Счастье в настоящем
Счастье в настоящем включает в себя совершенно иные состояния, чем удовлетворенность прошлым и оптимизм в отношении будущего, и охватывает два очень непохожих аспекта: удовольствие и удовлетворение. Удовольствие – это наслаждение, имеющее ярко выраженные сенсорные и сильные эмоциональные компоненты, которые философы называют «сырыми ощущениями»: экстаз, трепет, оргазм, восторг, веселье, ликование и умиротворение. Они мимолетны и практически не требуют осмысления. Удовлетворение же связано с деятельностью, которой нам нравится посвящать себя, но которая не обязательно сопровождается какими-либо сырыми ощущениями. Зато удовлетворение полностью поглощает нас, мы погружаемся и растворяемся в нем, забываем о себе. Увлекательная беседа, скалолазание, чтение хорошей книги, танцы и блестящий бросок в баскетболе – все это примеры деятельности, в которой время для нас останавливается, наши навыки соответствуют вызову, и мы чувствуем свои сильные стороны. Удовлетворение длится дольше, чем удовольствие, оно требует размышлений и интерпретаций, к нему не так легко привыкнуть, и оно подкрепляется нашими сильными сторонами и достоинствами.
Удовольствие[95]
Молись, чтоб путь оказался длинным,
с множеством летних дней, когда,
трепеща от счастья и предвкушенья,
на рассвете ты будешь вплывать впервые
в незнакомые гавани. Медли на Финикийских
базарах, толкайся в лавчонках, щупай
ткани, янтарь, перламутр, кораллы,
вещицы, сделанные из эбена,
скупай благовонья и притиранья…
Эти наслаждения непосредственны, воспринимаются через органы чувств и мимолетны. Они не требуют осмысления или интерпретации. Органы чувств по эволюционным причинам напрямую связаны с положительными эмоциями – прикосновение, вкус, запах, движение тела и аудиовизуальный образ могут напрямую приносить удовольствие. Поглаживание гениталий вызывает улыбку у совсем маленьких детей. Материнское молоко производит тот же эффект в первые шесть месяцев жизни. Когда вы покрыты грязью, горячий душ, смывающий ее, приносит огромное удовольствие, и это приятное чувство выходит за рамки осознания того, что вы становитесь чище. Оргазм не нуждается в рекламе, расписывающей его достоинства. Опорожнение переполненного кишечника приносит некоторым облегчение, смешанное с блаженством. Зрение и слух также связаны с положительными эмоциями, правда не так прямолинейно, но столь же мгновенно. Безоблачный весенний день, финал песни «Hey Jude» группы Beatles, снимки младенцев и маленьких ягнят, а также посиделки перед пылающим камином снежным вечером – все это примеры телесных удовольствий.
Сложные ощущения тоже могут приносить чувственное удовольствие. Для меня к ним относятся безупречная гибридная чайная роза, первые такты «Магнификата» Баха, глоток рислинга Trockenbeerenauslese, последняя сцена первого акта мюзикла «Воскресенье в парке с Джорджем», аромат Shalimar, идеальная рифма и двухмесячная дочь, сжимающая мой указательный палец в своем крошечном кулачке.
Несмотря на удовольствие, которое они так исправно дарят, не так-то просто строить свою жизнь на телесных наслаждениях, поскольку все они мимолетны. Они быстро исчезают, как только пропадает внешний раздражитель, да и привыкаем мы к ним легко и зачастую требуем все больших доз, чтобы получить тот же эффект, как вначале. Только первый кусочек французского ванильного мороженого, первая волна аромата Shalimar, первые несколько секунд тепла от пылающего огня приносят вам кайф. Если вы не будете умеренными в получении этих впечатлений, удовольствия значительно поблекнут.
Высшие наслаждения имеют много общего с телесными удовольствиями. Подобно последним, они связаны с положительными сырыми ощущениями, мимолетны, легко тают и быстро становятся привычными. Однако вызывающие их внешние факторы гораздо сложнее. Они более когнитивны, а также значительно многочисленнее и разнообразнее, чем телесные удовольствия.
Существует множество способов классификации высших наслаждений, и моя схема – лишь одна из них. Я начал с единственного слова, обозначающего положительную эмоцию, – радость – и провел поиск синонимов в тезаурусе. Затем брал каждое новое слово и выискивал его синонимы. Я проделывал это до тех пор, пока синонимы не были исчерпаны. Эта процедура дала, к моему удивлению, менее 100 слов, обозначающих положительные эмоции, которые включают как телесные, так и высшие наслаждения. Затем я отделил слова, относящиеся к телесным удовольствиям (например, оргазм, тепло), и в итоге получил три класса высших наслаждений, которые сгруппировал по интенсивности.
К наслаждениям высокой интенсивности относятся восторг, блаженство, экстаз, трепет, бурное веселье, эйфория, кайф, восхищение и волнение. Наслаждения умеренной интенсивности включают в себя веселье, искрометность, бодрость, ликование, радость, хорошее настроение, энтузиазм, влечение и забаву. Наслаждения низкой интенсивности представлены умиротворением, гармонией, развлечением, насыщением и расслаблением. Для моей цели, которая заключается в обсуждении способов усиления этих состояний, не имеет большого значения, какую классификацию наслаждений вы выберете. Все они имеют общую основу интенсификации.
