Дальше врывается еще одно включение аварийной системы. Печень начинает превращать сохраненный про запас жир в «кетоновые тела» – короткие молекулы, побочные продукты распада жирных кислот, которые идут на топливо для мозга. Этот процесс, известный как кетозис, разгоняется до максимума на третий или четвертый день голодания, так что, как правило, интервальное голодание его не запускает. Сомнительно, что кетозис полезен для здоровья, хотя некоторые люди намеренно садятся на диету, именно чтобы запустить этот процесс. То есть вы получаете до 70 % калорий от сжигания внутреннего жира, а все остальное поступает из белков, как на диете Аткинса. Есть свидетельства, что это способствует потере веса, но происходит ли это благодаря кетозису или потому что вы просто меньше едите – не ясно.
Интервальное голодание также влияет на гормоны. Производство инсулина и ИПФ-1 (инсулиноподобного фактора-1) падает. Высокие уровни обоих гормонов связывали с развитием рака, а повышенный инсулин также влиял на развитие диабета 2-го типа. Голодание зачастую означает и то, что вы едите меньше животных белков и жиров – веществ, которые часто связывают с раком.
Многие удивляются, насколько легко им дается интервальное голодание, отмечают прилив энергии, заряда и легкости во время и после голодания. Но есть и отрицательные стороны. Ученые отмечают, что некоторые жалуются на разбитость, головокружение, утомляемость, нечеткое зрение и боли в желудке.
Так стоит ли идти на такие жертвы? На данный момент очень мало данных и мало крупномасштабных экспериментов, а те, что есть в нашем распоряжении, не поддерживают громкие заявления поборников голодания в полной мере. Однако если вы не прочь сбросить пару килограммов, интервальное голодание может стать для вас палочкой-выручалочкой. Исследование, проведенное среди тучных мужчин, показало, что голодание по схеме 5:2 в течение полугода дало такую же потерю в весе, как и более традиционный подход с круглосуточным подсчетом и контролем потребляемых калорий. Голодание также привело к более заметным улучшениям по показателям сахара в крови.
Еще одно клиническое исследование на основе имитирующей голодание диеты показало, что люди, прошедшие три цикла, сбросили вес и висцеральный жир, у них нормализовалось давление и понизился уровень ИПФ-1, холестерина и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспалительных процессов в организме. В этом исследовании у двух третей участников был лишний вес или ожирение.
Таким образом, любой тип интервального голодания, вероятно, способен помочь людям с лишним весом похудеть и тем самым снизить риск развития диабета и проблем с сердцем. Может ли голодание предложить что-нибудь полезное изначально относительно здоровым людям, помимо того, что вы будете недополучать калории и таким образом, может быть, чуть похудеете? Основываясь на текущих данных, мы не знаем.
Опыты на мышах, однако, свидетельствуют, что периоды голодания в целом выгодны. Если мышей с нормальным весом посадить на постоянную диету 16:8, то мы получим худых и поджарых мышей по сравнению с теми, у которых был неограниченный круглосуточный доступ к корму. Однако странно, что мыши, питавшиеся по часам, съедали в целом больше. Другая группа мышей, которая питалась по схеме 16:8 пять дней в неделю, а два дня могла есть столько корма, сколько хотела, добилась таких же успехов, что звучит мотивирующе для тех, кто иногда склонен к срывам диеты. Но люди все же не мыши, мы не сидим на лабораторном корме, так что насколько релевантны эти данные для нас – непонятно. Что интригует, исследования эффективности отказа от завтрака у людей – а это же равносильно питанию по схеме 16:8 – показали, что такой режим не влияет ни на потерю веса, ни на сжигание жира.
Еще одно громкое заявление по поводу голодания: оно якобы стимулирует когнитивную деятельность. В рамках этой книги я не ставил задачу исследовать деятельность мозга, но раз уж о нем зашел разговор в связи с питанием, то я остановлюсь на этой теме. Соблюдающие пост регулярно заявляют, что достигают ясности сознания и четкости мышления. Это имеет смысл с точки зрения эволюции, потому что, когда вы лишены еды, вам нужно ясное мышление, чтобы сообразить, где бы ее достать. Это вполне укладывается в парадигму охотников-собирателей. Племя вопкайминов из Папуа – Новой Гвинеи предпочитает охотиться на пустой желудок, они говорят, что это обостряет их внимание. До сего момента, однако, связь между голоданием и когнитивной способностью людей в контролируемых исследованиях не изучали.
Есть одна потенциально вкусная возможность: выгоды от ограничения калорий можно получить и без реального ограничения калорий. Некоторые начальные научные исследования предполагают, что само по себе сокращение калорий не приносит пользы. Вместо этого надо рассматривать сокращение как побочный эффект того, что некоторые вещества исключены из рациона. Вот почему термин «ограничение калорий» уступает место другому термину – «диетическое ограничение».
