту и связанные с ними ассоциации. Еще одна студентка, также отдавшая дань уважения своей матери, написала: «Мама сказала, что тот вечер останется с ней навсегда. Это упражнение стало для меня возможностью наконец-то выразить, как много она для меня значит. Я смогла излить душу, и это было превосходно! В последующие несколько дней мы обе пребывали в приподнятом настроении. Я постоянно прокручивала в мыслях события того вечера».
Она пребывала «в приподнятом настроении», потому что в течение последующих дней в ее сознании часто мелькали позитивные мысли обо всем хорошем, что сделала мама. Эти мысли были более интенсивно окрашены в положительные тона, а ассоциации вызывали чувство счастья («Какой замечательный человек»). С негативными воспоминаниями происходит прямо противоположное. Разведенная женщина, каждая мысль которой о бывшем муже связана с предательством и ложью, и палестинец, чьи размышления о родных местах пропитаны ненавистью, являются примерами горечи. Частые и интенсивные негативные мысли о прошлом блокируют чувство умиротворения и удовлетворенности, делая безмятежность и душевный покой недостижимыми.
Это справедливо как для наций, так и для отдельных людей. Лидеры, постоянно напоминающие своим последователям о долгой истории обид (реальных и надуманных), от которых страдала их нация, делают население мстительным и жестоким. Слободан Милошевич, напоминая сербам о шести веках несправедливости по отношению к ним, спровоцировал десятилетие войны и геноцида на Балканах. Архиепископ Макариос на Кипре после прихода к власти продолжал разжигать ненависть к туркам. Это сделало примирение греков и турок практически невозможным и во многом предопределило катастрофическое вторжение турецкой армии. Современные американские демагоги, которые разыгрывают расовую карту, при каждом удобном случае напоминая о рабстве (или о якобы имевших место случаях обратной дискриминации), формируют у своих сторонников тот же мстительный настрой. В краткосрочной перспективе политики успешно играют на этих настроениях, но в долгосрочной перспективе пороховая бочка насилия и ненависти, которую они создают, может взорваться.
Нельсон Мандела, напротив, старался положить конец бесконечному возмездию. Возглавив Южную Африку, он не стал замыкаться на горьком прошлом и повел свою разделенную нацию к примирению. Якубу Говон в Нигерии сделал все, чтобы не наказывать народ игбо после подавления восстания в Биафре в конце 1960-х гг., и таким образом предотвратил геноцид. Джавахарлал Неру в Индии, ученик Махатмы Ганди, добился после раздела страны в 1947 г. прекращения репрессий против мусульман.
Человеческий мозг эволюционировал таким образом, чтобы наши сдерживающие отрицательные эмоции брали верх над созидающими и примиряющими, но более хрупкими положительными эмоциями. Единственный выход из этих эмоциональных дебрей – изменить свое умонастроение, переписав прошлое: простить, забыть или подавить плохие воспоминания. Однако пока неизвестно, как напрямую усилить процесс забывания и подавления памяти[90]. Более того, явные попытки подавить мысли приводят к обратному результату и увеличивают вероятность зацикливания на запрещенном объекте (попробуйте, например, не думать о белом медведе в течение следующих пяти минут). Остается прощение, которое не меняет память, но устраняет и даже трансформирует боль, как единственная жизнеспособная стратегия. Однако, прежде чем обсуждать прощение, нужно спросить, почему многие держатся за горькие мысли о своем прошлом, более того, лелеют их. Почему позитивное переписывание прошлого не является наиболее естественным подходом к обидам, которые вам нанесли?
К сожалению, есть веские причины держаться за горечь, и перед тем, как попытаться переписать свое прошлое, прощая (забывая или подавляя), необходимо познакомиться с ними. Вот некоторые из причин, по которым люди не хотят прощать.
● Прощение несправедливо. Оно подрывает стремление найти и наказать преступника и ослабляет праведный гнев, который можно обратить в помощь другим жертвам.
● Прощение может быть проявлением любви по отношению к обидчику и демонстрацией недостатка любви к жертве.
● Прощение блокирует месть, а месть – это правильное и естественное явление.
Однако прощение трансформирует горечь в нейтральное отношение или даже в позитивно окрашенные воспоминания и таким образом значительно повышает удовлетворенность жизнью: «Вы не можете причинить боль обидчику, отказываясь от прощения, но у вас есть возможность освободить себя, простив его». Здоровье, особенно состояние сердечно-сосудистой системы, надо полагать, лучше у тех, кто прощает. А если за прощением следует примирение, то оно может значительно улучшить ваши отношения с прощенным человеком.