Прежде всего я должен сказать, что вам не нужен эксперт, который будет давать советы в отношении удовольствий в вашей собственной жизни. Вы лучше любого психолога знаете, что вас заводит и как этого добиться. Однако три концепции, которые вытекают из научного изучения положительных эмоций, могут помочь вам увеличить количество мгновений счастья в жизни: привыкание, смакование и осознанность. Раскрытие потенциала этих психологических концепций поможет вам наполнить жизнь положительными эмоциями.
Для удовольствий, как телесных, так и высших, характерен единый и своеобразный набор свойств, которые ограничивают их полезность в качестве источников длительного счастья. По определению, они мимолетны и обычно резко заканчиваются. Когда я даю студентам задание заняться чем-то увлекательным (например, посмотреть фильм), мы обнаруживаем, что, стоит сеансу закончиться, все сразу прекращается. Как только внешний стимул исчезает, положительная эмоция тонет в волне текущих переживаний, почти не оставляя следа. Это настолько устойчивое явление, что исключения лишь подтверждают правило: редкий фильм всплывает в сознании на следующий день (например, «Властелин колец») или послевкусие бургундского, которое длится целых две минуты.
Быстрое повторение одного и того же удовольствия не работает. Удовольствие от второго кусочка французского ванильного мороженого слабее более чем вдвое, а к четвертому это уже просто калории. Как только потребность в калориях удовлетворяется, вкус становится немногим лучше, чем у картона. Этот процесс, называемый привыканием или адаптацией, является непреложным неврологическим фактом жизни. Нейроны запрограммированы так, чтобы реагировать на новые события и не включаться, если эти события не несут новой информации. На уровне отдельной клетки существует так называемый рефрактерный период, когда нейрон в течение некоторого времени (обычно несколько секунд) просто не может возбудиться снова. На уровне всего мозга мы замечаем события, которые являются новыми, и игнорируем те, что таковыми не являются. Чем чаще происходят события, тем больше они сливаются с фоном.
Удовольствия не только быстро угасают, но и нередко имеют негативные последствия. Помните ли вы о «центрах удовольствия», которые якобы были обнаружены в мозге крыс 40 лет назад? Исследователи вживляли крысам очень тонкие электроды в определенные участки мозга (под корой), а затем подавали небольшие разряды электричества всякий раз, когда крыса нажимала на рычаг. Эти крысы предпочитали электрическую стимуляцию еде, сексу и даже самой жизни. Исследователи действительно обнаружили нечто важное, но скорее в отношении зависимости, а не удовольствия. Оказывается, электрическая стимуляция вызывает очень сильное влечение. Это влечение может быть удовлетворено следующей электростимуляцией, которая, к сожалению, вызывает новое влечение. Влечение рассеялось бы через несколько минут, если бы крыса могла «завязать» и перестать нажимать на рычаг. Но влечение настолько сильно, что крыса нажимает на рычаг до изнеможения не потому, что это приносит удовольствие, а потому, что она попадает в порочный круг влечения. Возникновение влечения без его удовлетворения является негативным, и крыса избегает этого[97].
Почесывание спины снимает зуд, но, что примечательно, когда вы перестаете чесать, зуд усиливается. На какое-то время этот зуд становится невыносимым, и его опять можно снять почесыванием. Но это почесывание вызывает новый всплеск зуда, и цикл продолжается. Если стиснуть зубы и подождать, зуд пройдет, но желание почесаться обычно берет верх. Именно так действуют приступы кашля, соленый арахис, курение и французское ванильное мороженое. Гораздо серьезнее то, что это также механизм наркотической зависимости. Алкоголь вызывает негативные последствия (похмелье), которые можно снять, приняв еще рюмочку («Клин клином вышибают») или переждав и позволив последствиям рассеяться. Если вы выпиваете для снятия похмелья, неприятные последствия исчезают, но это провоцирует следующее похмелье, и т. д.
Это имеет прямое отношение к усилению удовольствий в вашей жизни: то, как вы распределяете их во времени, имеет решающее значение. Первое правило – это правило Кавафиса («Как можно больше благовоний и притираний»). Привносите в свою жизнь как можно больше событий, приносящих удовольствие, но разносите их как можно дальше во времени. Если вы обнаружите, что желание получать определенное удовольствие снижается до нуля (или ниже, до отвращения), когда попытки его получения разносятся достаточно далеко друг от друга, то, скорее всего, это зависимость, а не удовольствие. Проглотите кусочек мороженого, а затем подождите 30 секунд (это покажется вам вечностью). Если вы не жаждете второго кусочка, выбросьте порцию в канализацию – в буквальном смысле. Если желание не пропало, съешьте второй кусочек и снова подождите. Будьте готовы остановиться.
Попробуйте найти оптимальный интервал, который не даст привыкнуть к удовольствиям. Если вы любите музыку Брюса Спрингстина, поэкспериментируйте с более частым и менее частым прослушиванием. Вы обнаружите интервал, который сохраняет свежесть его музыки. Сюрпризы, как и интервалы, не дают удовольствиям стать привычными. Попытайтесь удивить себя – или, еще лучше, устройте так, чтобы люди, с которыми вы живете или часто видитесь, удивляли друг друга «подарками» в виде удовольствий. Это не обязательно должен быть пышный букет из дюжины роз от флориста. Неожиданная чашка кофе тоже подойдет, но стоит потратить пять минут каждый день, чтобы сделать приятный сюрприз супругу, детям или коллеге: включить любимую музыку, когда он приходит домой, сделать массаж спины, пока она заполняет квитанции на компьютере, поставить вазу с цветами на стол коллеги по работе, написать простую записку с выражением симпатии. Такие поступки взаимно заразительны.
