Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина Е самостоятельно, а только по рекомендации врача и по медицинским показаниям.
Рынок масел и жиров процветает, в США рыбий жир занимает второе по продажам и популярности место после мультивитаминов. Эти блестящие золотистые капсулы также содержат витамины А и D, но ценятся они за то, что в них закачаны омега-3-жирные кислоты (см. стр. 23).
Безусловно, без омега-3-кислот жизни нет. Ключевые ингредиенты клеточной мембраны, омега-3-кислоты ценятся за свои полезнейшие для здоровья свойства, включая предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. Наш организм не синтезирует омега-3, а потому эти кислоты должны поступать извне с пищей. Все сразу думают, что жирная рыба – главный источник омега-3, но на самом деле самая важная омега-3-кислота – альфа-линоленовая (АЛК) – содержится не в рыбьем жире. Наилучшие ее источники – семена чиа, киви, грецкие орехи, семена льна, канола, соевое масло, морские водоросли и листовая зелень.
Но две другие важные омега-3-жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) – содержатся в рыбьем жире. Капсулированный рыбий жир обычно изготавливают из рыб, которые обитают в холодных водах, – анчоусов, сельди, макрели, лосося и сардин.
Взрослое население США и Великобритании получает недостаточно омега-3-жирных кислот с пищей, потому что люди едят рыбу не очень охотно или мало. Прием капсулированного рыбьего жира поможет восполнить недостаток ЭПК и ДГК – но не более того, их расхваленная репутация кардиопротектора и средства для профилактики ССЗ никак не подтверждается.
Не так давно был проведен метаанализ данных 79 работ по оценке долгосрочного воздействия омега-3-жирных кислот и препаратов рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы. Было сделано заключение, что эффект ничтожно мал или практически отсутствует. Выдвигались версии, что вероятно это из-за отсутствия в них АЛК, а может быть, и еще по какой-то неизвестной причине.
Вердикт: пожалуй, лучше получать омега-3-кислоты с едой, но если вам не нравится есть жирную рыбу, то из добавок вы получите две из трех жизненно важных кислот. Поэтому не забывайте, что надо получать третью кислоту, альфа-линоленовую (АЛК) из других продуктов.
Если у вас дома на полке стоит баночка с витаминным комплексом фолиевой кислоты, также известной под названием фолат, или витамин В9, то и к гадалке не ходи, вы пытаетесь забеременеть или уже ждете ребенка. И тому есть веская причина: фолаты препятствуют расщеплению позвоночника и другим порокам развития у плода. Но такой препарат принимают не только беременные, остальные также пьют фолаты, чтобы помочь своей сердечно-сосудистой системе. Насколько это оправданно?
Фолиевая кислота необходима для формирования красных кровяных телец, и, возможно, участвует в синтезе ДНК и РНК. Взрослым необходимо получать от 200 до 400 мг фолиевой кислоты в день.
До и во время беременности норма увеличивается с 400 до 600 мг в день, и даже больше, если у женщины в роду были спинальные патологии развития плода. Обычно их вызывают дефекты нервной трубки позвоночника, структуры, формирующейся на начальных сроках беременности. Прием фолиевой кислоты до планируемой беременности и на ранних сроках снижает риск порока до 70 %.
В США, Канаде и Австралии, и еще в 70 странах мира, но не в Соединенном Королевстве, муку и сухие завтраки в обязательном порядке обогащают фолиевой кислотой. С 1998 г., когда продукты в Америке стали обогащать фолиевой кислотой, процент новорожденных с пороком позвоночника резко снизился. Но обогащение продуктов не искореняет проблему – ежегодно в США рождается около 3000 новорожденных с дефектом нервной трубки и расщепленным позвоночником. Поэтому беременным женщинам необходимо принимать фолиевую кислоту.
В поддержку препаратов и комплексов на основе фолиевой кислоты гораздо меньше аргументов. При сбалансированном питании вам не нужны дополнительные источники этого витамина: ешьте листовую зелень, это хороший источник В9, как и лосось с фасолью. В некоторых исследованиях указывают, что ежедневный прием добавок фолиевой кислоты не снижал числа сердечных заболеваний или инсультов.
Высокие дозы, более 1 мг в день, могут нивелировать симптомы недостатка витамина В12, но не компенсируют его. Недостаток витамина В12 может привести к нарушениям в нервной системе.
Вердикт: во время беременности необходимо принимать В9. В остальном вам достаточно фолиевой кислоты из пищи.
Производная сахара – глюкозамин – это строительный материал для хрящевой ткани и составной компонент суставной жидкости. Неудивительно, что его часто принимают для лечения артрита. В лабораторных опытах глюкозамин показал хорошие результаты как болеутоляющий и противовоспалительный препарат, который также замедлял эрозию хрящевой ткани. Методы проведенных опытов сильно разнятся, а потому сделать какие-то определенные заключения по его фармакокинетике сложно.
