Получается, что если вы чувствуете переутомление днем, а ночью не можете нормально спать, скорее всего, нужно винить плохо откалиброванное СХЯ. Можно попробовать по утрам выходить на улицу, на дневной свет минут на 20, а вечером сокращать время перед мерцающим экраном, чтобы дать возможность СХЯ вернуться в нормальный режим.
Если посоветовать уже утомленным людям позаниматься спортом, то они наверняка воспримут это как издевательство, однако есть данные, что физическая активность помогает переустановить СХЯ. Есть много свидетельств людей, которые начали регулярно заниматься спортом и стали спать лучше, хотя при этом длительность сна у них не увеличилась. Когда речь заходит о сне, важно не количество, а качество.
Тренировки приводят тело в надлежащий тонус, и сдается мне, что снижение веса тоже помогает бороться с усталостью. Подкожный жир не только требует дополнительных усилий для обслуживания, но еще и сам синтезирует лептин, гормон, который подает в мозг сигнал, что в организме достаточно энергии. В некоторых исследованиях упоминают связь между высоким уровнем лептина и ощущением усталости, что вполне понятно с эволюционной перспективы: если в организме отложено достаточно жира, то зачем вам куда-то двигаться и искать пищу. Любопытно, что те, кто регулярно голодает, говорят, что в таком голодном состоянии они более энергичны, чем когда едят регулярно.
Возможно есть еще одна причина, почему жир вызывает усталость. Как мы уже раньше упоминали, излишки жира подстегивают воспаление, что частично является ответной реакцией иммунной системы, которая начинает выпускать в кровь цитокины. Цитокины заставляют вас чувствовать себя разбитым – каждый, кто болел гриппом, знает, что это за ощущение. Вполне возможно, что желание прилечь и отдохнуть тоже является эволюционным механизмом для борьбы с инфекцией. Когда нужно время, чтобы восстановить силы, усталость – хороший ориентир.
Опыты на лабораторных животных подтверждают эту гипотезу. Мыши, которым давали вызывающее небольшое воспаление средство, в сторону бегового колесика даже не смотрели, а ведь в обычное время они набегаться не могли. Если на мышей так действует слабое воспаление, то что уж говорить о нас, людях.
Даже если вы не больны и не страдаете от лишнего веса, небольшое воспаление может подтачивать вас изнутри. Сидячий образ жизни, хронические стрессы, неправильное питание – все это ведет к тлеющему воспалительному процессу. Исправить ситуацию помогут небольшие изменения в образе жизни: чуть больше движения, курс по управлению стрессом, осознанный выбор того, что вы едите.
Однако усталость часто превращается в порочный круг. Чтобы подняться с дивана и начать двигаться, нужна мотивация, а отсутствие мотивации – это же первое проявление усталости. Но и это последствия воспаления, которое снижает активность двух зон мозга, отвечающих за мотивацию: фронто-стриато-таламическую сеть, отвечающую за принятие решений в надежде на будущее вознаграждение; и островок Рейля, который отвечает за мониторинг физических проявлений усталости в организме.
Так что усталость – это непростое явление. Но это вовсе не значит, что нужно сидеть сложа руки. Вместо того чтобы жаловаться, что вы всю дорогу устаете, направьте свои мысли в другое русло, а в этой книге я уже сотни раз повторил, в какое: правильное питание, физические упражнения и свежий воздух.
Наконец, совет, который нечасто услышишь, когда кто-то жалуется на усталость. Но в этом вся его прелесть, он не заезженный и забавный. Если ничего другое не помогает, то я вам рекомендую сделать что-нибудь, чего вы боитесь (чтобы пощекотать нервы): впрыск адреналина поможет растрясти вашу летаргию. Если вы застряли на полосе тягомотной неподвижной усталости, сделайте что-нибудь необычное и возбуждающее – прокатитесь на американских горках, например, – может, это вас встряхнет.
Говорят, что обезвоживание буквально заставляет чувствовать себя как выжатый лимон, и тому есть доказательства. Одно исследование показало, что незначительное обезвоживание – на 1,5 % ниже нормального водного баланса вашего организма, чего достаточно легко добиться, – может вызывать слабость, особенно у молодых женщин. Снижение водного баланса на 2 % уже вызывает жажду, так что обезвоживание может быть причиной вашей усталости. Попробуйте пить больше воды, даже если пить не хочется, это вполне стоящая идея.
Правда о свете и сне
Всем известно, что для правильного сна нужно ограничить количество света вечером, а ночью в комнате должно быть темно и прохладно. Но, оказывается, как для хорошего сна важно отсутствие света, как и для хорошего самочувствия днем – его присутствие.
До того как в начале XIX в. изобрели газовые светильники, источниками искусственного света были огонь, свечи и масляные лампы. Люди проводили все светлое время суток на улице, а ночью – даже если это была лунная ночь – сидели в темноте.
