• Обстоятельства (сохраняйте нейтральную позицию… только факты).
• Мысли (предложения, которые приходят вам в голову… мнения, суждения, истории).
• Убеждения и идентичность (ваше общее душевное состояние и то, кем вы себя считаете).
• Эмоции (одно слово для описания вибраций в вашем теле).
• Поступки (поведение, бездействие, действия; то, как вы себя проявляете; все то, что часто обусловлено потребностями и эмоциями).
• Потребности (то, что необходимо для выживания, а также то, что улучшает качество жизни).
• Исход и результаты (последствия поступков, поведения, действий или бездействия).
• Доказательства (информация, которая указывает вам на то, что ваши убеждения и мысли верны).
Дополнительная пища для размышлений: Речь идет не о том, чтобы немедленно изменить свои мысли, убеждения и идентичность или пытаться быть тем, кем вы не являетесь. Суть в том, чтобы быть сознательной и осознанной. Когда вы видите связь, может возникнуть соблазн изменить свои мысли (то есть прибегнуть к «позитивным утверждениям»), чтобы почувствовать себя лучше. Это может иметь негативные последствия в том случае, если вам покажется, что это не работает, особенно в отношении глубоко укоренившихся убеждений. Или в случае с идентичностью, которую вы можете считать частью себя. Это такие мысли, как:
• «Я недостаточно хороша»;
• «Да кем я себя возомнила?»;
• «Я не могу о себе позаботиться»;
• «Я непривлекательная»;
• «Я должна все это сделать»;
• «Я слишком самоуверенна»;
• «Я не заслуживаю того, чего хочу»;
• «Я ни на что не годна».
Существует интересная связь между желанием перестать думать о плохом и способностью действительно это сделать. Вот как это работает. Вы замечаете свое ужасное состояние и понимаете, что, должно быть, в вашей голове крутится какая-то негативная мысль.
Если вы чем-то на меня похожи, то вы видите эту закономерность. Затем вы переходите в режим «изменить эту мысль».
Но такое реактивное «изменение своих мыслей» на самом деле является еще одной формой сопротивления, осуждения и избегания, потому что под этим скрываются другие токсичные убеждения: «Я не должна так думать»; «Это так глубоко укоренилось»; «Фу, как же я ненавижу эти негативные мысли».
Мы признаем эти мысли и, следовательно, самих себя «плохими». Единственная истина о постоянных пагубных мыслях заключается в том, что наш мозг обожает без конца к ним возвращаться. Вот и все.
Наш мозг любит быть эффективным, и ему все равно, что эти мысли причиняют нам вред. Это не делает нас плохими, на самом деле это просто означает, что наш мозг работает так, как задумано!
ИЗМЕНИТЬ МЫСЛИ И УБЕЖДЕНИЯ И ОТПУСТИТЬ ИДЕНТИЧНОСТИ, КОТОРЫЕ БОЛЬШЕ НАМ НЕ СЛУЖАТ, ВПОЛНЕ ВОЗМОЖНО. И ПЕРВЫЙ ШАГ К ЭТОМУ – ОСОЗНАНИЕ.
Затем это становится практикой. Не торопите события, будьте к себе добры и позвольте этому процессу проходить естественно и органично.
Итак, я повторю: единственная причина, по которой вы продолжаете порождать негативные мысли, заключается в том, что ваш мозг это отлично освоил. И это хорошее известие, ведь ваш мозг может так же легко научиться думать о других, более полезных вещах. Эта мысль сама по себе помогает развеять представление о том, что некоторые убеждения укоренились очень глубоко, из-за чего от них будет сложно избавиться.
Поэтому вместо того, чтобы отрицать, пытаться изменить, осудить или оттолкнуть неприятные мысли, просто отмечайте их присутствие. Следите за появлением нежелательных мыслей, а не корите себя за них.
Глава 12Краткая заметка о мозге «маленькой девочки»
«Дорогая Карен!
Почему я так боюсь, что мать во мне разочаруется?»
Этот вопрос близок и дорог моему собственному пугливому сердцу маленькой девочки. Вот краткий ответ: мы боимся того, что наши матери в нас разочаруются, потому что в далекой части нашего мозга «маленькой девочки» мы бессознательно верим, что если это произойдет, то мы умрем.
Пару лет назад я обнаружила свое давнее бессознательное убеждение: «Моя мать способна меня уничтожить. И если меня может уничтожить она, то это сможет сделать и любой другой».
• Мысль: меня могут уничтожить.
• Эмоция: ужас.
• Действие: полное его отсутствие или приспособление с целью предотвратить уничтожение.
Чем старше я становлюсь и чем с большим количеством людей общаюсь, тем сильнее я убеждаюсь в том, что почти у каждого присутствует некая версия этой мысли. Я провела большую часть своей жизни, реагируя на эту мысль и пытаясь отрицать или отталкивать этот ужас.
Как только я осознала, что этот мысленно-эмоционально-поведенческий паттерн проявляется на протяжении всей моей жизни, я решила просто оставить его в покое. И постепенно, в течение пары месяцев, страх начал таять… а вера в то, что меня могут уничтожить, начала чахнуть и умирать. То, что когда-то было выгравировано на камне, теперь призрачно… как будто вы изобразили что-то на магнитной доске для рисования, а затем просто все стерли.
Таким образом, важно понимать, как работает наш мозг, потому что вы не одиноки в том, что касается ваших страхов. Я не эксперт, специализирующийся на изучении мозга, поэтому я проконсультировалась с Google и своей коллегой, Ланой Бастианутти, которая имеет ученую степень в области психологии.
К нашему обсуждению имеют отношение три области мозга: миндалевидное тело (также известное как древний «мозг ящерицы»), гиппокамп («мозг млекопитающих») и префронтальная кора («человеческий мозг»).
Мне нравится описание с веб-сайта «Познай свой мозг, вооружившись наукой»[10]: «Миндалевидное тело – это оценщик стресса. Оно постоянно сканирует ситуации на предмет опасности и решает, когда реагировать. Здесь хранятся образы, звуки и запахи пугающих и опасных воспоминаний. Если мозг распознает похожие ситуации, миндалевидное тело посылает сигналы опасности и готовит тело к реакции “бей или беги”». Оно связано с реактивными и рефлекторными действиями и отвечает за спасение жизни.
Как я сказала выше, именно эта древняя часть нашего мозга нуждается в том, чтобы мамочка нас любила, потому что если она нас не любит или если она разочарована, то наша жизнь может оказаться в опасности. Она может решить, что больше не хочет нас кормить и заботиться о нас.
Поэтому, несмотря на то, что мы уже взрослые люди, самостоятельно отвечающие за свою жизнь, эта докучливая миндалина заставляет нас быть бдительными в отношении одобрения, признания и любви наших матерей.
По словам Ланы, «проблемы возникают, когда мы думаем, что миндалевидное тело: (1) представляет собой нас самих; (2) диктует, что мы должны делать; и (3) руководит. Мы думаем, что у нас нет выбора. Но все это не соответствует действительности».
Гиппокамп участвует в хранении долговременной памяти, включающей в себя все накопленные знания и опыт. Так, например, мы можем чистить зубы, даже не задумываясь об этом. Если сравнивать его с деталью компьютера, то это – жесткий диск. Он также является частью лимбической системы, которая регулирует эмоции.
Затем идет префронтальная кора – большая часть мозга, расположенная прямо за лбом. Это исполнительно-функциональная область, отвечающая за рациональное мышление, поиск выхода из затруднительных ситуаций и принятие решений. Сравнивая с компьютером, это – центральный процессор, предназначенный для выполнения сложных программ. Речь идет об абстрактном мышлении, языке, эмпатии, сотрудничестве и социальном познании.
Лана продолжает: «В высшем мозге заложена способность анализировать и решать, рассуждать и логически обосновывать. Все это закладывает основу для выбора и ответственности. На этом уровне у нас есть возможность игнорировать все, что предлагает низший мозг, просто активируя работу нашего высшего мозга. Большинство из нас этого просто не знает. Многие слепо прислушиваются к болтовне своего «мозга ящерицы», направляющего нас искать спасение от дискомфорта, не подозревая о последующем хаосе. Мы невольно лишаем наш высший мозг возможности включаться и вытеснять потенциально разрушительные мысли и привычки, поощряемые нашим низшим мозгом».
Также Лана утверждает следующее: «Еще более важно то, что мы оставили мало места для раскрытия своей истинной сущности.
ТО, КЕМ МЫ ЯВЛЯЕМСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ, НАХОДИТСЯ ЗА ПРЕДЕЛАМИ МЫСЛИ. ТО, КЕМ МЫ ЯВЛЯЕМСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ, ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ ВСЮ НАШУ ЖИЗНЬ.
Этот факт не затронут мышлением, убеждениями, памятью, привычками, мнениями, предпочтениями и опытом. Он на самом высоком уровне излучает любовь и сострадание, мудрость и здравый смысл, совершенно лишенные цвета кожи, верований, религии, пола или сексуальной ориентации. То, кем мы являемся на самом деле, живет внутри каждого из нас».
Не бойтесь страха. Просто отмечайте его присутствие.
Глава 13Не причиняйте вреда, но не позволяйте себя использовать: как установить, сформулировать и поддерживать твердые личные границы
Большинство женщин, с которыми я работаю, считают, что с ними все в порядке, пока они не начинают тесно общаться с матерью. И только когда им приходится с ней взаимодействовать, они обнаруживают, что начинают реагировать и теряют над собой контроль.
Мне нравится прибегать к аналогии с Суперменом: мы являемся мощной движущей силой в собственной жизни, а наши матери – это криптониты[11]. Создается впечатление, что, когда мы находимся рядом с ними, они крадут нашу силу!
Итак, возникает вопрос: кем вы хотите быть – не только в своих отношениях с матерью, но и в своей жизни в целом? Как вы хотите себя ощущать? Как хотите себя проявлять? Вы любите и уважаете ту личность, которой являетесь?