лии, где осенью или зимой витамина D иногда не хватает катастрофически, людям рекомендуют выходить на улицу в самый полдень, желательно с непокрытыми отдельными участками тела.
Такое не работает в странах, находящихся в северных широтах, как Соединенное Королевство, например, где зимой солнце не поднимается достаточно высоко, и УФ В-лучи не достигают поверхности земли. В таких странах – грубо говоря, к северу от Сан-Франциско, или к югу от Мельбурна в Австралии – зимой приходится полагаться на запас витамина D, накопленного за лето или полученного из витаминных добавок (Как мы уже выяснили, Сан-Франциско расположен на 37° северной широты; самый южный город России – Дербент, Дагестан, расположен на 42°. – Прим. ред.). Хорошим источником витамина D также может служить пища: жирная рыба, яичные желтки, печень, обогащенные витаминами хлопья для завтраков. Но этого недостаточно.
Принимать витамин в таблетированной форме удобно, но, согласно недавним научным обзорам, у такой формы есть только два явных преимущества: добавка предотвращает инфекции верхних дыхательных путей и облегчает приступы астмы. К тому же в такой форме витамин D хранится в организме в два раза меньше, чем полученный из солнечного света.
Чтобы выработать витамин самому, надо получить заряд УФВ-лучей, желательно в районе полудня. По утрам и после обеда, когда солнце ближе к горизонту, витамина D много не накопишь. Не нужно часами сидеть на солнце, чтобы накопить витамин на весь год. Минимальное время на солнце индивидуально для каждого. Но даже типичным английским летом достаточно и пяти минут. Самое лучшее – выйти минут на пять на улицу в районе полудня. Сидя дома у закрытого окна, витамина не получишь, потому что стекло не пропускает УФВ-лучи. А вот обгореть можно запросто, потому что УФА-лучи сквозь стекло проникают беспрепятственно.
Даже если вы нанесли солнцезащитный крем, вы медленно, но верно синтезируете витамин D. Эти кремы задерживают, но не блокируют солнечный свет совсем. Каким бы высоким ни был солнцезащитный фактор, ультрафиолет все равно проникнет.
В довершение всего SPF работает преимущественно против УФВ-лучей, но ведь УФА-лучи тоже вредны для кожи. Если вас это беспокоит, ищите кремы, на которых написано «защита широкого спектра» и есть символ УФА в кружочке или с высоким уровнем защиты от УФА-лучей.
SPF30 пропускает до 3,3 % УФ-лучей, SPF50 – 2 %, SPF100 – 1 %, при условии, что вы наносите его как надо, то есть толстым слоем, приблизительно по чайной ложке на каждую конечность, на живот, бока, спину, шею и лицо, и еще обновляете каждые два часа. Большинство людей наносит меньше и недостаточно часто обновляет защиту.
Также обращайте внимание на тип своей кожи. У людей со смуглой кожей уйдет больше времени, чтобы получить свою дозу витамина D и окиси азота – как и обгореть.
Несколько лет назад я пошел к врачу из-за непроходящего грибка на ногах. Думал, что это будет быстро, но я ошибался. Врач начал беседу с того, что отметил мой возраст – на тот момент мне было 45 лет – и тот факт, что я давно у него не был. Дальше он стал задавать вопросы о том, как я живу, чем питаюсь, измерил вес, пульс, давление, по его мнению, повышенное. А также назначил прийти на прием на следующей неделе и сдать анализ крови.
Оказалось, что состояние мое в целом неплохое – уровень холестерина в норме, проблем с простатой нет, ИМТ склонялся к категории «лишний вес», повышено количество печеночных энзимов, но это не страшно, если я сокращу потребление алкоголя. Но давление у меня было слишком высокое – у меня была гипертония. Еще несколько недель я должен был сдавать всяческие анализы и тесты, от которых я правдами и неправдами уклонялся. В конце концов врач прописал мне лекарства от давления, которые подействовали, но не сильно. Дозу пришлось удвоить, и теперь давление у меня в норме.
Тогда для меня это было подобно смерти – я, мужчина средних лет, пью лекарства от давления, как старый дед. Но теперь я несколько успокоился. Тогда мое давление было угрожающе высоким, и риск заработать сердечную недостаточность был у меня выше, чем положено по возрасту. У моего отца высокое давление, и у деда было высокое давление, от чего он умер в возрасте 69 лет. Будем надеяться, что я смогу перешагнуть этот рубеж, отчасти благодаря бдительности и настойчивости моего врача, который заставил меня пить лекарство от давления.
Я лично считаю, что предотвратить лучше, чем лечить. И, как мы видели в этой главе, существует множество превентивных и профилактических стратегий, включая медикаментозную. Если вы несколько лет не ходили к врачу, не откладывайте. Вполне может статься, что в конце приема вы будете держать в руке рецепт от того, чего даже и не подозревали у себя. Лучше знать.
А что до грибка на ноге, то я от него избавился, спасибо, все хорошо.