Стремительный темп современной жизни и наша устремленность в будущее могут незаметно обеднить настоящее[98]. Практически каждое технологическое достижение последнего времени, от телефона до интернета, нацелено на то, чтобы делать больше и быстрее. Преимущество экономии времени сочетается с высокой ценностью планирования будущего в наших глазах. Эта «добродетель» настолько укоренилась, что даже в самых рядовых разговорах можно поймать себя на планировании остроумной реплики вместо внимательного выслушивания собеседника. Экономя время (для чего?) и строя планы на будущее (которое так и не наступает), мы теряем огромные пласты настоящего.
Фред Брайант и Джозеф Верофф из Университета Лойолы являются основоположниками подхода, который пока находится в зачаточном состоянии и который они называют смакованием[99]. Они выделили сферу, где осознанность перекликается с традициями буддизма, и показали, как с ее помощью вернуть утраченные просторы настоящего.
Для Брайанта и Вероффа смакование – это осознание удовольствия и осознанное внимание к его переживанию. Вот как Фред Брайант смакует передышку во время восхождения на гору:
Я глубоко вдыхаю разреженный холодный воздух и медленно выдыхаю. Улавливаю резкий, пряный аромат синюхи и, отыскивая его источник, нахожу одинокую веточку лаванды, растущую между валунами под ногами. Закрываю глаза и прислушиваюсь к ветру, который веет из долины внизу. Присаживаюсь между самыми высокими валунами и блаженствую под теплым солнцем. Подбираю камешек размером со спичечный коробок, чтобы унести с собой как сувенир, напоминание об этом моменте. Его шероховатая поверхность похожа на наждачную бумагу. Внезапно меня охватывает странное желание понюхать этот камень, и его сильный затхлый запах рождает поток древних образов. Я чувствую, как долго он покоился в этом месте, сколько веков пролежал здесь.
А вот как Джо Верофф воспринимает письма своих детей:
Я нахожу спокойную минутку, когда могу насладиться ими, читаю их по порядку и позволяю словам медленно омывать меня, словно теплый нежный душ. Неспешно читаю каждое письмо. Иногда они очень сентиментальны, и сдержать слезы невозможно. Порой в них встречаются откровения в отношении того, что происходит с детьми и окружающим их миром, и это приводит меня в изумление. Я почти чувствую присутствие детей в комнате, где читаю эти строки.
Протестировав тысячи студентов, эти авторы подробно описывают пять приемов, способствующих смакованию:
Поделитесь с другими. Найдите тех, с кем можно разделить переживания и рассказать, как вы цените этот момент. Это самый сильный инструмент повышения удовольствия.
Сформируйте воспоминания. Сделайте мысленные фотографии или даже найдите физический сувенир, связанный с событием, чтобы позже вспоминать о нем с другими. Фред Брайант взял с собой тот камешек размером со спичечный коробок и положил его рядом со своим компьютером.
Похвалите себя. Не смущайтесь. Говорите себе, какое впечатление вы произвели на других, и вспоминайте, как долго вы этого ждали.
Обострите восприятие. Сфокусируйтесь на определенных элементах, исключая другие. Пробуя суп, Верофф отметил: «У супа получился явный привкус, потому что я случайно подпалил дно кастрюли, когда готовил его. И хотя я старался не зацепить подгоревшую часть, в нем все равно чувствуется гарь». Слушая камерную музыку, он закрывает глаза.
Испытайте поглощение. Погрузитесь полностью в происходящее и постарайтесь не думать, а просто чувствовать. Не напоминайте себе о других делах, которыми следовало бы заняться, не гадайте, что будет дальше, и не думайте о том, как можно улучшить событие.
Эти приемы поддерживают четыре вида смакования: блаженство (получение похвалы и поздравлений), благодарение (выражение признательности за благодеяния), изумление (потеря себя в чудесном моменте) и наслаждение (погружение в чувства). Попробуем прямо сейчас «продемонстрировать смысл» того, о чем я говорил. Если вы просматривали этот раздел по диагонали, остановитесь здесь. Смакуйте каждое слово из приведенного далее текста медленно и внимательно:
Но я покину этот эфир, этот зыбкий белый покой, это жгучее ликование;
И жизнь вновь захватит меня, а душа вернется к повседневной рутине.
Но все же, познав то блаженство,
Я буду всегда ощущать стремительный
ход времени;
Ибо однажды стоял,
Обдуваемый белыми ветрами вечности[100].
После трех лет обучения послушник приходит в обитель наставника. Он появляется в комнате, переполненный мыслями о сложных материях буддийской метафизики и готовый к глубоким вопросам, которые ожидают его на экзамене.
– У меня только один вопрос, – произносит наставник.
– Я готов, учитель, – отвечает послушник.
– В дверном проеме цветы были слева или справа от зонтика?
Посрамленный послушник удаляется еще на три года обучения.
Осознанность начинается с наблюдения, что неосознанность присуща значительной части человеческой деятельности. Мы не замечаем огромных пластов опыта, действуем и взаимодействуем автоматически, без особых раздумий. Эллен Лангер, профессор Гарвардского университета и ведущий специалист в области неосознанности, попросила испытуемых попытаться вклиниться в очередь офисных работников, ожидающих копирования материалов. Когда желающие пройти без очереди спрашивали: «Вы не против, если я встану перед вами?» – им отказывали. Но когда они спрашивали: «Вы не против, если я встану перед вами, потому что мне нужно кое-что скопировать?» – их пропускали.
