То же происходит и с питанием. Если хотите, чтобы в вашем рационе было больше овощей и фруктов, то поначалу вам сознательно придется вводить больше овощей и фруктов. Но если вы намеренно приучите себя после каждого приема пищи съедать какой-нибудь фрукт на десерт, то вскоре будете это делать не задумываясь.
Еще лучше, если вы будете добавлять привычки к чему-то, что вы уже делаете: например, по дороге с работы станете заходить в спортзал.
Привычки очень сильно зависят от контекста, то есть определенные места или ситуации могут провоцировать определенное поведение. В одном эксперименте группе людей показывали фильм, но одна часть смотрела его в кинозале, а другая – в конференц-зале. В обоих случаях участникам предлагали либо свежеприготовленный попкорн, либо старый, недельной давности. Участники из кинозальной группы съели больше и того, и другого попкорна, хотя и жаловались, что им дали несвежий попкорн. То есть контекст кинозала подстегивал их годами сформированную привычку жевать попкорн во время сеанса.
Такую психологическую особенность можно использовать с выгодой для себя. В субботу вечером поставьте свои кроссовки туда, где вы их обязательно увидите в воскресенье утром. Один их вид может напомнить вам о том, что пора заняться спортом и выйти на пробежку.
Прививать себе полезные привычки – полдела, важно еще и отучаться от плохих. Вся фишка в том, чтобы нарушать неосознанные модели поведения. Сделайте усилие и пройдите мимо пивного бара по дороге домой после работы. Переставьте упаковки чипсов и конфет в другое место, не туда, где они обычно лежат, и в следующий раз, когда вы бездумно потянетесь за ними, их там не будет. Понятно, что вы можете пойти и взять их оттуда, куда спрятали от себя, но в этот момент вы сможете сделать осознанный выбор, нужен ли вам весь этот сахар и крахмал – или нет.
Контекст помогает отучиться от плохих привычек. Оптимальным вариантом будет какое-то сопутствующее крупное изменение в вашей жизни: вы выходите на новую работу, переезжаете на другую квартиру или отправляетесь в отпуск.
Еще один небольшой совет – не расстраивайтесь из-за маленьких срывов. В одном эксперименте с участием сотни людей, пытавшихся сформировать новую привычку, не было прослежено никаких долгосрочных последствий из-за того, что они срывались и не делали то, что надо, день или два. То есть если за месяц ежедневных тренировок у вас были один – два пропуска, ничего страшного, у вас все равно все получится.
Что касается абсолютных чисел, то принято считать 21 день рубежом, после которого вы сформируете у себя новую привычку или избавитесь от старой. Наука полагает, что этот срок слегка оптимистичен: в среднем человеку необходимо до трех месяцев. Но все мы разные, и временная шкала может варьироваться от 18 до 254 дней. А потому никогда не сдавайтесь и в конце концов вы своего добьетесь.
Правда о позитивном мышлении
Если для вас занятия спортом сродни тяжелому труду, то есть еще одно мощное оружие, к которому можно прибегнуть в крайнем случае – ваше сознание. Хотите верьте, хотите нет, но силой мысли можно заставить себя похудеть, постройнеть и помолодеть. Нужно лишь культивировать в себе позитивное мышление.
Это может звучать как ньюэйджевская чепуха, однако есть научные доказательства. Все сводится к эффекту плацебо.
Плацебо не должно ничего делать, но часто вызывает измеримые эффекты. Эффект может быть и положительным, например облегчаются симптомы, и отрицательным – в виде побочных эффектов, например тошноты и сыпи. Это эффект ноцебо, злого двойника плацебо. Эти эффекты могут возникать, даже если пациенты знают, что они принимают плацебо.
К эффекту плацебо часто прибегают в медицине, а сейчас его стали использовать и для улучшения общего психосоматического здоровья. Да вы и сами можете испытать его на себе.
Плацебо
Плацебо – это фиктивные лекарства, которые в медицинских экспериментах используют, чтобы проанализировать насколько эффективно (или нет) лечение настоящим препаратом. В частности в таких испытаниях одна половина участников принимает исследуемое лекарство, а вторая половина – идентично выглядящую сахарную таблетку. Никто, включая врачей, проводящих исследования, не знает, кому что достается.
В одном впечатляющем эксперименте участвовали 84 уборщика номеров в гостинице, которые зачастую получают большую физическую нагрузку на работе, даже не осознавая этого. А это, по мнению исследователей, могло помешать им оценить всю пользу. Чтобы изменить их мыслительные настройки, половине участников дали детальную информацию о выполняемой ими нагрузке и сообщили, что она соответствует официальным рекомендациям Министерства здравоохранения США. Месяц спустя у них снизился вес и улучшилось давление. А у второй половины таких изменений не заметили.