Правда о сне
Спустя несколько часов чтения этой книги вы потеряете сознание и погрузитесь в причудливый сумеречный мир. Где же блуждает ваше сознание, пока вы пребываете в измененном состоянии, а точнее – состояниях, которые мы называем сном? И почему сон для нас так важен, что мы должны проводить в нем треть своей жизни?
До недавнего времени ученые не слишком интересовались этим процессом. Но в 1953 г., в год, когда был покорен Эверест и открыта структура ДНК, докторант университета Чикаго Юджин Асерински сделал то, о чем до него никто не помышлял. Он просидел несколько часов, не сводя взгляда с сомкнутых век спящего человека. То, что он заметил, было весьма интересным. Вместо медленных плавных движений, которые он ожидал увидеть, его взору предстало хаотичное судорожное подергивание глазных яблок.
До того момента сон считали довольно пассивным и неинтересным занятием. Но Асерински и его научный руководитель Натаниэл Клейтман, физиолог того же университета в Чикаго, доказали, что «быстрое движение глаз» (rapid eye movement, REM) коррелирует с повышенной нейронной активностью и сновидением. Их открытие считается первым вкладом в развитие современной науки о сне – сомнологии.
Исследования в этой области большей частью концентрировались на деятельности мозга, но в последние годы здесь происходят революционные изменения. Теперь мы знаем, что сон глубоко влияет на общее здоровье человека, и физическое, и умственное.
Но хорошо спать безумно, фрустрирующе сложно. Сон может превратиться из жизненного удовольствия в постоянный источник тревоги и отчаяния. Мы ложимся спать каждый вечер, но многим из нас сон дается нелегко. Почему же хорошо выспаться так трудно? Сколько времени нужно спать? А если спать меньше, хуже не будет? Вопросов столько, что не уснешь. К счастью, есть способы научиться спать хорошим сном.
Правда о том, что происходит с нами во сне
Сон – это не один сплошной процесс, а несколько отдельных; пока мы спим, мы циклично проходим через различные фазы. В целом их можно поделить на две большие категории – REM и не-REM (NREM). Фаза REM названа по тому, как она манифестируется, – через наблюдаемое у спящего быстрое движение глаз. REM также называют фазой сновидений, именно в эту фазу человеку снятся сны. Однако сны могут присниться и на этапе глубокого сна, но они будут менее яркими, менее эмоционально заряженными и менее запоминающимися.
Фаза NREM делится на три стадии. Стадия 1 – это легкий сон, непосредственно сразу после засыпания или до пробуждения. Он длится несколько минут и кажется таинственной пограничной зоной между бодрствованием и сном. Если разбудить человека на этой стадии, то он скажет, что не спал.
Стадия 1 иногда сопровождается странными сенсорными ощущениями типа галлюцинаций или видений наяву, собирательно называемых гипнагогией. Именно на этом этапе могут случаться гипнагогические подергивания, такие судороги и рывки, когда вы отрываетесь от реальности и переходите в другое состояние, часто этот переход сопровождается ощущением падения. Чем это вызвано, до сих пор не разгадали. По одной версии, вам уже начинают сниться сны, но вы еще не полностью в них погрузились. По другой, такие судорожные подергивания – это остаточные сигналы вашей нервной системы, так она расслабляется перед полным отключением. В этой фазе может возникнуть еще одна странность – синдром взрывающейся головы, когда вы слышите громкий хлопок, будто что-то взорвалось или выстрелило. Его переживает каждый десятый засыпающий, но обычно это начинает проявляться ближе к 50 годам. Опять-таки никто не может объяснить, почему это происходит. Несмотря на пугающее название, такой взрыв не опасен.
Из стадии 1 вы переходите в стадию 2. Она глубже и менее насыщена событиями, чем стадия 1, нейронная волна замедляется и изредка прерывается вспышками электрической активности. Стадия 2 длится около 25 минут, а потом вы переходите в стадию 3, которую также называют глубоким сном, или медленноволновой.
Стадия 3 – самая глубокая и самая восстанавливающая. Сердечный ритм замедляется, волны становятся длинными и регулярными. На этой стадии человека сложно разбудить, и если у вас получится, то у человека уйдет еще час, чтобы окончательно прийти в себя и стряхнуть заторможенность, или так называемое сонное онемение. На этой стадии тоже могут сниться сны. Стадия 3 длится до 40 минут, после чего через стадию 2 вы переходите в REM.
Именно здесь снится больше всего снов, ваши мышцы парализованы, чтобы во время сновидений вы не воспроизводили то, что вам снится. Считается, что на стадии REM мозг обрабатывает события и эмоции, но его истинная функция, как и всего процесса сна, все еще остается предметом оживленной научной дискуссии. Снимки мозга на этой фазе очень похожи на энцефалограмму бодрствующего сознания, практически совпадают с ней. Первый этап REM длится несколько минут, но каждый последующий становится дольше. Полный восьмичасовой цикл сна будет насчитывать до двух часов в стадии