Небольшие испытания препарата на людях показали, что ежедневный прием глюкозамина снижает болевые симптомы артрита и воспаление, но метаанализ данных не дает никаких доказательств в пользу глюкозамина в сравнении с плацебо. Справедливости ради стоит отметить, что и никакого вреда отмечено также не было. Поэтому, может, глюкозамин и не так уж полезен, но и хуже от него не будет.
Тем не менее Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании не советует врачам рекомендовать своим пациентам глюкозамин для лечения артрита ввиду отсутствия убедительных доказательств его действенности и из-за потенциального риска для людей с аллергией на моллюсков, гипертонией и диабетом.
Людям с такими диагнозами глюкозамин противопоказан, ведь препараты глюкозамина изготовляют из моллюсков и раковин; некоторые комплексы содержат много соли, что может усугубить гипертонию. Также есть сведения, что глюкозамин может подавлять способность организма перерабатывать глюкозу.
Вердикт: большинству прием глюкозамина для контроля над артритом не навредит, но сведений, свидетельствующих о его пользе при артрите, недостаточно.
Вырабатываемая организмом аминокислота 5-гидрокситриптофан (5-hydroxytryptophan, 5-НТР), регулирует уровень нейротрансмиттера серотонина в головном мозге. Сторонники этих БАДов заявляют, что 5-НТР прибавляет энергии и даже лечит депрессию. Для последнего заявления есть, по крайней мере, некоторые доказательства, но в целом 5-HTP не стоит риска.
Анализ 111 опубликованных клинических исследований 5-НТР показал, что только два из них отвечали строгим стандартам качества. Предположительно, при лечении депрессии эффект от него чуть лучше, чем от плацебо, но ученые все же не рекомендуют его принимать, поскольку было отмечено, что приему этого препарата также сопутствовал довольно редко встречающийся, но потенциально фатальный синдром, известный как эозинофилия-миалгия, проявляющийся в чрезвычайной слабости и сильных болях. 5-НТР могут вызывать и другие химические реакции со стороны мозга, что выливается в такие побочные эффекты, как тревожность.
Вердикт: доказательств, что 5-НТР приносит пользу, не достаточно, но потенциального вреда – более чем достаточно.
Йод – один из основных питательных элементов, который отвечает за одну-единственную функцию в организме: он входит в состав гормонов тироксина и три-йодтиронина, вырабатываемые щитовидной железой. Оба важны для метаболизма.
Суточная норма довольна мала, всего лишь 0,14 мг. Йод стоит принимать только по одной причине – из-за его дефицита в организме, но такое состояние встречается довольно редко. Правильное сбалансированное питание дает достаточно йода, к тому же сейчас очень часто йодируют столовую соль. Прием до 0,5 мг в день не нанесет особого вреда, кроме ненужной утечки средств из кошелька.
Вердикт: определенно, лишний йод вам не нужен.
Подсчитано, что в теле человека содержится достаточно железа, чтобы изготовить семисантиметровый гвоздь. Оно содержится в гемоглобине, белке, отвечающем за транспортировку кислорода в крови, и в миоглобине, который выполняют ту же функцию в мышечной ткани. Ионы железа также присутствуют в различных энзимах, участвующих в метаболизме, иммунной защите и синтезе нейротрансмиттеров. То есть без железа жизни нет.
Из ежедневного рациона необходимо получать около 8 мг (для женщин до менопаузы до 15 мг), и это не проблематично, поскольку большинство продуктов содержат это вещество. Мясо и рыба – хорошие источники железа, как и темно-зеленые листовые овощи, а хлопья и хлеб обогащаются железом на производстве.
Единственный разумный повод принимать добавки с железом – диагноз «анемия», поставленный специалистом – не в последнюю очередь потому что он может быть сигналом более серьезных состояний, вплоть до язвы желудка и рака.
Классическое проявление анемии – отсутствие энергии и утомляемость. Но, как ни парадоксально, те же симптомы могут сигнализировать, что у вас в организме слишком много железа. Некоторые люди подвержены именно второму, у них большой риск перебора железа, потому что они злоупотребляют спиртным или у них есть воспалительные процессы типа ревматизма, скрытые генетические мутации. Такие же реакции могут быть у тех, кто слишком увлекается БАДами с железом.
Излишки железа в организме ведут себя чрезвычайно агрессивно, они образуют свободные радикалы, которые атакуют клетки и приводят к диабету 2-го типа и некоторым видам рака. Сильная передозировка железа может быть летальной; особенно уязвимы дети.
Если вы считаете, что вам не хватает железа, попробуйте сперва повысить его уровень через питание, сократив при этом количество чая, кофе, молока, а также круп, потому что они могут мешать абсорбции железа из других продуктов. Если и после этого вам не станет лучше, обратитесь к врачу.