Еще одно исследование собрало и проанализировало данные медицинских обследований более 60 000 человек. И выявило, что с реальным здоровьем участников больше коррелировала «субъективная спортивность», чем количество времени, которое они проводили в спортзале. В общем и целом у людей с негативным восприятием своей физической формы шансы на смерть были на 70 % выше, чем у положительно воспринимающих себя и действительность, а тренировки здесь были ни при чем.
Этим превосходством мысли над материей можно пользоваться. Это не значит, что надо обманываться и заблуждаться на счет здоровья и фитнеса, но будьте уверены, что поведением, направленным на создание здоровых привычек, управляете вы.
Правильное мышление помогает улучшить и отношение к еде. В одном эксперименте волонтеров угощали молочным коктейлем, а потом замеряли уровень грелина, так называемого «гормона голода». Обычно, после еды уровень грелина падает. Все участники пили один и тот же коктейль, но одним говорили, что он с пониженным содержанием калорий, а другим – что с повышенным содержанием жира. Те, кто считал, что они выпили диетический коктейль, демонстрировали повышенный уровень грелина и говорили, что все еще испытывают чувство голода.
Таким же образом реагировали и добровольные участники другого эксперимента, которым давали обычный сладкий спортивный напиток под видом питья нового типа, которое подавляет чувство голода. В норме сладкий напиток не вызывает у нас насыщения, а лишь дает «пустые калории». Но волонтеры, которые считали, что новый спортивный напиток действует как еда (а он так не действует), говорили, что чувствуют, что голод прошел, как будто бы они поели. И уровень грелина у них был ниже, а уровень инсулина оставался в норме, и после приема напитка они ели меньше. Стоит задуматься и взять это на вооружение. Если вы на диете, то культивируйте в себе «сознание гедониста»: смакуйте все, что вы едите, как настоящее угощение.
Еще полезнее будет познакомиться с исследованиями в области старения, в которых утверждают, что позитивное мышление может удлинить вашу жизнь. В знаменитом эксперименте 1981 г. группу пенсионеров поместили в монастырь в Нью-Гемпшире и попросили их вести себя так, как будто бы им на 20 лет меньше их биологического возраста. Обстановка в их комнатах воссоздавала эпоху 1950-х гг., музыкальные пластинки, книги, журналы были тоже из той поры. Зеркал не было, на стенах висели только фотографии участников в молодости. Через пять дней у многих артрит как рукой сняло, осанки чуть выпрямились, походки стали легче, а результаты IQ-тестов – выше.
Под воздействием этой экспериментальной группы, другие пенсионеры стали тоже меняться, тем самым доказывая, что ваше отношение к собственному возрасту может определить скорость, с какой вы стареете. В результате подсчитали, что те, кто относился позитивно к старению задолго до его наступления, в целом живут на семь с половиной лет дольше, чем те, кто считает, что старость – это слабоумие и беспомощность.
Позитивное мышление не панацея. Но если сложить вместе все факторы – физическую активность, правильное питание, здоровый сон и позитивный настрой, – то мы сможем сделать нашу жизнь лучше.
Подростком я был очень непоседлив, каждый день гонял в футбол или на велике со своими друзьями. Но потом я сильно и надолго заболел, а еще открыл для себя пиво, сигареты и ночную жизнь, так что к 25 годам стал развалюхой. Помню, что слегка боялся заходить в зал, и обманывал себя, что все еще в форме, хотя это было не так.
Одним прекрасным утром, когда мне было уже за 30, я натянул на ноги спортивные кроссовки и отправился на пробежку. Громко сказано – пробежка, я едва одолел полкилометра, когда свалился в изнеможении, но это стало для меня откровением. Я снова и снова выходил на пробежку, бегал все дальше и чувствовал себя все лучше. Вскоре оказалось, что я выхожу бегать по два – три раза в неделю и уже не могу жить без этого. Потом я купил себе велосипед, без которого сейчас не представляю жизни. В прошлом году я пробежал более 650 км, на работу я езжу на велосипеде, и мне это нравится (в общем и целом). Не знаю, насколько я физически крепок, но в 50 я точно намного здоровее, чем был в 25.
Это все личные ощущения, скажете вы. Но наука на моей стороне. Если эта книга запомниться вам хоть чем-то, то пусть это будет одна важная мысль: ДВИГАЙТЕСЬ. Физическая активность – лекарство от многих недугов, и если бы его можно было выписывать в виде таблеток, то врачи бы раздавали этот рецепт направо и налево. Двигаться лучше, чем не двигаться совсем, любое движение, любое физическое упражнение лучше, чем ничего. Я – живое тому доказательство, и если даже вы никогда не тренировались, никогда не поздно начать. Вернуться на правильный путь не так уж и трудно, а награда не заставит себя ждать. Как говорит один известный производитель спортивной экипировки и инвентаря, просто сделай это!
Правда о том, как оставаться здоровым
Лучше предотвратить болезнь, чем лечить, так говорят врачи. Официальные органы здравоохранения определенно с этим согласны. Превентивная медицина как никогда популярна, концепция хорошего самочувствия – велнес – стоит во главе угла системы общественного здравоохранения.