Лангер разработала набор методов, помогающих нам действовать более осознанно и по-новому взглянуть на текущий момент. В их основе лежит принцип смещения перспективы, позволяющий освежить ситуацию. Например, десятиклассникам задают прочитать главу по истории о Стивене Дугласе и законе «Канзас–Небраска». Одна группа читает отрывок с позиции Дугласа, задаваясь вопросом, что бы он думал и чувствовал, а также с точки зрения его внука. Эта группа узнает гораздо больше, чем та, которой просто поручили выучить материал[101].
Осознанного внимания к настоящему достичь гораздо легче при спокойном размышлении, нежели когда человек в погоне за будущим стремглав пролетает через переживания. Восточная практика медитации имеет множество форм, но почти все они, если заниматься ими регулярно, позволяют замедлить размышления. (Также замечено, что она подавляет тревогу.) Это, в свою очередь, поддерживает внимание к настоящему и повышает вероятность того, что расположение цветов слева от зонтика не ускользнет от вашего взгляда. Трансцендентальная медитация – самая распространенная из техник, и как человек, который занимался ею в течение 20 лет, я могу рекомендовать ее вам для повышения уровня осознанности. Однако трансцендентальная медитация и другие методики медитации не относятся к быстрым решениям. Чтобы получить эффект, необходимо практиковать ее дважды в день (не менее 20 минут каждый раз) в течение нескольких недель.
Не случайно многое из того, что наука знает о смаковании и осознанности, берет свое начало в буддизме. Эта великая традиция фокусируется на достижении безмятежного состояния ума, которое возникает в результате достижения зрелости. Здесь не место (и я не обладаю достаточными знаниями) для вдумчивого обсуждения буддизма, но я завершаю этот раздел настоятельной рекомендацией почитать книгу «Позитивная психология буддизма и йоги» Марвина Левина, выдающегося когнитивного психолога[102].
В этом разделе перечислены удовольствия и радости, а также несколько способов их усиления. Привыканию можно противостоять, тщательно дозируя удовольствия и договариваясь о взаимных сюрпризах с другом или возлюбленным. Смакование и осознанность достигаются, когда вы делитесь впечатлениями об удовольствиях с кем-то еще, делаете мысленные снимки, хвалите себя, обостряете восприятие (особенно с помощью смещения перспективы) и добиваетесь поглощения. Блаженство, благодарение, изумление и наслаждение – все это способы усиления удовольствия. Удача и использование этих навыков помогают обрести «приятную жизнь».
А теперь, чтобы опробовать все это на практике, я даю вам задание (как и моим студентам) – провести прекрасный день. Выделите в текущем месяце свободный день, чтобы предаться любимым удовольствиям. Побалуйте себя. Распишите, что вы будете делать час за часом. Используйте как можно больше из вышеперечисленных приемов. Не позволяйте суете жизни мешать вам и следуйте своему плану.
Удовлетворение
В обычной практике мы не проводим различия между удовлетворением и удовольствием. Это неправильно, поскольку в результате смешиваются два разных класса лучших вещей в жизни и кажется, что их можно получить одинаковым образом. Мы между делом отмечаем, что любим икру, массаж спины или шелест капель дождя по жестяной крыше (все это удовольствия), а также заявляем, что любим играть в волейбол, читать Дилана Томаса и помогать бездомным (все это удовлетворение). «Любим» – вот в чем кроется путаница. Это слово во всех случаях указывает на то, что мы предпочитаем данные занятия множеству других. Поскольку используется одно и то же слово, мы склонны искать единый источник симпатии и невольно начинаем говорить: «Икра доставляет мне удовольствие» и «Дилан Томас доставляет мне удовольствие», словно в основе обоих предпочтений лежит одна и та же положительная эмоция.
Когда я спрашиваю людей об этой базовой положительной эмоции, обычно называют какое-нибудь удовольствие – великолепную еду, массаж спины, духи или горячий душ, то есть все, что вызывает сырые ощущения, о которых я говорил в начале этой главы. Когда же я интересуюсь положительной эмоцией, которую мы якобы испытываем, угощая бездомных кофе, читая Андреа Барретта, играя в бридж или занимаясь скалолазанием, она оказывается довольно неуловимой. Некоторые могут назвать соответствующую эмоцию («свернувшись калачиком на диване с книгой, я ощутил уют»), но большинство – нет. Именно полное погружение, отключение от окружающего и состояние потока, которые приносят удовлетворение, определяют любовь к этим занятиям, а не удовольствие. Полное погружение, по сути, блокирует сознание, и эмоции полностью отсутствуют.
Это различие – разница между хорошей и приятной жизнью. Помните Лена, моего друга, чемпиона по бриджу и генерального директора с очень низким уровнем позитивной аффективности? Именно удовлетворение, которое у Лена в избытке, является ключом к моему утверждению о том, что он ведет хорошую жизнь. Никакие чудеса, советы или упражнения не превратят Лена в весельчака и не подарят ему глубокое чувство удовольствия, но его жизнь полна вовлеченности: он чемпион по бриджу, опционный трейдер и страстный болельщик. Огромное преимущество разграничения удовольствия и удовлетворения заключается в том, что даже люди (3 млрд человек) с низкой позитивной аффективностью не обречены на несчастье. Скорее их счастье заключается в удовлетворении, которое они могут испытывать.