В употреблении ограничивают группу аминокислот, из которых состоят белки, – так называемые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Бывает три разновидности таких аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
По неизвестным науке причинам мыши, из питания которых эти аминокислоты были исключены, по окончании эксперимента были более тощими и физически выносливыми, несмотря на то, что они потребляли такое же количество калорий, что и мыши не на диете.
Это отвечает эпидемиологической статистике, которая гласит, что у людей на низкобелковом питании ниже процент рака, диабета и общая смертность. А в ходе рандомизированного исследования низкопротеиновой диеты были получены следующие результаты: те, кто получал из белков менее 10 % калорий в течение шести недель, потеряли 2,5 кг веса, у них улучшился метаболизм, значительно снизилось содержание глюкозы в крови по сравнению с теми, кто питался по типичной западной диете, в которой из белков поступали 17 % калорий. Но низкопротеиновая группа участников съедала в целом на 10 % больше пищи.
Можно предположить, что низкопротеиновая диета полезна, однако не пробуйте ее, если вы старше 65 лет. В этом возрасте потеря мышечной массы – намного больший риск, чем избыток белка в пище, так что для пожилых людей желательно есть больше белка, чтобы поддержать уровень мышечной массы.
Низкопротеиновая диета идет вразрез повсеместному убеждению, что белки очень сытные и могут помочь сбросить вес, снижая в целом и количество пищи. Но, возможно, есть способ вычислить такую сложную квадратуру круга. Весьма вероятно, что избегая продуктов, содержащих три вышеназванных аминокислоты, вы можете не лишать себя белков вовсе. Мясо индейки, например, содержит мало лейцина, изолейцина и валина.
Правда о детоксе
Есть еще одна причина, по которой люди иногда прибегают к голоданию или к каким-нибудь еще ограничительным диетам – «детоксикация» организма.
Мало найдется таких популярных и стойких убеждений о здоровье и благополучии, как то, что наши тела нуждаются в регулярном детоксе. И можно понять почему: интуитивно мы склонны считать, что нам нужно очищать организм, ведь мы со всех сторон окружены токсинами. Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем, еда, которую едим, – все это загрязнено донельзя. Едим вредную еду, заливаем ее выпивкой, глотаем добавки с кофеином, закидываемся таблетками и веществами, окунаемся в шампуни, гели для душа и косметику. Погрязнув в синтетической химии, наши естественные системы детоксикации – печень, почки, кишечник – не справляются. А если система перегружена, то токсины скапливаются в организме и жди беды! Идея настолько вживилась в наше сознание, что некоторые пабы даже вывешивают таблички и приглашают выпить у себя призывом «Травись здесь!».
Все это чушь. Скучная правда заключается в том, что наши естественные системы детоксикации вполне способны справиться с тем количеством токсинов, которое подкидывает современная действительность. Если печень, почки и кишечник в норме, то подавляющее число токсичных химикатов, которые мы потребляем, расщепляются и выводятся из организма в течение нескольких часов. Пока нет научных доказательств, что детокс-диеты избавляют нас от чего-то еще, помимо лишних денег. А некоторые из них настолько «полезны», что могут усугубить проблемы, которые они вообще-то брались разрешить.
Верно утверждение, что некоторые вещества могут задерживаться в организме. Это так называемые стойкие органические загрязнители (СОЗ), в числе которых – пестициды, диоксины и полихлоринированные бифенилы (ПХБ). Если мы будет употреблять их быстрее, чем наш организм способен избавляться от них, то их уровень в организме будет высок, особенно в жировой ткани. Но детоксикация не поможет. Вывести из организма ПХБ может только полное отсутствие этого вещества в вашем окружении в течение продолжительного периода. И даже тогда потребуется не меньше пяти лет, чтобы снизить количество этого вещества в тканях организма наполовину. А это практически невозможно, потому что мы просто не можем снизить до нуля фоновый уровень этого вещества в нашем окружении.
Более того, экстремальное голодание или жесточайшая диета – основа всех детокс-программ – могут выпустить в кровь жирорастворимые химические вещества вместо того, чтобы вывести их из организма. В одном исследовании подсчитали, что после того, как участники резко и быстро сбросили вес, уровень пестицидов в крови подпрыгнул с 25 % до 50 %. Опыты на животных показали, что детокс увеличивает концентрацию таких веществ в мышечной ткани и мозге, где они могут нанести больше вреда, чем там, где и должны находиться, – в жировой ткани. Внезапный наплыв химикатов может создать проблему, которую детоксиканты и пытались избежать. Также нет гарантий, что, высвободившись из жировой ткани, химикаты покинут организм – какая-то их часть все равно останется.
Конечно, не будет большого вреда, если вы перестанете выпивать, курить, начнете пить больше воды и есть более полезную пищу. Как мы уже знаем, периоды интервального голодания не вредят здоровью, а даже наоборот. Но если сладкоголосые серены детокса услаждают ваш слух и тешат совесть, то вот вам несколько мудрых слов от Британской ассоциации диетологов: «Идея “детокса” – это полнейшая чепуха… для большинства людей столбовой дорогой для защиты здоровья являются разумная диета и регулярные физические упражнения».