Структура вины
Эмоция вины возникает тогда, когда ваше поведение не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека: «Я не должен был говорить то, о чём меня не просили». Говоря иначе, вы чувствуете себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к вам требования недопустимости ваших действий по отношению к ним, а вы мысленно соглашаетесь с этими требованиями (см. рис. 27).
Рис. 27. Структура вины
Условия возникновения вины
Вы испытываете вину, когда думаете о том, что нарушили какие-то нравственные нормы, отступили от общепринятых представлений о справедливости или от собственных стандартов высокоморального поведения. Эмоция вины также возникает при мыслях о том, что вы сделали что-то неправильно (а не должны были!) или не сделали чего-то необходимого (а должны были!). Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого), также могут провоцировать чувство вины. Если вы ощущаете вину, то оцениваете своё неправильное поведение или совершённый вами проступок как признак того, что вы плохой, ужасный недостойный и испорченный человек, из-за чего ваша вина только усиливается и вдобавок возникает подавленность. Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени плохости и неправильности своих действий в отношении другого человека, за которые вы себя обвиняете.
Ошибки мышления, приводящие к вине
Важнейшей причиной вины является такое когнитивное искажение, как персонализация – необоснованное принятие на себя избыточной ответственности за чувства и действия других людей или за рядовые события и явления, находящиеся вне вашего контроля.
Говоря иначе, вы непроизвольно наделяете себя статусом всезнающего и всемогущего сверхчеловека, который должен быть идеальным или не быть вовсе, что на самом деле лишает возможности действовать эффективно и только усиливает переживания. Нередко усиление вины является следствием такой когнитивной ошибки, как эмоциональная аргументация, когда вы предполагаете, что повели себя плохо, подвели кого-то или даже нанесли кому-то вред всего лишь на основании того, что чувствуете себя виноватым. А чувствуя себя виноватым, вы можете автоматически делать эмоциональный вывод о том, что вы плохой (а иначе бы не испытывали этой мучительной эмоции!), а поэтому заслуживаете наказания. В силу того, что вина часто проявляется в теле разными дискомфортными симптомами, вы можете считать, что заслужили эти ощущения, поскольку вели себя неподобающе. Более того, вы уверены, что чем больше вы будете наказывать себя мыслями, эмоциями и симптомами, тем раньше почувствуете себя лучше. Но на самом деле вы только лишаете себя эмоциональных и физических сил и возможности совершения продуктивных действий, в результате чего закрепляете убеждение, что вы якобы плохой, гадкий и испорченный человек.
Стратегия самонаказания
Итак, важно понимать, что вина – это ваша попытка самонаказания, исходящая из убеждения, что лучше вы сами накажете себя, чем вас накажут другие, ведь они могут сделать это сильнее и больнее. Поэтому чувство вины можно сравнить с индульгенцией как неким откупом, который тем не менее не меняет вашего мышления, что может приводить к повторению прежних ошибок. Действительно, даже если вы изо всех сил покритикуете себя и причините себя моральную боль, то даже с этими душевными ранами вы снова можете совершать те же ошибки.
Вина – это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправить их, ведь, как ни странно, страдать человеку порой гораздо легче, чем меняться.
Помните о том, что человек не может развиваться не греша, ведь в переводе с греческого языка слово «грех» означает промах, или ошибка, которая исправляется покаянием. Однако покаяние представляет собой не посыпание головы пеплом и не самобичевание, а извлечение урока из своих ошибок и выбор более продуктивного способа мышления и поведения, чтобы снизить вероятность в следующий раз наступить на те же грабли.
