Вердикт: прежде чем покупать комплексы с железом, поговорите со своим врачом, ведь слишком много железа почти также вредно, как слишком мало.
Продажи витаминных комплексов с этим элементом стремительно растут, ведь он обещает укрепить ваши кости. Может, и так, только доказательств маловато.
Витамин К бывает двух видов: К1 встречается в листовых овощах, К2 синтезируют в кишечнике бактерии. Больше всего он известен своей ролью в свертывании крови (буква «К» в его названии – от его немецкого имени, Koagulationsvitamin). Очень редко, но все же встречаются люди, в организме которых его не хватает, об этом можно догадаться, если порезы или ранки у вас долго не заживают. Прием витамина К не совместим с препаратами, разжижающими кровь, потому врачи не рекомендуют принимать их вместе.
Потребность в нем для здорового человека минимальна: 1 микрограм на килограмм веса. Даже не прилагая особых усилий, из своего ежедневного рациона можно получить более чем достаточно. Если вы употребляете зеленые овощи, растительное масло и крупы, проблем быть не должно.
Исследований по вопросу витамина К немного, да и те не сходятся в своих выводах. В одних говорится, что витамин К полезен для костей, в других – что от него большой пользы нет. Побочные или негативные действия от передозировки не были отмечены.
Вердикт: просто съешьте немного брокколи.
Метилсульфанилметан (МСМ) – сераорганическое соединение, содержащееся в мясе, овощах и других продуктах. Пропагандисты добавок МСМ подчеркивают, что это хороший источник «биологически активной серы», что не имеет никакого научного смысла.
Сера – важный компонент многих белков и потому необходима в питании, но недостаток серы развивается редко, потому что большинство продуктов содержат ее в той или иной форме.
МСМ-препараты продвигаются на рынке как средства против многих недугов, начиная от ломкости ногтей, разного рода болей и вплоть до рака. Однако найдется очень мало испытаний, в ходе которых было исследовано благотворное воздействие МСМ. Те, что все-таки были проведены, в основном фокусировались на остеоартрите и в целом ничего не добились. То есть МСМ не считают вредным, но и большой пользы от него также ожидать не приходится.
Вердикт: сера пахнет тухлыми яйцами, как и все претензии МСМ на пользу для здоровья.
Ежегодный оборот мультивитаминов в США составляет около 5,2 миллиарда долларов, на рынке их считают чем-то вроде «пищевой страховки». Но если всмотреться в суть вопроса, по большей части эти деньги просто спускаются в унитаз. Вы сомневаетесь? Тогда перечитайте подразделы про витамины А, В, С, D, Е и К (про железо не забудьте, оно часто входит в состав мультивитаминных комплексов), сложите все сведения вместе и сделайте свои собственные выводы. (Спойлер: национальные институты здравоохранения США не видят причин рекомендовать такие препараты.)
Учитывая все вышесказанное, могу добавить только то, что в них скорее всего могут нуждаться люди, страдающие от болезни Крона, тяжелого хронического воспаления ЖКТ, при котором страдают все его отделы и получение питательных веществ из еды затруднено.
Сравнительно недавно провели клиническое исследование, в котором указывали на незначительное снижение риска онкологических заболеваний у мужчин, принимающих мультивитамины. Но влияния этих препаратов на ССЗ или связи с какими-то другими вероятными благотворными действиями на здоровье отмечено не было. Мнения специалистов сходятся в том, что, помимо общей неэффективности таких средств, передозировка витаминами А и Е, а также железом может нанести вред.
Вердикт: бесполезны, кроме крайне редких случаев тяжелых заболеваний, а в зависимости от дозировки витаминов А, Е и железа, могут и навредить.
Магний необходим для нормального функционирования многих энзимов, задействованных и в нервной ткани, и в мышечной, и в регулировке давления и уровня глюкозы в крови.
В день необходимо около 300 мг. Как всегда, в первую очередь надо отрегулировать питание. С этим отлично справляются орехи и шпинат. Но подростки и пожилые старше семидесяти лет часто недополучают магний, первые – потому что едят слишком много фастфуда, а вторые – потому что с возрастом магний хуже усваивается. Нормальному усвоению магния также препятствует диабет и некоторые лекарственные средства.
Однако недостаток магния редко приводит к заболеваниям, да и свидетельств в пользу дополнительных преимуществ от приема добавок магния отмечено не было. До 400 мг магния в день проблем не вызовет, а вот большее количество может вызвать диарею; это свойство магния используют в некоторых слабительных средствах. Мегадозы – больше 5 г в день – могут вызвать затруднение дыхания и даже инфаркт.
В заслугу магнию часто ставят защиту от диабета, ССЗ и головной боли. Но серьезных доказательств в поддержку таких заявлений мало.
