рее используется повторно, чем засасывается снаружи. В свободном потоке риски ниже, но у пассажиров машин все равно ситуация хуже, чем у велосипедистов и пешеходов. Даже пассажиры автобусов страдают меньше.
Те, кто добирается на своих двоих, получают больше физической нагрузки и не усугубляют загрязнение воздуха. А польза от упражнений серьезно перевешивает урон от загрязненного воздуха, особенно если вы ездите на велосипеде или ходите по более тихим улицам. Для начала, на них меньше грязи и зачастую они закрыты от трафика и пыли зданиями. Но если загруженной дороги не избежать, учтите: концентрации оксида азота и частиц менее 2,5 мкм, летящих от машин, снижаются по экспоненте с увеличением дистанции до выхлопной трубы. Есть разница даже между тем, идти ли по внутренней части мостовой – или по ближайшей к трассе; как и выбор той стороны дороги, с которой дует ветер.
Маленькие дети и младенцы в колясках больше страдают от грязного воздуха, потому что в силу роста и положения коляски они ближе к поверхности земли и выхлопным газам. Поэтому родители должны накрывать коляски чехлом, если идут рядом с дорогой.
За городом концентрация оксида азота, угарного газа и твердых частиц в воздухе падает в разы, хотя уровень озона в сельской местности может быть выше. В любом случае, воздух за чертой города чище.
Может помочь и маска для лица: она защитит как минимум от частиц. Покупайте маски с маркировкой N95, согласно американскому национальному стандарту безопасности труда и здоровья, это означает, что маска фильтрует до 95 % воздушных частиц крупнее 0,3 мкм.
Маски для велосипедистов варьируются по той же шкале между 55–85 единицами. Профессиональные хирургические маски на удивление хороши: доходят до 80. Хлопчатобумажные маски довольно неэффективны. Маски, не снабженные угольным фильтром, пропускают газы и не фильтруют твердые частички. Обязательно должен быть зажим для переносицы: если маска неплотно прилегает к лицу, ее эффективность невысока.
Находясь дома, мы тоже подвергаемся загрязнению. Когда готовите на газовой плите, открывайте форточку и проветривайте кухню: здесь скапливаются продукты горения метана. Старайтесь меньше пользоваться свечами, благовониями и камином, потому что любой открытый огонь дает окись азота и дым.
В северных городах вроде Лондона и Копенгагена зимой современные камины загрязняют воздух в неменьшей степени. Древесный дым содержит многие из тех гадостей, которые есть в табачном дыме.
Считается, что домашние растения очищают воздух в помещении, но только незначительно.
Твердые частицы (ТЧ)
Источник: транспортные выхлопные газы, производственные выбросы заводов и фабрик, продукты горения, открытый огонь, костры, печной и каминный огонь, вулканическая пыль, песчаные бури, лесные пожары.
Влияние на здоровье: любая пылинка или твердая частичка менее 10 мкм в диаметре может проникнуть глубоко в легкие. В воздухе в основном присутствуют частички меньше 2,5 мкм, а есть и сверхмелкие частички – меньше 0,1 мкм. Долгосрочное воздействие частиц меньше 2,5 мкм наносит вред нормальному функционированию легких и сердца, увеличивает смертность, особенно среди групп риска по ССЗ.
Оксиды азота (NOx)
Источник: дорожный транспорт – особенно на дизельном топливе, центральное отопление и ТЭЦ.
Влияние на здоровье: NO2 считают вторым по опасности загрязнителем воздуха после частиц меньше 2,5 мкм. Отравление оксидом азота вызывает респираторные воспаления и заболевания, последствия долгосрочного воздействия неясны.
Пригрунтовый уровень озона (О3)
Источник: реакция между химическими соединениями, включая NOx, и нестабильными органическими соединениями, особенно в теплую солнечную погоду.
Влияние на здоровье: озон может вызывать одышку, воспаление и повреждение дыхательных путей, приступы астмы. О3 – мощный окислитель, соответственно, он наносит вред клеткам и тканям.
Правда об одиночестве
Одна из самых неохваченных и недооцененных в западном мире проблем со здоровьем – одиночество. Опросы свидетельствуют, что эта проблема достигла масштабов эпидемии. В Великобритании, например, более 9 миллионов взрослых людей отмечают, что чувствуют себя одинокими часто или всегда. Особенно высокий уровень одиночества отмечают у себя дети и люди с инвалидностью.
Одиночество часто считают уделом большей частью пожилых и незащищенных слоев населения. И это не лишено правды: почти половина пенсионеров называют телевизор своим единственным компаньоном. Но от одиночества не застрахован никто.
Говоря об одиночестве, я не зря употребляю слово «эпидемия». Хроническое одиночество пагубно сказывается на здоровье, не только психическом, но и физическом. Если не заниматься им, то ущерб может быть сопоставим с вредом курения или ожирения.