Порочный круг самонаказания
Наказание себя чувством вины – это вовсе не признак ответственности, во что вы можете свято верить, а, напротив, проявление безответственности, ведь самокритика и самоедство ещё ни одному человеку в мире не позволили измениться к лучшему. Главным способом преодоления вины является принятие ответственности как за саму эту эмоцию, так и за поступки, за которые вы себя мысленно наказываете. Осознание и принятие ошибок без навешивания на себя негативных сверхобобщающих ярлыков плохого человека позволит вам испытывать не вину, которая только мешает вам достигать изменений, а раскаяние, которое поможет вам сделать полезные выводы из своего поведения и выработать более эффективные стратегии исправления ситуации. Поэтому ответственность заключается вовсе не в том, чтобы беспрестанно наказывать себя виной, а в том, чтобы признать свою ошибку и на основе её анализа стараться мыслить и действовать по-новому, чтобы продолжать радоваться жизни, несмотря на неудачи. Поймите, что вина не исправит допущенную ошибку, не научит вас в следующий раз вести себя по-другому, не добавит уважительного отношения окружающих и вообще не приведёт ни к каким продуктивным последствиям. Тогда какой смысл страдать и блуждать в порочном круге самонаказания? (см. рис. 28).
Рис. 28. Порочный круг самонаказания
Связь вины и обиды
Как правило, вы испытываете вину, когда другой человек испытывает по отношению к вам обиду (или злость). Иными словами, если вы ощущаете вину, значит, вы назначили «обидчиком» самого себя и полагаете, что ваше поведение не соответствует ожиданиям другого человека, который на вас и обиделся.
Чем сильнее вы склонны обижаться, тем чаще вы ощущаете вину, потому что если вы обижаетесь на кого-то в какой-то ситуации, то вам кажется, что и вы в схожей ситуации должны вести себя соответственно тем требованиям, которые в первой ситуации предъявляете к другому (и если вы себя так не ведёте, то испытываете вину).
Не менее интересны ситуации, когда вы чувствуете себя виноватым перед другим человеком, поскольку считаете, что он на вас обиделся, в то время как этот человек вообще на вас не обиделся или обиделся, но по другому поводу. Так происходит потому, что если вы в какой-то ситуации повели себя некорректно, то вам кажется, что вы бы обиделись на себя, если бы были тем человеком, по отношению к которому вы повели себя некорректно.
Связь вины и гнева
Довольно часто человек, испытывающий вину, злится на человека, перед которым он её ощущает, или вымещает гнев на абсолютно посторонних людей. В этой ситуации гнев как бы оттягивает на себя негативные переживания в связи с виной и способствует временному облегчению эмоционального состояния «провинившегося» человека. Если с обидой человек может справиться, изменив собственные ожидания относительно поведения другого человека, то с чувством вины дело обстоит немного сложнее. Действительно, вы можете изменить собственные требования по отношению к людям, но не в силах поменять обидевшегося на вас человека, поэтому будете в отчаянии кричать на него, попутно перекладывая на него часть вины, или повышать голос на совершенно не причастных к этой ситуации людей. В свою очередь, люди, на которых вы сорвались, также на вас обижаются, и вы начинаете чувствовать вину теперь ещё и перед ними. Однако изменение искажённого мышления, порождающего вину и сопутствующие ей эмоции, приводит к уменьшению этого чувства и его превращению в более здоровое раскаяние.
Отличия вины и раскаяния
Чтобы прояснить для себя отличия дисфункциональной вины и более здоровой эмоции раскаяния, изучите таблицу, расположенную ниже (см. табл. 17).
Таблица 17. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Глава 14. Проработка вины
Реальная степень ответственности
Одна из особенностей людей, часто испытывающих длительную и интенсивную вину, – это склонность принимать на себя слишком большую ответственность за чувства и действия других людей, за рядовые события и явления или даже за несовершённые поступки. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности и тем самым убрать избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций вины, полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма позволит вам брать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются.
Алгоритм составления круговой диаграммы ответственности
Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете сильную вину, порождаемую мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша болезнь, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.
Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.
Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.
Например: мой партнёр – 50 %; сам ребёнок – 75 %; экология – 50 %; медицина – 65 %; школа – 60 %.
Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.
Например: мой партнёр – 50 %; сам ребёнок – 75 %; экология – 50 %; медицина – 65 %; школа – 60 %; я – 50 %.
Действие 6. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В результате у вас получится круговая диаграмма ответственности, которая будет наглядно отражать реальную, а не завышенную степень вашей персональной ответственности за рассматриваемую вами проблемную ситуацию (см. рис. 29 и рис. 30).
Рис. 29. Исходная круговая диаграмма ответственности
Рис. 30. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов