Как бы ни было сложно, важна та самая установка на сотрудничество. Во всем обвинять другого, подчеркивать его недостатки и промахи – неконструктивно и не даст желаемого результата. Ситуации, когда человека постоянно критикуют, указывают ему, что он делает не то и не так, создают у объекта критики ощущение небезопасности. В небезопасных ситуациях мы все закрываемся и встаем в оборонительную позицию. И в ответ на нападки защищаемся (кто как умеет), а не стремимся исправиться и порадовать того, кто критикует.
Реагировать на претензии, упреки и даже едкие замечания тоже лучше с помощью «Я-сообщений». Например, вы слышите: «Вечно мы опаздываем! Это все из-за тебя!». Ваш ответ: «Мне жаль, что так получилось. И крайне неприятно, что ты меня обвиняешь. Давай договоримся, что в подобном ключе мы не общаемся и стараемся быть терпимее друг к другу». Это вы говорите, если сами спокойны. А если, как и партнер, тоже на взводе, ответ мог бы звучать так: «Я злюсь и раздражаюсь так же, как и ты. Давай не будем обсуждать ситуацию сейчас, а то наговорим друг другу лишнего».
Скорее всего, подобное повторится еще не раз и не два, но быть терпимее – значит запастись огромной выдержкой, помня о том, что переход к новым способам коммуникации – вещь длительная и не всегда однозначно успешная: два шага вперед, один назад.
Еще важный момент. В нашей культуре – так уж сложилось – очень большое внимание в общении уделяется не словам, а невербальному подтексту, т. е. тону голоса, взгляду, выражению лица, жестам, позе. Эти невербальные послания не всегда читаются правильно: человек вернулся домой крайне озабоченным, и близким уже кажется, что он ими недоволен или они в чем-то виноваты. Хотя, возможно, у него просто неприятности на работе, и с ситуацией в семье это совсем не связано. Так что не нужно делать никаких преждевременных предположений. Достаточно спросить: «Кажется, твое настроение не очень, я могу тебе чем-то помочь? Если могу, я сделаю это с радостью». Вам могут ответить «Да чем ты мне поможешь?!» и наговорить еще чего-нибудь неприятного. Ваша реакция: «Я вижу, что ты в отчаянии, и очень тебе сочувствую. Но выливать на меня эмоции, которые мне не предназначаются, не надо. Мое предложение остается в силе: если я могу тебя поддержать, скажи – как».
На другие «показательные» невербальные послания (красноречивые вздохи, закатывание глаз, поджатие губ) можно реагировать так: «Я вижу, что что-то не так. Мне кажется неверным додумывать ситуацию и играть в „угадайку“. Поэтому ты можешь свободно сказать, что тебя не устраивает, и мы вместе подумаем, как разрешить ситуацию».
Нередко женщины сетуют на то, что близкие мужчины очень плохо переносят их эмоции, например, слезы (от бессилия, переизбытка чувств или даже банальной усталости). Усматривают в этом манипуляцию, игнорируют, запрещают проявлять и неадекватно реагируют.
– Я не истеричка, но я хочу иметь право на слезы. И хочу знать, что, если я плачу, меня утешат, а не будут отстраняться, делать «лицо кирпичом» и попрекать тем, что я распсиховалась.
– А что значит для вас это «лицо кирпичом»? И что происходит после ваших слез?
– Лицо кирпичом для меня лично – это запрет проявлять себя. Это как если бы он сказал «не живи», послание такое для меня очень сильное. После моих слез мы заминаем эту проблему и не обсуждаем.
– Возможно, вам станет легче, если я скажу, что «лицо кирпичом» – это не про вас, а про него самого: я не могу выдержать твои слезы, я не знаю, как на них реагировать, я сам себе запрещаю подобную демонстрацию чувств, я ощущаю себя виноватым, но меня никто не научил, как с этим обходиться и как это нормально выразить, поэтому прекрати и сделай так, чтобы было все как раньше, чтобы мне стало легче. Как вы думаете, что было бы, если бы вы сказали: «я плачу от усталости, от впечатлений, от чувств, я хочу, чтобы ты меня просто обнял».
