В конечном итоге я решила попробовать установить границы в отношении этого вопроса, когда она попросила меня куда-то ее отвезти. Накануне я изложила ей свою просьбу: «Мама, я была бы очень признательна, если бы ты не курила в моей машине. Если ты захочешь покурить, я остановлюсь, чтобы ты могла выйти и сделать это». Она согласилась. В другой раз, когда она была за рулем, я предложила: «Мама, если ты хочешь курить в дороге, ничего страшного, я поеду отдельно на своей машине».
Обратите внимание, что в своих фразах я не препятствовала ее курению, из-за чего мне не нужно было злиться, расстраиваться или придавать этому какое-либо значение. Я не пыталась контролировать ее поведение, я просто управляла своим. Наличие здоровых границ избавляет нас от необходимости принимать последствия чужого поведения, потому что вместо этого мы сконцентрированы на своем собственном.
УСТАНОВЛЕНИЕ ГРАНИЦ, ОСНОВАННОЕ НА ЦЕННОСТЯХ, СПОСОБСТВУЕТ ПРОЯВЛЕНИЮ ДОБРОТЫ К СЕБЕ, ЗАБОТЫ О СЕБЕ И ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СОБСТВЕННУЮ СУДЬБУ.
Это возвращает вас на место хозяйки собственной жизни и дает возможность вернуть силу, которую вы отдали своей матери. Это помогает вам любить и принимать ее такой, какая она есть, позволяя ей вести себя именно так, как она хочет. При этом вы заботитесь о себе и уважаете собственные потребности.
Многие женщины не хотят устанавливать границы со своими матерями, потому что считают, что рискуют потерять отношения, или боятся, что их матери скажут «нет» и продолжат посягать на их личное и эмоциональное пространство (в течение очень долгого времени так полагала и я). Они боятся, что если подумают о себе и скажут правду, то могут рассердить своих матерей (и не смогут с этим справиться). Поэтому, чтобы не рисковать, они не устанавливают границ и остаются в отношениях, основанных на лжи и неприязни.
1. Примите для себя следующее решение: вы любите, уважаете и цените себя достаточно для того, чтобы установить границы; вы любите, уважаете и цените других достаточно для того, чтобы научить их, как с вами обращаться.
2. Четко определитесь с тем, что вам важно, понимая, что вашими границами будут эти ценности – в действии (спасибо Рэнди Бакли за этот отличительный признак). Вот некоторые из ценностей, которые я для себя определила: уважение, любопытство, творчество, юмор, воодушевление, искренность, доверие, проницательность и невозмутимость. Если вы подобным образом связаны со своими ценностями, ваши границы будут казаться естественным продолжением вас самих.
3. Будьте сострадательны. Вы осваиваете важный навык эффективного общения. Сострадание и установка личных границ идут рука об руку.
4. Если вы расстроены, злы или обижены, то вы не готовы устанавливать границы. Сначала проработайте эти эмоции. Ведите дневник (или поговорите с кем-то, кто не будет оправдывать ваш гнев), пока не вернетесь в состояние спокойствия. Причина вашего расстройства не в том, что делает (или не делает) другой человек, а в том, что у вас нет надлежащих границ и вы не готовы говорить правду.
5. Как только вы разберетесь с самой собой (а это означает, что вы взяли на себя ответственность за свое огорчение), вы сможете, если захотите, поговорить о границах.
6. Нет необходимости ставить окружающих в известность о своих границах, пока кто-то их не нарушил. И даже в этом случае вам не обязательно об этом сообщать, но для достижения результата очень важно выполнить действие, которое вы пообещали предпринять в ответ.
7. Если вы все же решите завести разговор о границах, используйте нейтральный тон голоса. Если в вашем общении присутствует отрицательный (или ложноположительный) заряд, то сообщение может потеряться, а четкость границы размоется. Потренируйтесь говорить без напряжения в голосе, чтобы он казался естественным.
8. Помните, что вы не пытаетесь контролировать поведение другого человека. В ответ вы меняете или корректируете свое.
9. Отрабатывайте свой новый навык с кем-то, кто не будет оказывать большого сопротивления. Испытайте, что значит высказать просьбу. Почувствовав себя уверенно, вы сможете начать устанавливать границы с более сложными людьми.
10. Несите ответственность за то, как вы коммуницируете, но помните, что вы не отвечаете ни за то, как другой человек это общение воспринимает или интерпретирует, ни за то, что он в результате чувствует. Создайте прямые способы общения и позвольте другим людям чувствовать себя так, как они считают нужным.
11. Не принимайте близко к сердцу ситуацию, при которой другой человек не меняется или не уважает ваши границы. Всеми силами стремитесь изменить свое собственное поведение.
12. Упражняйтесь в общении без обороны (в духе Маршалла Розенберга).
