Порочный круг пассивности
Находясь в подавленном состоянии, вы можете игнорировать обычные повседневные занятия, поскольку их выполнение кажется вам чем-то сверхтрудным, неподъемным и невыносимым. Однако, отказываясь от активности и изолируясь от мира, вы лишь усиливаете свою подавленность и чувствуете себя ещё более вялым и уставшим, что приводит к ещё большей бездеятельности, которая не позволяет получать удовольствие от жизни. Отказ от общения и замыкание на плохом настроении лишает вас возможности получать поддержку близких людей и ведёт к накоплению всё большего количества проблем. Таким образом, чем меньше вы проявляете активности, тем более угнетённо себя чувствуете, а чем более угнетённо себя чувствуете, тем меньше проявляете активности (см. рис. 25). Но если вы будете делать исключительно то, к чему вас обманчиво склоняет ваше подавленное состояние, то лишь усилите депрессивную симптоматику.
Рис. 25. Порочный круг пассивности
Порочный круг безнадёжности
Пассивность и бездеятельность во время депрессивных состояний зачастую связана со страхом ещё больших потерь. Поэтому, стремясь себя обезопасить, вы преувеличиваете текущие проблемы и недооцениваете собственные ресурсы. Действительно, для людей, длительно испытывающих подавленность, чувство безнадёжности нередко выступает способом избегания ещё большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться что-то изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня есть». Несмотря на то что, пребывая в подавленном состоянии, вы испытываете страдания, они кажутся вам более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже могли стать для вас привычными, а улучшения пугают неопределённостью (см. рис. 26). Одной из причин поддержания человеком пассивности во время депрессивного эпизода также является требование мгновенного улучшения состояния. Но основная проблема заключается в том, что в подавленном состоянии действительно эффективные способы преодоления этого состояния, такие как разные варианты увеличения активности, кажутся бесполезными или невыполнимыми.
Рис. 26. Порочный круг безнадёжности
Мысли, мешающие увеличению активности
Ниже мы приводим некоторые распространённые негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям увеличить степень своей активности и тем самым удерживают их в угнетённом состоянии. Также мы предлагаем варианты альтернативного объяснения такого рода депрессивных измышлений.
✓ «У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем всё больше сокращаете активность и ждёте подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе.
✓ «Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы, будучи в депрессии, начинаете сильнее верить. В этой связи стоит регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы небольшое действие. Осознайте, что мысли – это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
✓ «Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию негативных ярлыков, что ведёт к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщённой характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный» и т. д.
Стратегия увеличения активности
Один из важнейших шагов на пути избавления от подавленного состояния состоит в увеличении степени активности даже при отсутствии желания и, как кажется, полном отсутствии сил.
Увеличение активности заключается в постепенном наращивании количества и качества ежедневно выполняемых дел и решаемых задач, а также в увеличении количества встреч с другими людьми, физических упражнений и других видов активности.
Вам следует осуществлять диаметрально противоположные вашему депрессивному мышлению и поведению действия. Однако учите, что выполнение таких действий поначалу может потребовать от вас достаточно серьёзных усилий и мужества преодоления самого себя, но поверьте: это именно то, что вам нужно. Основная цель увеличения активности – преодоление выученной беспомощности путём выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые доставляют удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей. Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно менее подавленно, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.
Причины улучшения настроения при увеличении активности
Но почему депрессивное настроение снижается при увеличении активности? Этому может быть несколько объяснений.
Во-первых, некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие.
Во-вторых, активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает вас от постоянного автоматического зажёвывания себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности.
В-третьих, общение с другими людьми переключает ваше внимание с негативных мыслей на настоящий момент времени и внешнюю реальность и способствует получению позитивной обратной связи от других людей.
В-четвёртых, нахождение в коллективе единомышленников и ощущение себя причастным к общему делу способствует реализации ваших целей и получению удовольствия и признания.
Наконец, в-пятых, увеличение уровня активности приводит к решению текущих и накопившихся задач и проблем, что способствует получению удовлетворения.
Алгоритм увеличения активности
Чтобы спланировать свою активность и начать её постепенно увеличивать, вам будет полезно составить график активности, которого важно придерживаться на протяжении некоторого времени. Чтобы сформировать такой график, вам нужно проделать несколько небольших действий.
Действие 1. Выпишите на листок бумаги как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам раньше даже незначительное удовольствие, и оцените степень предполагаемого удовольствия от их осуществления в процентах от 0 до 100 (УДВ).
N. B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, расположенном ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 2. Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворение до депрессии, и оцените степень предполагаемого удовлетворения от выполнения этих дел в процентах от 0 до 100 (УДР).
N. B. Предварительно проанализируйте список полезных дел, дополнив его собственными вариантами. Этот список вы можете найти ниже.
