Даже если вам кажется, что вокруг тихо, все равно в многоквартирном доме не избежать шумов от соседей, домашних животных, уличного движения. И пусть вы не просыпаетесь от посторонних звуков, они могут мешать вам перейти в глубокую фазу сна, и вы будете балансировать на границе между стадией 2 и 3. Привыкайте спать в берушах.
Многие не могут спать вне дома. Энцефалограмма мозга спящих в незнакомой обстановке показывает, что некоторые зоны одного полушария у них остаются активными. Но потом, со временем, когда они привыкают к новой обстановке, эти зоны успокаиваются. Такой эффект «первой ночи», может быть адаптационным механизмом, заложенным эволюцией, когда мы не знали, безопасен ли новый ночлег или нет.
Если вы просыпаетесь посреди ночи, не надо мучительно лежать с открытыми глазами. Если за 20 минут вы не заснули опять, надо встать и перезагрузиться. Займитесь каким-нибудь спокойным делом, разгадайте кроссворд, начните собирать пазл, почитайте, пока желание спать не вернется.
Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. Не пейте кофе после часу дня, алкоголь – после шести вечера. Курение вредно в любое время. Каждая сигарета в течение дня сокращает общее время сна на 1,2 минуты. Опыты на животных показали, что никотин нарушает циркадный ритм в легких и мозге.
Алкоголь является седативным веществом, но седативное не значит снотворное. К сожалению, часто люди путают эти понятия, и если вы прибегаете к алкоголю, чтобы заснуть, то не советую, это непродуктивно. Если вы пропустили несколько рюмок перед сном, то считайте, что фаза медленноволнового сна вам не светит, плюс к тому добавится волновая интерференция со стороны нейронных альфа-волн, характерных только для дневного времени. Даже если вы перехватили чуток в начале вечера, сон может быть нарушен. Коктейли, выпитые около шести вечера, будут метаболизированы ко времени, когда надо ложиться спать, но во второй половине ночи вы опять проснетесь. Как говорят в народе, сон пьющего чуток и краток. Особенно это затрагивает пожилых.
Если вы все-таки верите в снотворные свойства алкоголя и пьете на ночь, то на утро вам понадобится опохмел в виде кофе, никотина или чего покрепче. Если тут переберете кофеина, то вечером опять будут проблемы со сном, и вам нужно будет опять принимать на грудь. Этот порочный круг называется седативно-стимулирующей петлей, в которую вы попадаете, нарушая и свой дневной, и ночной режим.
Если вечером тянет выпить, попробуйте вишневый сок. Он богат мелатонином, и в одном исследовании подсчитали, что участники, которые пили сок дважды в день в течение недели, в среднем стали спать на 34 минуты дольше, а в течение дня их меньше клонило в сон. В качестве источника мелатонина Американский национальный фонд сна (National Sleep Foundation, NSF) рекомендует миндаль, грецкие орехи, бананы, ананас, апельсины и киви.
Теплое молоко – это классический рецепт на сон грядущий, но NSF полагает, что у молока эффект скорее психологический, чем физиологический. Если вы верите, что от чего-то хочется спать, так и будет. Эффект плацебо в этом случае тоже никто не отменял.
Хорошему сну способствуют и продукты питания, богатые триптофаном – аминокислотой, повышающей уровень серотонина. Те, кто ест пищу, богатую триптофаном, охотнее спят, как это ни удивительно звучит. Специалисты NSF уверены, что низкий уровень серотонина подстегивает бессонницу, а потому рекомендуют есть творог или мягкий сыр (много триптофана) с фруктами (много мелатонина) перед сном.
Сыр перед сном – может показаться, что ночные кошмары обеспечены. Однако это не так. В 2014 г. Британская торговая ассоциация производителей сыра провела исследование о влиянии вечерней сырной тарелки на сны и сновидения. В группе сыроедов (тех, кто ел сыр, а не сырые продукты) сон был крепче и лучше по сравнению с группой плацебо. Волонтеры отмечали меньшее количество сновидений, чем обычно. Но результаты этого эксперимента не были опубликованы в научных журналах, так что придется отнестись к ним с долей скепсиса.
С другой стороны, жирные продукты – а сыр содержит большое количество жира – лежат камнем в желудке, который не может быстро переварить такую тяжелую пищу, а потому ваша пищеварительная система продолжает активно работать всю ночь, что может мешать заснуть. Выбирайте легкие сыры и творог с низким процентом жира. Из других нежирных и богатых триптофаном продуктов можно посоветовать курицу и креветки.
Купленные по рецепту снотворные таблетки следует принимать с осторожностью. Как ни парадоксально, если принимать их долго, сон становится только хуже. За ними также тянется шлейф повышенной опасности рака и смертности. Многие из них действуют по принципу «отключки», практически как алкоголь с его седативным эффектом, но к настоящему сну не имеют отношения. Если вам кажется, что без снотворного не обойтись, лучше посоветоваться с врачом.
