Эмоциональная и умственная области. Вы обедаете с друзьями, и одна из подруг касается темы, которую вы обсуждали с ней, как вам казалось, конфиденциально. Начинается общее обсуждение, и каждый дает вам «совет». Вы молчите, не желая обидеть подругу и устраивать скандал.
Религиозная и духовная области. Представьте, что вы мусульманка. В связи с вероисповеданием вы не пьете алкоголь. На праздничной вечеринке в офисе пытаетесь объяснить это коллеге, но он, в свою очередь, восклицает: «Да ладно, это же Рождество! Расслабься хоть немного!» Вы злитесь и негодуете, но не представляете, как отвечать таким людям, поэтому чувствуете себя загнанной в угол.
Сексуальная область. Ваш бывший звонит раз в несколько месяцев с предложением увидеться. После встречи вы чувствуете себя ужасно, даете себе слово, что в следующий раз непременно откажетесь. И вот он звонит снова, и вы соглашаетесь, надеясь, что на этот раз все будет по-другому, ведь он изменился и теперь захочет начать все сначала. Вы не доверяете своему видению ситуации.
Финансовая и материальная области. Ваш брат много лет пытается избавиться от наркотической зависимости. Он не раз проходил лечение в реабилитационных центрах и «домах трезвости». Вам больно видеть его страдания. Будучи в офисе, вы получили от него сообщение с просьбой одолжить денег на оплату аренды. Вы не можете позволить брату остаться на улице, но давно усвоили, что жить вместе у вас тоже не получится, поэтому вновь даете ему деньги.
Границы подобны разметке на дороге, разделяющей полосы движения. Мы редко обращаем на них внимание во время езды. Но только представьте, если у нас нет этих линий! Что же будет? Отсутствие правил и, как следствие, опасность на дороге. Границы необходимы, чтобы направлять нас, напоминать, что следует соблюдать дистанцию с людьми, даже если мы, например, супруги. Это особенно полезно в сложных, конфликтных или просто неоднозначных ситуациях. Вам приходилось вести машину дождливой туманной ночью, когда ничего не видно? Возможно, вы склонились к самому рулю, крепко сжали его до боли в пальцах, лицо покрылось холодным потом от напряжения. Вероятно, в этот момент вы видели лишь белые линии на дороге, старались не терять их из виду, ведь только благодаря им можно было добраться до пункта назначения. Как и эти полосы, личные границы указывают вам верный путь.
Вы вправе определить дополнительные категории границ, которые важны именно для вас. У любых границ есть общие черты: они требуют, чтобы вы не забывали о своих чувствах и желаниях, ценили их и уважали, действовали в соответствии с ними, даже если не все воспринимают это позитивно. Это особенно непросто для дочерей нарциссических матерей.
Ощущение эмоциональной защищенности, необходимое для установления границ, не заложено в дочерях матерей-нарциссов. Хорошая новость заключается в том, что установлению границ можно научиться, о чем мы поговорим позже в этой главе. Установление границ идет рука об руку с уверенностью в себе, что мы также обсудим.
Рассмотрите примеры, освещающие факторы, с которыми вы, возможно, сталкивались в детстве. Они могли усугубить проблемы с установкой границ.
Джейми: «Мама заходила в мою комнату, когда хотела, даже когда я была подростком. Однажды я увидела, что она читает мой дневник, и обомлела. Она сказала, что я «все слишком драматизирую», что все, что есть в моей комнате, принадлежит ей, потому что это ее дом. Очень трудно избавиться от мысли, что ты бесправное существо».
Бриттани: «У мамы были плохие отношения с бабушкой, которая жила рядом с нами. Они целыми днями болтали по телефону и постоянно ругались. Потом мама жаловалась мне на бабушку, на то, как она ужасно себя ведет, как маме от этого плохо. Мои чувства и события, происходящие в моей жизни, кажется, вообще никого не интересовали. Мне приходилось выслушивать недовольства, иначе она бы стала обвинять меня в том, что я тоже не люблю ее. Я очень хочу перестать угождать людям. Сделать маму счастливой мне не удастся, это не моя задача».
Эми: «Моя мама не доверяла врачам. Проблема не в религии, просто она считала, что они ничего не понимают, а она знает лучше. В восьмом классе я несколько месяцев плохо себя чувствовала, постоянно ощущала усталость и у меня совсем не было сил. Я рассказала об этом маме, и она велела мне чаще бывать на свежем воздухе. Чем хуже мне становилось, тем сильнее она заставляла меня считать виноватой себя, будто я просто ленивая. Однажды я потеряла сознание прямо в школе. Медсестра сказала, что надо получить разрешение врача на посещение уроков. Оказалось, у меня серьезная анемия. Вы можете решить, что теперь я тщательно слежу за собой, но мне и сейчас сложно бороться с трудностями, а также принимать всерьез все, что я чувствую, словно не заслужила этого».
