Итак, что же показывает совокупность доказательств? К огорчению тех, кому нужны чудеса и быстрые решения, ничего. Некоторые критики исследований в сфере питания вообще ставят под сомнение всю доказательную базу и не видят никаких поводов для выстраивания своего рациона на ее основе. Если прислушаться к голосу разума, то не важно, что вы едите. В остатке – все тот же общепринятый совет: ешьте меньше жирного, соленого и сладкого, побольше зерновых, фруктов и овощей – это точно не навредит, а может, даже и принесет пользу. Если это смахивает на средиземноморскую диету, то так тому и быть, не такая уж она и вредная, как мы видим. Также ясно, как день, что нужно больше заниматься физическими упражнениями и меньше есть, чтобы избежать ожирения.
Когда я уже дописывал эту книгу, Научно-консультативный комитет по питанию при правительстве Великобритании выпустил долгожданный и исчерпывающий анализ исследований по насыщенным жирам и здоровью. На этот труд ушло почти пять лет и он стал ответом на исследование, которое мы рассматривали в начале нашей главы.
Заключение единогласное: насыщенные жиры вредны для здоровья и не должны превышать 10 % от потребляемой ежедневно нормы энергии (в Великобритании этот показатель сейчас находится в районе 13 %). Чтобы снизить уровень холестерина и, следовательно, уменьшить риск ССЗ, надо есть меньше сливочного масла, сливок, жирного мяса и сыра. Другими словами, рекомендации по насыщенным жирам остались без изменений.
Но в этом отчете содержится еще одна интересная рекомендация – чтобы снизиться до 10 % по насыщенным жирам, нужно заменить их не углеводами, то есть сахарами, а ненасыщенными жирами. Таким образом, исследование признает, что в нашем понимании двух пищевых групп – жиров и углеводов – произошел качественный сдвиг. Насыщенные жиры сами по себе больше не воспринимаются как угроза, намного важнее соблюдать баланс между ними и ненасыщенными жирами. Прежний совет заменить насыщенные жиры крахмалистыми углеводами можно выбросить на съедение волкам.
Так что если вы надеялись, что в этой главе я вам скажу «ешьте жиры», то вы дождались. Но жир – это не стейк, не тортик с кремом и не шоколад с карамелью. Жир надо понимать как ненасыщенный жир из рыбы, овощных масел, орехов и семян.
В этом правительственном докладе неясным остался один момент, а именно – полезнее ли насыщенные жиры из молока насыщенных жиров из мяса? Этот вопрос остается на повестке для дальнейших исследований. На данный момент можно посоветовать следующее: не увлекайтесь насыщенными жирами, включая те, что содержатся в молоке, сливочном масле, сливках и сыре.
Специалисты в сфере питания не замедлили со своими комментариями и рекомендациями относительно нового документа. В целом снижение насыщенных жиров со сдвигом в сторону ненасыщенных жиров было встречено положительно, и консенсус специалистов о здоровом рационе таков: меньше добавленных сахара и соли, больше клетчатки, достаточно фруктов, овощей, зерновых, зелени и жирной рыбы. Другими словами, средиземноморская диета. Некто из Средиземноморья однажды сказал: «Чем больше перемен, тем меньше перемен».
Правда о диетах и потере веса
Для многих «диета» – синоним похудения. Но под диетой подразумевают намного большее, чем просто снижение калорий. Диета – это любой режим питания, при котором вы держите в определенных пределах то, что вы едите или нет, обычно по соображениям здоровья. Иногда по необходимости – у людей бывают сильные пищевые аллергии, и тогда у них нет выбора, они вынуждены избегать употребления в пищу аллергенов и придерживаться определенной диеты. Однако самая распространенная причина, по которой люди садятся на диету, – желание достичь определенных положительных результатов и оздоровить организм в целом. Тут недостатка в выборе нет, начиная от лечебного голодания по схеме 5:2 до веганства. От них легко отмахнуться, назвав их модными поветриями, но есть случаи, когда они действительно работают.
Безусловно, у многих модных диет нет никакой мало-мальской научной базы. Алкалиновая (щелочная) диета, например, основана на дикой антинаучной идее: чтобы предотвратить онкологические и другие болезни, нужно избегать некоторых продуктов с показателем рН ниже, чем у крови, которая по природе своей слегка щелочная. Это сущая, абсолютная и безоговорочная ерунда. Так же можно охарактеризовать и дюжину других диет. Правило этой главы: если в ней не упомянута какая-то диета, значит, она не заслуживает даже развенчания.
Но прежде чем мы приступим к пошаговому разбору, давайте определимся с тем, из чего же состоит базовая адекватная диета. Конечно, всякому свое, но каждому необходимо получать достаточно калорий (обычно с помощью углеводов), чтобы покрывать свои потребности в энергии; достаточно протеина и жиров для структурных и функциональных потребностей организма, плюс разнообразные витамины и минералы.
