Здоровый сон наряду с правильным питанием и физической активностью – фундамент крепкого здоровья. Точнее и правильнее будет сказать, что сон – фундамент для двух других столпов, на которых зиждется здоровье. Нет ни единого физического или психического процесса, которому бы не пошел на пользу здоровый сон, как и наоборот: отсутствие сна может нарушить любой из них.
Нарушения сна и недосып связывают практически с любым мыслимым заболеванием, от болезней сердца до рака, и это касается даже болезни Альцгеймера – о ней мы чуть подробнее поговорим позже. Недостаток сна сказывается на концентрации внимания, работе памяти, планировании, принятии решений и управлении временем. Снижается способность справляться с инфекциями. Вам хочется есть, но у вас истощена сила воли, а потому вы можете переедать; хронический недосып может привести к избыточному весу. Эмоционально вы становитесь более раздражительным и легко поддаетесь депрессии. Водить машину в таком состоянии чревато авариями: если водитель спал меньше 5 часов, риск попасть в автокатастрофу увеличивается втрое.
Если не спать сутки, то ваши когнитивные способности будут на таком уровне, как если бы у вас в крови был 0,1 % алкоголя – в некоторых странах с таким содержанием спиртного в крови нельзя садиться за руль. Но на многих не то что 24 часа бодрствования – просто одна бессонная ночь может оказать сильный негативный эффект. В одном исследовании молодых людей ограничили четырехчасовым сном за ночь. Уже на следующий день была заметна замедленная реакция их иммунной системы. В другом эксперименте участникам давали спать по 4 часа в течение шести ночей подряд. Такой продолжительный недосып еще больше сказался на их состоянии: у них поднялось кровяное давление, увеличился уровень кортизола, гормона стресса, выросла невосприимчивость к инсулину, что рано или поздно может привести к диабету 2-го типа. Их реакция на прививку от гриппа также была слабо выраженной – у них выработалось в два раза меньше антител.
Сон урывками тоже является проблемой, даже если проспать таким образом целых 8 часов. Когда вас будят или ваш сон по какой-то причине прерывается, вы не проходите через все те фазы сна, которые приносят ощущение отдыха и перезагрузки.
Сон жизненно необходим, как вода и пища. Лабораторные животные, которым не давали спать, погибали в течение месяца, люди также могут умереть от нехватки сна, есть даже такое редкое наследственное заболевание – смертельная инсомния. При ней у людей нарушается способность спать, и в течение трех месяцев наступает смерть.
Неудивительно, раз уж мы не знаем биологическую функцию сна, то и не понимаем, почему его дефицит смертелен. Однако по большому счету нам с вами не нужно так уж сильно об этом беспокоиться. Чем дольше мы не спим, тем сильнее нас клонит в сон. Чтобы не спать 36 часов, вам придется очень постараться и прибегать к помощи каких-нибудь стимуляторов, на 48-м часу без сна вам уже будет трудно сопротивляться, и желание спать станет непреодолимым. И спать после этого вы будете два дня подряд. Люди в серьезной депривации сна часто, сами того не замечая, впадают в микросон с открытыми глазами – то есть выключаются на секунду-две. Вот, наверное, почему недосып настолько повышает риск аварии: водители впадают за рулем в микросон.
С возрастом сон становится менее качественным. В первую очередь это затрагивает фазу глубокого сна. Особенно у людей с Альцгеймером страдает NREM-фаза, и изменения в этой фазе сна становятся значительнее по мере развития болезни. Специалисты считают, что это происходит, потому что токсичный белок бета-амилоид, вероятный агент, вызывающий болезнь Альцгеймера, скапливается в мозгу и слипается в сгустки (по-научному их называют бляшки). Амилоидные бляшки отравляют клетки мозга, нарушают их функционирование, отчего они впоследствии отмирают. Такие бляшки обычно скапливаются в средней части фронтальной доли мозга, отвечающей за генерацию NREM-фазы глубокого сна. Чем больше скопление амилоидных бляшек в этой зоне, тем более нарушен глубокий сон.
Самое тревожное последствие недосыпа – это связь с развитием болезни Альцгеймера, формы деменции, от которой сейчас страдает более 44 миллионов человек в мире, и в связи со старением населения ожидают рост их числа. Хороший полноценный сон – важное условие, которое определяет, велика ли вероятность развития такого состояния в будущем.
И это только половина истории. Недостаток сна в свою очередь вызывает рост отложений амилоида, что увеличивает риск Альцгеймера. А все из-за глимфатической системы мозга, которая отвечает за выведение отходов. Как лимфатическая система выводит из организма отработанный материал, так и глимфатическая система использует спинномозговую жидкость для сбора и выведения метаболических отходов жизнедеятельности нейронов.
Глимфатическая система активна все время, но более всего ее работа кипит во время глубокого сна. Одновременно глиальные клетки мозга сжимаются на 60 %, что позволяет спинномозговой жидкости заполнить пространство и прочистить все. Во время глубокого сна глимфатическая система выделяет до 20 раз больше жидкости, чем в состоянии бодрствования. То есть, может быть, в этом и заключается главная функция сна – в глубокой прочистке мозга во время фазы глубокого сна.
