Несложно догадаться, какова связь между физической активностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Активные движения разгоняют кровь по сосудам, под ее напором со стенок смываются жировые отложения, которые грозят со временем перерасти в бляшки, закупоривающие сосуды, что рано или поздно приведет к инсульту или инфаркту.
От дополнительной физической нагрузки выигрывает не только сердечно-сосудистая система. Рекомендованная доза упражнений снижает шансы развития диабета 2-го типа на 58 %, что в два раза превышает профилактическую действенность метформина, самого распространенного препарата против диабета. Более того, с помощью физических упражнений можно сбросить лишний вес и не только приостановить развитие диабета 2-го типа, но даже повернуть процесс вспять.
Физическая нагрузка способствует снижению уровня самых опасных жиров. Большая опасность для кровеносной системы кроется в так называемых липопротеинах низкой плотности (ЛНП). Чем больше частицы ЛНП по размеру, тем они менее опасны, и опыты показывают, что упражнения способствуют укрупнению частиц ЛНП почти на четверть.
От физической нагрузки непонятно каким образом, но снижается риск онкологических заболеваний – возможно, опять-таки благодаря снижению лишнего веса, который, как мы хорошо знаем, является сопутствующим фактором для развития опухолей. То же касается и нейродегенеративных процессов. Спорт помогает справится с психологическими проблемами, борется с депрессией и тревожностью, например.
С возрастом очень важно сохранять подвижность. У пожилых людей, которые могут пройти больше трехсот метров за шесть минут, в два раза ниже риск смерти в последующие десять лет по сравнению с теми, кто не может пройти 290 метров. Упражнения на сопротивление, поднятие веса помогают сохранить мышечную массу, ведь потеря мышечной силы (саркопения) в пожилом возрасте считается одним из основных факторов заболеваний и смертности у лиц старше 65 лет.
Правда о лени
От лени пользы нет, она решительно вредна для человека. К сожалению, мы, люди, от природы ленивы, приходится толкать себя взашей, чтобы начать что-то делать.
Другим животным повезло больше: им легко сохранять форму. Медведи выходят из зимней спячки похудевшими, хотя не двигались всю зиму, а белощекие казарки могут мигрировать на 3000 км без какой-либо усиленной предварительной подготовки. Что за встроенные механизмы у этих животных не позволяют им терять форму, до сих пор до конца не понятно. И что бы там ни было, нам это пользы не принесет. Для людей хорошая физическая форма – результат физической активности.
У нас, видимо, другая биологическая программа. Если мышам и собакам на месте не сидится, то нам, наоборот, хочется полежать и полениться. Скорее всего, это у нас наследие прошлого, когда еды было мало, а угрозы для жизни подстерегали на каждом шагу. Большую часть свой жизни наши предки проводили в поисках корма, охотясь и убегая от опасностей; как говорится, беги или умри. Третьего не дано, а потому эволюционно удовольствие от бега заложено не было. Скорее наоборот: наши предки всем своим естеством жаждали не делать лишних телодвижений. Как только выдавался период достатка еды и затишья, наши пращуры пытались откинуться на спину и пребывать в режиме сохранения энергии как можно дольше.
Для адаптации к таким относительно спокойным периодам выработался механизм сокращения мышечной массы. Мышцы довольно энергозатратная вещь, на поддержание одного килограмма необходимо около 15 ккал. Если подсчитать, то получится, что в среднем на мышцы приходится до 40 % массы тела взрослого человека, и на их поддержание уходит 20 % всей энергии.
Инстинктивная лень хороша в условиях дикой саванны, где переключение на режим охоты / бега от опасности / сбора корма происходило естественным образом. В современном мире, где высокопитательная пища доступна круглосуточно на каждом шагу, а бегать от врага приходится едва ли, лень стала установкой по умолчанию.
Такое случилось сравнительно недавно. Даже с развитием сельского хозяйства многим людям приходилось трудиться на земле; и после Промышленной революции ручной труд был еще долго необходим, а передвигались люди в основном на своих двоих. Но с изобретением сельскохозяйственной техники, автомобилей, прочих устройств механизации труда, вплоть до современной технологии развлечений, доступной каждому не вставая с дивана, мы дошли до того, что стали коллективно деградировать. В какой-то степени это затрагивает и тех, кто занимается регулярно в тренажерном зале, но вне его лежит на диване. Как это ни странно прозвучит, но такие люди, возможно, даже менее здоровы, чем те, кто в спортзал не ходит, но и без дела не сидит.
Бездействие в течение довольно продолжительного времени является само по себе фактором риска для развития многих болезней: это означает, что его нельзя компенсировать тренировками. Как нельзя возместить вред от выкуривания целой пачки сигарет в день тем, что на выходных ты пробежишь десять километров, так и сеанс высокоинтенсивной тренировки не устранит последствия многочасового лежания перед телевизором.