Не всем нужно одинаковое количество калорий: говорят, Майклу Фелпсу для подготовки к Олимпийским заплывам надо было каждый день получать 8000 калорий. Для нас же, простых смертных, стандартная норма составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин, из которых 39 % поступает от крахмалистых углеводов типа хлеба, макарон, картофеля и риса (предпочтительно цельнозерновых сортов и с высоким содержанием клетчатки), 40 % приходится на овощи и фрукты, 12 % составляют белки типа мяса, рыбы, яиц и зелени, 8 % дают молоко и сыр и только 1 % – от добавленных жиров вроде масел и спредов.
Рецепт как будто прост, но придерживаться его удивительно непросто. Если дать нам волю, мы тут же пускаемся во все тяжкие и начинаем потреблять слишком много калорий, идем на поводу своих соблазнов и забываем о полезных продуктах. В результате мы получаем лишний вес, плохое пищеварение и рацион, весьма далекий от оптимального. А за ними следуют постоянные или периодические, все более изощренные попытки отказаться от чего-то или принудить себя к чему-то, чего мы на самом деле не хотим, в надежде принести себе пользу. Но давайте признаемся честно: это требует огромной силы воли – и может быть утомительным. Так что: есть ли среди диетических ограничений что-то, заслуживающее попыток?
Правда о завтраке
Начнем с начала. Часто говорят: завтрак – это самый важный прием пищи за день. Если завтракать спозаранку, как только проснулся, можно зарядить мозги и тело на весь день, настроиться на более здоровый выбор блюд в течение дня, да и в целом с хорошим завтраком легче похудеть; а пропускаешь завтрак – рискуешь здоровьем.
С другой стороны, есть люди, которые не едят завтрак и считают именно такой подход прямым путем к стройности и крепкому здоровью. Не забываем, что у каждого еще и свое представление о завтраке – от колоссальных размеров английского завтрака до одного маленького яблочка. Действительно ли съеденный или пропущенный утренний прием пищи может так сильно влиять?
Мысль, что на завтрак надо есть особую еду, относительно нова, ее ввел в обиход американский врач Джон Харви Келлог на заре XX в. Тогда, чтобы зарядиться энергией на весь трудовой день, большинство людей по утрам ели такую же еду, что и всегда. Доктор Келлог изобрел кукурузные хлопья на завтрак, потому что был уверен: клетчатка полезна для пищеварения и регулярного стула, что на тот момент было основным показателем хорошего здоровья. По какой-то причине он также верил, что это препятствует мастурбации. А за этим последовал маркетинг других канонических завтраков, включая бекон, яйца, апельсиновый сок и кофе.
Чтобы вы ни ели, английское слово breakfast (прерывать пост) говорит, что этим приемом пищи вы прерываете самый длительный период вынужденного поста за 24-часовой цикл (о том же свидетельствует и русское «завтрак», произошедшее от древнерусского «заутрокъ», то есть это первая утренняя еда. – Прим. ред.). Если посмотреть на время завтрака с его хлопьями, тостами и яичницей с точки зрения биологического суточного ритма, то к утру у вас в крови сахар будет почти на нуле и ваш энергетический запас будет пополняться за счет гликогена из мышц и печени. Гликоген – это углевод, синтезируемый из полимеризованной глюкозы, для нашего организма он сродни текущему банковскому счету, с которого можно быстро и легко снять некую сумму энергии.
Следовательно, вполне логично, что пополнение энергетического баланса даст вам физический заряд. Однако есть парадоксальное мнение, что если пропускать завтрак, то можно поправиться, хотя как можно поправиться, если ты не ешь? Этот парадокс объясняется просто: люди, пропускающие завтрак, нагоняют недостаток калорий в течение дня и даже в сумме перебирают в калорийности. Также считается, что завтрак подстегивает метаболизм и в течение дня сжигается больше калорий (подробнее о метаболизме см. на стр. 127).
В исследованиях метаболизма нет недостатка, но большая часть сведений получена по результатам самоанализа и наблюдений за людьми, которые живут своей обычной жизнью, так что контрольных групп нет. Это означает, что на состоянии здоровья также могут сказываться другие элементы, присущие их стилям жизни, – занятия спортом или режим сна. Так что без ответа остается серьезный вопрос: у людей хорошее здоровье, потому что они завтракают, или они завтракают, потому что у них хорошее здоровье?
Чтобы отделить зерна от плевел и определить, какие последствия, если они вообще есть, для здоровья имеет завтрак, нам потребуется рандомизированный контролируемый эксперимент. Недавно такой эксперимент провели ученые, занятые в проекте под названием Bath Breakfast – что звучит так, будто изучают завтрак в ванне, однако все дело в том, что сам проект проводится на базе университета города Бат (Bath). Для эксперимента они отобрали две группы одинаково худых людей, но в одной группе участники ели завтрак, а в другой до полудня только пили воду. Те, кому разрешался завтрак, должны были съедать большую порцию, от 700 калорий и выше. Ежедневно в течение шести недель ученые делали различные замеры и фиксировали показатели.