Защитные реакции, если мы их используем, способствуют продолжению конфликта и дают возможность другому человеку диктовать свои условия. Вот несколько примеров:
• «Я не…»;
• «Нет, я не…»;
• «Как ты можешь так говорить…»;
• «Почему ты всегда…»;
• «Это безумие…»;
• «Я никогда не делала (не говорила)…»;
• «Я сделала это только потому, что…»;
• «Я не хотела…»;
• «Я просто пыталась…».
А вот примеры ответов без защиты, способных разрядить ситуацию и позволить нам проявить рассудительность (потренируйтесь в их использовании… некоторые будут вам даваться легче, чем другие):
• «Ясно»;
• «Я понимаю»;
• «Это интересно»;
• «Это ваш выбор»;
• «Уверена, что вы видите это именно так»;
• «Вы имеете право на свое мнение»;
• «Мне жаль, что вы расстроены»;
• «Эта тема не обсуждается»;
• «Я предпочитаю не вести этот разговор»;
• «(Заполните пропуск) мне не подходит»;
• «Я знаю, что вы расстроены»;
• «Этот вопрос пересмотру не подлежит».
Пища для размышления: При установлении границ с вашей матерью (или с кем угодно), ваша задача состоит не в том, чтобы заставить ее вести себя по-другому. Ваша цель – заботиться о себе. Определившись с тем, как для вас выглядит забота о себе, вы сможете принять решение о том, как лучше всего себя вести.
Это стоит занести в дневник: Какую границу вы хотели бы установить со своей матерью? С какой целью вы устанавливаете эту границу? Какую ценность вы можете привести в действие в поддержку этой границы? Как выглядит забота о себе? Чего вы надеетесь достичь? Какого результата вы стремитесь добиться? Какое преимущество получить? В чем ваша правда? За что вам нужно взять на себя ответственность?
Кое-что для практики: Кратко и четко обозначьте свои границы, используя модель «Просьба – Последствие» или «Просьба – Преимущество». Произнесите это про себя. Произнесите это вслух. Произнесите это вслух, глядя на себя в зеркало. Выскажите это кому-нибудь другому и посмотрите, как это будет воспринято.
Глава 14Границы с самой собой
Случай, четко выделяющийся в моей памяти, – когда моя мать выразила мне свое недовольство по поводу чего-то (по электронной почте), и я заметила, что в тот момент я надела свои метафорические боксерские перчатки, чтобы принять бой.
Я начала было печатать гневную тираду, и тут вдруг что-то на меня нашло. Другое осознание. Я не хочу спарринговаться.
Поэтому я удалила то, что написала, и вместо этого напечатала: «Я понимаю».
В ответ она поблагодарила меня.
Конфликт был исчерпан. Это было потрясающе.
Все, что я сделала, – просто признала ее позицию. Я не изменила и не исправила то, из-за чего она злилась.
Так какое же отношение это имеет к границам?
Границы – это ваши ценности в действии.
Я ценю мир. В прошлом, когда я надевала свои метафорические боксерские перчатки, я игнорировала то, что так для меня важно. И почему-то у меня сложилось впечатление, что моя мать не так ценит мир, как я.
На самом деле раньше я думала, что слаба и неопытна, потому что либо не знала, как «боксировать» с ней, либо не хотела этого делать. И это действительно напоминает мне о том, как я учащенно дышала во время настоящего спарринга на занятиях по кикбоксингу, которые я посещала много лет назад.
Способ, с помощью которого я могу претворить эту ценность в жизнь, состоит в том, чтобы сделать сознательный выбор воздержаться от спарринга и знать, что я способна отреагировать так, как мне представляется правильным и благоприятным. А это отличается от моментальной реакции на негативную ситуацию.
Пища для размышлений: Иногда лучший способ установить границы с матерью – это установить границы с самой собой. И лучший способ это сделать – спросить себя, что вы цените.
Это стоит занести в дневник: Что вы цените? Как вы можете привнести эту ценность в ваши отношения с матерью? За что вы можете взять на себя ответственность?
Кое-что для практики: Обратите внимание на тот момент, когда вы начинаете реагировать на слова или поступки своей матери, а затем наблюдайте за тем, что происходит в вашей голове. Вы восхитительны и заслуживаете собственного сострадательного любопытства.
Еще кое-что для практики[12]: Представьте, что вы можете создать вокруг себя полупроницаемый шар и наполнить его чем угодно: добротой, творчеством, уважением, милосердием, юмором и так далее. Теперь вообразите, что вы ощущаете эти черты характера, ценности, эмоции вокруг себя. Помните, что ваш шар полупроницаем. Что-то может в него войти, а что-то нет. Только то, что соответствует энергии вещей, которыми вы наполнили свой шар, может пройти сквозь его стены. Всему прочему придется мягко отскакивать и не иметь возможности к вам приблизиться. Поиграйте с этим. Следите за своим шаром. Наблюдайте. Делайте выбор. Вы