Не мне говорить вам, какой вес присваивать этим плюсам и минусам, когда вы решаете, стоит ли отказываться от обиды. Это зависит от ваших ценностей. Моя цель – лишь показать обратную связь между отказом от прощения и удовлетворенностью жизнью.
Готовность простить обиду зависит не только от того, насколько рационально вы взвешиваете плюсы и минусы, но и от вашего характера. Вот шкала, разработанная Майклом Маккалоу с коллегами, которая показывает, насколько вы обычно склонны прощать серьезные обиды[91]. Во время прохождения этого теста думайте о ком-то конкретном, кто недавно причинил вам серьезную боль.
Мотивация прощения
В следующих вопросах отметьте, пожалуйста, свое текущее отношение и чувства к человеку, который обидел вас. То есть опишите, что вы чувствуете по отношению к этому человеку прямо сейчас. В каждом пункте обведите цифру, которая лучше всего характеризует ваши нынешние мысли и чувства.
Суммируйте баллы, набранные по семи пунктам, касающимся избегания: 2, 4, 5, 7, 8, 10 и 12. ________
Средний балл для взрослых американцев составляет около 12,6. Если вы набрали 17,6 или больше баллов, то вы относитесь к верхней трети по уровню избегания, а если 22,8 балла или более – то входите в 10 % людей с самым высоким уровнем избегания. Если вы получили высокий балл по этой шкале, то вам будут полезны приведенные ниже упражнения по прощению.
Суммируйте баллы, набранные по пяти пунктам, касающимся мести: 1, 3, 6, 9 и 11. _________
Если вы набрали около 7,7 балла, то находитесь на среднем уровне. Если у вас 11 баллов и больше, то вы относитесь к верхней трети по уровню мстительности, а если выше 13,2 балла – то входите в 10 % наиболее мстительных людей. Если у вас высокий уровень мстительности, то вам могут оказаться полезными следующие упражнения по прощению.
Как прощать
«Маму убили. Там все в крови – ковер, стены, все…» Эти слова произнес по телефону в новогоднее утро 1996 г. Майк, брат Эверетта Уортингтона, психолога, написавшего основополагающую книгу о прощении. Когда доктор Уортингтон прибыл в Ноксвилл, он обнаружил, что его престарелую мать забили до смерти фомкой и бейсбольной битой, а дом разгромили. Призывы к прощению вдохновляют всегда, от кого бы они ни исходили. Когда же они исходят от ведущего исследователя проблемы прощения, то обретают статус нравственного учения. Я рекомендую ознакомиться с его книгой всем моим читателям, которые хотят простить, но не могут. Уортингтон предлагает пятиэтапный процесс (пусть не легкий и не быстрый), который он называет REACH:
R (от слова recall) означает «воскресить в памяти обиду», причем максимально объективно. Не считайте другого человека злом. Не погружайтесь в жалость к себе. Делайте глубокие, медленные и успокаивающие вдохи, когда визуализируете событие. Уортингтон рассказывает, как он сам делал это:
Я представил, что двое юнцов могли чувствовать, готовясь залезть в темный дом… Стоя на улице, они были на взводе.
– Вот этот, – мог сказать один. – Там никого нет. Темнота кромешная.
– Никакой машины на подъездной дорожке, – сказал другой.
– Наверное, все на новогодней вечеринке.
Они не могли знать, что мама не водит машину и поэтому у нее не было автомобиля.
…«Ну вот, – должно быть, подумал он. – Меня увидели. Это мне совсем ни к чему… Откуда взялась эта старуха? Это ужасно. Она даже может узнать меня. Я попаду в тюрьму. Эта старуха поломает мне жизнь».
E (от слова empathize) означает «сопереживание». Попытайтесь понять с точки зрения обидчика, почему этот человек причинил вам боль. Это непросто, но придумайте правдоподобную историю, которую он мог бы рассказать, если бы его попросили объяснить. Чтобы облегчить задачу, запомните следующее:
● когда другие чувствуют угрозу, они причиняют боль невинным;
● люди, нападающие на других, сами обычно чего-то боятся и испытывают беспокойство и боль;
● причинение боли может объясняться ситуацией, в которую попал человек, а не его характером;
● люди часто не в состоянии думать, когда они причиняют боль другим, а просто выходят из себя.
А (от слова altruistic) означает «альтруистический дар прощения» – еще один сложный шаг. Сначала вспомните случай, когда вы обидели кого-то, чувствовали себя виноватым и были прощены. Со стороны другого человека это был дар, в котором вы нуждались и поэтому чувствовали благодарность. Преподнесение такого подарка обычно заставляет нас чувствовать себя лучше. Как говорится:
Если вы хотите быть счастливым…
…на час, вздремните.