– Он бы и правда меня обнял. Я бы успокоилась, и у меня было бы самое главное понимание – что меня не отвергают, что не делают вид, как будто меня нет…
Бывает и так, что близкий человек редко идет на контакт, не хочет ни говорить, ни прояснять ситуацию, ни обсуждать трудности. Тут важно понимать, что любое поведение, даже молчание – это общение. Когда человек молчит, закрывается, уходит от обсуждения чего-либо, он все равно шлет некие послания. Например, о том, что говорить ему сложно. Или он стремится не раздувать конфликт. Или считает, что проблемы нет. Или что все уже сказано. Или что вы должны угадать, чего он хочет. Вариантов может быть масса, но пока человек сам не скажет, в чем дело, лучше не фантазировать – вы можете не угадать. В ответ на ваши предложения партнер не реагирует? Что ж, вам остается лишь выразить сожаление: «Мне жаль, что нам не удается обсудить наболевшее. Я очень хочу, чтобы мы повернулись друг к другу лицом и рассказали, что волнует каждого. Я надеюсь, подобная ситуация скоро изменится, и мы найдем решение, которое устроит нас обоих». Еще раз подчеркну, что важна установка на сотрудничество. Конфликты – это не страшно. Главное, чтобы вы могли (стремились) договариваться.
Если ссориться – то правильно
Когда происходит конфликт, яркие негативные эмоции выходят наружу. Но мы с вами знаем, что за каждым гневным или обидным замечанием стоит какая-то потребность и личная боль – страх одиночества, собственной ненужности, страх оказаться нежеланным, заброшенным, показаться глупым или некомпетентным, страх быть непринятым, отверженным и вновь получить доказательства, что такой, какой есть, я недостоин любви.
Споря о деньгах, о причинах школьной неуспеваемости ребенка, как проводить отпуск или свободное время, супруги на самом деле бьются за то, что для каждого из них дорого, важно и необходимо. Каждый хочет, чтобы близкий человек его услышал, отнесся с уважением к его точке зрения (и можно даже с ней не соглашаться). Поэтому в момент ссоры скажите супругу, что он имеет право чувствовать то, что он чувствует, и видеть ситуацию так, как он ее видит. Это тут же снизит остроту конфликта. И вы (вместе!) сможете приступить к поиску устраивающего всех решения.
Что еще важно помнить в этот момент? Что вы оба хотите одного и то же – любви, принятия, поддержки, тепла. Что можно злиться на другого, раздражаться, негодовать, но при этом оставаться в контакте, искать решения, договариваться и выполнять принятые договоренности. Каждый хочет чувствовать себя ценным и значимым для любимого человека. Обсудите вместе, как вы могли бы показать это друг другу.
Вам нужно получить новый эмоциональный опыт (именно он сделает ваши отношения более комфортными), попробовать общаться друг с другом мягче, теплее, с большим сочувствием, без критики и обвинений. Поэтому так важно убрать из вашего взаимодействия все то, что подрывает доверие между вами: нападки на личность, поиск виноватого, указание на чужие ошибки, презрительные и осуждающие замечания, угрозы, неясные, нечеткие послания.
Когда человек (близкий, неблизкий – неважно) говорит нам гадость, что мы чувствуем? Досаду. Обиду. Раздражение. Злость. Боль. И это внутреннее ожесточение побуждает нас на ответные действия – в свою очередь, сказать гадость, съязвить, насолить, т. е. отомстить за себя. Тот человек, которому мы мстим, тоже чувствует боль. И снова наносит удар – еще больнее. В общем, этот обмен ударами может никогда не закончиться.
Есть ли выход? Есть! Если вам дорого свое душевное состояние, если вам дороги отношения с любимым человеком, не мстите ему. Вместо того чтобы мстить, скажите, что вы чувствуете. Просто скажите, что вам неприятно. Или обидно. Скажите, что вам больно. Сказать о своей боли – не значит быть слабым. Это значит быть сильным.