Действие 3. Выпишите как можно больше целевых занятий, выполнение которых ведёт к реализации ваших целей и потребностей, и оцените степень предполагаемой успешности от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСП).
N. B. Вы также можете обнаружить актуальные для себя целевые занятия в списке полезных дел и расширить его за счёт своих вариантов, соотносящихся с вашими личными целями и потребностями.
Действие 4. Выпишите как можно больше избегающих занятий, выполнение которых вы ранее постоянно откладывали в силу нежелания сталкиваться с дискомфортом, а также оцените степень предполагаемого дискомфорта от их выполнения в процентах от 0 до 100 (ДКФ).
N. B. Вы также можете найти актуальные для вас избегающие занятия в списке полезных дел и дополнить его собственными вариантами.
Действие 5. Выпишите как можно больше физических занятий, которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталости от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).
N. B. Вы можете обнаружить варианты физической активности в списке физических занятий, находящемся ниже, и дополнить его своими вариантами.
Действие 6. На каждый день текущей недели запланируйте хотя бы по одному приятному, полезному, целевому, избегающему и физическому занятию и внесите их в график активности, отметив возле каждого занятия предполагаемую степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.
N. B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами. Пример заполнения трёх первых дней графика недельной активности расположен ниже (см. табл. 16).
Действие 7. Начните ежедневно выполнять все пять видов занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным. После каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в своём графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.
N. B. Обратите внимание, что после выполнения приятных, полезных и целевых занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении избегающих и физических занятий – реальную степень предполагаемых негативных состояний.
Использование разноплановой активности
Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведённую таблицу, в которой вы найдёте условные обозначения занятий и их результатов (см. табл. 15). Они пригодятся вам для ведения графика активности. Для упрощения задачи вы можете объединить для себя понятия удовольствия, удовлетворения и успешности словом «удовольствие», а дискомфорт и усталость – понятием «дискомфорт».
Таблица 15. Условные обозначения занятий
График активности
После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости. Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнять и вести свой график активности (см. табл. 16).
Таблица 16. Пример графика активности
Список приятных дел
Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия:
✓ позвонить или написать друзьям/родным/близким;
✓ встретиться с друзьями/родными/близкими;
✓ пригласить друга в гости или погостить у него;
✓ устроить вечеринку/пикник с друзьями;
✓ поиграть в настольные/любые игры с друзьями;
✓ поиграть в развивающие игры с детьми;
✓ поиграть со своим или чужим питомцем;
✓ погулять со своим или чужим питомцем на улице;
✓ пофотографировать друга/подругу;
✓ пофотографировать незнакомые места;
✓ погулять в парке или спокойном любимом месте;
✓ совершить часовую прогулку по окрестностям;
✓ совершить небольшую пробежку по району;
✓ совершить велосипедную прогулку;
✓ покататься на машине по пустому/ночному городу;
✓ прогуляться по берегу реки/озера;
✓ встретить закат/рассвет на природе;
✓ понаблюдать за облаками на улице;
✓ понаблюдать за людьми/животными/птицами;
✓ пофантазировать, о чём думают идущие мимо люди;
✓ сходить в магазин/торговый центр за покупками;
✓ сходить в кинотеатр на любой фильм;
✓ сходить на концерт;
✓ посетить музей/галерею/выставку/ярмарку;
✓ сходить на светское мероприятие в красивой одежде;
✓ сходить в библиотеку/книжный магазин;
✓ посетить спортивное мероприятие;
✓ сходить в кафе/ресторан/бар;
✓ сходить в бильярд/боулинг;
✓ сходить на сеанс массажа;
✓ сходить в парикмахерскую;
✓ сделать маникюр/педикюр;
✓ сделать макияж;
✓ покрасить волосы;
✓ сходить в спа-салон;
✓ сходить в солярий;
✓ сходить в баню/сауну
✓ сходить в бассейн;
✓ принять душ;
✓ принять пенную/ароматную ванну;
✓ посмотреть любимый фильм/сериал/передачу;
✓ посмотреть фильм из подборки рекомендаций;
✓ озвучивать героев фильма, смотря его без звука;
✓ посмотреть спортивные соревнования;
✓ посмотреть телевизор/послушать радио;
✓ посидеть в интернете;
✓ поиграть в любимую компьютерную игру;
✓ осознанно послушать любимую музыку;
✓ почитать любимую книгу/журнал/газету;
✓ осознанно съесть любимую вкусную пищу;
✓ осознанно выпить любимый напиток;
✓ заказать доставку еды на дом;
✓ приготовить любимое блюдо;
✓ освоить новый кулинарный рецепт;
✓ заняться сексом;
✓ выполнить любые физические упражнения;
✓ выполнить техники релаксации/осознанности;
✓ заняться творчеством/хобби;
✓ написать стихотворение/песню/рассказ;
✓ нарисовать рисунок/картину;
✓ заняться вязанием/шитьём;
✓ потанцевать одному дома под любимую музыку;
✓ попеть любимые песни одному дома/в караоке;
✓ поиграть на музыкальном инструменте;
✓ начать учиться игре на музыкальном инструменте;
✓ начать учить иностранный язык;
✓ начать осваивать новый вид спорта;