Вердикт: если у вас нет медицинских показаний для приема магния, не тратьте зря свои чеканные монеты.
Селен – это рассеянный элемент, который содержится в рыбе, мясе, крупах и молочных продуктах. Он необходим для синтеза селенопротеинов, небольшой, но чрезвычайно важной группы белков. Взрослому человеку достаточно около 60 мкг в день – получить их из своего ежедневного рациона не проблема. На западе практически не встречаются случаи недостаточности селена в организме.
Селен часто хвалят как антиоксидант, и считают полезным в профилактике рака, возрастных изменений когнитивной функции, сердечно-сосудистых заболеваний. Но антиоксидантные добавки не работают (см. мифы об антиоксидантах на стр. 157).
Говорят, селен полезен при астме, ревматоидном артрите и замедляет процесс старения. Даже если в таких заявлениях и есть толика правды, и даже если вы не едите мясо и рыбу, не стоит покупать БАДы с селеном. Съешьте один бразильский орех, в нем больше селена, чем вам нужно в день.
В больших количествах селен ядовит, он вызывает селеноз, от которого выпадают волосы и ногти и наступает смерть. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства не рекомендует превышать суточную норму в 350 мкг. Дозировка большинства препаратов – от 50 до 200 мкг.
Вердикт: лучше купите пачку бразильского ореха.
Калий и натрий работают в тандеме, эта пара регулирует объем крови в организме, помогает выделять излишнюю соль, а с ней – и лишнюю жидкость, с мочой.
Гипертония – основная причина болезни сердца. Усугубляет проблему и популярность мясных продуктов, в которых много соли и мало калия. В организме здоровых людей соотношение калия к натрию должно быть приблизительно 1:1. Помня, что суточный прием натрия не должен быть выше 3,5 г, зададимся вопросом, где же нам взять 3,5 г калия, как советует ВОЗ? Большинство из нас найдет его – и вы уже наверняка догадались – в овощах и фруктах.
БАДы с калием также популярны, однако у здоровых людей, которые полноценно питаются, недостаток калия встречается очень редко. Такие добавки могут представлять определенный риск для гипертоников или же для тех, у кого есть заболевания почек, но в других случаях вряд ли калий может вызвать какие-то проблемы.
Вердикт: большинство людей могут съесть банан и успокоиться.
В ставшем уже классическом эпизоде «Симпсонов» Барт с одноклассниками смотрит образовательную передачу под названием «Мир без цинка». Мужчина по имени Джимми по невыясненным причинам хочет жить без цинка. Его желание исполняется, о чем он очень скоро пожалеет: он не может поехать на свидание, потому что его машина не заводится, он не может позвонить своей подружке, потому что телефон не работает. В ужасе от того, что наделал, он пытается застрелиться. Но оружие тоже не стреляет, потому что боек, часть курка в пистолете, тоже цинковый.
В реальном мире все мы бы тоже страдали без цинка, но по другой причине. Цинк – один из основных питательных микроэлементов. Он необходим для деления клеток, задействован в работе около сотни энзимов, участвует в метаболизме, заживлении ран и синтезе ДНК.
Рекомендуемая суточная доза – 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. Недостаток цинка приводит к ослаблению иммунной системы, выпадению волос и умственной утомляемости. Вы уже догадываетесь, наверное, что получить цинк можно, прошу прощения за назойливость, из еды. Устрицы, например, прекрасный источник цинка, также как и мясо, сыр и цельнозерновая пшеница.
Но хочу вас удивить: иногда все-таки стоит подумать о дополнительном приеме цинка. Есть свидетельства, что при простуде прием цинка сокращает длительность заболевания, если начать принимать добавку в первые 24 часа недомогания. Однако и здесь нужно знать меру: не следует принимать больше 25 мг в день, иначе есть риск заработать анемию и хрупкость костей. Но если простуды у вас нет, то и причин принимать дополнительные дозы этого препарата тоже нет.
Вердикт: показан при простуде, бесполезен во всех остальных случаях.
Правда об антиоксидантах
Мультивитамины. Капсулы с клюквой. Экстракт зеленого чая. Витамин Е. Концентрат гранатового сока. Бета каротин. Селен. Экстракт виноградных косточек. Маточное молочко.
Признайте что угодно антиоксидантом, и мы с готовностью будем это поглощать. По статистике каждый второй американец принимает один – два препарата ежедневно. Но, кажется, мы заглотили наживку и питаемся мифами.
Благодаря исследованиям, начатым в 1950-е гг., за антиоксидантами закрепилась репутация чудесного средства. Тогда ученые стали обнаруживать, что многие болезни, включая инсульт, инфаркт, рак, диабет, катаракта, артрит и расстройства нервной системы, напрямую связаны с разрушительным действием агрессивных элементов под названием свободные радикалы.