Открытый, искренний обмен чувствами – вот что делает отношения безопасными. Вместо упреков и негативных оценок говорите о себе, о том, что вы ощущаете, о том, как вы видите ситуацию. Вместо «Ты меня не уважаешь! Я зарабатываю деньги, а ты даже еду к моему приходу приготовить не можешь!», скажите «Я очень устаю на работе и хотел бы видеть, что дома меня ждут, обо мне помнят, мои усилия ценят». Когда вы не нападаете, другому не надо защищаться, и ваши отношения не сваливаются в опасное пике.
Используйте в разговорах «Я-сообщения»: «мне не нравится», «мне неприятно», «мне обидно», «мне трудно», «мне грустно», «меня раздражает», «меня огорчает», «я волнуюсь», «я злюсь», «для меня важно», «я хочу», «мне нравится», «я прошу тебя о…».
Обратите внимание: «Я хочу, чтобы ты меня уважала», «Я хочу, чтобы ты уделял мне больше внимания» – фразы правильные, но размытые. В ответ вам всегда могут сказать: «Я тебя и так уважаю», «Да я для тебя делаю то, чего для других мужья не делают».
Скажите, чего конкретно вы хотите: «Я прошу тебя не спрашивать меня ни о чем, когда я разговариваю по телефону», «Я хочу посидеть с тобой 15 минут, обнявшись, для меня это важно», «Сыграй с ребенком две партии в шашки – ему будет вполне достаточно твоего внимания». Эта просьба должна быть ясной и максимально конкретной. Будьте конструктивны: если вас что-то беспокоит, и вы хотите это изменить – предлагайте решения.
Также обращаю ваше особое внимание, что «Я-сообщения» – это не способ управлять другим человеком и волшебным образом добиться того, чтобы он вел себя, как вам надо. Это самый экологичный вариант коммуникации плюс возможность выразить свои чувства и отреагировать их.
Если же вы считаете, что другой («если он любит!») должен догадаться, что вам нужно, и сделать это, вы обречены на недовольство и неудовлетворенность. Ваш избранник – не экстрасенс, не телепат и не гадалка. У него нет, как я уже говорила, встроенного радара, который безошибочно просканирует ваши потребности и желания. Хотите, чтобы что-то было сделано для вас? – скажите, попросите об этом. Боитесь, что вам откажут? Вам действительно могут отказать. Просьба – не приказ, просьба предполагает отказ. Что ж – услышав отказ, вы можете выбрать, как отреагировать: надуться, озлобиться, затаить обиду или сказать «мне очень жаль».
Во второй части книги я упомянула про людей, которые даже в самом правильно выстроенном Я-сообщении («мне неприятно слышать такое», «мне обидно, когда ты что-то обещаешь, а потом резко меняешь планы и не предупреждаешь меня») или дистанцировании в ответ на нарушение границ, часто видят нападение, обвинение, критику, требование, обесценивание, манипуляцию или попытку контроля.
Комментарий из соцсетей:
«Когда звучит критика или какой-то жесткий наезд в твой адрес от молодого человека, бывает страшно, что, если ты дистанцируешься (замолчишь и не ответишь, например, или развернешься и уйдешь) или не пустишься в ответный спор, доказывая, что он не прав, получишь что-то вроде „Ты мной манипулируешь и гнешь меня такой спокойной реакцией, ты мной не дорожишь, тебя не задевают мои слова“. И это вроде как ухудшит отношения в перспективе. Непроизвольно включается если не облизывание ног в ответ на агрессию, то ласка и желание прильнуть, что-то сделать для человека, чтобы он успокоился».
Что здесь нужно понимать? Что «ласка и желание прильнуть» лишь подкрепляют негативное поведение (а значит, оно будет продолжаться). В то время как спокойная и твердая (и необязательно агрессивная!) демонстрация того, что с вами так обращаться нельзя, дают четкую обратную связь: остановись! И либо человек в итоге действительно пересмотрит свои реакции, либо выберет себя и свое привычное неуважительное поведение, а не отношения с вами.