В то время как мы, современные люди, перестали чувствовать различие между удовольствием и удовлетворением, афиняне золотого века остро его осознавали. Это один из тех случаев, когда они знали больше, чем мы сейчас. Для Аристотеля, в отличие от телесных удовольствий, счастье (эвдемония) сродни грации в танце. Грация – это не нечто, сопровождающее танец или возникающее в конце его исполнения, а неотъемлемая часть хорошо исполненного танца. Говорить об «удовольствии» от созерцания – значит лишь утверждать, что созерцание совершается ради него самого; это не относится к какой-либо эмоции, сопутствующей созерцанию. Эвдемония, то, что я называю удовлетворением, является неотъемлемой частью правильного действия. Его нельзя вывести из телесного удовольствия, и это не состояние, которое можно вызвать химическим путем или достичь какими-то окольными путями. Его можно обрести только в результате деятельности, созвучной благородной цели[103]. Мое упоминание Аристотеля может показаться академическим высокомерием, но в данном случае оно имеет реальное значение для вашей жизни. Удовольствие можно обнаружить, взрастить и усилить теми способами, о которых я говорил в предыдущем разделе, а с удовлетворением это невозможно. Удовольствия связаны с чувствами и эмоциями. Удовлетворение же – это результат реализации личных сильных сторон и достоинств.
Научную трактовку понятия удовлетворения можно связать с любознательностью одной выдающейся фигуры в социальных науках.
– Смотри, вот известное имя, – прошептал я Мэнди, читая вверх ногами. Многолетняя практика стояния по другую сторону стола от преподавателей, медсестер и заведующих кафедрами приучила меня читать текст вверх ногами. Мы стояли во главе очереди на завтрак на нашем любимом курорте на Большом острове, в отеле Kona Village, и я смотрел на список гостей. Имя, которое попалось мне на глаза, Чиксентмихайи, было известно только среди психологов, и я даже не мог с ходу выговорить его.
– Тебе лучше знать, – поддразнила Мэнди. Михай Чиксентмихайи – известный профессор социальных наук из Школы бизнеса Питера Друкера при Клермонтском университете. Именно он придумал термин «поток» – состояние удовлетворения, в которое мы погружаемся, когда полностью увлекаемся тем, что делаем. Мы однажды пересекались, когда оба были на 20 лет моложе, но я не мог точно вспомнить, как он выглядел.
Несколько минут спустя, пытаясь извлечь все семечки из свежей папайи, я безуспешно оглядывал зал в поисках рыжеволосого жилистого атлета, которого смутно припоминал. (Несмотря на то что одна из тем, которая будет обсуждаться в следующем разделе, посвящена единению с семьей, я должен признаться, что возможность пообщаться с другим психологом, особенно на курорте, где почти нечем заняться, кроме как быть с семьей, очень привлекает меня.)
После завтрака мы с Мэнди и детьми отправились в поход по неровной лаве к пляжу с черным песком. По небу неслись темные облака, а прибой был слишком сильным для купания.
– Кто-то кричит, папа? – взволнованно произнесла Лара, обладавшая самым тонким слухом среди нас, и указала в сторону моря. И действительно, внизу с прибоем сражался седовласый мужчина, которого било о лавовые стены с острыми ракушками, а затем затягивало обратно в бушующую стихию. Он смахивал на уменьшенную версию Моби Дика, если не считать крови на груди и лице и одного ласта на левой ноге. Я побежал вниз и зашел в воду. Но мужчина был крупным, и тащить его было не так-то просто.
Когда мы наконец выбрались, несмотря на его тяжелое дыхание, я уловил центральноевропейский акцент.
– Михай?
Откашлявшись, он расплылся в широчайшей улыбке и крепко обнял меня. Следующие два дня мы провели в разговорах.
Михай Чиксентмихайи рос в Италии во время Второй мировой войны. Его отец, венгерский аристократ, был послом в Риме. Мир детства Михая разрушила война. В 1948 г. отец Михая оставил свой пост, стал перемещенным иностранцем в Италии и попытался открыть ресторан в Риме. Некоторые из взрослых, которых знал Михай, впали в уныние.
«Без работы, без денег они превратились в пустые оболочки», – вспоминал он. Но встречались и другие взрослые, которые, столкнувшись с подобными испытаниями, не потеряли целостность, жизнерадостность и целеустремленность. Обычно это были не самые опытные или уважаемые люди, и до войны большинство из них казались заурядными.
Михая разобрало любопытство, и в 1950-е гг. он стал изучать философию, историю и религию в Италии в поисках объяснения. Психология не считалась академическим предметом, поэтому он, увлекшись трудами Карла Юнга, иммигрировал в Америку, чтобы изучать ее. Молодой человек занимался скульптурой, живописью, писал для The New Yorker (на своем третьем языке), получил докторскую степень, а затем приступил к научному поиску ключа к человеческой природе в ее лучших проявлениях. Как он выразился, когда мы сидели, глядя на Тихий океан: «Я хотел понять, что есть и что может быть».
Главный вклад Михая в психологию – это концепция потока[104]. Когда для вас останавливается время? Когда вы обнаруживаете, что делаете именно то, что хотите, и не желаете, чтобы это заканчивалось? Это рисование, занятие любовью, игра в волейбол, выступление перед группой, скалолазание или сочувственное выслушивание истории о чужих проблемах? Михай начал разговор, рассказав мне о своем 80-летнем брате.
Недавно я навестил в Будапеште своего старшего сводного брата Марти. Он на пенсии и увлекается минералами. Во время встречи брат поведал мне любопытную историю. Несколько дней назад после завтрака Марти занялся изучением кристалла с помощью сильного микроскопа. Через некоторое время ему стало сложнее рассматривать структуру минерала. Сначала он подумал, что солнце зашло за тучу, но, оторвавшись от микроскопа, с удивлением обнаружил, что оно уже закатилось.
