3. Подайтесь грудью вперед, «раскройтесь», опустите и расправьте плечи.
4. Плотно прижмите стопы к полу. Прочувствуйте, как напряжены мышцы тела. Зафиксируйтесь в этом положении, но не напрягайтесь сверх меры.
Теперь вы знаете способ тренировки тела, чтобы физически почувствовать себя более способной для выполнения задачи по установке личных границ. Сталкиваясь с необходимостью сделать это снова и снова, вы будете действовать в зависимости от того, что для вас важно. Вы помните, что как дочь нарциссической матери часто принимали решение, основываясь на неуверенности в себе, чувстве стыда и тревожности, ощущая себя никчемным человеком. Проделав упражнение по установке границ, вы должны были понять, что это не относится ко всем областям жизни. Начните с одного маленького шага, попытайтесь установить границы в некоторых сферах, опираясь на собственные ценности.
Эта практика поможет вам изменить паттерны. Это долгий процесс: вы будете что-то в нем менять, адаптировать под себя и свою ситуацию по мере определения, что сейчас для вас лучше. Ниже приведен перечень необходимых шагов.
1. Ваше «почему»?
В какой значимой для вас области жизни вы хотите чувствовать себя увереннее, обозначив границы? Например, в ваши приоритеты может входить помощь людям, хорошее времяпрепровождение или умение постоять за себя. Запишите в дневнике одну из главных ценностей.
2. Ваше «как»?
Определите для себя один маленький шаг, который вы способны сделать для установки границ в этой области и готовы соблюдать. Запишите в дневнике описание того, что и как планируете совершить.
Например, если это помощь людям, возможно, вы будете работать волонтером один раз в месяц, в субботу днем в любом случае, даже если придется сообщить партнеру, что теперь ездить за покупками ему придется без вас. Если вы цените хорошее времяпрепровождение, то пойдете на ужин с подругой, даже если для этого придется закончить дела на работе раньше и перенести часть заданий на следующий день. Если ваше главное умение – постоять за интересы семьи, то скажете матери, что не станете обсуждать с ней детали поступления сына в колледж. Помните, что шаг может быть настолько маленьким, насколько вам удобно. Путь к переменам – это марафон (в хорошем смысле!), а не забег на короткую дистанцию.
Практика «Один маленький шаг» похожа на экспозиционную терапию, применяемую для лечения тревожных расстройств. Во время нее люди постоянно встречаются со своими страхами и учатся справляться с тревожными мыслями. Эти чувства никуда не уходят – они остаются с человеком, но он обретает способность идти дальше к тому, что для него важно, и принимать то, что причиняет дискомфорт.
Устанавливая границы, вы можете обратиться к экспозиционной терапии. Помните, чуть ранее я упоминала женщину, которая хотела, но не могла отказать соседке в просьбе присмотреть за ее детьми? Во-первых, она испытывала дискомфорт, а человеку свойственно стремление избавиться от неприятных ощущений. При отсутствии границ это выглядит так: вы говорите «да», когда хотите сказать «нет». Вы можете сказать «нет», когда вас вынуждают ответить «да».
Можно сделать несколько упражнений, в которых вы намеренно создадите дискомфортные ситуации, чтобы научиться справляться с этими эмоциями. Например, наденьте обувь на другую ногу, часы на запястье, на котором обычно их не носите, рубашку задом наперед, распустите волосы, вместо того чтобы убрать в привычный хвост, или держите зубную щетку в недоминантной руке. Кажется безумием? Попробуйте. Такие изменения будут для вас неудобны, появится желание вернуться к привычному, делать так, как вы делали раньше. Не спешите, прислушайтесь к себе, зафиксируйте, что вы чувствуете. Отпустите порыв. Подождите, пока тело не привыкнет, и тогда «дискомфорт станет комфортным», что поможет в установлении границ.
Уловили суть? Установление границ включает изменения во взаимодействии с людьми и нашими собственными эмоциями и чувствами. Возможно, вам придется попросить о чем-то человека или определить границы с самой собой. Установление границ – форма заботы о себе. Запишите в дневнике ответы на следующие вопросы:
• Какой маленький шаг вы сделали?
• Что вы ощутили, когда сделали этот маленький шаг?
• Может, у вас возникли некие мысли, эмоции, воспоминания или физические ощущения? Вы можете провести линию и связать то, что испытали сейчас, с событиями прошлого?
Уверенность в себе облегчает установление границ. Приведу пример того, какой может быть жизнь без этого.
Вы до сих пор слышите в голове голос соседки в общежитии, которая просит помыть скопившуюся за неделю посуду. Стены в общежитии такие тонкие! Вы слышали, как она жаловалась на вас другу, говорила, что вы ее раздражаете, что у вас точно обсессивно-компульсивное расстройство. И вы до конца года мыли посуду.