Один из типов токсичных отходов, вымываемых из мозга глимфатической системой, – это амилоидный белок, который связывают с болезнью Альцгеймера. В рамках одного эксперимента людям не давали погрузиться в глубокий сон: когда энцефалограмма фиксировала, что они переходят в 3-ю стадию, им подавали назойливый сигнал, который не будил совсем, но возвращал на 2-ю стадию. У этих людей в цереброспинальной жидкости формировались скопления амилоида, даже при том что общее количество часов, которое они спали, было в норме.
Ненормальный сон и болезнь Альцгеймера, таким образом, связаны круговой порукой. Без достаточного сна амилоиды накапливаются в мозге, нарушая глубокую фазу сна и препятствуя их дальнейшему выведению из мозга. Больше амилоида – меньше глубокого сна; меньше глубокого сна – больше амилоида, и так без конца.
Вот почему недостаток сна в течение жизни значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Но есть и позитивная новость: улучшая качество сна, вы можете попытаться снизить и риск болезни. Клинические исследования на пациентах среднего и пожилого возраста, испытывающих проблемы со сном, дают надежду, что так это и работает. Среди тех, чей режим сна удалось выправить, снизился уровень когнитивных расстройств, что откладывает начало Альцгеймера на десятилетия.
Недостаток сна – лишь один из факторов развития болезни Альцгеймера. Одним только сном эту болезнь не победишь. Тем не менее в любом возрасте не поздно заняться своим режимом сна, выправить его и настроить так, чтобы снизить риск. Вполне хорошая причина поработать над своим сном.
Правда о том, как правильно спать
Может быть, нам еще не скоро предстоит узнать, зачем мы спим, но вот как спать правильно – тут информации хоть отбавляй. Терапевты-сомнологи говорят о «гигиене сна», что означает создание обстановки, которая способствует сну и минимизирует риск быть грубо разбуженным.
Есть несколько вещей, которые помогут повысить гигиену вашего сна.
Строго придерживайтесь единого распорядка дня, ложитесь в кровать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от того, насколько вы устали (или нет), надо ли вам (или нет) вставать и идти куда-то завтра утром. Время пробуждения – самый важный момент, потому что от него будет зависеть, как и когда накопится желание спать в течение дня.
Чтобы организм заснул, температура тела в целом должна снизиться на 1,2°C. В жаркой комнате намного труднее заснуть, чем в помещении, где прохладно. Оптимальная температура – 18,5°C, хотя вам может показаться, что слишком прохладно. Если у вас мерзнут ноги, наденьте носки – важна не температура периферийных частей, а тела.
Исследования показывают, что людям с расстройствами сна, которые часто просыпаются ночью, может быть полезно надевать теплую пижаму. Контринтуитивно, но это помогает телу выделять больше тепла. А охлаждающий эффект снижает количество пробуждений и дает возможность погрузиться в более медленную и глубокую, восстанавливающую фазу сна. Того же результата можно добиться, и если перед сном принять горячую ванну.
За час до сна выключите как можно больше света, чтобы не мешать естественной выработке мелатонина, гормона сна, который начинает синтезироваться вечером. Выключите яркий верхний свет, используйте при работе настольный светильник. Лучше всего перед сном включать рассеянный красный свет. Используйте настольные лампы вместо общего освещения. Замените лампочки с холодным светом на теплый, и даже можно вложиться в регулируемую подсветку.
Экраны планшетов, телефонов и ноутбуков излучают коротковолновой голубоватый свет, который нарушает синтез мелатонина. Если вы сидите перед монитором за 2 часа до отхода ко сну, то концентрация мелатонина будет уже на 22 % ниже. В одном эксперименте сравнили паттерн сна у тех, кто перед сном читал книгу на айпаде, с теми, кто читал бумажную книгу. Спустя несколько вечеров у читавших с экрана стало уходить больше времени, чтобы заснуть, а фаза REM стала короче. Около 40 % американцев ложатся спать с телефоном в руках и пользуются им, пока не заснут.
Но все эти предупреждения на счет того, что экраны – смертельный враг сна, слегка преувеличены. Да, есть воздействие, но незначительное. Если вы любите засыпать под телевизор, то расслабьтесь. Свет от экрана яркий, но и мы смотрим его с достаточно далекого расстояния, и на мелатонине это не сказывается.
Ночью в комнате должно быть как можно темнее. В районах, где сильное искусственное освещение и много других посторонних источников светового загрязнения, люди ложатся спать и просыпаются позже, чем в тех местах, где освещение близко к природному. И спят они меньше, сон у них качественно хуже, и в течение дня испытывают большее утомление. Понятно, что жизнь огромного и шумного города не самый полезный для здоровья фон. Можно вложиться в блэкаут-жалюзи, чтобы даже в таких условиях провести спокойную и темную ночь.