Чем дольше лежишь и ничего не делаешь, тем выше риск для здоровья. Взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни, для которого просидеть без движения два часа не проблема, чаще рискует рано и внезапно умереть, чем тот, кто, хоть и сидит столько же по времени, но каждые полчаса интервалы встает и разминается.
Затяжные периоды бездействия наносят вред здоровью, потому что в это время в организме запускается сложный каскад метаболических изменений. Бездействующие мышцы атрофируются, в них происходит качественное изменение с медленных мышечных волокон, которые сжигают жир, на быстрые волокна, питающиеся в основном глюкозой. Незадействованные активно мышцы теряют митохондрии, а потому потребляют меньше энергии. Когда атрофированным мышцам нужны только углеводы, неиспользованные липиды скапливаются в крови. Наверное, поэтому сидячий образ жизни связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Жир накапливается в мышцах, печени и в прямой кишке – там, где ему совсем не место.
Спасительным выходом из такой ситуации будут регулярные физические упражнения. Мысль правильная, но трудно претворимая в жизнь, особенно для тех, у кого сидячая работа. Если это у вас сидячая работа, придется постараться и найти время для «производственной гимнастики». Пусть даже несколько минут – пройдитесь до дальнего, а не ближайшего туалета, сходите в буфет – этого достаточно, чтобы прервать многочасовое сидение на одном месте. Старайтесь вставать из-за стола каждые полчаса. Если нет возможности покидать рабочее место, приобретите себе рабочий стол со встроенной беговой дорожкой. Не позволяет бюджет, тогда вместо стула используйте гимнастический шар. Если и это не вариант, время от времени ерзайте на стуле. Делайте упражнения для стоп и ног под столом, разминайте плечи и шею. Для борьбы с гиподинамией все средства хороши.
За свое бездействие приходится платить. На Западе врачи считают, что недостаток кардиореспираторной тренировки – одна из самых распространенных предпосылок для ранней смерти. На ее счет можно отнести до 16 % всех случаев преждевременной смерти и среди мужчин, и среди женщин. Недостаточная физическая активность влечет за собой целый букет болезней. Если раньше ожирение встречалось не так часто, то сегодня от ожирения страдает более трети взрослого населения США и 17 % американских детей. На фоне ожирения растут и показатели по другим болезням. В 1935 г. население земного шара составляло чуть больше двух миллиардов человек, из которых лишь у 15 миллионов был диагноз «диабет 2-го типа». В 2010 г. мировое население утроилось, а число диабетиков выросло в 15 раз.
И это очень серьезная проблема. В среднем в течение дня мы проводим от 55 % до 75 % своего времени без движения. Умеренная и более интенсивная зарядка занимает по времени не более 5 %, а чаще всего – и того меньше.
Этот совет распространяется и на нерабочие часы, когда велик соблазн принять горизонтальное положение и не двигаться. Понятно, что все мы после долгого и трудного рабочего дня хотим лежать и не шевелиться. Приучайте себя регулярно подниматься с дивана и прохаживаться по комнате, делайте паузы во время чтения, занятий или просмотра фильмов.
Правда о количестве упражнений
Итак, вы решили, что существовать как ленивец больше нельзя, поверили в пользу упражнений и настроены привести себя в надлежащую форму. Какой следующий шаг? Вот на этом месте начинаются благие намерения, которые ведут прямиком в ад.
Конвертировать внутреннюю мотивацию во внешнее действие нелегко (подробнее о мотивации, силе воли и привычках – см. следующую главу). Мы ведь помним об инстинктивной лени, которую нужно преодолеть. Так надо еще и четко представлять себе что, когда и как делать. Что вообще считать за физическое упражнение?
Если вы следите за освещением этого вопроса в массмедиа, то может показаться, что вы попали в лес дремучий. Так же обстояло дело и с советами по питанию (какая концепция у нас на этой неделе – шоколад полезен или вреден?), которые меняются с завидной регулярностью. Сегодня гольф, садоводство или даже старый добрый секс считаются физической нагрузкой, а завтра – все поменялось. Нет отбоя от советов «экспертов» и «звездных» рекомендаций, сулящих чудо в мгновение ока. Однако, в результате мы имеем запутавшихся, деморализованных и озлобленных лентяев.
Но когда снимешь всю эту блестящую обертку, в сухом остатке будет очень простой принцип. Самое главное – действовать по наитию, выполнять такие упражнения, которые вам нравятся, и чем больше и энергичнее вы их выполняете, тем лучше.
Необходимо научиться принимать все, что подается в СМИ, с хорошей долей скептицизма. Как и в питании, в области физической культуры мало исследовательских работ, а те, что есть, ограничены в масштабах и дают неожиданные и противоречивые результаты. Дюжина работ о пользе бега сенсацию не сделают. Но одна статья, что от бега полнеют, – будет растиражирована (нет такой статьи, это просто пример для наглядности). И чему верить? Как и в науке питания, здесь нужно рассматривать всю совокупность доказательств.