Что демонстрируют эти истории? Будучи дочерью матери-нарцисса, вы, скорее всего, росли с чувством, что у вас нет права на личную жизнь, права сказать «нет» и права на чувства; но при этом присутствовало нежелание нести ответственность за то, что испытывают другие, и мысль, что поддержание счастья близких – именно ваша задача (Дональдсон-Прессман и Прессман, 1994).
Эти факторы так вас запутали, что теперь, став взрослой, вам трудно обрести ясность видения (каково ваше мнение, что вы чувствуете, чего хотите?). Кроме того, пережитое в период взросления еще больше усложняет эту задачу. Хотя ваша мать не уважала ваши чувства и не считала вас независимой от нее личностью, другие люди, находящиеся рядом с вами, способны сделать это при условии, если вы открыто выразите соответствующее желание.
Настала ваша очередь назвать, какие границы вам трудно выстроить. Возьмите дневник и внимательно прочитайте приведенные ниже подсказки. Проделанная работа поможет вам увидеть связь и понять, какие события в прошлом стали причиной того, что ваши нынешние границы если и существуют, то часто весьма условно. Как и прежде, старайтесь осознанно относиться к возникающим мыслям, эмоциям, воспоминаниям или физическим ощущениям и используйте то, что уже хорошо освоили: глубокое дыхание животом, осознанность и любовь к себе.
• Мои границы была нарушены в момент…
• Когда это случилось, я ощущала…
• Когда это произошло, я подумала…
• Тогда я сделала… (Опишите, что вы предприняли или чего не предприняли.)
• Это важно для меня, потому что…
• Этот случай напоминает мне о том, что было в моей жизни раньше…
• Если бы можно было изменить ту ситуацию, я бы…
Это были границы, связанные с (нужное обведите) вашим временем, физическим состоянием, эмоциональным и умственным состоянием, верой и духовной жизнью, сексуальными отношениями и материальной сферой.
Также важно понимать, в какие моменты определения личных границ вы чувствуете себя более уверенно. Чтобы помочь себе в этом, запишите ответы на следующий набор подсказок в своем дневнике.
• Я отстояла личные границы, когда…
• Когда это случилось, я ощущала…
• Когда это произошло, я подумала…
• Тогда я сделала… (Опишите, что вы предприняли или чего не предприняли.)
• Это важно для меня, потому что…
• Этот случай напоминает мне о том, что было в моей жизни раньше…
• Если бы можно было изменить ту ситуацию, я бы…
Это были границы, связанные с (нужное обведите) вашим временем, физическим состоянием, эмоциональным и умственным состоянием, верой и духовной жизнью, сексуальными отношениями и материальной сферой.
Примечание: советуем распечатать бланк «Типы границ» или скопировать его в блокнот. Не смущайтесь и выполняйте задание столько раз, сколько потребуется. Это поможет яснее увидеть, границы в каких областях вам установить труднее, а в каких легче. Далее вы найдете практику, которая поможет увереннее отстаивать мнение, чувства и желания.
По мере чтения книги и выполнения практик вы пытались научиться определять и замечать эмоции и другие важные вещи; узнали, что в моменты, когда сильные чувства переполняют вас, можно заземлиться с помощью пяти чувств, делая медленные глубокие вдохи; научились справляться с перфекционизмом и тревожностью; поняли, что, несмотря на отсутствие близких эмоциональных отношений с матерью с детства, вы способны помочь себе при помощи любви и понимания. Вы можете использовать все практики и знания, чтобы поддержать себя и в малом, и в большом.
Прочные границы можно назвать «твердой уверенностью». Позу горы в йоге, или тадасану, практически любой человек может выполнить довольно легко. Практикуя позу горы, вы разовьете в себе силу и твердость. Исследования доказали, что, если выполнять эту практику в течение двух минут в день (всего лишь!), вы повысите уверенность в себе и уровень энергии, вам будет легче владеть собой и действовать самостоятельно (Голек де Завала, Лантос и Боуден, 2017). Если вы боитесь потерять равновесие, принимайте позу около стены или предмета мебели. Также обратите внимание, что изначально надо поставить ноги на ширине плеч – так легче сохранить устойчивость (Маккол, 2007).
Хорошая новость: чтобы принять эту позу, не надо долго заниматься йогой. Вы можете постепенно следовать приведенным ниже указаниям, внимательно следя за ощущениями, или же просто включить видеоинструкцию на Youtube. Вы быстро освоитесь, регулярно вставая в эту позу. Можете выполнить эту практику перед важным разговором с кем-то с целью установить границы. И вы увидите, как это работает!
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Обратите внимание, что именно такая постановка ног поможет в будущем сохранить равновесие. Это особенно важно, если вы новичок в йоге.
2. Равномерно распределите вес на обе ноги. Не напрягайте колени.