Время перестало существовать для его брата. Михай называет такие состояния «наслаждением» (я избегаю этого термина, поскольку он чрезмерно подчеркивает эмоциональную составляющую удовлетворения). Он противопоставляет их удовольствиям – утолению биологических потребностей.
Упорное сражение на теннисном корте, когда игрок выкладывается, приносит наслаждение, как и чтение книги, открывающей новые грани привычных вещей, или разговор, заставляющий высказать неожиданные для самого себя идеи. Заключение выгодной сделки после напряженных переговоров или работа, выполненная на высоком уровне, также дарит ни с чем не сравнимое удовлетворение. Эти случаи не обязательно несут в себе что-то особенно радостное, но впоследствии мы вспоминаем о них с мыслью: «Как же здорово это было» – и надеемся на повторение.
Михай опросил тысячи людей разного возраста и разных профессий со всего мира, чтобы выяснить, как они описывают моменты высшего удовлетворения. Это может быть интеллектуальное погружение, как в случае брата Михая, или участие в коллективном действе, как повествует этот подросток, член группировки байкеров в Киото, описывая пробег с участием сотен мотоциклистов:
Когда мы только трогаемся, полной гармонии у нас еще нет. Но если заезд проходит удачно, всех нас охватывает чувство единства. Как бы это сказать… Когда мы думаем одинаково… Когда становимся одним целым, я постигаю нечто… Внезапно осознаю: «О, мы едины»… Когда мы понимаем, что превратились в единую плоть, – это высший миг. Скорость пьянит нас. В такой момент ощущения поистине запредельны.
Подобное состояние может быть результатом физической деятельности. Одна балерина описывает это так:
Стоит мне только войти в это состояние, и я начинаю парить, наслаждаясь, просто ощущая, как мое тело движется… Я испытываю своего рода физический подъем… Меня бросает в пот, охватывает лихорадочное чувство, почти экстаз, когда все идет действительно хорошо… Ты двигаешься, стараясь выразить себя в этом движении. В этом вся суть. Это своего рода язык тела, коммуникативное средство, в некотором смысле… Когда все получается, я действительно хорошо выражаю себя через музыку и людей, которые меня окружают.
Несмотря на огромные различия в самих занятиях – от медитирующих корейцев до членов группировки байкеров, шахматистов и скульпторов, от рабочих на конвейере и балерин, – все описывают психологические составляющие удовлетворения примерно одинаково. Вот эти компоненты:
● задача сложна и требует мастерства;
● мы концентрируемся;
● цели ясны;
● мы получаем немедленную обратную связь;
● мы глубоко и легко погружаемся в процесс;
● присутствует ощущение контроля;
● самоощущение теряется;
● время останавливается.
Обратите внимание на отсутствие положительных эмоций в списке основных компонентов. Хотя такие позитивные чувства, как удовольствие, восторг и экстаз, иногда упоминаются (как правило, ретроспективно), обычно они не присутствуют в процессе. На самом деле именно отсутствие эмоций, любого вида сознания лежит в основе потока. Сознание и эмоции нужны для того, чтобы корректировать траекторию. Когда то, что вы делаете, идеально слаженно, они не требуются.
Экономика предоставляет полезную аналогию. Капитал определяется как ресурсы, изъятые из потребления и инвестированные в будущее в расчете на более высокую отдачу. Идея накопления капитала применима и к нефинансовым сферам: социальный капитал – это ресурсы, которые мы аккумулируем в результате взаимодействия с другими людьми (друзьями, возлюбленными и знакомыми), а культурный капитал – это информация и ресурсы (например, музеи и книги), которые мы наследуем и используем для обогащения своей жизни. Существует ли психологический капитал, и если да, то как его приобрести?
Когда мы предаемся удовольствиям, можно сказать, что это простое потребление. Аромат духов, вкус малины, массаж головы – все это высокие мимолетные наслаждения, но они ничего не создают для будущего. Это не инвестиции, поскольку ничего не накапливается. Когда же речь идет о погружении в процесс (поглощении потоком), то здесь мы инвестируем, накапливаем психологический капитал для нашего будущего. Поток, пожалуй, это состояние, которое знаменует психологический рост. Поглощенность, потеря самоощущения и остановка времени свидетельствуют о том, что мы накапливаем психологические ресурсы для будущего. В этой аналогии удовольствие означает достижение биологического насыщения, тогда как удовлетворение – достижение психологического роста.
Чиксентмихайи и его коллеги используют метод выборки переживаний для измерения частоты возникновения потока. В рамках этого метода участникам выдают пейджеры, которые подают звуковой сигнал в случайные моменты в течение дня и вечера, и испытуемые записывают, чем занимаются в этот миг: о чем думают, какие эмоции испытывают и насколько увлечены. Исследовательская группа собрала более миллиона записей, сделанных тысячами людей из разных слоев общества.