Причины одиночества на поверхности. Сейчас многие живут одни, а число семей с одним родителем стабильно растет. Необходимость получения образования и трудоустройства предполагает, что вы будете оторваны от дома и друзей. Одновременно с этим технологии изменили то, как мы работаем, покупаем товары, общаемся и развлекаемся, наметилась мировая тенденция к снижению социальных контактов и личного общения.
Некоторые события делают нас особенно уязвимыми для одиночества – смена жилья, работы, смерть близких, разводы, рождение ребенка; взрослые дети покидают родительский дом. Но и такие события конечны, а вот хроническое одиночество нет.
Если вы чувствуете, что одиноки, скорее всего, так и есть. Все мы разные, и для каждого одиночество субъективно, каждый нуждается в разном объеме общения. Некоторые могут подолгу проводить наедине с собой и не чувствовать одиночества, другим же одиноко в толпе. Степень одиночества определяется не количеством социальных контактов. Это врожденное качество: изучения близнецов выявили, что некоторые люди генетически больше нуждаются в социальном взаимодействии.
Самый сильный урон переживает иммунная система. В одном исследовании сравнили уровень воспалительного процесса у социально активных людей среднего возраста и тех, кто постоянно ощущает одиночество. У вторых активность генов, отвечающих за воспалительные процессы, была на пределе. Воспаление – это первая защитная реакция организма на травму или инфекцию, но избыточное воспаление ведет к раку, депрессии, болезни Альцгеймера и ожирению.
Одинокие люди рискуют по практически всем основным показателям хронических заболеваний: ССЗ, нейродегенеративных, онкологических. Метаанализ, объединивший данные почти 150 исследований, выявил, что недостаток социального общения влечет такие же негативные последствия для здоровья, что и курение, злоупотребление спиртным, ожирение, сидячий образ жизни. Одиночество увеличивает шансы преждевременной смерти на 26 %, почти столько же, что и ожирение.
Возможно, отчасти потому что одиночество нарушает сон. Люди, считающими себя одинокими, чаще спят урывками, днем чувствуют утомление и плохо концентрируются; депривация сна – известный фактор риска многих хронических болезней.
Но это еще не все. Одиночество повышает риск таких проблем с психическим здоровьем, как тревожность, стресс, депрессия и потеря аппетита или, наоборот чрезмерное обжорство, которые могут в свою очередь сказываться на физическом здоровье. Страдает и сила воли (подробнее на стр. 230), поэтому одинокие люди чаще других игнорируют принципы правильного питания и не тренируются.
Если одиночество так вредно для здоровья, как в нас выработалось это чувство? Ответ находится в нашем эволюционном прошлом. Люди – стадные животные, это значит, что для выживания и успешного размножения людям необходимо взаимодействовать друг с другом. Поиск пропитания, защита от нападений хищников или враждебных племен предполагали коллективную деятельность, а безопасность напрямую зависела от численности.
Такая эволюционная интерпретация помогает объяснить реакцию иммунной системы на одиночество. Включение воспаления и отключение других функций является консервирующим ответом на неблагоприятные обстоятельства. Это происходит в моменты повышенной опасности, когда иммунная система настраивается на более эффективную работу с потенциальными повреждениями или инфекциями.
Как только острая угроза проходит, система возвращается в свое обычное состояние. Но хронически одинокие люди постоянную ощущают угрозу смерти из-за отсутствия у них поддержки. Их организм непрестанно ждет травмы, которая никак не наступает.
Это повышенное чувство угрозы помогает понять, почему от одиночества страдает сон. Когда вы одиноки, вам сложно отключить бдительность, вы все время настороже, и ваш мозг не может отключить сознание.
Так что же делать, вам одиноко? Во-первых, надо понимать, одиночество – это замкнутый круг. Воспаление подавляет отделы мозга, которые отвечают за социализацию. Возможно, из этого развился механизм, который поощрял больных особей самоизолироваться от здоровых. Но это может ухудшить понимание социальных ситуаций, что мешает одиноким искать столь необходимую им компанию. Вот почему одиночество нарастает по спирали и из него так трудно выбраться, если оно затянулось.
Одиночество можно облегчить не количеством, а качеством отношений, что тоже заложено нашим прошлым, когда мы жили в сплоченной группе, объединенной родственными отношениями. Тесный ближайший круг насчитывал не менее пяти человек.
Чтобы поддерживать эти важные контакты, необходимо посвящать им 40 % своего времени, выделяемого на общение. Это подразумевает, что вы не просто находитесь на одной территории, а реально общаетесь с этими людьми. Но остерегайтесь общения в соцсетях, иногда оно превращается в антиобщение. Предположительно соцсети призваны служить прививкой от одиночества, однако исследования говорят о том, что люди, зависающие в соцсетях, чувствуют себя еще более одинокими.