Если вы говорите «мне неприятно слышать такое» и в ответ вместо «сожалею» звучит «ты только о себе и думаешь» (или другое обвинение), что на это можно сказать? Что вы не нападаете, не обвиняете и не критикуете, а просто хотите, чтобы в вашей паре был другой формат общения, более бережный. И вы просите, чтобы ваш партнер больше не делал так, как он сделал. А сделал вот так (место для вашего варианта развития событий).
Ваша общая цель – создать такую атмосферу, такое пространство, такой способ взаимодействия, в котором вы сможете предъявлять себя, говорить о своих переживаниях. И при этом чувствовать себя в безопасности, будучи уверенными: в ответ на ваши слова о самом сокровенном вам не прилетит презрительный смешок, осуждение или критика. Это очень тонкий, сложный, длительный процесс. Поначалу в нем будет много срывов, откатов назад на привычные небезопасные рельсы, ощущения бессилия и безнадежности («все зря, у нас ничего не выйдет!»). Но не сдавайтесь, и все получится.
Путь к настоящей, истинной близости, лежит только через прямой, открытый, честный разговор. Через прояснение непонятного, через «мне так не нравится, мне это не подходит, предлагаю то-то и то-то». Через готовность к сотрудничеству и понимание, что игра «а догадайся» – одна из самых деструктивных в общении. Задавайте уважительный тон вашему общению сами, и это станет спасительной основой для ваших взаимоотношений в целом.
Одна из вещей, которая сильно портит семейную (совместную) жизнь – это то, что люди ссорятся и не мирятся.
Не мирятся – в плане, остыв, не ставят в ссоре точку разговором о том, что к ней привело, какая у кого позиция, что нужно сделать, чтобы минимизировать вероятность повторения случившегося, и не приносят взаимные извинения за то, что «погорячились».
Вместо этого, поссорившись, они перестают разговаривать друг с другом и молчат. Потом, с течением времени, жизнь заставляет их все-таки начать общаться – на любую тему: отвести/забрать ребенка из детского сада, убрать лоток кота, etc. Но к ссоре они не возвращаются, конфликт не обсуждают. А это очень неполезно, и вот почему.
Цитата из книги Джона Готтмана «Как сохранить любовь в браке?» («What makes love last? How to build trust and avoid betrayal»)
«Эффект Зейгарник в действии.
В 1922 году одна очень наблюдательная студентка психологии по имени Блюма Зейгарник сидела в одной из венских кофеен и наблюдала за тем, как официантам удается безошибочно выполнять огромные сложные заказы, даже не записывая их. Будучи сильно заинтригована, она расспросила некоторых из них и выяснила, что никто не мог вспомнить ни одного из заказов, которые уже выполнены: как только заказ принесен посетителю, официант о нем забывал. Впоследствии Зейгарник стала одним из крупнейших психологов XX века [Блюма Вульфовна – основатель отечественной патопсихологии – И.Ч.], а из ее наблюдений в этом кафе родилось то, что впоследствии получило название эффекта Зейгарник, заключающееся в том, что человек лучше помнит незавершенные действия, чем завершенные. Дальнейшие исследования показали силу этого эффекта. Нам почти в два раза легче вспомнить то, что мы должны были сделать, но не закончили, чем то, что уже сделали сами либо кто-то сделал за нас. Ссоры, которые заканчиваются признанием собственных ошибок и взаимными уступками, как правило, скорее забываются и ведут к большему взаимопониманию между партнерами, укрепляют отношения. Но если „момент приоткрытой двери“ [в терминологии Готтмана это приглашение к эмоциональному общению и взаимообмену, обращение одного партнера с каким-либо запросом, с помощью которого он хочет удостовериться, что ценен и дорог для другого – И.Ч.] привел к конфликту, который не был разрешен должным образом, благодаря эффекту Зейгарник обида, оставшаяся в памяти, будет возвращать его к жизни снова и снова. Подобно камешку, попавшему в ботинок, воспоминания об этой ссоре становятся постоянным раздражителем, который приводит к ухудшению отношений».
Как правильно ссориться?Мануал
1. Вы не используете бегство в качестве способа решения конфликта (то есть не уходите, хлопнув дверью, не замыкаетесь в себе). Но в то же время каждый из вас знает, что может взять паузу, если ему нужно собраться с мыслями, остыть или сбросить напряжение. При этом ваш партнер относится к этому с пониманием, даже если ему самому лишнего времени не нужно, у него полно аргументов, и он готов сразу «ринуться в бой».