…на день, отправьтесь на рыбалку.
…на месяц, женитесь.
…на год, получите наследство.
…на всю жизнь, помогите кому-нибудь.
Но мы приносим этот дар не из корыстных побуждений. Скорее мы делаем это для блага самого обидчика. Скажите себе, что вы можете подняться над обидой и местью. Однако, если вы преподносите этот дар неохотно, он не освободит вас.
C (от слова commit) означает «обязательство простить публично». В группах Уортингтона его клиенты пишут «свидетельство о прощении», пишут письмо с прощением обидчику, делают запись об этом в дневнике, сочиняют стихотворение или песню или рассказывают о своем поступке близкому другу. Все это – подтверждения прощения, которые ведут к последнему шагу.
H (от слова hold) означает «держать принятое обязательство». Это еще один трудный шаг, поскольку воспоминания о событии наверняка будут возвращаться. Прощение – это не стирание, а скорее изменение образа мыслей. Важно понимать, что воспоминания не означают отказа от прощения. Не зацикливайтесь на воспоминаниях и не погружайтесь в них. Напоминайте себе, что вы простили, и перечитывайте свои обязательства.
Все вышесказанное может показаться вам сентиментальным и нравоучительным. Однако как минимум восемь исследований, подобных REACH, трансформируют эти идеи в реальную науку. В самом масштабном и авторитетном на сегодняшний день исследовании консорциум ученых из Стэнфорда под руководством Карла Торесена случайным образом разделил 259 взрослых участников на две группы, одна из которых отправилась на девятичасовой (шесть 90-минутных сессий) семинар по методике прощения, а другая стала контрольной и проходила только оценку. Компоненты тренинга были тщательно проработаны и соответствовали вышеупомянутым принципам с акцентом на уменьшение обидчивости и пересмотр истории обиды с объективной точки зрения. Результатом стало уменьшение гнева и стресса, повышение оптимизма, улучшение самочувствия и приобретение навыка прощать[92].
Оценка собственной жизни
То, как вы относитесь к своей жизни в тот или иной момент, – вопрос неоднозначный, а точная оценка траектории жизни очень важна для принятия решений относительно будущего. Несущественные мимолетные чувства грусти или радости могут сильно затуманить суждение об общем качестве жизни. Недавний отказ в романтических отношениях способен значительно снизить общую удовлетворенность, а недавнее повышение зарплаты искусственно завысить ее.
Вот как поступаю я. Вскоре после Нового года нахожу спокойные полчаса, чтобы составить «январскую ретроспективу». В этот момент отвлекаюсь от любых сиюминутных хлопот или подъемов и ввожу все в компьютер, где у меня сохранены отчеты за каждый год последнего десятилетия для сравнения. По шкале от 1 до 10 (от ужасного до идеального) я оцениваю свою удовлетворенность жизнью в каждой из важных для меня сфер и пишу пару предложений, подводящих итог. Ниже перечислены области, которые я рассматриваю и которые могут отличаться от ваших:
● любовь;
● профессия;
● финансы;
● досуг;
● друзья;
● здоровье;
● генеративность;
● общая оценка.
Я использую еще одну категорию – «траектория», в которой оцениваю изменения от года к году и их направленность в течение десятилетия.
Рекомендую и вам попробовать эту процедуру. Она приземляет, не оставляет места для самообмана и подсказывает, когда нужно действовать. Перефразируя Робертсона Дэвиса, можно сказать: «Оценивайте свою жизнь раз в год. Если обнаружите, что получаете меньше ожидаемого, измените образ жизни. Обычно решение находится в ваших собственных руках»[93].
Мы вознамерились выяснить, какие подконтрольные факторы (V) устойчиво помогают жить в верхней части присущего вам диапазона счастья. В этой главе были рассмотрены положительные эмоции (удовлетворение, довольство, гордость и безмятежность), которые вы испытываете в отношении прошлого. Существуют три способа, позволяющие надолго повысить удовлетворенность своим прошлым. Первый – интеллектуальный: отказаться от идеологии, согласно которой ваше прошлое определяет будущее. Жесткий детерминизм, лежащий в основе этой догмы, эмпирически бесплоден и философски далек от самоочевидности, а пассивность, которую он порождает, лишает свободы. Второй и третий – эмоциональные, и оба подразумевают добровольное изменение воспоминаний. Усиление благодарности за хорошее в прошлом интенсифицирует позитивные воспоминания, а умение прощать былые обиды избавляет от горечи, которая делает удовлетворенность невозможной. В следующей главе я обращаюсь к положительным эмоциям, связанным с будущим.