Можно попробовать попить таблетки с мелатонином, но от них мало проку. Они быстро выводятся из организма, и их действие длится от получаса до двух часов, может быть, поэтому исследования влияния комплексов с мелатонином на качество сна дают самые противоречивые результаты.
Есть множество снотворных таблеток из растительного сырья, но отзывы также разнятся, то же самое можно сказать и о травяных чаях вроде ромашкового или имбирного. Валериану называют действительно хорошим успокоительным – напиток из нее помогает быстрее заснуть, а сон будет более глубоким и крепким. Лаванда, мелисса, хмель, пассифлора – тоже рекомендуются как успокоительные чаи, но данных по ним меньше.
Итак, чтобы помочь себе со сном, не следует засиживаться допоздна, а утром залеживаться в кровати, не курите и не принимайте алкоголь на сон грядущий, лучше выпейте кислый сок, закусите творогом. Убедитесь, что в комнате достаточно прохладно, выключите все экраны и затемните источники света. Не спите в незнакомых местах, ни в гостиницах, ни у друзей. Если проснулись ночью, начните делать что-нибудь скучное и однообразное. Да, неудивительно, что большинство из нас спит недостаточно…
Правда о возможности доспать недоспатое
Несмотря на пользу и несомненное удовольствие, которые мы получаем от сна, насущные потребности и соблазны бодрствования вынуждают нас жертвовать сном. Что будет, если жечь свечу с обоих концов?
Неприятные последствия депривации сна можно снять, если позже доспать то количество часов сна, которые вы потеряли. Если у вас образовался такой должок своему организму, то следует как можно скорее отдать его в виде полуденного тихого часа или долгого утреннего сна. Такие «отсыпные» выходные бывают у многих.
Но депривация сна может превратиться в замкнутый круг. Чем больше вы недосыпаете, тем меньше вы реально понимаете, насколько вы устали. Если у вас хроническое недосыпание – после затяжного аврала на работе, например – то лучше взять отпуск, чтобы вернуться на круги своя.
Но есть и более серьезный повод для беспокойства. Ученые и специалисты все еще не пришли к единодушному мнению, можно ли выплатить весь долг из бессонных ночей так, чтобы избежать наказания, отсрочив или отменив негативные последствия для здоровья. Мы ведь все в курсе, как пагубны для наших биологических часов и для здоровья в целом джетлаг или работа в ночную смену. Похоже, что и недосып на неделе вместе с попыткой доспать на выходных – явление, известное как социальный джетлаг – также может вызывать некоторые проблемы со здоровьем.
Если краткосрочные эффекты от отдельного ночного загула обратимы, то долгосрочная привычка догонять сон на выходных может в конце концов догнать вас.
Правда о полуденной дреме
Задремал после обеда? Молодец! Послеобеденная дрема уже не считается признаком лени, наоборот, это грамотный и эффективный подход ко сну.
Десятиминутная нано-дрема помогает освежить реакцию, концентрацию и внимание еще на четыре часа последующей работы. Еще десять минут нано-сна – прибавится мощность памяти. В любом случае, за это время вы не успеете войти в глубокую фазу сна, а потому избежите неприятного явления, известного как сонная инерция, ступор, который накрывает человека, если его растолкать во время глубокого сна. Конечно, вместе с этим вы не получите и всей пользы от глубокой фазы, которая способствует обучению. Если именно к этому вы стремитесь, тогда выделите под полуденный сон «тихий час», а еще лучше – полтора. Такой дневной перерыв на сон поднимет настроение. За 45 минут сна вы сможете пройти фазу REM, после которой, судя по компьютерной томографии, люди положительнее реагируют на изображения и приятные события.
Получается, что такие перерывы на легкий сон намного важнее, чем мы думали. Во время легкого сна мозг испускает короткие пучки электрических сигналов, как будто выстреливает пробка из бутылки шампанского, и такой процесс положительно влияет на память и обучение.
Есть и физические плюсы. Глубокий сон снижает давление и скорость сокращения сердечной мышцы, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Крупное обследование среди мужского населения Греции выявило, что те, кто пренебрегал сиестой, испытывали больше проблем с ССЗ и онкологическими заболеваниями.
Если вас клонит в сон, лучше поддаться искушению. Найдите теплое, темное и тихое местечко, где можно прилечь (в сидячем положении на засыпание уйдет на 50 % больше времени). Если вы не планируете долго спать, непосредственно перед этим выпейте чашку кофе – кофеин начнет действовать лишь спустя минут 20, достаточно, чтобы подремать.
Правда о хакинге сна
Для многих людей цель – спать не больше, а меньше. Такие «хакеры» сна пытаются выкроить больше часов для бодрствования, перестраивая свой режим сна: им жалко тратить всю ночь на эти занятия, и потому они спят дробно в течение дня. По идее мы имеем дело с голоданием, только в отношении сна. Однако будьте осторожны. То, что ограничительные диеты работают, не означает, что ограничение сна тоже действенно. Поговорка про тех, кто «спит на ходу», здесь