2. Вы не копите недомолвки, раздражение и недовольство, а потому в ваших «ссорах» отсутствует излишняя эмоциональность (не путать с бурным выяснением отношений как вариантом сексуальной игры). Если вам что-то не нравится в поведении любимого человека, вы не молчите и не терпите, надеясь, что оно изменится само собой или что вы когда-то сможете с этим справиться, а тут же (т. е. сразу) даете спокойную обратную связь – «мне неприятно, не делай так, пожалуйста!»
3. Вы «ссоритесь» в обстановке доверия и безопасности. В вашей жизни нет вот этого «Молчи, женщина, твой день 8 Марта» или «Да что ты вообще понимаешь, молчал бы!» Даже несмотря на разногласия, каждый из вас знает, что имеет право на свое мнение, которое будет услышано и обязательно учтено.
4. Вы ориентированы на решение проблемы, а не на взаимные обвинения, придирки и упреки. Вы не обесцениваете, не критикуете друг друга, не приклеиваете ярлыки и не даете негативные личностные характеристики, не вините кого-то одного. Если вы чем-то недовольны, вы говорите о себе, о своих чувствах: «Мне не нравится (обидно, грустно, больно, раздражает, очень жаль и пр.), что (когда)…» – далее следует конкретное (!) и безоценочное (!) описание действий, которые собственно не нравятся.
«Я предлагаю (прошу, очень хочу)» – здесь вы говорите, как бы выглядел для вас идеальный вариант развития ситуации или подобных ситуаций в будущем.
5. Вы всегда даете понять супругу, что он любим, даже если он совершил ошибку, оступился, повел себя некрасиво. Вы выступаете единым тандемом перед обществом, расширенной семьей и собственными детьми.
6. Единственный возможный путь решения конфликтных ситуаций – это сотрудничество. То есть каждый из вас высказывает свою позицию, свое несогласие относительно позиции партнера. И вы ищете решение, которое удовлетворит вас обоих. Всегда.
7. Если по какой-то причине сотрудничество невозможно, всегда можно найти компромисс. Хорошо работает система компенсаций: «Ты много работаешь и мало бываешь дома. Я от этого страдаю, но мне будет легче, если: а) один раз в неделю ты будешь приходить рано, и мы вместе будем выходить в свет, б) в один из выходных дней ты будешь отпускать меня одну на встречу с подругами, шопинг, etc.» И практически никогда вы не идете на простые уступки, понимая, что такое поведение приводит к накоплению внутренней неудовлетворенности и дискомфорта.
Надо особо подчеркнуть, что так ссорятся те пары, в которых нет проблем с коммуникацией и в которых есть интимность (доверие, открытость, поддержка). Но если ваши ссоры больше походят на скандалы, нежели на разговор цивилизованных людей, не отчаивайтесь. Теперь вы знаете, как поссориться правильно.
Что делать с эмоциями?
Чем мы отличаемся от роботов? Тем, что мы способны чувствовать и переживать. Внутри нас постоянно вспыхивают эмоции – мы радуемся, злимся, удивляемся, боимся, испытываем интерес или стыд. Эмоций много, они рвутся наружу, вмешиваясь в наши намерения и отношения. Одни люди говорят, что с повышенной эмоциональностью нужно бороться и держать себя в руках. Другие – что давить эмоции и чувства нельзя, вредно это, заболеть можно. Кого слушать, как быть?
Начнем с того, что темперамент дается нам от рождения. Мы появляемся на свет уже какими-то – чувствительными или «толстокожими», взрывными или сдержанными, уравновешенными или не очень. Все зависит от конкретного типа высшей нервной деятельности. А потому очень важно принять себя (и ближнего своего) таким, какой есть, с тем темпераментом, который подарила природа.