Сегодня отношения со светом у нас иные. Среднестатистический западный житель проводит до 90 % своего времени дома. А когда выходит на улицу, высокие здания излишне затеняют пространство. То есть мы живем в постоянном сумраке: недостаточно яркий свет днем – и излишки света ночью. Такое неестественное освещение связывают с нездоровым сном и нарушенным циркадным ритмом, биологическим суточным режимом и поведением, с тяжелыми последствиями для здоровья.
Недостаток солнечного света ведет к дефициту витамина D, что, в свою очередь, чревато негативными последствиями для иммунной и сердечно-сосудистой систем (подробнее об иммунной системе – на стр. 258). Но есть и хорошая новость: даже небольшие дозы яркого солнечного света могут исправить ситуацию.
Освещенность измеряется в люксах, что означает количество света на единицу поверхности. В безоблачный летний день прямой солнечный свет дает около 100 000 лк. Обычный дневной свет – 10 000 лк, облачный день – 1000 лк. Сумерки начинаются с 10 лк. Большая часть помещений находится между сумерками и облачностью, в офисах и помещениях для занятий около 200 лк. Освещенность падает уже в метре от окна.
Другими словами, большинство проводит свой день в полумраке. В летний день, даже если на улице 50 000 лк, англичане получают скудные 587 лк, а зимой и того меньше – 210 лк.
Изучение быта религиозной общины амишей в Пенсильвании, которые не пользуются современными технологиями, иллюстрируют, что мы теряем. Летом амиши получают в среднем до 4000 лк. И даже зимой амиш получит свои 1500 лк. После захода солнца в доме у амишей света на 10 лк – в пять раз ниже, чем в домах с электричеством.
На свету нам становится хорошо, и биологи объяснили почему. Ближе к задней стенке глаза, позади палочек и колбочек, которые формируют изображение на сетчатке глаза, есть слой светочувствительных клеток, которые называются фоточувствительные ганглиарные клетки сетчатки. Они реагируют на любой яркий свет, но особенно чувствительны к голубому, что характерно для яркого солнечного света, свечения LED и голубого экрана телевизора.
Эти клетки посылают сигнал в зону мозга, которая контролирует бодрствование, и в СХЯ, о котором уже шла речь. Здесь и находится основной часовой механизм нашего организма, который синхронизирует по всему нашему телу все циркадные часики, тикающие в каждой клетке, с внешним временем. Яркий свет интерпретируется как сигнал, что наступил день. Такой механизм сформировался эволюционно, он такой же древний, как и этот свет. С первыми лучами солнца он переводит организм в режим «светлое время суток» и запускает бдение.
В нем также заложен режим «темное время суток», что биологически необходимо. Голландские ученые провели эксперимент с участием 20 человек, у которых замеряли общее время их нахождения на свету, а затем их ночной сон. Выяснилось, что чем больше участники пребывали на дневном солнечном свету, тем глубже был их сон и тем реже они просыпались ночью. Похоже, что яркое солнечное утро служит защитой от излишнего искусственного света вечером, по сравнению с ним излучение экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов кажется тусклым.
В равной степени важна и ночная тьма. Как мы знаем, ночью свет подавляет выработку мелатонина, гормона, подсказывающего телу и мозгу, что пора ложиться спать. Если вечером горит яркий свет, то он продолжает стимулировать фоточувствительные клетки, которые все время говорят мозгу, что еще не вечер, ведь еще не темно, а значит, можно продолжать бодрствовать. Все против того, чтобы мы спали. Это похоже на джетлаг, когда тело и мозг рассинхронизируются с реальностью, и вы не можете спать, даже если очень хотите.
Яркий дневной свет также коррелирует с более низким баллом по шкале депрессивности, что вполне вписывается в общие положения о сезонности аффективных расстройств и прочих форм депрессий. Такая связь между светом и настроением может быть вполне прямой: недавние исследования выявили, что у животных фоточувствительные клетки глаз соединяются с таламусом – зоной мозга, связанной с настроением.
Для здоровья необходимо ощущать контраст между днем и ночью. Пребывание на свету регулирует не только время, но и амплитуду циркадных ритмов: чем меньше разницы в освещенности днем и вечером, тем менее выражены колебания в циркадных ритмах и хуже – сон.
Ученые из раза в раз подтверждают положительное воздействие светового дня на здоровье. В одной научной работе сравнили сон офисных работников: те, кто получал больше света в течение дня – потому что их стол находился рядом с окном, или они выходили на обед на улицу или приезжали на велосипеде на работу – засыпали быстрее и спали дольше, чем те работники, кто недополучал солнечного света. Те сотрудники, кто получал достаточно света с утра и до полудня, засыпали в среднем за 18 минут, по сравнению с 45 минутами, которые требовались менее освещенным сотрудникам. Первые спали на 20 минут дольше и реже просыпались ночью.