Некоторые испытывают состояние потока часто, однако многим другим это удается лишь изредка. В одном из исследований Михай наблюдал за 250 подростками с высокой частотой возникновения потока и за 250 с низкой. Подростки с низкой частотой – это любители развлечений, они зависают в торгово-развлекательных центрах и много смотрят телевизор. Ребята с высокой частотой возникновения потока имеют хобби, занимаются спортом и уделяют много времени домашним заданиям. По всем показателям психологического благополучия (включая самооценку и вовлеченность), за исключением одного, они демонстрируют лучшие результаты. Исключение очень важно: дети с высокой частотой возникновения потока считают, что их сверстники с низкой частотой веселятся больше, и говорят, что предпочли бы находиться в торгово-развлекательном центре, заниматься чем-нибудь «веселым» или смотреть телевизор. Но, хотя они не воспринимают свою увлеченность как нечто приятное, она окупается позже в жизни. Именно ребята с высокой частотой возникновения потока поступают в колледж, имеют более глубокие социальные связи и более успешны в дальнейшей жизни. Все это соответствует теории Михая о том, что поток – это состояние, создающее психологический капитал, который можно использовать в последующие годы.
Учитывая те преимущества и поток, которые приносит чувство удовлетворения, непонятно, почему мы часто выбираем удовольствие (и, что еще хуже, неудовольствие) вместо удовлетворения. Каждый вечер, решая, чем заняться – чтением хорошей книги или просмотром ситкома по телевизору, мы часто отдаем предпочтение последнему, хотя опросы снова и снова показывают, что рядовое настроение при просмотре ситкомов по телевизору граничит с легкой депрессией. Привычка выбирать доступные удовольствия вместо удовлетворения может привести к неприятным последствиям.
В последние 40 лет во всех богатых странах мира наблюдается поразительный рост распространенности депрессии[105]. Сегодня депрессия встречается в 10 раз чаще, чем в 1960 г., и поражает людей в гораздо более молодом возрасте. Средний возраст первого эпизода депрессии у человека четыре десятилетия назад составлял 29,5 года, а сейчас – 14,5 года. Это парадокс, поскольку все объективные показатели благополучия – покупательная способность, уровень образования, доступность музыки и питания – неуклонно росли, в то время как показатели субъективного благополучия снижались. В чем причина этой эпидемии?
Более очевидно не то, что вызывает такую эпидемию, а то, что ее не вызывает[106]. Эпидемия не является биологической, поскольку наши гены и гормоны за 40 лет не изменились настолько, чтобы объяснить 10-кратный рост распространенности депрессии. Не является она и экологической, поскольку у представителей религиозного движения амишей, живущих в условиях XVIII в. в полусотне километров от меня, уровень депрессии лишь на одну десятую ниже, чем у нас в Филадельфии, хотя они самостоятельно производят большую часть продуктов питания. И дело не в ухудшении условий жизни, поскольку эпидемия, насколько известно, затрагивает только богатые страны (и тщательные исследования показывают, что в Соединенных Штатах у чернокожих и латиноамериканцев депрессия встречается реже, чем у белых, хотя средние объективные условия жизни у них хуже).
Я выдвинул теорию о том, что к эпидемии привела культура, формирующая необоснованную самооценку, пропагандирующая виктимологию и поощряющая безудержный индивидуализм, но здесь не буду подробно останавливаться на этом предположении[107]. Есть еще один фактор, который похож на причину эпидемии: чрезмерная зависимость от коротких путей к счастью. Каждая богатая страна создает все новые и новые способы получения удовольствия: телевидение, наркотики, шопинг, секс без любви, зрелищные виды спорта, шоколад – и это далеко не все.
Записывая это предложение, я ем поджаренный яичный рогалик с маслом и черничным конфитюром. Я не пек рогалик, не сбивал масло и не собирал чернику. Мой завтрак (в отличие от моих письменных упражнений) – это все короткие пути, не требующие никаких навыков и почти никаких усилий. Что было бы, если бы вся моя жизнь состояла из таких легких удовольствий, не требующих использования сильных сторон и не ставящих перед нами сложных задач? Такая жизнь вгоняет человека в депрессию. Сильные стороны и достоинства могут зачахнуть в условиях жизни, полной коротких путей, а не стремления к удовлетворению.
Одним из основных симптомов депрессии является самопоглощенность. Депрессивный человек много, чрезмерно много думает о том, что он чувствует. Его подавленное настроение – это не факт жизни, а то, что очень заметно для него. Стоит ему почувствовать грусть, как он начинает размышлять о ней, проецировать на будущее и на все свои занятия и, как результат, усиливает ее. «Прислушивайтесь к своим чувствам», – кричат в нашем обществе пропагандисты самооценки. Молодежь впитала это послание, и вера в него породила поколение нарциссов, главной заботой которых, что неудивительно, является самоощущение[108].
В отличие от концентрации на чувствах определяющим критерием удовлетворения является отсутствие чувств, отключение от окружающего и полное погружение. Удовлетворение рассеивает самопоглощенность, и чем больше человек погружается в состояние потока, которое приносит удовлетворение, тем меньше он подвержен депрессии. Вот мощное противоядие от эпидемии депрессии у молодежи: стремитесь к более полному удовлетворению и одновременно избегайте погони за удовольствиями. Удовольствия даются легко, а удовлетворение (которое является результатом реализации сильных сторон личности) достигается тяжелым трудом. Поэтому выявление и развитие сильных сторон превращается в отличное средство против депрессии.