✓ записаться на образовательные/творческие курсы;
✓ вступить в клуб по интересам;
✓ создать свой блог/группу в социальной сети;
✓ снять любое видео/фото на камеру/телефон;
✓ полистать/составить альбом фотографий;
✓ собрать огромный пазл;
✓ раскрасить раскраску;
✓ позагорать на пляже;
✓ построить песочный замок;
✓ поиграть в снежки;
✓ слепить снеговика;
✓ покататься с ледяной горки;
✓ покататься на лыжах/коньках;
✓ присоединиться к играющим на спортплощадке;
✓ сделать подарок близкому человеку;
✓ написать тёплое письмо близкому человеку;
✓ позвонить человеку, с которым давно не общались;
✓ выполнить забытое обещание;
✓ отдать лишние вещи нуждающимся;
✓ продать ненужную вещь через интернет;
✓ разобрать вещи в шкафу;
✓ навести порядок в компьютере;
✓ заняться своим автомобилем/велосипедом;
✓ прибраться в своей комнате;
✓ полить цветы;
✓ приготовить еду на несколько дней;
✓ купить картину/нужную вещь для дома;
✓ поработать на природе/свежем воздухе;
✓ заняться озеленением участка;
✓ посадить дерево;
✓ составить собственный список приятных занятий.
Список полезных дел
Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта:
✓ поход по магазинам за покупками;
✓ занятие физическими упражнениями;
✓ уборка одной комнаты в квартире;
✓ прогулка с собакой;
✓ поход в банк;
✓ мытьё посуды;
✓ занятие техниками саморегуляции;
✓ сдача в ремонт сломанной вещи;
✓ приготовление еды на несколько дней;
✓ оплата счетов за квартиру;
✓ стирка и глажка белья;
✓ поливание цветов;
✓ работа на даче или в огороде;
✓ решение трудной рабочей задачи;
✓ наведение порядка в шкафу с одеждой;
✓ ремонт и обслуживание автомобиля;
✓ деловой разговор по работе;
✓ посещение парикмахерской;
✓ наведение порядка в компьютере;
✓ посещение спортивной тренировки;
✓ обучение иностранному языку;
✓ общение с важными людьми;
✓ сдача лишних вещей нуждающимся;
✓ велосипедная прогулка;
✓ освоение нового кулинарного рецепта;
✓ выполнение забытого обещания;
✓ просмотр рекомендованных фильмов;
✓ наведение порядка в холодильнике;
✓ приготовление подарков близким;
✓ обучение игре на музыкальном инструменте;
✓ посещение библиотеки;
✓ освоение нового вида спорта;
✓ наведение порядка в документах;
✓ заказ необходимых справок для работы;
✓ посещение врача;
✓ пешая прогулка.
Список физических занятий
Ниже представлен список возможных физических занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение:
✓ часовая пешая прогулка;
✓ велосипедная прогулка;
✓ катание на лыжах/коньках/роликах;
✓ подтягивания на турнике;
✓ прыжки на месте;
✓ прыжки со скакалкой;
✓ приседания и отжимания;
✓ йога;
✓ фитнесс;
✓ бег;
✓ плавание;
✓ жим штанги лёжа;
✓ упражнения с гантелями или гирей;
✓ планка;
✓ упражнения на растяжку мышц;
✓ упражнения на пресс;
✓ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Постепенные изменения
Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоёмких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые тем не менее займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.
Необязательность удовольствия
Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам такие же положительные эмоции, как раньше, потому как для подавленности, особенно на первых порах, свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее привычных и приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не стоит требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление подавленности за счёт увеличения активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вместе с возвращением способности испытывать удовольствие. Если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте свои мысли, осуществив это действие не целиком, а частично: пусть это займёт всего несколько минут. В том случае, если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более значимым или приятным, просто перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия.
Осознанный подход к занятиям
Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности.
Когда вы что-то делаете, вы полностью сосредоточиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него.
Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать всё своё внимание на том, как вы двигаетесь, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем всё меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Выполняйте намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий – именно потому, что они «бессмысленны».
Осознанное стремление к дискомфорту
Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги.
Чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша подавленность, что, в свою очередь, побуждает вас вести ещё более активный образ жизни.
В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет сниженного настроения и будто у вас всё хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.
Поддержка самого себя
Даже несущественное увеличение активности может привести к значительному улучшению настроения.
Важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в депрессивном состоянии, ограничивающим вас в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, поскольку на самом деле является большим достижением.
Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Не опускайте руки, если у вас не всё получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные и вполне преодолимые препятствия.