Вы владелица успешного бизнеса по ремонту домов – немногим женщинам такое под силу. Это дело больше подходит мужчине, поэтому вы особенно собой гордитесь. Так почему же позволяете клиентам вить из вас веревки? На этой неделе клиентка в последнюю минуту поменяла дизайн кухни и заявила, что «не знала» о штрафе, взимаемом в таком случае. Вы не стали спорить, поэтому оплатили издержки из своего гонорара. Вас начинают посещать мысли о том, что, наверное, не предупредили ее, когда заключали договор на предоставление услуг, и, возможно, вы сами во всем виноваты.
Вы заказали бургер без лука. Сказали об этом четко, поскольку у вас аллергия на этот овощ. И вот у вас на тарелке лежат кольца красного лука. Вам так надоело, что вас будто не слышат и не замечают. Не обращая внимания на очередь, вы требуете позвать хозяйку, а ей заявляете, что хотите вернуть деньги.
Какие проблемы вы видите в случаях:
• «Мои чувства не берутся в расчет. Они кажутся глупыми. Кто я такая, чтобы чего-то требовать?»
• «Мне не стоит доверять своей компетентности и мнению».
• «Я никчемный человек».
• «Потребности других людей важнее моих».
• «Из-за моих желаний возникают одни проблемы».
• «Чтобы чего-то добиться, надо кому-то обязательно врезать».
Возникали у вас подобные мысли? Женщине нелегко оставаться настойчивой в какой-либо ситуации. Многочисленные исследования, не говоря уже о ежедневно попадающихся на глаза новостях, подтверждают, что женщин прерывают чаще мужчин, они реже становятся членами дискуссионных групп, но бывают чаще наказаны за высказывания в офисе (Поргес, 2020). Часто на сцене в числе дискуссионной группы на конференции присутствуют только мужчины, и такие мероприятия в шутку называют сугубо мужскими.
Кроме того, у вас как у дочери матери-нарцисса еще меньше шансов уметь в любой ситуации отстоять свое мнение. Как минимум три фактора, связанные с вашим воспитанием, способствуют тому, что вам трудно добиваться желаемого.
Во-первых, это газлайтинг. Если мать заставляла вас сомневаться в верности собственного восприятия реальности и чувствах, вы, став взрослой, скорее всего, не уверены в своих желаниях и не умеете отстаивать свое мнение.
Во-вторых, эмоциональная несостоятельность. Ваша мать игнорировала ваши эмоции, подавляла и даже высмеивала их. Неудивительно, что вы поступаете с собой так же. Для того чтобы четко и с уважением к другим добиваться того, что вам нужно, необходимо относиться к себе соответствующе. Это также поможет построить правильный план, как себя вести в определенных ситуациях.
В-третьих, эмоциональная дисрегуляция. В зависимости от степени расстройства матери-нарциссы плохо, частично или вообще не понимают свои эмоции и чувства и не в состоянии владеть ими должным образом. Возможно, ваша мать пришла в ярость, когда вы не поступили в колледж – ее альма-матер, которой она к тому же пожертвовала существенную сумму. Она могла позвонить директору и потребовать, чтобы вы повторно прошли собеседование, поскольку в тот день были нездоровы. Вы умоляли не звонить, но она ответила, что это не ваше дело. Вы так и не смогли понять: вас не зачислили из-за поведения матери или из-за собственной несостоятельности. Но и вы часто ведете себя агрессивно, пытаясь добиться желаемого, поскольку именно эта модель укоренилась в вас в детстве. Этот способ часто имеет неприятные для вас последствия, и вы расстраиваетесь, злитесь, чувствуете себя ни на что не способной и несправедливо обиженной.
Ребекка окончила курсы парикмахеров и арендовала кресло в салоне. У нее появились постоянные клиенты, и она очень гордилась, что усердно училась и теперь владеет многими техниками стрижки и окрашивания. Одним субботним вечером в салон вошла ее подруга детства Хлоя, надеясь, как обычно, получить обслуживание бесплатно. У Ребекки был небольшой перерыв между двумя сложными укладками для свадьбы. Она сделала прическу Хлое, между делом проглатывая куски обеда.
– А я всегда хорошо умела укладывать волосы, – заявила подруга, кружась перед зеркалом. – Мне не нужно и на курсы ходить.
Ребекке стало не по себе. Она злилась и ругала себя за это, ведь Хлоя ее подруга. Но, с другой стороны, сколько можно терпеть? Она должна подумать и о себе.
Мать Ребекки, Дорис, воспитывала дочь так, что у той укоренилось чувство, что она всегда приносит «только проблемы». Дорис полагала, что в то время, пока она работает, дочь и сын будут убираться в доме, готовить ужин, гулять с собакой. Ребекка была согласна помогать маме, которая воспитывала их одна, но у нее никогда ничего не получалось хорошо. Когда у брата развилась астма, она следила, чтобы у него всегда был под рукой ингалятор. Ребекка испытывает постоянное чувство вины и неуверенность в себе, и причина в том, что, даже став взрослой, она не смогла понять, что угодить матери – задача невыполнимая.