Начать процесс отказа от легких удовольствий и переключения на удовлетворение не так просто. Удовлетворение порождает поток, но для него требуются мастерство и усилия. Еще более отталкивает тот факт, что необходимость преодоления трудностей сопровождается возможностью потерпеть неудачу. Чтобы выдержать три сета в теннис, не ударить в грязь лицом во время умного разговора или прочитать Ричарда Руссо, нужно постараться, по крайней мере для начала. Удовольствия такого не требуют: просмотр сериалов, мастурбация и вдыхание аромата духов не требуют усилий. Чтобы съесть рогалик с маслом или посмотреть футбол по телевизору в понедельник вечером, не нужно ни усилий, ни навыков, и здесь нет опасности потерпеть неудачу. Как сказал мне Михай на Гавайях:
Удовольствие – мощный источник мотивации, однако оно не способствует переменам, это консервативная сила, заставляющая нас удовлетворять существующие потребности, стремиться к комфорту и расслаблению… Удовлетворение, в свою очередь, не всегда приятно и порой может требовать невероятного напряжения. Альпинист, покоряющий вершину, может почти замерзнуть и совершенно вымотаться, рискуя сорваться в бездонную пропасть, и все же не хочет находиться в другом месте. Потягивать коктейль под пальмой на берегу бирюзового океана, конечно, приятно, но это не идет ни в какое сравнение с восторгом, который альпинист испытывает на обледенелой вершине[109].
Ящерица. Вопрос о повышении удовлетворения – это такой же извечный вопрос, как «Что такое хорошая жизнь?». Один из моих учителей, Джулиан Джейнс, держал в своей лаборатории экзотическую амазонскую ящерицу в качестве питомца. В первые несколько недель после приобретения ящерицы Джулиану никак не удавалось заставить ее есть. Он перепробовал все, но ящерица буквально умирала от голода у него на глазах. Ученый предлагал ей салат, затем манго и даже свиной фарш из супермаркета. Он ловил мух и подсовывал их ящерице, пытался кормить живыми насекомыми и китайской едой навынос, смешивал фруктовые соки. Ящерица отвергала все и постепенно впадала в оцепенение.
Однажды Джулиан принес бутерброд с ветчиной и предложил его ящерице. Та не проявила никакого интереса. Занимаясь повседневными делами, ученый взял The New York Times и начал читать. Пробежав новости, он бросил газету на бутерброд с ветчиной. Ящерица, взглянув на эту композицию, незаметно подкралась, запрыгнула на газету, разорвала ее в клочья, а затем проглотила бутерброд. Прежде чем поесть, ей нужно было выследить добычу и разорвать ее.
Ящерицы в процессе эволюции привыкли выслеживать, набрасываться и разрывать добычу. Охота, похоже, находится у них в крови и настолько важна, что аппетит не пробуждается, пока не будет исполнен соответствующий ритуал. Для ящериц не существует короткого пути к счастью. Поведение человеческих существ несравненно сложнее, чем у амазонских ящериц, но эта сложность связана с эмоциональным мозгом, который формировался в течение сотен миллионов лет под влиянием естественного отбора. Наши удовольствия и желания, которые они вызывают, связаны эволюцией с целым репертуаром действий. Эти действия намного сложнее и разнообразнее, чем преследование, набрасывание и разрывание добычи, но игнорировать их можно только ценой значительных усилий. Вера в то, что мы можем полагаться на короткие пути к удовлетворению и обходить стороной проявление своих сильных сторон и достоинств, – это безумие. Она ведет не только к ящерицам, которые умирают от голода, но и к легионам людей, которые впадают в депрессию посреди огромного богатства и духовно голодают.
Такие люди спрашивают: «Как мне стать счастливым?» Это неправильный вопрос, потому что без разграничения удовольствия и удовлетворения он слишком легко приводит к полной зависимости от коротких путей, к жизни, состоящей в получении как можно большего количества легких удовольствий. Я не против удовольствий. Более того, эта глава содержит советы о том, как увеличить количество удовольствий (а также весь спектр положительных эмоций). Я подробно описал подконтрольные вам стратегии, которые помогают поднять уровень положительных эмоций к верхней границе присущего вам диапазона счастья: благодарность, прощение и избавление от тирании детерминизма для усиления положительных эмоций в отношении прошлого; обучение надежде и оптимизму через опровержение для усиления положительных эмоций в отношении будущего; преодоление привыкания, смакование и осознанность для усиления удовольствий в настоящем.
Когда вся жизнь посвящена погоне за положительными эмоциями, становится не до аутентичности и поиска смысла. Правильный вопрос – тот, который задал Аристотель 2500 лет назад: «Что такое хорошая жизнь?» Моя главная цель в призыве разграничивать удовлетворение и удовольствие – заново поставить этот великий вопрос, а затем дать на него свежий и научно обоснованный ответ. Мой ответ связан с выявлением и использованием ваших сильных сторон.
Изложению и обоснованию этого ответа посвящены несколько следующих глав, но все начинается с вопроса о том, как получить больше удовлетворения в жизни. Это значительно сложнее, чем получить больше положительных эмоций. Чиксентмихайи старательно уклоняется от написания книг по «самосовершенствованию», подобных этой. В своих работах о потоке он рассуждает о том, у кого поток есть, а у кого его нет, но нигде прямо не говорит читателям, как увеличить частоту возникновения потока. Такая сдержанность отчасти объясняется его принадлежностью к европейской описательной культуре, а не к американской интервенционистской. Он надеется, что красноречивого описания состояния потока достаточно творческому читателю, чтобы изобрести собственные способы привнесения потока в свою жизнь. Я же, напротив, безоговорочно принадлежу к американской культуре и считаю, что о том, как возникает удовлетворение, известно и без того хорошо и нужно давать советы по повышению его уровня. Моим советам, которые нельзя назвать ни быстрыми, ни легкими, посвящена оставшаяся часть книги.