Далее. Та же природа подарила нам богатейшую палитру чувств, эмоций и ощущений – от самых мрачных и горьких до легких, радостных и приятных. Поскольку человек все же стремится больше к удовольствию, испытывать сложные, болезненные чувства нам, как правило, тяжело. Очень часто мы не выдерживаем ни свой собственный внутренний негатив, ни чужой. Пытаемся убежать, подавить, пристыдить, забыться.
Кроме того, культура многого нам «не разрешает». Например, у нас считается, что злиться на близких и любимых – нехорошо и неправильно. В то время как злость, на самом деле, – очень здоровая и полезная эмоция (да-да, вы не ослышались). Она помогает избавиться от напряжения и дает колоссальную энергию, которую можно направить на изменение не устраивающей вас ситуации (или хотя бы на уборку квартиры). Так что не запрещайте себе чувствовать, чувства не бывают «неправильными». Чем богаче наш внутренний эмоциональный мир, тем более живыми мы себя ощущаем, и тем ярче, интереснее и насыщеннее наша жизнь.
Несмотря на то, что выдерживать отрицательные эмоции большинству из нас сложно, все же мы не можем отказаться от «плохих» чувств и испытывать только «хорошие». Запретить себе все «плохие» чувства – значит усечь себя наполовину. Любые эмоции и чувства одинаково важны для нас, даже самые неприятные. И вот почему.
Главная функция эмоций – дать нам тонкую информацию о нашем состоянии и состоянии другого человека. Наша злость, обида, раздражение – это маячки. Это сигнал, что что-то идет не так, как хотелось бы, что нужно что-то менять. Как правило, отрицательные эмоции говорят нам о какой-то неудовлетворенной потребности – о том, что, возможно, мы устали, чего-то боимся (не ощущаем себя в безопасности) или чувствуем себя нелюбимыми и непонятыми.
Попробуйте в качестве упражнения отследить свое раздражение: когда, в каких ситуациях оно возникает, и подумайте, о чем оно вам говорит, что надо исправить. Может, нужно прервать неприятный разговор, отдохнуть, перекусить или рассказать другому о своих желаниях и потребностях.
Если функция эмоций – подсказать, что не так (или наоборот «так»), то функция головы – понять это и принять решение, что делать дальше. Очень важно, чтобы чувства оставались лишь инструментом, а последнее слово все же оставалось за разумом. Если разум пасует, можно прислушаться к сердцу. Оно несомненно подскажет вам правильное решение, если только его мудрый шепот не утонет в криках эмоций.
Если давить и прятать свои эмоции вредно и неправильно, то как же быть? Не сдерживаться? Громко злиться? Бросать то, что думаешь о человеке, ему в лицо? Нет. У нас всегда есть возможность управлять своими эмоциями, вместо того, чтобы позволять эмоциям управлять нами.
Любая отрицательная эмоция должна быть грамотно отреагирована, а внутреннее напряжение – разряжено (желательно физически – например, протопано ногами). Если вас просто разрывает от чувств, можно (в одиночестве) побить настольную боксерскую грушу, пробежать пяток километров в спортзале, порвать стопку газет, утанцеваться до упаду, помыть полы, покричать в «мешочек для криков» (шучу, это для детей). Отлично помогает дыхание: глубокий вдох и медленный, внимательный выдох, вдох – выыыыыдох.
Очень важно отслеживать свои эмоциональные реакции, разбираться в них и достойно выражать. Достойно – это значит называть свое состояние и ГОВОРИТЬ о том, что вы чувствуете. Например, вернувшись с работы, можно сказать своему ребенку: «Я устал и немного раздражен, но ты здесь совершенно ни при чем. Я отдохну чуть-чуть, и мы обязательно поиграем». Или супругу: «Мне неприятно, что ты обсуждаешь меня со своей мамой за моей спиной, если тебе что-то не нравится, можешь сказать мне это в глаза, и мы все решим».
В общем, к своим (равно как и чужим) чувствам и ощущениям нужно относиться с большим вниманием и уважением. И так же важно – уметь понимать то, что происходит внутри вас, почему это происходит, что нужно исправить. И не разбрызгивать негатив, как вулкан лаву, а выражать свое состояние словами, говорить о том, что вас не устраивает, и предлагать свой вариант изменения ситуации.